Le premier repas de la journée est souvent source d’interrogation, voire d’inquiétude pour le sportif. « Je n’ai pas faim », « courir à jeun, ça sert vraiment à quelque chose » ou bien encore « je préfère rester à jeun plutôt que de me lever à 4h pour une plâtrée de pâtes pré-compétitive ».

Running4all et sa diététicienne nutritionniste du Sport Marie-Caroline SAVELIEFF, répondent à vos questions sur les adaptations sportives de ce fameux petit déjeuner souvent dépeint comme le repas le plus important de la journée.

Photos – Marie Caroline Savelieff – Pixabay

Suis-je obligé de prendre un petit déjeuner et cela, même si je n’ai pas entrainement ?

Non ! Nul n’est obligé à rien et vous restez maître de vos choix, mais…

Que vous soyez sportif ou non, il est effectivement important de préciser que l’on mange certes, par plaisir mais aussi pour assurer les besoins de l’organisme. Etant donné qu’il va falloir tenir bien 15h debout jusqu’au coucher et que le corps a, tout de même, consommé de l’énergie durant la nuit, il sera toujours préférable de recharger ses batteries et cela  plutôt dès le matin  que de grignoter ou de faire une orgie en fin de journée.

Je vous invite à vous poser la question :

Pourquoi je ne mange pas ?

  • Manque de temps

Je privilégie le sommeil qui fait partie de la récupération

Toujours courir après le temps ne doit pas  signifier de rogner sur le petit déjeuner

  • Rien ne vous empêche alors de décaler votre petit déjeuner une fois arrivé au travail, tant qu’il est structuré et pas uniquement constitué de chouquettes de la réunion de  bureau.
  • Anticipez et emportez avec vous un pain de seigle aux noix avec un fruit et un yaourt à boire ou un fromage blanc auquel vous rajoutez quelques mueslis et une compote de fruits… Le principal étant de l’avoir terminé au moins 4 heures avant votre déjeuner.
  • Manque d’appétit

Rappelez-vous de ce que vous avez mangé au dîner… Le plus souvent c’est une cercle vicieux : on ne mange pas le matin, on mange trop en fin de journée au point de ne plus avoir faim au lever

Forcez-vous à limiter vos apports du dîner au strict minimum pendant 2-3 jours et préparez votre petit-déjeuner au maximum la veille au soir, de sorte que la chronobiologie soit rétablie. Par miracle vous retrouverez cette envie de manger et grignoterez moins en fin de journée.

Votre poids vous remerciera, vous aurez moins tendance à stocker avant d’aller vous coucher.

Quel est le timing idéal petit-déjeuner- running

J’ai pour principe de dire que chaque personne est unique, qu’il faut tester son seuil de tolérance. Généralement, comptez 3-4 heures pour digérer un petit déjeuner complet.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner complet ?

Plusieurs options s’offrent à vous en fonction de vos goûts. Vous pouvez donc tout aussi bien vous laisser tenter par un petit déjeuner à la française orienté sucre ou à l’opposé version anglaise ou scandinave plus salé en vous orientant vers du fromage, des œufs, du jambon, du saumon ou de l’avocat.

Le petit déjeuner salé aura pour point positif de comporter le plus souvent des protéines rassasiantes (fromage, jambon, saumon). Il sera souvent moins digeste car plus gras :

– graisses de protéines animales citées ci-dessus,

– Graisses végétales telles que l’avocat ou des purées d’oléagineux (noix…).

