Que vous soyez sportif régulier à la recherche de dépassement, ou débutant dans le running en vue de perdre du poids, ou de s’octroyer un temps pour soi avant ou après une longue journée, le Ramadan vous posera certaines interrogations auxquelles Running4all vous répond.

Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport – Images PH

Cette année ce sera près de 14h15 de jeun au quotidien (De 6h45 à 21h00 en moyenne).
Le Ramadan a débuté le 24 avril 2020 et devrait se terminer autour du 23 mai 2020 mais elle n’est pas encore fixée.
Cela sous-entend bien sûr aucune alimentation mais également une absence d’hydratation.

L’intensité de la pratique sportive

L’objectif restant est de concilier une pratique intensive, professionnelle et religieuse.
3 grandes options s’offrent à vous :

· Vous pouvez faire le Ramadan mais alléger vos entrainements.

· Autre alternative, effectuer votre  période de coupure sportive saisonnière si vos impératifs sportifs sont  passés ou assez éloignés.

· Dernière possibilité qui concernera une très petite minorité de sportifs de haut niveau principalement : reporter le jeun. En effet, le Coran autorise certaines catégories de personnes à reporter le Ramadan dont notamment ceux qu’un jeun prolongé mettrait en danger. 

Prêtez une attention toutes particulière aux 10 premiers jours afin de ne pas brusquer votre corps, surtout lorsque les journées sont longues et estivales. Tout comme un début de stage en altitude, modérez la bête afin que l’organisme puisse s’adapter au manque. Ce n’est pas le moment de jouer avec vos limites ou de vouloir taper des performances sur Strava!

– Surtout, n’augmentez pas votre  activité sportive sous prétexte que cette période serait idéale pour vous affûter et vous  redessiner un corps d’athlète.
– Évitez les exercices physiques trop intensifs
– Profitez-en pour vous (re)faire un foncier. Privilégiez l’endurance sur des durées n’excédant pas 1 heure.
– Évitez l’originalité en découvrant des sports à risque (escalade, plongée, cyclisme sur route…) car les hypoglycémies peuvent être fatales. D’autant plus que les activités stressantes sont très consommatrices de glycogène, même avant l’effort.

Aménagez vos horaires de pratique :

Nous sommes en période estivale, du moins le soleil se lève très tôt. De ce fait, l’entraînement de bon matin sera plus délicat, pour ne pas dire vivement déconseillé, car le soleil se lève avant 7h et il serait alors nécessaire de sortir avant 6h au détriment du sommeil qui, rappelons-le…… fait partie de l’entraînement.

Plusieurs options s’offrent à vous :
1. Entraînement au matin post Sahur : vous ne bénéficierez pas de la fenêtre métabolique qui optimise votre récupération via une collation spécifique post-entraînement. Ce n’est donc pas la meilleure des solutions
2.  En fin d’après-midi. Il ne devra absolument pas demander d’effort intensif. Il devra être considéré comme un simple réveil musculaire. Ce créneau constituera une bonne option en cas de bi-quotidien

  1. Lemeilleur créneau de pratique sportive se situera peu de temps après la coupure quotidienne du jeun puisqu’il vous apportera l’hydratation ainsi qu’une collation légère à forte composante glucidique avant l’entraînement. Il vous permettra d’optimiser la récupération via la fenêtre métabolique dans la 1/2 heure suivant l’entraînement. Et ainsi d’aider à la récupération et diminuer les risques de fonte musculaire.

Mention spéciale à la petite sieste car les journées vont paraître longues sans repas pour ponctuer vos temps de pause.  Elle ne devra pas excéder 20-30 minutes afin de ne pas troubler le sommeil nocturne.
– Votre organisme affaibli demande plus de récupération.
– Et bien sûr parce que le repos fait partie de l’entraînement

Quelle alimentation :

Rassurez-vous, il est tout à fait possible de concilier tradition et qualité nutritionnelle dans un triple objectif :

  • Conserver un poids de forme, pourquoi ne pas vous affûter
  • Ne pas se carencer en macro et micronutriments 
  • Limiter la déshydratation et les risques d’hypoglycémie

Pour cela voici les 5 grands principes :

  1. Conservez 3 vrais repaset ne pas céder à certains travers: trop grignoter à la rupture du jeun ou sauter le petit déjeuner en vue de privilégier le sommeil.
  2. Anticipez la coupure en vous préparant à l’avance des petits plats équilibrés et variés (Légumes, féculents, viandes/poisson/ œuf, produits laitiers, fruits frais). Si le repas s’effectue en famille, adaptez et ne vous laissez pas tenter par la multiplication des excès.
  3. Limiter les apports en sucres rapides (sauf en première collation en vue d’un entraînement rapproché) et privilégier les sucres lents complets et al dente (semoule, pâtes, riz, pain complets) et légumineuses (pois chiches, lentilles…).
  4.  Eludez les desserts et pâtisseries gras et sucrés (makroud, zlabia…) ainsi que les fritures (bricks, frites…).

