La récupération fait partie de l’entraînement.

Qu’entend-t-on par récupération ? Sommeil, jour de repos, coupure… Oui, oui mais pas seulement : notre diététicienne du sport et athlète, Marie-Caroline SAVELIEFF vous présente l’alimentation de récupération, ses intérêts et surtout de quoi occuper vos weekends avec une recette de muffins de récupération inratable et délicieuse car c’est toujours meilleur fait maison.

Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport – Photos Marie Caroline

A vos marques, prêts pâtissez !

Quand consommer sa ration de récupération?

Contrairement à ce que vous pourriez penser, durant l’effort, notre organisme ne fabrique pas de muscle. Il a même plutôt tendance à se dégrader :

  • Perte en eau via la transpiration essentiellement,
  • Élimination des sels minéraux également via la sudation ( les fameuses traces blanches sur vos t-shirts)
  • Diminution des réserves en carburant de l’effort : le glycogène contenu dans les muscles
  • Lésion des fibres musculaires.
  • Génération d’un stress oxydatif qui fait vieillir prématurément les cellules de notre corps.

Je vous entends murmurer « autant arrêter l’activité sportive, moi qui pratiquais pour préserver ma santé ! »

Rassurez-vous, notre organisme possède des capacités de régénération. Pour cela, il va falloir lui fournir la matière : hydratation via une eau fortement minéralisée et ration glucido-protéique.

Pour cela, il est nécessaire de consommer ces protéines et ces sucres rapidement après la pratique sportive.

Profiter de la fenêtre anabolique

Idéalement pensez à consommer dans la ½ heure post effort une ration de récupération afin de reconstruire les fibres musculaires lésées durant l’effort.

Cette ration de récupération n’est pas à réserver uniquement à la pratique de la musculation mais également après une pratique sportive spécifique : sortie longue et/ou intense (fractionné, fartleck, côtes, renforcement musculaire, musculation).

Composition de la ration de récupération

La ration de récupération porte également le nom de ration glucido-protéique.

Elle se devra donc d’être composée :

  • 25-30g de protéines rapidement assimilées pour resynthétiser les fibres musculaires
  • Des glucides afin de rétablir les réserves en glycogène (notre carburant de l’effort). Cet apport en glucides devra être supérieur aux protéines.
  • De potassium et de sodium pour rétablir l’équilibre minéral suite aux déperditions liées à la transpiration.
  • Une faible teneur en matières grasses (lipides) afin de faciliter la digestion et donc une assimilation rapide.

Au regard de ces besoins, Running4all s’est retroussé les manches et creusé les méninges en vue de vous proposer une recette alliant bonne composition et plaisir de dégustation.

La recette maison de votre gâteau Maxi Nutrition de récupération

Cette recette allie différents impondérables :

  1. Une bonne composition macro et micronutritionnelle en vue d’optimiser la récupération
  2. Peu d’ingrédients, du naturel : on veut savoir ce que l’on mange.
  3. Une facilité de fabrication : ne pas rester 3H dans sa cuisine pour finalement tout rater et abandonner.
  4. Du goût, du goût, du goût: que ce ne soit pas juste bon pour la santé, mais également bon pour les papilles !

Voici le résultat obtenu :

L’intérêt du muffin banane-choco fait maison

Les protéines :

  • Une portion comporte bien les fameux 25g de protéines,
  • Les protéines issues du baking protéin MAXI NUTRITION sont issues de concentré de protéines de lait qui sont dites complètes et vite assimilées.
  • Le Baking protein MAXI ne contient que 4 ingrédients : 98.7% de protéine de lait, de la poudre à lever afin de permettre au gâteau de gonfler.

 

Les glucides :

  • En quantité supérieure aux protéines.
  • Composés principalement de fruits : la compote et la banane.

Les lipides :

  • Les baking protéin MAXI contiennent à peine 1% de matières grasses, moins d’un gramme pour les 2 portions de gâteau choco-banane de récupération.
  • Le gâteau de récupération est composé de moins de 3g de matière grasse pour une portion. Il n’y aura donc aucune problématique en terme de vitesse d’assimilation

Oups, vous avez terminé hier le dernier gâteau de récupération et vous venez de vous entrainer ?

Les barres de récupération High Protein Maxi Nutrition

Je suis comme vous, c’est toujours meilleur quand ce sont nos petites mains qui l’ont fait, mais entre le boulot, la famille, les sorties entre amis et le sport, les journées sont souvent trop courtes. Ou peut-être n’avez-vous pas l’âme d’un apprenti cuistot ?

Maxi Nutrition a pensé à vous, et cela avec deux barres réellement gourmandes afin de varier les plaisirs : Framboise enrobée de chocolat blanc et Chocolat Brownie.

On a aimé dans les barres MAXI NUTRITION HIGH PROTEIN :

  • Un bel apport en protéines à bonne disponibilité de 20g par barre de 40g, soit près de 50% de protéines.

 

  • Un faible apport en matières grasses toujours pour une bonne assimilation avec respectivement 1.2g et 0.5g de lipides.

 

  • Un goût qui donne une envie de reviens-y, mention spéciale à la barre brownie. Ce qui est à signaler car les barres à forte teneur en protéines ne sont souvent pas des plus réussies côté dégustation.

 

  • L’absence d’huile de palme et de tout goût ou colorants artificiels, comme l’ensemble de la gamme MAXI NUTRITION.

 

  • Une inscription à la liste de Cologne qui nous garantit l’absence de toute trace de produits dopants.
Maxi Nutri8

On aurait préféré :

  • Retrouver moins de 10 ingrédients dans la composition.

 

  • Ne pas voir d’édulcorants (maltitol, acesulfame K) dans la liste des compositions surtout que rappelons qu’une bonne ration de récupération contiendra des glucides rapides en vue de mieux reconstituer les réserves en glycogène, notre carburant de l’effort et donc mieux récupérer en vue du prochain entraînement.

N’hésitez d’ailleurs pas à consommer en complément un fruit frais de saison afin de compléter les apports en glucides, vitamines antioxydantes et l’hydratation.

Enfin, n’oubliez pas de toujours bien vous hydrater car on ne vous le répétera jamais assez : votre corps est constitué à près de 70% d’eau.

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