Nous sommes tous conscients de l’importance de l’eau au sein de notre écosystème. La fonte des glaciers et la peur que cela suscite illustre parfaitement la nécessité de s’y pencher sérieusement.

En parallèle, bien que l’athlète soit soucieux de son plan d’entraînement, son équipement, son alimentation au quotidien, il élude trop souvent le principal constituant de son corps : l’eau.

L’objectif de ce dossier sera de nous tourner vers cet élément sans qui la performance serait impossible.

Marie-Caroline SAVELIEFF –  Diététicienne nutritionniste du Sport – Photos Pixabay

L'eau, élément bâtisseur

Boire constitue le premier besoin indispensable à l’organisme.

Pour cause : l’eau compose en moyenne 60% du poids de notre corps.

Il existe néanmoins des variations : comme j’aime à le rappeler chaque personne est unique.

  • Légèrement plus chez l’homme (60-70%) par rapport à la femme (55-65%).

 

  • Cette quantité diminue également avec l’âge. Ainsi, le pourcentage passera sous les 50%, d’où les risques de déshydratation qui sont supérieurs chez les femmes et augmentent avec l’âge.

Pourquoi une différence hommes-femmes?

Je vois venir la petite blague misogyne, « Le tissu du corps humain le plus hydraté étant le cerveau, cela ne m’étonne guère »…. Et bien non messieurs ce n’est point lié à la taille de votre cerveau mais à celle de votre masse musculaire qui, convenons-le est supérieure à la celle des femmes.

Retour de médaille : l’homme est ainsi plus fortement touché par les crampes musculaires liées en partie au manque d’hydratation.

En parallèle les sportifs en fort surpoids seront plus sujets à la déshydratation car la masse grasse ne contient que peu d’eau (10-12%). Messieurs, dames en reprise ou néophyte de la pratique sportive, buvez plus que de coutume !

Pour illustrer l’importance de l’hydratation, voici une règle de 3 physio-alimentaire : Nous pouvons vivre :

3 semaines sans manger

3 jours sans boire

3 minutes sans respirer

QUELQUES CHIFFRES :

Un adulte bien portant perdra au quotidien 2.5 à 3 L d’eau par jour.

Les origines de ces pertes sont multiples ; principalement urinaires et fécales (1.5 L /jour en moyenne), puis liées à la respiration (0.5 L).

Les pertes sudorales liées à la transpiration n’arrivent qu’en 3ème position et sont estimées à 0.3L.

Mais ce classement évoluera en fonction du niveau d’activité physique et de la durée de l’épreuve : Les pertes liées à la sueur prennent la part belle à 90% !

Les pertes urinaires sont réduites comme peau de chagrin car le corps humain est bien fait :

les modifications hormonales liées à l’exercice musculaire réduisent l’excrétion rénale de l’eau, ce phénomène est adaptatif il permet une épargne de l’eau corporelle, qui sera principalement orientée vers la sudation.

En pratique :

Rassurez-vous, il n’est pas indispensable de boire 3 L d’eau par jour pour compenser ces pertes ! 1.5 L à 2 L de boisson suffisent par climat tempéré (sans compter l’hydratation liée à l’effort sportif).

En effet, notre alimentation au quotidien vient compléter ces apports.

Saviez-vous que la viande contient en moyenne 65% d’eau, les fruits et légumes 80%. La palme revenant à la salade (84%) et au melon (85%). C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont à consommer à chaque repas ; peu caloriques (l’eau est acalorique) et riche en vitamines et minéraux : un concentré Santé au Naturel.

S’hydrater régulièrement, y-a-t-il des boissons à privilégier ?

Qu’elle soit de source, minérale ou tout simplement du robinet, l’eau et la seule boisson indispensable à l’organisme.

Boire 2.5 L d’eau par jour vous semble difficile, voire insurmontable ?

N’ayez crainte, vos apports sont complétés dès le petit déjeuner par votre boisson chaude (thé ou café, chicorée, chocolat chaud), votre bol de lait accompagnant vos céréales, votre verre de jus de fruits, vos boissons rafraîchissantes, énergétiques, énergisantes, bière, alcool ou bien encore votre potage hivernal.

 

Prenez garde !

Ces boissons ne nous apportent pas les mêmes bénéfices et peuvent même devenir nocives pour la santé ou le bon accomplissement de votre activité sportive.

