Courir avec un job qui génère des déplacements

Un lundi soir d’hiver dans votre chambre d’Hôtel du Campanile.

Vous venez de finir de traiter vos courriels et vos trois dernières tâches de la journée avant de vous assoupir, consistent à préparer vos affaires de course à pied.

Vérifier sur Google Map l’endroit où vous pourrez courir demain matin en vous levant. Programmer votre réveil en tenant compte d’un rétro planning qui vous contraint d’être à 8h30 à votre premier rendez-vous du mardi. 

Vous reconnaissez-vous dans ce rituel ? 

Par Jean-François Tatard – Adaptation Sylvie cazelles – Photos Jeff – ALTRA – Pixabay

Certains jobs prévoient des déplacements fréquents. Qu’ils soient occasionnels ou réguliers, les déplacements occasionnent des modifications d’emploi du temps, impliquent une organisation quasi militaire, exige une discipline de fer et de maintenir une motivation sans faille. 

Comment un runner peut-il rester performant lorsqu’il est régulièrement en voyage d’affaires ?

Je suis allé rencontrer Olivier. Avec son travail, Olivier est amené à partir en déplacement plusieurs jours par semaine. « Je loge dans des hôtels, et rarement les mêmes et j’ai des horaires anarchiques qui ne dépendent pas que de moi ».

Et puis, déplacement = restaurant. Il faut gérer son alimentation autrement en plus de l’entraînement. Il est difficile de combiner les entraînements avec ces rythmes inhabituels. Rassurez-vous : on y arrive ! Il suffit d’anticiper et de se préparer.

Préparer son sac de sport

« Quand je pars en déplacement, je prends systématiquement une tenue complète de course à pied, ma lampe frontale et une bouteille d’eau ». Olivier est un peu plus chargé, mais tant pis.

Cela le motive de voir ses affaires dans son sac à l’hôtel. S’il a l’occasion de courir et qu’il n’a pas ce qu’il faut cela va générer de la frustration. Quand il sait où il va dormir (quelques jours avant), il regarde via internet l’environnement de l’hôtel et les parcs sympas aux alentours.

Ce n’est pas le moment de partir pour des sorties longues : peu de temps, et on ne connait pas les lieux. Un parc fera donc l’affaire pour quelques kilomètres.

Sur place : « On improvise ». On ne va pas courir à des heures forcément régulières et finalement ce n’est pas plus mal.

Cela casse un peu la routine que l’on vit à la maison après tout… Bien utilisé cela renforce l’état d’esprit et aussi le fait qu’on n’est quand même pas loin d’être un super héros.

Par exemple, mon premier rendez-vous « n’est qu’à » 8h30 ! Je cours avant d’aller travailler à la fraîche. J’ai repéré un peu mon trajet la veille, je prends mon iPhone (pour sa fonction GPS) et je ne m’éloigne pas trop. Ne vous y méprenez pas : ces précautions sont importantes.

La plupart du temps : Olivier est généralement seul. On ne prend pas de risques inutiles. Les premières sorties d’Olivier sont courtes généralement ! Si Olivier est doté d’un sens de l’orientation digne d’un capitaine de navire, ce n’est pas le cas de tout le monde. 

La plupart du temps, il s’agit d’un run à jeun. Sous peine de sanction énergique, le petit déjeuner qui suit prend un sens crucial au déroulement du reste de la journée. 

Et quand ce n’est pas possible ?

Des journées qui durent ou des quartiers d’hôtel pas toujours sûrs : il n’est malheureusement pas toujours possible de sortir courir.

Inutile de prendre de risque si on ne se sent pas à l’aise. Mathieu lui par exemple remplace souvent sa séance par du renforcement musculaire. Une préparation physique générale qu’il fait rentrer dans sa programmation d’entraînement.

Cela lui arrive assez souvent d’utiliser les objets de sa chambre et de remplacer leurs fonctions par celles des outils de musculation.

Un lit plaqué au mur et vous obtenez 5 mètres carré d’espace de jeu supplémentaire. Faites preuves d’imagination, il n’est pas nécessaire de réserver des hôtels avec salle de musculation pour justement faire de la musculation.

L’exercice de la chaise contre le mur remplacera les squats. Une corde à sauter vous aidera à renforcer tendons d’Achille et mollets. 2 mètres carrés suffiront aux exercices d’abdos, gainage de lombaires.

D’autres possibilités d’exercices de PPG se déclinent à l’infini pourvu qu’on ait de l’imagination et de la créativité (et un peu de notions de physiologie).

Pour ce qui est de l’alimentation : c’est souvent la bête noire de ceux qui sont en pleine préparation marathon.

Il n’est également pas rare que dans un premier temps ceux qui découvrent l’itinérance dans leur fonction, ne mangent pas équilibré dans les buffets d’hôtels ou de restaurants. L’addition est parfois salée.

Mathieu par exemple se souvient qu’il avait pris du poids durant sa première année de travail sur le terrain. Il va falloir se raisonner ! On ne fera pas un cours de diététique ici.

On laissera Marie-Caroline Savelieff notre nutritionniste préférée répondre à la problématique. Faites simple, il y a un temps pour tout. En déplacement : « pas de sucré, juste des légumes, des viandes et des poissons maigres ».

Quand il y a un objectif de performance

Si pour une majorité la course à pied est souvent considérée comme une pratique superflue pour nous autres runners, on ne peut pas faire autrement.

Cette activité s’insère dans les cases horaires disponibles entre toutes les contraintes du quotidien. Si des objectifs de compétition s’ajoutent à une volonté de résultats et de volume d’entraînement, le casse-tête peut effectivement paraître sans solution.

Les contraintes de travail sont effectivement très sensibles pour ceux qui ont des horaires atypiques et des obligations de déplacement. La gestion du temps nécessite dans ce cas d’avoir un agenda pointilleux. Faites simple !

