Petit-Déjeuner et running : les réponses à vos questions

Le premier repas de la journée est souvent source d’interrogation, voire d’inquiétude pour le sportif. « Je n’ai pas faim », « courir à jeun, ça sert vraiment à quelque chose » ou bien encore « je préfère rester à jeun plutôt que de me lever à 4h pour une plâtrée de pâtes pré-compétitive ».

Running4all et sa diététicienne nutritionniste du Sport Marie-Caroline SAVELIEFF, répondent à vos questions sur les adaptations sportives de ce fameux petit déjeuner souvent dépeint comme le repas le plus important de la journée.

Photos – Marie Caroline Savelieff – Pixabay

Suis-je obligé de prendre un petit déjeuner et cela, même si je n’ai pas entrainement ?

Non ! Nul n’est obligé à rien et vous restez maître de vos choix, mais…

Que vous soyez sportif ou non, il est effectivement important de préciser que l’on mange certes, par plaisir mais aussi pour assurer les besoins de l’organisme. Etant donné qu’il va falloir tenir bien 15h debout jusqu’au coucher et que le corps a, tout de même, consommé de l’énergie durant la nuit, il sera toujours préférable de recharger ses batteries et cela  plutôt dès le matin  que de grignoter ou de faire une orgie en fin de journée.

Je vous invite à vous poser la question :

Pourquoi je ne mange pas ?

  • Manque de temps

Je privilégie le sommeil qui fait partie de la récupération

Toujours courir après le temps ne doit pas  signifier de rogner sur le petit déjeuner

  • Rien ne vous empêche alors de décaler votre petit déjeuner une fois arrivé au travail, tant qu’il est structuré et pas uniquement constitué de chouquettes de la réunion de  bureau.
  • Anticipez et emportez avec vous un pain de seigle aux noix avec un fruit et un yaourt à boire ou un fromage blanc auquel vous rajoutez quelques mueslis et une compote de fruits… Le principal étant de l’avoir terminé au moins 4 heures avant votre déjeuner.
  • Manque d’appétit

Rappelez-vous de ce que vous avez mangé au dîner… Le plus souvent c’est une cercle vicieux : on ne mange pas le matin, on mange trop en fin de journée au point de ne plus avoir faim au lever

Forcez-vous à limiter vos apports du dîner au strict minimum pendant 2-3 jours et préparez votre petit-déjeuner au maximum la veille au soir, de sorte que la chronobiologie soit rétablie. Par miracle vous retrouverez cette envie de manger et grignoterez moins en fin de journée.

Votre poids vous remerciera, vous aurez moins tendance à stocker avant d’aller vous coucher.

Quel est le timing idéal petit-déjeuner- running

J’ai pour principe de dire que chaque personne est unique, qu’il faut tester son seuil de tolérance. Généralement, comptez 3-4 heures pour digérer un petit déjeuner complet.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner complet ?

Plusieurs options s’offrent à vous en fonction de vos goûts. Vous pouvez donc tout aussi bien vous laisser tenter par un petit déjeuner à la française orienté sucre ou à l’opposé version anglaise ou scandinave plus salé en vous orientant vers du fromage, des œufs, du jambon, du saumon ou de l’avocat.

Le petit déjeuner salé aura pour point positif de comporter le plus souvent des protéines rassasiantes (fromage, jambon, saumon). Il sera souvent moins digeste car plus gras :

– graisses de protéines animales citées ci-dessus,

– Graisses végétales telles que l’avocat ou des purées d’oléagineux (noix…).

5 Conseils, en vue de limiter le timing entre le petit déjeuner et le sport :

  1. Limiter les fibres, les produits céréaliers complets même si au quotidien ce sera bien sûr recommandé mais là on se borne à la digestibilité.
  2. Chauffer : Les produits céréaliers complets les plus facilement digérés seront ceux (re)cuits ou chauffés à haute température car cela augmentera l’index glycémique. On pourra citer les flocons d’avoine chauds ou les biscottes, tartines grillées suédoises ou galettes de riz.
  3. Limiter les matières grasses qui ralentissent le temps de digestion : on évite le beurre à la tartine ou les œuf brouillés emmental-bacon fumé !
  4. Opter pour des fruits bien mûrs et digestes type banane ou compote sans sucre ajouté.
  5. Adeptes des produits laitiers préférez le yaourt au fromage blanc car les bactéries permettant la fabrication yaourt prédigèrent le lactose (contrairement au fromage blanc frais ou au lait) et même plus spécifiquement les yaourts au lait de brebis car bien qu’aussi gras que les yaourt au lait de vache, leurs acides gras dits « à chaine moyenne » seront plus rapidement digérés.

