Avec l’essor de la course nature apparaissent de nouvelles terminologies et de nouveaux mots fournissent l’encyclopédie du runner. Sans le savoir, nous l’utilisons en permanence. Sans nous en rendre compte, dès le premier pied par terre au saut du lit, son travail commence. Inconsciemment c’est notre système nerveux qui la dirige et la met au service de tout notre appareil locomoteur. Nous pourrions disserter sur le sujet pendant des heures. Son importance dans notre activité est capitale. On parle de la proprioception. 
Photos – Pxhere

Résumée simplement, il s’agirait de notre sensibilité profonde. Par opposition à la sensibilité superficielle que nous maîtrisons déjà mieux. Si nous investissons à l’intérieur de notre merveilleuse mécanique, nous nous rendons compte que nos muscles, nos tendons, nos articulations, nos ligaments, nos os renferment eux-aussi des éléments sensitifs.

Le rôle de ces éléments c’est de renseigner la commande centrale. Qu’est la commande centrale ?  Tout simplement notre cerveau. En retour, notre cerveau renvoie un message quasi immédiat (on parle de micro seconde) au muscle, à l’os, au tendon, …, pour leur dire comment s’ajuster en fonction du mouvement et leur assurer la meilleure stabilité appropriée. C’est une vraie merveille qu’aucune technologie moderne ne peut concurrencer.

Notre sixième sens

Nous connaissons l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher, la vue. Nous connaissons moins la proprioception. Pourtant, elle pourrait bien s’agir de notre sixième sens.

Quel intérêt en course à pied ?

Les propriocepteurs captent l’information et la transmettent au système nerveux qui décide alors de contracter ou non certains muscles pour maintenir l’équilibre. Cette information complète celle de la vision en permettant des micro-ajustements très rapides.

Le système proprioceptif intervient en permanence pour maintenir notre équilibre quand nous courons dès que nous sommes en position d’instabilité, sur un sol meuble, lors d’une descente, sur une branche, dans un trou, un changement de direction soudain et non prévu.

Comment la développer ?

Quel que soit notre sens, il est toujours possible de l’améliorer. Il faut l’entraîner. Pour la proprioception, il existe des petits exercices qui permettent de renforcer son efficacité. Spontanément, il est assez facile de faire progresser notre proprioception.

Il suffit de courir et de diversifier les dénivelés, les revêtements, les équipements, les structures, les horaires, le contexte. Il vous faut varier ! Varier à tous les niveaux. Il existe des techniques et des outils pour aller encore plus vite : plateau de Freeman, trampoline, bosu, coussin, swissball.

Tout cela est important, mais la proprioception est d’être imaginatif. Sans rien acheter, autour de nous, nous avons autant de matériel à notre disposition que de capacité à imaginer d’outils d’aide à l’amélioration de notre proprioception : matelas, serviette, ballon, rouleau, les kenyans utilisent des pneus de tracteur. La connaissance a ses limites. L’imagination est un puits sans fond.

La solution anti blessure

Depuis quelques années et notamment avec l’essor du trail, le travail de proprioception à l’entraînement est devenu indispensable. Les coureurs y accordent de plus en plus de temps et d’importance.

Ce travail est un véritable investissement qui va prévenir significativement les risques de blessures. On parle d’équilibre adaptatif qui va nous renforcer et nous permettre de diminuer les risques d’élongations, de déchirures, d’entorses, de luxations. Elle est utile afin de diminuer une fatigue sportive.

“En développant sa proprioception, nous aidons le corps à diminuer les contractions musculaires excessives, nombreuses et désordonnées dues à une équilibration improvisée et insuffisamment développée.”

Exemples d’exercices

Il existe beaucoup d’exercices et tout autant de matériels spécifiques. Simplifions et économisons notre porte-monnaie. Le jeu consiste juste à créer un maximum d’instabilité. Vous pouvez aussi complexifier les exercices.

Il suffit d’être créatif ! Sans l’être, un exercice simple consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Dès que nous fléchissons la jambe, c’est le genou qui prend le relai.

En variant l’exercice jambe tendue, jambe légèrement fléchie, nous faisons travailler chevilles et genoux. La position peut être maintenue 30 secondes à une minute, avant de changer de jambe. Il serait apparemment plus profitable de répéter l’exercice aussi souvent que possible, plutôt que de faire l’exercice pendant plusieurs minutes.

“Un exercice simple consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. En revanche, dès que nous fléchissons la jambe, c’est le genou qui prend le relai.”

Si l’exercice vous semble trop facile, essayez les yeux fermés ! Attention aux déséquilibres ! J’ai également remarqué que l’exercice est plus difficile quand nous sommes occupés à autre chose. Amusez-vous à jongler avec deux balles en même temps ou à faire des mouvements avec vos bras.

Pour conclure

Ne vous passez pas de cette composante d’entraînement. La proprioception vous permettra de profiter encore mieux et plus longtemps de votre passion. Pas la peine d’y passer des heures. Faites-le en faisant participer la famille et de façon ludique.

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