Même si nombre de runners auront réussi à maintenir une activité physique minimum ces 8 dernières semaines, pour beaucoup, ce lundi 11 mai est synonyme de reprise de la course à pied.

Alors, vérifions ensemble quelques fondamentaux. Vérifions les pièges à éviter. Vérifions les règles à respecter.

Images: Jean François Tatard – Altra

Quel que soit le contexte, la reprise de la course à pied est toujours délicate à gérer pour un runner. Mais cette fois elle est encore plus particulière. Flash Back sur le 16 mars ! D’une part la coupure nous a été imposée. D’autre part, nous n’étions ni blessé ni fatigué.

Pourtant il a fallu vivre sans course à pied. Et là, maintenant que nous pouvons à nouveau courir librement : du jour au lendemain, nous allons probablement retrouver de nouvelles contraintes qui peuvent freiner d’une autre façon notre pratique favorite.

En effet, il est possible que nous nous retrouvions débordés par une quantité de taches à accomplir avec des moyens beaucoup plus limités qu’à la normal et des temps d’exécution plus longs. 

La place du running

Quelle place donner au running lors de ces prochaines semaines ? Il va progressivement falloir retrouver une « normalité » dans laquelle s’inscrit notre pratique de la course à pied. Mais on comprend bien que les choses ne seront pas exactement comme avant. La course à pied fait partie de notre équilibre au même titre que l’aspect familial et que la vie professionnelle.

Mais il est très possible que les prochaines journées soient plus compliquées qu’on croit à organiser. L’usage des transports en commun seront limités, il va falloir attendre partout, la distanciation va nous obliger à faire les choses moins vite et nous aurons probablement moins de temps et moins d’énergie pour courir. 

« Ne manquez pas votre reprise ! »

Ne manquez pourtant pas votre reprise ! Le fait de courir à nouveau de manière régulière permettra de retrouver un équilibre en évacuant le stress. Ne procrastinez pas ! Ne repoussez pas au lendemain ! Vous n’êtes pas obligé de courir 45 minutes d’emblée. D’ailleurs, ce serait une grosse erreur. Et le risque de vous exposez très rapidement à une blessure. Allez-y 10 minutes ! Vous pouvez même alterner avec de la marche : 30 secondes de marche / 30 secondes de course au trot.

Mais allez-y ! Et allez-y progressivement ! Il va falloir réapprendre à courir  par étape ! 

La progressivité 

 La « progressivité » pour maître mot ! Chacun connait l’importance d’une vraie progressivité dans la qualité, la durée et le volume de tout apprentissage. C’est la même chose pour la reprise de la course à pied. Après 8 semaines de confinement, il est crucial de ne pas précipiter le retour à un effort ou à un kilométrage équivalant à la période d’avant confinement. On va y aller par étape pour retrouver le niveau qu’était le nôtre. On a le temps d’autant plus que nous n’avons toujours pas de visibilité sur d’éventuelles compétitions. 

Quelques conseils

Nous sommes allez chercher quelques précieux conseils auprès de mon entraîneur préféré : le coach Lozano. Il nous accompagne en 5 points :

  1. Ne le vivez pas comme un échec mais au contraire comme une démarche de progression : alterner marche et course.

      2. Augmenter très progressivement la durée de vos sorties. De 5 minutes en 5 minutes en laissant toujours un jour de repos entre les séances sur les 4 premières semaines.

3. Limiter donc la durée des séances et le #socialdistancing de 10 mètres va vous aider : ne vous laissez pas entraîner par des copains à en faire plus et plus vite

      4. Répartissez le temps ou les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends sous prétexte que vous avez plus de temps.

5.Vous vous souvenez de mon papier sur l’entraînement croisé ? Intégrer une séance de vélo pour limiter les contraintes et diminuer le risque de blessure.

Ce que votre magazine souhaite rajouter

Pour les plus experts d’entre nous, il y a eu un phénomène de désentraînement. Les conséquences sont multiples !

Première chose : La VO2 a baissé. Des études montrent par exemple que nous perdrions plus de 10% de VO2 après un mois sans sport. Et de façon encore plus significative pour ceux dont la VO2 de départ est encore plus élevée. La reprise doit également prendre en compte des données cardiovasculaires mais aussi métaboliques et musculaires.

Ça vaudrait le coup par exemple de compléter l’entraînement par une séance hebdomadaire de renforcement. Un travail léger en musculation qui solliciterait spécifiquement les muscles recrutés par notre sport serait le bienvenu. Pas nécessaire d’y passer des heures mais 30 minutes consacrées à des exercices de musculation en excentrique des muscles inférieurs associées à de la proprioception et de la pliométrie ferait le plus grand bien.

À cela peut se rajouter deux ou trois séances de 15 minutes d’abdominaux et de gainage sans oublier les lombaires pour bien équilibrer le renforcement.

POUR CONCLURE

Au-delà de votre impatience qui commence à s’exacerber, il est nécessaire de rester fidèle à une méthode pour isoler les risques et contrer les menaces de blessures. Et n’oubliez pas ! N’oubliez pas que cette reprise est finalement la première page d’un nouveau chapitre L’histoire ne fait que commencer…

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