4. HYDRATATION : THE-CAFE-TISANE : ANGES OU DEMONS ?
On trouve la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons à base de cola,
certaines boissons dites « énergisantes », ainsi que dans certains médicaments.

Marie-Caroline SAVELIEFF –  Diététicienne nutritionniste du Sport Images: Pxhere

Il en est de même dans des produits de « confort » vendus en pharmacie, comme ceux qu’on peut voir en « tête de gondole » pendant les périodes de fêtes (pour permettre de passer une nuit blanche…) et qui contiennent –entre autres stimulants- de la caféine.

La caféine « psychostimulant » fait partie de la famille des « alcaloïdes ». Elle joue un rôle de psychostimulant en diminuant la sensation de fatigue en bloquant l’adénosine qui comme vous l’aurez compris facilite le sommeil.
La teneur en caféine d’un café est variable en fonction du type de grains de cafés et de son mode de « mise en tasse ».

LE ROBUSTA : Récolté sur les caféiers « robusta » qui sont des arbustes prolifiques avec 3-4 récoltes annuelles. Son goût sera corsé et moins fin.
• Une cuillère à soupe de grains de robusta contient 100 à 150 mg de caféine.
• Le café robusta contient 3-4% de caféine.

L’ARABICA : Les caféiers sont plus fragiles et ne donnent qu’une à 2 récoltes par an. Son goût sera plus fin et apprécié des amateurs. Sa teneur sera plus faible en caféine.
• Une cuillère à soupe de grains d’arabica contient 50 mg de caféine.
• Le café arabica contient 1% de caféine.
Vous trouverez dans le commerce assez souvent des mélanges afin de plaire au plus grand nombre en limitant les coûts : l’arabica étant moins cher.

Comme nous vous l’avons précisé, le café n’est pas la seule source de caféine. Voici un tableau qui vous donnera une estimation de la teneur en caféine de chacune de ces boissons :

Expresso au café 80

Décaféiné 5

Arabica 80

Robusta pur 145

Thé 50

Thé vert 25

Mélange du commerce 100

Boisson mg caféine pour un litre

Redbull 240

Pepsi Max 167

Coca Light 137

Pepsi 112

Pepsi Light 108

Coca Cola 102

Le saviez-vous :
– CAFE SERRE :
Une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une machine à café à pression.
Une personne non habituée au café présentera plus de troubles en consommant une seule tasse.

– THE SERRE : A l’opposé, dans le thé, les effets de la caféine sont diminués s’il infuse
longtemps car le temps d’infusion n’augmente pas la teneur en caféine mais augmente la teneur en tanins…. Ces tanins limitent la disponibilité de la caféine dans l’organisme.

A SON MAX : Le taux maximum de caféine dans le sang caféine sera à son maximum au bout de 30 minutes mais il faudra attendre plusieurs heures pour une élimination totale. N’oubliez pas que le thé et café doivent rester des compléments à l’hydratation et pas la source d’hydratation principale car ils possèdent un effet diurétique et inhibent
indirectement l’absorption du fer fondamental chez le sportif d’endurance.

5. Hydratation en course

Protocole hydrique en course :
Pour résumer et vous motiver à boire :
– L’ingestion d’eau seule est fondamentale, elle permet de limiter la détérioration de la
capacité physique par rapport au même exercice effectué sans réhydratation.

– Le fractionnement et le volume des apports vont influer sur l’amélioration de la capacité physique due à la réhydratation.

La quantité de boisson ingérée doit être adaptée à la contrainte et à la perte de poids.
N’oubliez donc pas la pesée avant et après en différentes conditions de course (humidité,température…).
– Durant l’effort, le coureur à pieds perd entre 0.5 L et 4 L par heure… Impossible de
compenser notre balance hydrique : nous perdons plus d’eau que nous ne pouvons en
absorber. Nous devons juste limiter les pertes à l’effort avec une quantité optimum :
• 0.5 L à 0.8 L /heure
• A raison de 3-4 gorgées toutes les 20-25 minutes (15-20cl maximum).
• Le reste sera compensé post effort pour un bon stockage des réserves en
glycogène : notre carburant de l’effort.
• Pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d’eau.
• Ne pas oublier que sans apport d’eau, notre corps ne peut pas stocker
d’énergie.

Sorties à jeun :
A jeun signifie sans apport calorique, OUI vous pouvez boire, ou plutôt OUI vous DEVEZ boire avant de chausser. Boisson chaude (thé, tisane, café) ou tout simplement de l’eau. En complément, il est tout à fait possible de boire durant cette sortie mais uniquement de l’eau. D’où l’importance de ne pas courir à jeun plus de 45 minutes et en endurance fondamentale. Pas de séance spécifique ou de seuil !

