En ces jours difficiles, notre quotidien s’en trouve chamboulé. Alors qu’avant nous ne trouvions pas le temps de condenser en 24h l’ensemble de nos impératifs au détriment souvent de nos loisirs.

Aujourd’hui, les journées semblent bien longues sans pour autant pouvoir nous défouler. Notre imagination en vue de notre motivation risque de diminuer pour  trouver une activité confinée entre 4 murs.

Faute de pouvoir atteindre les 8000 à 10 000 pas par jour et de conserver notre activité sportive régulière, voici les quelques règles alimentaires en vue de booster notre système immunitaire face au virus et également de ne pas se transformer en loukoum !

Images : Marie Caroline – Jeff – PX Here

Les aliments à privilégier

Il est plus aisé de penser que nous risquons de manger trop en face à face avec notre frigo et de faire ainsi le raccourci : Mangeons moins. Détrompez-vous, il est plutôt l’heure de manger mieux en vue d’éviter les risques de carence et de renforcer ses défenses face au virus.

En pratique voici les principes à recommander :

Vitamine D : solidité osseuse et production antimicrobienne

La vitamine D est la seule vitamine que le corps peut synthétiser de façon endogène, c’est-à-dire via le soleil. En ces temps de confinement, même avec le retour du soleil, cet apport devra être complété via l’alimentation.

L’intérêt pour le sportif de la vitamine D :

– Solidité osseuse car la vitamine D augmente l’absorption du calcium.

– Contraction musculaire et donc limitation de risques de crampes

– Système immunitaire en augmentant la production de substances antimicrobiennes

La solution alimentaire : Les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine), le jaune d’œufs,

Les produits laitiers sont également source de vitamine D mais uniquement non allégés car la vitamine est contenue dans le gras des aliments. Pour les plus motivés, l’huile de foie de morue ou le foie de veau constitueront les meilleures options.

Côté végétalien, les risques de carences sont encore plus lourds car mis à part certains champignons (shiitake), les sources sont rares.

Le saumon cru ou cuit permettra de combler le manque de luminosité

LES ANTIOXYDANTS

Les principaux antioxydants et leurs sources alimentaires

Les antioxydants viennent piéger ces composés nocifs avant leur entrée dans les cellules en vue de les préserver. Ils sont utiles au quotidien chez le sportif car l’activité sportive génère du stress oxydatif donc autant prendre de bonnes habitudes dès à présent.

Le principal antioxydant sera la vitamine C donc on mise sur les légumes à chaque repas et en quantité supérieure aux féculents en ces temps de faible activité sportive.

Une portion de fruit à chaque repas ou au gouter complétera les apports, c’est-à-dire 3 par jour en tentant au mieux de respecter certains principes en vue de conserver cette vitamine :

  • Consommés rapidement après cueillette, actuellement le surgelé sera un bon compromis car la surgélation préserve les vitamines et minéraux.
  • Crus ou cuisson rapide et faible température
  • De saison
  • A l’abri de la lumière
  • Faible trempage

Attention, à l’opposé, certains aliments sont à consommer éloignés des sources de vitamine C afin d’optimiser son absorption :

  • Sources de théine et caféine (thé, café, soda)
  • L’alcool,
  • Le tabac

La lumière ainsi que la cuisson auront un pouvoir destructeur sur la vitamine C.

 

  • LE MAGNESIUM :

Le magnésium est un minéral myorelaxant, c’est-à-dire relaxera l’ensemble des muscles.

Le sportif y verra une utilité pour éviter les crampes, mais pensez qu’il sera aussi anti-stress et limitera les problèmes d’insomnie, sans compter qu’il facilitera le transit.

Sachant que le confinement pourra être source de stress et que le manque d’activité sportive peut engendrer de la constipation, misons sur ces aliments riches en magnésium :

  • Produits céréaliers complets (féculents, pain, germes de blé, flocons d’avoine)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches)
  • Fruits secs (abricots, figues)
  • Fruits oléagineux (noix, graines de sésame)
  • Bananes, chocolat
  • Fruits de mer (bigorneaux)
  • Les eaux magnésiennes : Hépar®, Rozana®

·         Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui entretiennent et restaurent notre flore. Ils empêchent la prolifération des germes nocifs et renforcent l’immunité.

Ou les trouver?

Dans les aliments fermentés : pain au levain, tempeh, choux fermenté, komboucha, kéfir, lait fermenté, yaourts, fromages à croute persillée, et mêmes certaines bières mais avec modération !

  • Les prébiotiques sont des sucres qui constituent la nourriture des probiotiques. Ils renforcent donc la symbiose de notre microbiote et renforcent l’immunité.

Ou les trouver?

Dans l’alimentation du quotidien et notamment les produits céréaliers à privilégier complets.

Les fruits et légumes dont les endives, l’oignons, l’ail, les asperges, l’artichaut, la banane

  1. L’HYDRATATION :

Et oui, ne pas oublier de s’hydrater et de consommer 1.5. à 2 litres par jour en privilégiant toujours l’eau et pourquoi pas les eaux magnésiennes antistress.

Les yaourts, tout comme les laits fermentés et les fromages à croute persillée, seront une bonne source de probiotiques renforçant le système immunitaire principalement intestinal

Maintenir une activité de renforcement musculaire régulière même chez le coureur à pied

Le confinement sous-entend une double baisse de votre activité physique :

– d’un point de vue sportif

– D’un point de vue de sédentarité globale : compliqué de faire ses fameux 8000 à 10000 pas par jour en faisant les 400 pas entre la salle d’eau et le salon.

De plus, ce confinement va perdurer plusieurs semaines, on ne peut donc pas l’apparenter à une coupure annuelle hebdomadaire. Vous risquez alors de fondre musculairement et donc de voir ralentir votre métabolisme au quotidien pour une même activité.

Il est évidant qu’il va falloir conserver un minimum de renforcement musculaire afin de maintenir ce dernier. Cela signifie s’astreindre à quelques séries de renfo-gainage au quotidien. En parallèle, n’oubliez pas que vous avez toujours la possibilité de sortir faire une sortie course à pieds, même brève, elle pourra s’enchaîner avec un peu de home trainer, d’elliptique ou de tapis histoire de s’initier à l’entrainement croisé.

Les 3 grands axes alimentaires à privilégier :

  1. Limiter le superflu : cela tombe bien, nous aurons moins l’occasion de traîner pour l’apéro à la terrasse d’un café ou de finir entre friture et fastfood en fin de soirée.
  2. Prenez le temps de cuisiner : une résolution à faire perdurer en se préparant des salades complètes équilibrées ou en se confectionnant soi-même sa pâte brisée afin de sélectionner au mieux les matières premières.

C’est LE moment de prendre de bonnes résolutions : équilibré et fait maison

3. Prenez une bonne résolution par semaine à tenir à terme en fonction de vos habitudes tel que :

    • Stop au soda
    • Stop à la friture
    • Stop aux plats préparés et livraisons de menus avec liste de menus pour la semaine à venir
    • Limiter sa quantité de café en diminuant jour après jour la quantité
    • Opter pour de bonnes graisses en alternant huile de colza et olive
    • Faire ses gâteaux maisons en choisissant les ingrédients
    • Apprendre à confectionner des barres de l’efforts ou gâteau de l’effort faits maison
Toute l’équipe de running4all vous souhaite un bon courage dans cette période difficile pour toutes et tous avec une pensée particulière pour le corps médical.
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