Pour beaucoup de non-coureurs, la définition du coureur c’est ce sportif qui est toujours blessé…

Pas facile de faire le point sur les blessures les plus fréquentes mais pour aujourd’hui je vous propose de relever le défi d’analyser la plus sournoise de toutes. Sous la forme d’un QQOQCP, coup d’œil sur l’aponévrosite plantaire autrement appelée fasciite plantaire.

Par Jean François Tatard – Images Jeff – Running4all.fr – Saucony

Quoi ?

Vous est-il déjà arrivé d’avoir des douleurs sous le talon ? Car la fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur à ce niveau-là. Il s’agit d’une tendinite inflammatoire sous le pied. On l’appelle plus généralement : « aponévrosite plantaire ». 

Pour l’expliquer mécaniquement, cela ressemble au travail d’une poulie. L’aponévrose plantaire est un tissu conjonctif épais, qui soutient la cambrure du côté plantaire du pied. L’aponévrose joue ici un rôle très important. C’est elle qui met en charge le cycle de la marche. Elle fait le tour du calcanéum et s’exporte vers les orteils.

Quand on demande à Stephanie, coureuse aguerrie, elle nous rapporte que la douleur lui donnait l’impression de se tenir debout sur un caillou.

Qui ?

Contrairement à ce que nous pourrions croire, la fasciite plantaire n’est pas l’apanage du coureur à pied. Jusqu’à 7% de la population souffrirait de cette pathologie. On retrouve souvent des runners mais pas que…

Pendant le confinement nombreux sont ceux qui se sont amusé à faire de la corde à sauter ! Les sauts ou d’ailleurs toutes les activités impliquants beaucoup de sauts nous exposent à cette pathologie.

Où ?

La localisation de la douleur se situe sous le talon ou parfois plus bas, au niveau de l’arche du pied. 

Quand ?

On ressent souvent une sensation de brûlure sous le talon ou la voûte plantaire, ce qui est généralement pire après une période d’inactivité. Cela se remarque surtout le matin après que vous ayez passé la nuit au lit. 

Au début, la douleur diminue après quelques pas. Et après elle est là de plus en plus souvent.

Rester debout toute la journée est une piste à explorer également s’il s’agit d’aller identifier les causes.

Comment ?

Comment a-t-elle été provoquée ? Il y a plusieurs facteurs à risque possibles. La cause peut être biomécanique. Certains ont le pied plat quand d’autres ont le pied creux.

En fonction de votre profil de pied, cela peut modifier la charge absorbée par l’aponévrose plantaire pendant la mise en charge dans le cycle de votre course. Vérifiez aussi le poids sur la balance !?

Le surpoids augmente forcément la charge à travers le fascia. Une sur sollicitation peut aussi être une piste. Une augmentation soudaine du volume et des intensités associés à une mauvaise hygiène de vie (repos insuffisant, mauvaise hydratation, alimentation trop acidifiante) va menacer également cette partie anatomique.

Un conseil ! Ne traînez pas ! Elle s’installe comme une mauvaise herbe et elle est compliquée à faire disparaître. Alors consultez un spécialiste ! Il vous fera faire un diagnostic plus approfondi qui permettra une prise en charge la plus adéquat possible.

Assez logiquement la fasciite plantaire sera traitée de manière globale, car son apparition n’est souvent pas imputable à une autre chose définitive.

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Mais alors comment s’en sortir ?

Tout d’abord, il est important de décharger le fascia. Un passage par le podologue peut être envisagé. Il vous conceptualisera une semelle sur mesure. Mais avant cela, plus simple, vous devrez peut-être réduire votre niveau d’activité pendant quelques temps.

On n’aime pas ! Je sais ! Mais c’est pour mieux repartir après… Il y a une chose simple à faire c’est ce que j’appelle la PSD (perception subjective de la douleur). Sur une échelle de 0 à 10 évaluez le niveau de douleur ! Au-delà de 5, mettez le frein à main !

Et si elle augmente pendant ou après l’effort alors définitivement prenez les choses en main et allez consulter sans attendre !

Quelques solutions : le MTP (un massage transversal profond en faisant rouler une balle de tennis sous le pied) en association d’une application de glace pendant 10 minutes 3 fois par jour.

Une « technique maison » qui vous coûtera 10 centimes d’euros et qui permet de faire les deux en même temps : « Congelez une bouteille d’eau et faites-la rouler sous la voûte plantaire 3x5min par jour ! ». Ce n’est pas forcément le meilleur remède miracle mais si la fasciite n’est pas encore trop installée ça marche assez bien.

A un stade plus avancé, autre chose qui donne de bons résultats : Un exercice qui consiste à une simple augmentation du talon. Pour commencer, cela peut être fait avec les deux pieds au sol.

Utilisez une serviette roulée pour étendre l’orteil vers le haut et étirez par une charge supplémentaire au niveau du fascia. Vous pouvez faire progresser l’exercice en le faisant d’une seule jambe, et finalement en le faisant par-dessus le bord d’une marche.

Autre point de détail pour que cela fonctionne vous devez le faire lentement : 3 séries de 10 ou 15 une fois tous les deux jours (3 en haut, 3 en bas).

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Enfin, si aucune des techniques de kinésithérapie ne fonctionnent : MTP, Cryo, ventouses, dry needling, exercices en excentrique, ondes de choc, etc – cela avait l’objet d’un article il y a quelques semaines – la piste de la PRP peut être envisagée. Les résultats sont souvent assez spectaculaires. 

Pourquoi ?

En réalité, nous parlions de tendinite ou d’inflammation mais ce n’est pas forcément vrai. Le plus souvent, il s’agit d’une dégénérescence du fascia. C’est généralement une blessure de surutilisation. Elle peut être liée à une faiblesse généralisée.

Ou alors à un déconditionnement des muscles de la cheville par rapport aux membres inférieurs. D’ailleurs nombreux sont les cyclistes à être concernés. Ce qui se passe c’est que la musculature du cycliste est souvent plus imposante que celle du coureur à pied et par défaut le cycliste est faible au niveau de l’élasticité et de la longueur de ses tendons. Lorsque l’occasion lui est offerte de courir à pied, à l’intersaison, en période de préparation hivernale ou après sa « carrière », il ne se rend pas nécessairement compte de ses faiblesses. Son amplitude de mouvement est notoirement réduite surtout au niveau de la cheville.

En bref : « écoutez votre corps et les signaux d’alerte qui vont avec ! »

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Conclusion:

Cette fiche explicative en forme de QQOQCP avait pour objectif de vous accompagner avec votre blessure. De vous démontrer qu’il existe toujours des solutions et qu’il est important que vous gardiez espoirs.

Nous nous enrichissons aussi de nos investigations. Toutes ses pathologies sont des problèmes que j’ai personnellement vécus et systématiquement je m’en suis débarrassé. Et systématiquement aussi, je ne les ai plus jamais retrouvés. 

Comme disait Einstein « La connaissance s’acquiert par l’expérience. Tout le reste n’est que de l’information ». C’est certainement ça le cadeau caché ! 

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