En pratique ça donne quoi un petit déjeuner avant un entraînement spécifique ?

Je rappelle, qu’il faudra bien évidemment le tester, et ce n’est pas parce que le champion de la rue d’à côté vous l’aura conseillé qu’il vous conviendra.

De même certains pourront consommer un grand bol de lait froid chocolaté agrémenté d’un mix Chocapic® et granola  alors que si vous vous y risquez, celui-ci pourra vous retourner l’estomac!

Enfin pensez à bien vous hydrater.

3 TYPES DE PETITS DEJEUNERS PRE ENTRAINEMENT ou COMPETITION

Version sucrée

Version Salée

Préparation de l’effort

A consommer 3 -4 heures avant le début de l’effort

A consommer 1h30 avant

Grand bol de Boisson chaude

1 petite Banane bien mûre

Ou compote 100% fruits

1 yaourt nature ½ écrémé

Ou spécialité au soja nature

3-4 belles tranches de pain blanc

1 cuillère à soupe de miel, ou confiture sans morceaux

Grand Bol de Boisson chaude

2 œufs brouillés dans une poêle antiadhésive

100g de pain blanc

1 yaourt à boire

(1 compote de pommes)

1 bol de boisson chaude sucrée au miel doux (20g)

1 portion de gâteau de l’effort du commerce ou maison

(1 compote de banane)

Puis-je courir à jeun ?

Courir à jeun signifie sans avoir consommé aucune source de calories donc oui au grand verre d’eau plus que conseillé ou au café, thé ou tisane mais non sucré, « miellé ou sirop d’agave », et ne pensez même pas à votre grand verre de jus de fruits même maison malheureux !

A la question est-ce possible, la réponse est OUI, mais sous certaines conditions afin de ne pas risquer d’obtenir l’effet inverse escompté à terme et plus basiquement blessure ou surentrainement. (cf article Courir à jeun)

Existe-t-il des aliments de l’effort permettant de coupler digestibilité et énergie diffusées à long terme?

La réponse est clairement Oui !

L’alimentation dédiée à l’effort a pour objectif d’optimiser la performance quel que soit votre niveau. C’est un « facilitateur de pratique » qui ici vous permettra :

  1. RECUPERATION : Optimisation de la récupération en ne rognant pas sur le temps de sommeil pour digérer.
  2. PRATICITE : Faciliter la préparation : on n’a pas tout le temps du pain frais à la maison !
  3. ENERGIE PROGRESSIVE : Apporter une diffusion d’énergie progressive grâce à des aliments à index glycémique bas.
  4. DIGESTIBILITE : Apporter des aliments rapidement digérés afin de ne pas peser sur l’estomac lors de l’entrainement

Tout en visant le NATUREL ECO RESPONSABLE : car un aliment de l’effort n’est pas automatiquement synonyme d’amoncellement de produits chimiques, non biologiques bourrés de conservateurs, colorants et additifs.

Cet aliment pourra également avoir un rôle de collation entre 2 épreuves sportives ou si votre pratique se déroule en fin de journée et que le déjeuner est déjà loin.

Bonne dégustation et n’hésitez pas à nous apporter vos idées petit déjeuner avant l’entraînement.

ALERTE A LA DETOX

Faites le tri entre intox et antiox’

La fine gastronomie de fin d’année tout comme les soirées bien arrosées ont mis à mal votre estomac. Courir avec ces sensations de lourdeur, l’impression d’avoir pris 10kg et perdu toute tonicité, ça ne motive pas. Pour taper dans le gras, il va falloir borner sans pour autant s’affamer.