5 Conseils, en vue de limiter le timing entre le petit déjeuner et le sport :

  1. Limiter les fibres, les produits céréaliers complets même si au quotidien ce sera bien sûr recommandé mais là on se borne à la digestibilité.
  2. Chauffer : Les produits céréaliers complets les plus facilement digérés seront ceux (re)cuits ou chauffés à haute température car cela augmentera l’index glycémique. On pourra citer les flocons d’avoine chauds ou les biscottes, tartines grillées suédoises ou galettes de riz.
  3. Limiter les matières grasses qui ralentissent le temps de digestion : on évite le beurre à la tartine ou les œuf brouillés emmental-bacon fumé !
  4. Opter pour des fruits bien mûrs et digestes type banane ou compote sans sucre ajouté.
  5. Adeptes des produits laitiers préférez le yaourt au fromage blanc car les bactéries permettant la fabrication yaourt prédigèrent le lactose (contrairement au fromage blanc frais ou au lait) et même plus spécifiquement les yaourts au lait de brebis car bien qu’aussi gras que les yaourt au lait de vache, leurs acides gras dits « à chaine moyenne » seront plus rapidement digérés.

En pratique ça donne quoi un petit déjeuner avant un entraînement spécifique ?

Je rappelle, qu’il faudra bien évidemment le tester, et ce n’est pas parce que le champion de la rue d’à côté vous l’aura conseillé qu’il vous conviendra.

De même certains pourront consommer un grand bol de lait froid chocolaté agrémenté d’un mix Chocapic® et granola  alors que si vous vous y risquez, celui-ci pourra vous retourner l’estomac!

Enfin pensez à bien vous hydrater.

3 TYPES DE PETITS DEJEUNERS PRE ENTRAINEMENT ou COMPETITION

Version sucrée

Version Salée

Préparation de l’effort

A consommer 3 -4 heures avant le début de l’effort

A consommer 1h30 avant

Grand bol de Boisson chaude

1 petite Banane bien mûre

Ou compote 100% fruits

1 yaourt nature ½ écrémé

Ou spécialité au soja nature

3-4 belles tranches de pain blanc

1 cuillère à soupe de miel, ou confiture sans morceaux

Grand Bol de Boisson chaude

2 œufs brouillés dans une poêle antiadhésive

100g de pain blanc

1 yaourt à boire

(1 compote de pommes)

1 bol de boisson chaude sucrée au miel doux (20g)

1 portion de gâteau de l’effort du commerce ou maison

(1 compote de banane)

Puis-je courir à jeun ?

Courir à jeun signifie sans avoir consommé aucune source de calories donc oui au grand verre d’eau plus que conseillé ou au café, thé ou tisane mais non sucré, « miellé ou sirop d’agave », et ne pensez même pas à votre grand verre de jus de fruits même maison malheureux !

A la question est-ce possible, la réponse est OUI, mais sous certaines conditions afin de ne pas risquer d’obtenir l’effet inverse escompté à terme et plus basiquement blessure ou surentrainement. (cf article Courir à jeun)

Existe-t-il des aliments de l’effort permettant de coupler digestibilité et énergie diffusées à long terme?

La réponse est clairement Oui !

L’alimentation dédiée à l’effort a pour objectif d’optimiser la performance quel que soit votre niveau. C’est un « facilitateur de pratique » qui ici vous permettra :

  1. RECUPERATION : Optimisation de la récupération en ne rognant pas sur le temps de sommeil pour digérer.
  2. PRATICITE : Faciliter la préparation : on n’a pas tout le temps du pain frais à la maison !
  3. ENERGIE PROGRESSIVE : Apporter une diffusion d’énergie progressive grâce à des aliments à index glycémique bas.
  4. DIGESTIBILITE : Apporter des aliments rapidement digérés afin de ne pas peser sur l’estomac lors de l’entrainement

Tout en visant le NATUREL ECO RESPONSABLE : car un aliment de l’effort n’est pas automatiquement synonyme d’amoncellement de produits chimiques, non biologiques bourrés de conservateurs, colorants et additifs.

Cet aliment pourra également avoir un rôle de collation entre 2 épreuves sportives ou si votre pratique se déroule en fin de journée et que le déjeuner est déjà loin.

Bonne dégustation et n’hésitez pas à nous apporter vos idées petit déjeuner avant l’entraînement.

Runing4all

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