Apport calorique, teneur en sucre, sel, vitamines et minéraux de chacune de ces boissons doit faire l’objet d’une attention particulière afin d’éviter prise de poids, crampes d’estomac, écœurement, hypoglycémie réactive (liée à un apport en glucose inappropriée), tachycardie (accélération désordonnée du rythme cardiaque) …

Calculez vous-même vos besoins quotidiens en boisson :

1mL d’eau par calories dépensées par jour. On conseillera donc à :

  •  Une femme qui dépense 1800 calories par jour de boire 1.8 L au quotidien.
  • Un homme qui dépense 2500 calories par jour de boire 2.5 L au quotidien.

35ml par kg de poids de corps + 500ml par heure d’effort. Pour 70kg, nous serons à 2.45L (dont 1/3 lié à l’eau des aliments) + 500ml / heure d’effort

Hydratation complément alimentaire du quotidien

Il faut boire ! Belle affirmation, à laquelle un esprit cartésien pourra rétorquer, oui mais quel intérêt ?

Citons Hippocrate, père de la médecine : « Que ton aliment soit ta seule médecine ».

Nous avons trop tendance à rechercher les causes d’un mal une fois que celui-ci nous a touché.

Crampes, tendinites, hypoglycémies (pour ne citer que les pathologies du sport les plus communes) peuvent avoir des origines alimentaires.

Pour mieux comprendre le rôle de l’eau au quotidien, nous pouvons mettre en lumière sa fonction de complémentation naturelle et acalorique des besoins quotidiens.

 Que peuvent réellement nous apporter certaines eaux ?

Du calcium :

On ne présente plus son rôle structural lié à la solidité des os. Ainsi, une perte de 5% de la densité osseuse augmentera de 40% les risques de fracture.

Il en est de même pour la solidité des dents. Qui ne s’est jamais entendu dire en temps de blessure, « T’es-tu assuré de ta bonne santé dentaire qui peut être à l’origine de ton mal » ?

Le calcium joue également un rôle en pleine course puisqu’il contribue à la bonne contraction musculaire.

Les apports nutritionnels conseillés du sportif sont de 1200mg/jour. Les eaux citées ci-dessous nous permettent de combler près de 50% des besoins pour 1 Litre consommé :

Les eaux Calciques :

HEPAR ® 549mg/l

COURMAYEUR ® 533mg/l

SAINT ANTONIN ® 528mg/l

CONTREX ® 486mg/l

Du magnésium :

Ce minéral doit faire l’objet d’une attention particulière chez le sportif de longue durée, notamment en période de forte charge d’entraînement ainsi qu’à l’approche de l’échéance compétitive.

En effet, le magnésium possède des propriétés anti-fatigue, anti-stress, anti-crampe, anti contracture musculaire et enfin myorelaxante à la sortie de notre épreuve sportive.

Les besoins en magnésium journaliers recommandés sont de 360mg par jour pour la femme, 420mg pour l’homme. Ainsi, 1l de Rozana ® comble les 2/3 des besoins quotidiens de la femme et plus de la moitié des besoins de l’homme.

Les eaux Magnésiennes :

ROZANA ® 240mg/l

HEPAR ® 160mg/l

BADOIT ® 119mg/l

ST ANTONIN ® 100mg/l

Du bicarbonate :

Le bicarbonate ne possède pas d’apport recommandé journalier. Néanmoins, on lui prête nombre de bienfaits notamment dans le domaine de la récupération du sportif.

Mais retenons surtout que, ces eaux alcalines (=anti-acide), aident à compenser les pertes en minéraux et sel.

Les eaux bicarbonatées:

SAINT YORRE ® 4368mg/l

VICHY CELESTINS ® 2989mg/l

ARVIE ® 2195mg/l

ROZANA ® 1837mg/l

Nous constatons donc que certaines eaux minérales possèdent des bienfaits certains et que leur coût supplémentaire à l’eau du robinet sera toujours inférieur aux multiples compléments alimentaires conseillés par un médecin ou un pharmacien zélé.

Est-il donc nécessaire de se limiter aux eaux en bouteilles et ainsi boycotter l’eau du robinet ?

Quelle différence entre une eau de source et une eau minérale ?

Eau du robinet VS eau en bouteille

Nous le savons, la boisson est indispensable à notre survie. Une diète hydrique maximale supportée par l’organisme en conservant une activité normale n’excèdera pas 3 jours…

Le calcul est simple, sachant que nous perdons en moyenne 2.5-3L d’eau par jour, en 3 jours un individu de 70kg aura perdu près de 13% de son poids de corps. Une telle perte sera létale.

 Nous ne sommes pas dans le besoin et cherchons surtout à trouver l’eau qui saura combler notre bonheur, nos besoins hydriques, voir nutritifs qui augmentent et se spécifient avec une activité sportive.