On vous dit tout pour ne pas tomber dans la mode de la détox mais optimiser vos apports, vous affuter, sans risquer de vous blesser par manque de nutriments.

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Alors la détox : Une belle intox ?

Chaque début d’année, à la même image, au début du printemps, vous ne pourrez manquer le marronnier « DETOXIFIEZ-VOUS ». Avouons que cela donne envie : la fameuse bonne résolution de la purification.

Mais risquons-nous à une définition. Pour se détoxifier, il faut avoir été intoxiqué.

Partons d’une définition. Selon le Larousse une intoxication se définit par :

« l’Ensemble des troubles dus à l’introduction, volontaire ou non, dans l’organisme d’une ou de plusieurs substances toxiques (poisons) »

Je m’en retourne à vous : un bon foie gras, une tranche de bûche au chocolat, une douzaine d’huitres ou piiiiiiire : quelques bons verres de vin et de champagne en cette fin d’année peuvent-ils être considérés comme un poison tant que l’on n’en fait pas une consommation régulière et sans possibilité de se sevrer ?

Oseriez-vous comparer le bien manger français que tous les pays nous envient à une intoxication ? Si oui, c’est que vos plateaux de crustacés n’étaient plus très frais… Dans ce cas, il s’agit bien d’une intoxication alimentaire.

La fine gastronomie de fin d’année tout comme les soirées bien arrosées ont mis à mal votre estomac. Courir avec ces sensations de lourdeur, l’impression d’avoir pris 10kg et perdu toute tonicité, ça ne motive pas. Pour taper dans le gras, il va falloir borner sans pour autant s’affamer. On vous dit tout pour ne pas tomber dans le mode de la détox mais optimiser vos apports, vous affûter, sans risquer de vous blesser par manque de nutriments.

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NOTRE CORPS POSSEDE DES FILTRES

Bonne nouvelle ! Notre organisme est doté de multiples filtres qui lui permettent d’évacuer les petits surplus du quotidien.

Reins, poumons, transpiration, intestins et le foie éliminent naturellement nos déchets.

Non, ils ne se bouchent pas, ils ne fatiguent pas. S’ils fonctionnent réellement mal, croyez-moi, vous vous en rendrez vite compte. Ce n’est pas un jeun, une mono-cure de raisin, un shot de jus d’artichaut ou une irrigation du colon qui leur fera retrouver leur efficacité, mais des soins médicaux appropriés. Je vous rassure boire un jus de citron le matin à jeun ne sera pas pour autant dangereux pour votre santé, continuez et vous ferez le plein de vitamine C… A condition de le déguster non chauffé car n’oublions pas que l’acide ascorbique est thermosensible.

N’avez-vous jamais remarqué qu’à chaque saison, nous découvrons un nouveau spécialiste fitness, ou médical dieu de son cabinet ou déesse de l’Insta qui nous prône une nouvelle cure détox sensée révolutionner votre quotidien alimentaire en vous interdisant ou vous imposant tel ou tel super-aliment ?

Sans oublier la magie des compléments brûle-graisse qui chaque année se trouvent être 30% plus performants que l’année lui précédant.  Magie de l’évolution, l’année suivante, le Pacha de l’affutage, la Reine de la gambette fuselée sont détrônés par une nouveauté. Remettons-nous en question et en vue de nous détoxifier, apprenons plutôt à nous rééquilibrer car les extrêmes ne sont jamais bons :

Vous avez « mal mangé », la solution ne sera pas de ne pas ou trop peu manger, mais plutôt de miser mieux et antioxydants.

Halte à la caricature : Aucun aliment ne doit être considéré comme un poison. C’est dans la frustration qu’on crée la compulsion et la culpabilisation. Limitez les excès sans pour autant se limiter à 3 pommes par jour !

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AUX PAYS DES SPORTIFS, LE STRESS OYDATIF EST ROIS

Les sports d’endurance produisent des déchets appelés radicaux libres lors de la transformation des nutriments en énergie directement disponible.

Ne vous inquiétez pas, cette fabrication de molécules instables est une adaptation naturelle de l’organisme à un effort intense, de longue durée et principalement en situation aérobie.

