S’il est un sujet bien plus compliqué qu’il n’y parait c’est bien celui de l’optimisation d’un plan d’entraînement. La programmation d’un plan d’entraînement est un art. Une  fois qu’on a compris qu’il fallait diversifier son entraînement, se pose une autre question celle de savoir comment le structurer ?

Par Jean-François Tattard - Photos Jeff - Brooks

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement ?

Un plan d’entrainement en course à pied est un programme prédéfini de façon personnalisée sur plusieurs semaines. Il contient des entrainements que vous allez devoir réaliser pour atteindre votre objectif.  Le format standard ne sera jamais optimal. En ce sens, que les besoins ainsi que les contraintes de chacun sont très différents. Le plan nécessite d’être individualisé et adapté subjectivement à l’individu.

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Comment individualiser son plan ? 

Un plan d’entraînement en course à pied doit être établi sur 3 mois maximum. Le plan d’entraînement typique que l’on retrouve le plus souvent dans les magazines prépare à une course en particulier. Nous sommes en janvier et vous pourrez vérifier par vous-même au kiosque. Je vous parie que vous y retrouverez au moins un magazine qui vous donnera le plan qui vous permettra de préparer le marathon de Paris en 12 semaines en 3, 4 ou 5 entraînements par semaine. Néanmoins, il manque une base dans tout ça… D’où venez-vous ? Qu’aviez-vous fait avant d’entamer ce plan ? Que ferez- vous après ce marathon ? Globalement, l’idée est de savoir d’où vous venez et où vous allez. Je reprends la rhétorique favorite du coach Marc Lozano « la clé de tout ça c’est la progressivité ». Aucune progressivité n’est possible autrement qu’individuellement. 

Toujours commencer par un objectif

Pour tous ceux qui attendent d’être prêts, pour s’engager, n’attendez plus, vous ne serez jamais prêt ! Tout commence par un objectif ! S’il vous plaît arrêtez de procrastiner et définissez la compétition qui vous tient le plus à coeur ! Vous prenez votre carte bleue, vous allez sur le site de l’épreuve et vous vous inscrivez ! Ensuite et seulement ensuite, vous construisez votre plan ! 

Établir la construction d’un plan

Maintenant que vous ne pouvez plus revenir en arrière et que vous n’avez surtout pas pris l’assurance annulation, nous allons pouvoir nous amuser un peu… Rappelez-vous juste que vous ne pourrez pas décupler les pics de forme. Le Coach Marc Lozano parle de 2 à 3 pics de forme maximum par an. L’objectif sera de vous amener à 100% de votre potentiel le jour de la course sur laquelle vous venez de vous inscrire. 

Il y a une partie importante. Celle-ci se situe après la coupure annuelle, qui peut être l’été pour certains, l’hiver pour d’autres. Cette phase de reprise constitue le socle, la base des fondations. Elle peut durer de un à deux mois. C’est le moment de l’année où le volume kilométrique est le plus faible. Dans cette période les intensités sont très modérées et majoritairement courtes. On construit la base foncière. L’objectif n’est pas d’être mort après la séance. L’idée c’est de revenir progressivement à un niveau d’intensité et de volume proche de la moyenne annuelle à la fin de cette phase. C’est la période idéale pour faire autre chose que de courir. On mettra l’accent sur le renforcement par exemple. Le vélo mais aussi la PPG, les côtes, quelques lignes droites. L’objectif de cette période est de se construire une armure qui va permettre fondamentalement de pouvoir encaisser le plan sans se blesser. 

PRÊT POUR ATTAQUER LE PLAN ?

Lorsque nous serons prêts et que nous aurons retrouvé une condition générale un peu mieux que correcte, nous pourrons passer à la suite. Ce sera la période idéale pendant laquelle on réintègrera de la dynamique dans nos footings. Travaillons un secteur qui nous fait souvent défaut nous qui aimons courir longtemps : La vitesse ! Nous allons faire travailler nos muscles au plus proche de leur capacité maximum en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser de façon plus intense et plus profonde. L’autre objectif nous dévoile le coach José-Luis Lopez est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie.

C’EST l’HEURE…

Une fois le socle désormais construit, nous pouvons attaquer le plan ! Celui-ci s’organisera par cycles de deux à trois semaines grand maximum, entrecoupés de phases d’assimilation. Idéalement le plan se met en place pour 9 à 12 semaines. Il se construit entièrement autour de l’objectif. Pendant les cycles autrement appelés phases de développement, le volume kilométrique est assez important. L’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié et les côtes peuvent durer jusqu’à 1 minute. L’entraînement se spécifie et nous allons travailler quasi exclusivement pour nous améliorer sur la distance que nous avons définie comme notre objectif. L’idée est de programmer le corps sur cette vitesse tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. Une fois arrivé à 80% du temps ou du déroulé du plan, la fatigue se fait d’autant plus ressentir. Les jambes sont lourdes, pourtant nous approchons de la compétition. 

Pas de panique ! C’est le moment où le volume d’entraînement diminue fortement et où « on fait du jus » nous le répète coach Lozano. Après toutes ces semaines à hautes intensités qui nous auront fait progresser c’est la phase du plan qu’il ne faut pas manquer ! Pendant ces 10 derniers jours, le but est de réduire la fatigue à son minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement jusqu’à 50% du volume Max. On garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionnés restent mais sont moins intenses.

Après cet objectif, ne vous laissez pas submerger par les hormones. Vous serez sous le coup des endorphines. Vous aurez l’impression de pouvoir lever des montagnes. Les effets sont assez spectaculaires voir fabuleux mais l’heure est au repos. Le but est de ne surtout pas recommencer avec un nouveau plan d’entrainement. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser… Prenez quelques semaines pour faire autre chose !

Notre conclusion

Si vous devez retenir une chose de ce papier, et bien les sensations prévalent sur tout le reste. « Savoir s’écouter » nous dit coach José Lopez est la qualité la plus essentielle de l’athlète ! Ainsi peut-on dire qu’il n’y a pas de vérité absolue ! Un plan est une carte de route qui ne tient pas compte des bouchons ou des intempéries. A vous de vous adapter, parfois réduire, d’autres fois décaler et ne jamais culpabiliser si tel est le cas. Aussi faudrait-il se rappeler que aussi scrupuleux et respectueux de votre plan que vous êtes, si vous ne faites bien votre récupération, vous allez perdre les bénéfices de votre travail. La phase de récupération fait partie intégrante de votre entrainement.  La seule phrase qui résume le sujet sur le plan c’est : « On progresse pendant la récupération et jamais pendant l’entrainement ».

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