Est-il utile de gonfler le budget hydratation? L’eau du robinet du haut de ses 310 000 contrôles annuels ne se suffit-elle pas à elle-même ?

L'eau embouteillée

Deux grandes familles : Les eaux de sources et les eaux minérales. Toutes deux sont d’origines souterraines microbiologiquement saines et protégées contre les risques de pollution. Elles sont embouteillées à la source afin d’éviter tout risque de contamination.

Chaque eau minérale, contrairement aux eaux de source ou du robinet, possède une pureté originelle ainsi qu’une composition constante en sels minéraux et oligoéléments. Elles sont également les seules à pouvoir posséder des vertus thérapeutiques reconnues par le Ministère de la Santé.

L’eau de source sera, quant à elle,  à rapprocher de l’eau du robinet. Seul le lieu d’embouteillage pourra lui valoir un petit point positif puisqu’opéré in situ, alors que l’eau du robinet devra traverser nombre de tuyauteries avant de rejoindre notre verre.

Les eaux minérales demeurent donc les seules à pouvoir complémenter notre alimentation. De ce fait, elles ne sont pas à négliger :

  • Vous consommez moins de 3 produits laitiers par jour, des suites d’un non-goût, d’une intolérance ou d’une allergie ? Vous vous remettez d’une fracture ou fissure de fatigue ou bien souffrez d’ostéoporose ?

Þ Misez sur une eau calcique telle que l’Hépar® ou la Contrex®.

  • Votre transit joue les capricieux ? Vous souffrez de crampes ou d’un état de fatigue récurrent ? Þ Inversez la machine avec la Rozana ®, l’Hépar® ou la Badoit ®.

 

  • Vous terminez votre course, souhaitez une récupération optimum en tamponnant l’acide lactique, tout en compensant vos pertes en sel liées à la transpiration ?

Þ Ce sera votre ½ L de St Yorre® ou de Vichy Célestin® qui vous tendra les bras.

Mais à contrario, « le trop » peut devenir l’ennemi du bien. Tel l’athlète qui veut augmenter les bornes et la fréquence d’entraînement pour progresser en frôlant ainsi les risques de blessure ou de surentraînement, vouloir accentuer ses apports en certains minéraux peut devenir nocif.

Boire uniquement 2L de St Yorre® au quotidien équivaut à avaler 100g d’anchois en conserve ou bien 150g de saumon fumé…

En buvant 2L de St Yorre®, vous consommez 3.5g de sel, soit plus de la moitié des apports journaliers recommandés. Attention Mesdames car un excès de sel peut être source de cette rétention d’eau si redoutée et attention Messieurs car l’hypertension peut vous guetter !

L’eau du robinet :

Qualité de l’eau du robinet :

Sachez que l’eau du robinet est obligatoirement potable, c’est-à-dire « destinée à la consommation humaine qui peut être bue toute une vie sans risque pour la santé ».

Très contrôlée, elle doit répondre aux normes sanitaires définies par décret. Selon une étude (UFC Que Choisir, 2012), 97.5 % de la population française bénéficie d’une eau du robinet de bonne qualité.

De plus, elle apporte également des minéraux mais en quantité moins significative.

Vous n’êtes pas encore convaincu ? Saviez-vous qu’une bonne partie de l’eau distribuée au robinet (50% de l’eau Parisienne) est de l’eau de source ? Cette dernière reçoit tout de même un traitement de désinfection qui permet de limiter la présence de pesticides, nitrates, bactéries coliformes ou encore aluminium liés à l’agriculture et aux usines.

Prix de l’eau du robinet :

Les chiffres ne peuvent mentir : l’eau du robinet coûte en moyenne 130 fois moins cher en comparaison à l’eau minérale.

En buvant 2 Litre d’eau

• Du robinet / jour, vous débourserez 2.44€ /an (0.00345€ /L)

• De source embouteillée, vous débourserez 108.00€ /an (0.15€ /L)

• Minérale embouteillée, vous débourserez 316.00€ /an. (0.44€ /L)

Et encore, c’est sans compter les frais liés au tri des déchets ! Le coup de grâce ? Lorsque vous achetez une eau en bouteille, ce n’est pas l’eau que vous payez principalement mais le contenant…Le coût de l’emballage représente 80% du prix total, seulement 20% le liquide ! Au bilan, il n’y a pas de gagnant mais une nécessité de varier les eaux en fonction des besoins. Ainsi, lors des fortes périodes de charge d’entraînement, boire uniquement de l’eau du robinet ne vous tuera point, bien au contraire si c’est en quantité suffisante…. Boire une eau minérale nous aidera à minimiser nos risques de carences liées à une alimentation parfois déstructurée.
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