En forte concentration ils accélèrent notre vieillissement cellulaire et diminuent notre récupération.

Ce stress sera accentué par notre quotidien usant : pollution, tabac, alcool…

Vous l’aurez compris, le réveillon ne vient rien arranger et vous risquez de commencer tout fripés cette nouvelle année !

MAIS LES ANTIOXYDANTS VIENNENT LES DÉTRÔNER

Notre organisme, est combatif et, face à ce siège programmé, il déploie son effet tampon qui, grâce aux antioxydants vient neutraliser ces radicaux libres.

Les antioxydants viennent piéger ces composés nocifs avant leur entrée dans les cellules en vue de les préserver.

C’est là que je demande votre attention, ces antioxydants, on ne les fabrique pas en jeunant, en monodiète ou bien encore en consommant diurétiques et purificateurs à gogo.

ANTIOXYDANTS Aliments sources

VITAMINES A Carotte, foie, jaune d’oeuf

                     C Fruits et légumes crus

                     E Huiles végétales (colza) Fruits secs (amande, noisette) Poisson gras (saumon, sardine)

MINERAUX

Zinc Foie, huitres, viande, céréales complètes, légumineuses, œufs, noix

Cuivre Foie, crustacés, céréales complètes

Chrome Moules, noix, céréales complètes, levure alimentaire

Sélénium Foie, fruits de mer

On les retrouve dans une alimentation équilibrée, variée avec des produits de saison et peu transformés.

En pratique, une simple assiette de crudités suffira : carottes râpées additionnées d’une vinaigrette à l’huile d’olive, de citron de quelques noix et pourquoi pas d’une cuillérée de poudre de Sélégerme. (mix de levure, germes de blé et malt) la quasi-totalité des antioxydants ainsi qu’une bonne source d’hydratation puisque les carottes contiennent 90% d’eau.

Il conviendra de consommer régulièrement ces sources d’antioxydant et surtout en cette période propice aux maux hivernaux.

LES 12 GRANDS PRINCIPES A ADOPTER
  1. Chronobiologie et faim à respecter. Jeuner sur plusieurs jours n’est pas une bonne idée car on se prive de la qualité. Au pire, un jour de repos digestif total suffira : il est compréhensible qu’un lendemain d’abus culinaires notre corps nous assène « je n’ai pas faim ». Respectez cela, mais sans pour autant en faire une habitude. S’il fallait mettre un chiffre disons que c’est comme un marathon : maximum un par saison.

 

  1. Vous aviez déjà un plan d’entrainement, créez-vous votre plan alimentaire ! Évitez donc de sauter des repas surtout si le manque de temps ou de faim provient d’un entrainement entre Midi et 2 car c’est à ce moment précis que votre corps a besoins d’optimiser ses apports en nutriments. Le maitre mot : apprendre à anticiper pourquoi pas en faisant une liste de commissions et de repas prévus sur un semainier.

 

  1. Buvez… de l’eau minérale ou du robinet. Ce n’est pas une proposition mais une « imposition » : vous ne pouvez en déroger. Le corps a besoin d’eau pour éliminer. De l’eau pure, non gazeuse (souvent trop riche en sels), non aromatisée ou édulcorée. Cette année, misez sur la simplicité. Le bonus pour les meilleurs élèves : à chaque verre de thé ou café consommé (si vous ne pouvez pas vous en passer), au moins l’équivalent en eau sera associé.

 

  1. Des fruits entiers et de saison. A préférer aux jus de fruits, qu’ils soient en brique ou d’un extracteur maison. Sachez qu’une boisson 100% fruits contiendra de l’eau, des vitamines, et surtout un maximum de fructose. Concrètement, même s’il y a la mention sans sucre ajouté, 100% pur jus etc… les fruits contiennent naturellement du sucre.

Boire son mix maison mangue-pomme-ananas équivaudra souvent à consommer une dizaine de sucres dès le petit-déjeuner ! Votre « détox » nourrira vos champignons internes. Nous sommes toutes et tous peuplés de candida alibican. Ces petits champignons ne constituent point un danger tant qu’ils restent en quantité raisonnable et localisés. Ils se nourrissent de sucre (et entretiennent d’ailleurs notre envie de sucré) et peuvent ainsi se multiplier et être une cause d’infection : la candidose qui s’avère être un type de mycose au niveau buccal, œsophagien ou génital.