Les pâtisseries orientales sont de véritables bombes grasses et sucrées : 1 makroud = 3 sucres / 1 zlabia = 17 sucres / 1 datte Medjool = 3 sucres

5. Misez sur les bonnes graisses  en alternant huile d’olive et de colza dans les crudités.
Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, le hareng ou le thon pourront compléter idéalement ces apports, tout comme l’avocat.

En pratique :

  • Le premier repas :

Il est de coutume de rompre le jeun par 3 dattes accompagnées d’un verre de lait fermenté.
Ne changez pas cette bonne habitude mais avec certaines précautions quantitatives. Voici une recette gourmande et idéale pour le sportif :

Lait fermenté frappé aux dattes : 
Mixez 150ml de lait fermenté maigre + 1 datte medjool + 100ml de jus de pomme 100% fruits.

Dégustez dans l’immédiat dès la coupure du jeun et dans la 1/2h précédant votre pratique. Cette boisson hydratera et apportera une source d’énergie  directement disponible afin d’éviter les risques d’hypoglycémie.

  • Le deuxième repas :

Ce sera le principal apport de cette fin de journée.

– L’incontournable soupe chorba est une soupe complète équivalente à une ration glucido protéique à consommer rapidement après l’entraînement. Elle complètera également l’hydratation.
– Une salade de crudités variées permettra d’apporter fibres, vitamines et minéraux. Le filet d’huile d’olive des acides gras insaturés.
– Préférez comme plat principal un couscous à base de poulet et autres viandes maigres accompagnés de légumes et pois chiche et limitez les fritures (bricks…) ou les boulettes et saucisses.
Petit bémol sur le pain souvent consommé en excès. Il pourra accompagner un tajine si ce dernier n’a pas de pomme de terre ou autre féculent.

  • Le troisième repas : le sohor, ou petit déjeuenr de roi

Ce petit déjeuner doit vous tenir au corps toute la journée tout en restant équilibré. qui Il devra répondre idéalement aux mêmes exigences qu’un repas principal de type salé.
Beaucoup n’auront guère les papilles aiguisées par un plat complet salé de bon matin.
Mais pensez aux alternatives sucrées sucrée protéinée, le Seffa ou Mesfouf; ce couscous sucré alliant divinement cannelle, fleur d’oranger, fruits secs (raisin, dattes) oléagineux (amandes…),  et protéines végétales (pois chiches) .

En dernière alternative, en cas de grosse difficulté à vous alimenter, surtout s’il n’y a qu’un apport faible en protéines il sera conseillé de vous complémenter en protéines (1 dose de whey + jus de fruit + lait) en vue de limiter vos pertes musculaires, surtout si votre métier et votre activité sportive impliquent un travail de force.

  • Zoom hydratation :

L’objectif restera de boire 1.5litres minimum par jour en espaçant vos prises : inutile de boire goulûment 1 litre au coucher du soleil car votre corps ne peut assimiler plus de 500-800ml d’eau par jour. Misez sur les eaux minérales qui permettront de compléter les besoins en minéraux tels que le magnésium (Hépar) ou le calcium (Contrex) ou Courmayeur. Post effort, la St Yorre et la Vichy Célestin seront votre allié.

Misez sur les crudités qui contiennent en moyenne plus de 90% d’eau (concombre, tomate, carottes…)  et les fruits à faible teneur en sucre tels que le melon ou la pastèque.

Lait fermenté, soupes compléteront ces besoins en eaux mais limitez néanmoins les jus de fruits et autres sodas trop sucrés tout comme le café, thé diurétiques, et également bien souvent trop sucrés.

Cet article n’a nulle vocation de jugement et s’adresse à tous :

– Musulman pratiquant désirant conserver une activité sportive sans danger durant le ramadan

– Non musulman considérant que mieux connaître les différentes cultures est signe de richesse.

Runing4all

GRATUIT
VOIR