6. Déshydratation: Première source de troubles digestifs

 

Boire au quotidien est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
L’hydratation en course se voit attribuer un double rôle : hydratation et alimentation.

Plus l’effort s’intensifie, plus le fonctionnement de l’appareil digestif se voit réduit
comme peau de chagrin. La raison est simple, la grande partie du sang jusqu’alors réservée au bon fonctionnement du système digestif est réorientée vers les muscles en action.

Cette migration des impératifs sanguins a 2 conséquences que le sportif doit absolument prendre en compte s’il ne veut pas se retrouver confronté à divers troubles gastriques (reflux gastriques comme diarrhées) :

Garder un espace-temps de sécurité entre votre dernier repas et votre début de course (3-4h minimum) afin d’éviter les troubles en « voie basse » pour rester élégant
(intestinaux) !

Limiter les aliments solides qui demandent des efforts de mastication, de déglutition en premier lieu mais surtout de digestion au niveau supérieur (estomac).

Par voie de conséquence, plus l’effort sera intense, plus les besoins énergétiques seront résolus par voie hydrique. L’hydratation jouera alors le rôle de carburant.
La boisson de l’effort n’est nullement un gadget, elle répond ainsi à certains besoins.

Une réglementation précise est validée par L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire des Aliments (ANSES). Leurs impératifs premiers : Eau, sodium, vitamine B et apport régulier en Glucides.
Viennent ensuite sur des efforts longs et en conditions chaudes, humides : potassium et
protéines.

Zone rouge: conséquances concrètes de la déshydratation en course:

Cardio running
  1. Augmentation de la fréquence cardiaque : Diminution du débit sanguin circulant puisque celui-ci est moins « fluide ». Pour compenser ce faible débit, le cœur « pompe » pour maintenir ses besoins (en oxygène, nutritifs généraux) ce qui s’illustre par une augmentation de rythme cardiaque.
  2. Hyperthermie : Baisse des capacités de régulation thermique liée à la baisse de la transpiration qui peuvent conduire à une hyperthermie.
  3. Baisse du temps de réaction : Baisse des capacités cognitives qui conduisent à un manque de vigilance. Ce manque de conscience peut conduire à une mise en
    danger, notamment sur les courses en terrain instable ou pour suivre un balisage.

N’oubliez pas d’adapter votre hydratation au terrain et conditions climatiques : altitude,
températures et humidité augmenteront les besoins en eau et en minéraux puisque vous transpirerez plus. Les boissons électrolytiques pourront venir compléter vos besoins.

                                               

% de déshydratation et effets sur la performance:

1% Début de la sensation de soif Mais perte de 10% des performances

2% Soif importante, capacités physiques altérées de 20%

4% Fatigue importante, capacités intellectuelles dégradées

6% Épuisement ++++

8% Confusion mentale, délire

15% Risque de décès, létal

Hyperhydratation mythe ou réalité ?


Faut-il avoir peur de boire et limiter sont hydratation face à ce risque ?
Sachez que l’hyperhydratation n’est pas liée à un excès d’eau mais plutôt au fait de ne boire que de l’eau alors que notre organisme réclame l’intégralité de ce qui a été perdu dans la transpiration ; c’est-à-dire les minéraux… Les fameuses traces inesthétiques de sel sur le t-shirt, il faut les récupérer !

D’où l’importance de la composition de la boisson : eau + Glucides + SELS MINERAUX.
Prenons l’exemple du sel :
LE SEL : Il limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire.

Conclusion

Conseil : 1.2g/L de Sodium. +++ Sur sorties longues.
Attention pas en pastilles car trop fortement concentrées, elles favorisent les risques de
troubles digestifs voir de déshydratation.

Les principaux symptômes de l’hyponatrémie (= ingestion de trop d’eau par rapport au sel) sont en un premier lieu des douleurs musculaires, des troubles du comportement.

Les symptômes peuvent évoluer vers des formes plus graves qui surviendront parfois après la fin de l’épreuve (pb cardio-circulatoires, respiratoires et neurologiques liés à une hypertension crânienne (œdème).

Les signes digestifs (nausées, vomissements, dégoût de l’eau) et neurologiques (céphalées, convulsions, détresse respiratoire, coma, décès).
Vous comprenez maintenant pourquoi il est important de bien choisir sa boisson de l’effort et, si cette dernière est faite maison par vos mains de fée, rajoutez une belle pincée de sel par ½ litre.

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