Même les pseudos jus verts détox qui au final contiennent énormément de fruits tels que la pomme ou le raisin. Jus de légume OK, mais sans fruit ajouté.

  1. Limiter au maximum tout type de sucres et produits sucrésajoutés.  Sucre blanc, bonbons, confitures, biscuits, gâteaux mais également sodas et autres boissons sucrées. A cette liste, ajoutez le sirop d’agave, de coco, d’érable, miels, pâtes de fruit, ou d’amande, fruits secs et confits qui, bien que naturels contribuent à notre surconsommation de produits à index glycémique élevé. Ne le diabolisez pas non plus, mais consommés avec modération et rapproché de votre exercice physique afin de fournir une énergie directement disponible durant l’effort.
  2. Eviter l’alcool. Ce n’est pas un petit verre qui va vous faire du mal mais il s’additionne à une accumulation de mauvaises habitudes. Pensez qu’en recherche d’affutage, 1g d’alcool représentera 7 calories alors qu’un gramme de glucides ce ne sera que 4 calories. Eviter les féculents pour cause de perte de poids et se délecter de son petit verre chaque soir ne sera pas des plus logique chez un coureur de fond.
  3. Prévention, pas complémentation. A l’expression « les antibiotiques, ce n’est pas automatique », ajoutez, « la complémentation n’est pas toujours la juste solution ». Ne pas manger équilibré et choisir la complémentation est juste une solution de facilité à court terme. Apprenez déjà à bien vous alimenter pourquoi pas en consultant un diététicien nutritionniste qui sera même souvent remboursé par votre Mutuelle. Misez prévention.
  4. Antibiotiques naturels. Choisissez des aliments sources de prébiotiques. Ils restaureront votre flore intestinale mise à mal durant les fêtes : ail, poireau, topinambours, panais, canneberge frais, bouillons et jus de légumes faits maisons garniront vos soupers ou salades faites minute. Et comme dirait grand-mère : manger une pomme chaque jour éloigne du médecin…. Mais il est aussi vrai, que manger une gousse d’ail par jour n’éloignera pas que du médecin !

 

  1. Protéines végétales et légumes oubliés. Les légumineuses (lentilles, haricots rouges…), le quinoa, et les légumes oubliés (panais, crosne, topinambours…) compléteront votre panier en osier. Mêmes vertus et bon apport en protéines rassasiantes, les légumes secs pourront notamment supplanter les protéines animales (viandes, poisson, œuf et crustacés) de vos repas sans graisses saturées ajoutées. Une journée 100% végétale par semaine serait une bonne option.
  2. Bannissez les produits raffinés. Un max de produits naturels, pas transformés. Des Belvitas® du petit déjeuner en passant par les mueslis avec sucres ajoutés, les steaks de soja préparés, aux produits laitiers ou lait végétaux avec sucres ajoutés. Ce n’est pas parce qu’un plat est bio ou du traiteur, qu’il sera équilibré.
  3. Ne mangez par « hyperglutené ». Les pâtes au blé, le boulgour ou un bon morceau de baguette tradition pour porter le fromage, n’ont jamais tué, pensez que c’est l’excès qui sera mauvais. Alternez avec le riz noir, le maïs sans OGM, le millet, les pommes de terre, ou les pois cassés.
  4. Dédiabolisez le bon gras. Consommez quotidiennement une ration d’Acides gras polyinsaturés de type oméga 3. Sardine, saumon, huile de colza, 3-4 noix ou pour les puristes masochistes : l’huile de foie de morue les comblera. Son rôle anti-inflammatoire, antioxydant fera de ce gras votre huile de moteur afin de limiter les risques de périostites, tendinites ou aponévrosites par exemple.

Pourquoi 12 bonnes résolutions ? Tout simplement pour ne pas vous surcharger en n’en choisissant qu’une par mois, cela fera de vous le petit prince de l’alimentation équilibrée à la fin 2020.

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