Placez cette activité en numéro 1 dans la liste des tâches et dans le graphique de priorisation par l’urgence et l’importance. Allez-y le matin ! Commencez par cela ! 

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Vous êtes-vous reconnus dans cet article ?

Reconnaissez-vous quelqu’un que vous connaissez dans les témoignages de, Mathieu et Olivier ? Vous aussi, votre job prévoit des déplacements fréquents… pourtant la course à pied fait partie de votre ADN.

Pas de panique : organisez-vous ! Il est possible de rester performant même avec des voyages d’affaires fréquents si vous respectez ces 6 derniers petits conseils supplémentaires :

  1. Il convient que tout le monde face un pas, sans hésiter à reporter ou raccourcir une séance face aux impératifs de la vie courante.
  2. Il sera toujours possible de raccourcir la durée de la sortie sans que cela n’ait d’impact à la seule condition que cela reste ponctuel.
  3. Pas question de courir plus vite si l’on dispose de moins de temps. Rattraper le temps perdu de cette manière, c’est prendre le risque de se blesser.
  4. Attention également à la fatigue ressentie en fin de journée. Il convient d’alléger la séance ou de ne réaliser que de l’endurance, moins traumatisante, qui ne laissera pas de fatigue ajoutée.
  5. Ne sautez pas les repas et surtout pas le petit déjeuner entre le run à jeun et le premier rendez-vous
  6. Toujours rester à l’écoute de son corps. C’est lui qui vous permet de courir et de vous apporter du plaisir. Il faut savoir le respecter en fonction de votre état de forme.

Le running, religion ou philosophie

Lorsqu’on écoute ou reconsidère l’état d’esprit dans lequel se situe aujourd’hui les runners, l’impression que cela donne est qu’on s’éloigne de plus en plus d’une recherche de l’exploit.

Au point que cela pourrait presque faire penser à une pratique religieuse. Derrière quelque chose d’aussi simple que courir se cacherait-il d’autres vérités ? Y aurait-il une dimension plus spirituelle à la pratique de la course à pied ? 

Par Jean-François Tatard – Adaptation Sylvie Cazelles –  Photos Jeff – Brooks

Après quoi court-on?

Le sujet avait déjà été traité et nous en étions restés au fait qu’il n’y avait peut-être aucune réponse ou alors, si nous découvrions après quoi courrons-nous, tout simplement : arrêterions-nous.

Au sens le plus large, nous courrons après… le plaisir, les honneurs, mais aussi : le bus, les résultats, et même après la montre. Il est vrai que la société se développe beaucoup autour de ces créneaux, comme une espèce de pression sociale.

La course folle est omniprésente à tous les niveaux de la société. Réponse à une insatisfaction ? Courrons-nous parce qu’on ne se sent plus soi ? Je pense que dans la course – la vraie – la course à pied, c’est exactement l’inverse. À ce moment précis on ne court plus après quelque chose. 

Quand on commence à courir, on ne court après rien d’autre que soi-même. Une forme d’introspection se développe. On ne court plus pour fuir. On court pour se retrouver ! Il est évident que pour le premier runner venu, il n’est pas aussi évident de le comprendre. Surtout s’il démarre dans ses premiers pas de coureur à pied.

Cela s’apprend ! Cette recherche de dialogue intérieur prend un peu de temps. Lorsqu’on commence à courir on est persuadé que le décor extérieur va nous aider à faire passer plus facilement la séance de footing. Pourtant, ce n’est pas le décor qui fait la course. Il arrive un jour où c’est le coureur lui-même qui crée le décor !

Lorsque j’étais adolescent, il m’arrivait de me persuader que je pouvais changer le monde.

Lorsqu’inévitablement je me heurtais à la frustration de cette impossibilité, c’est Ange mon grand-père qui, le plus souvent me ramenait à la raison. Il m’a fallu des années pour comprendre sa phrase : « tu ne changeras jamais les choses et les gens.

Par contre tu seras toujours libre de changer ta propre perception des choses et des gens ». Je crois que c’est encore la course à pied qui me l’a le mieux appris.

Où que je sois, je me déplace beaucoup avec mon métier, je cours avec des sensations et des perceptions qui ne seraient pas possibles d’avoir autrement qu’en courant. Je vois des choses que je n’aurais jamais vues autrement qu’en courant. 

Lorsque nous courrons, nous nous exposons à une vérité, l’impression de renouer avec notre corps, nous le faisons tous. Nous faisons une autocritique systématique. Nous nous interrogeons sur notre propre volonté ! Qu’est-ce que je peux faire avec mon corps là tout de suite et à cet endroit précis ? 

Réaliser et se réaliser chacun à sa manière

Ce que j’ai découvert de plus beau en courant, c’est le rythme ! C’est cette leçon que m’enseigne cette pratique qui me sert le mieux à me sentir heureux.

On parle souvent de vitesse et de rapidité à exécuter la chose. Le monde de l’entreprise n’y échappe pas. Dans le monde de l’entreprise c’est souvent le temps le seul vrai ennemi.

Prenez un commercial, ce n’est pas l’objectif son problème, le problème c’est le temps qu’il lui faut pour atteindre son objectif. L’idée ici est de trouver son propre rythme ! Trouver son rythme, pour se sentir bien. 

La leçon de sagesse

Pourquoi aucun philosophe ne s’est encore jamais penché sur la pratique de la course à pied ? Aristote aurait t’il eu une réponse à nous offrir ?

J’ai envie de répondre à Aristote que lorsqu’on court, nous ne sommes pas dans n’importe quel mouvement.

Lorsque nous courons, nous sommes dans un mouvement dans lequel nous nous sentons bien. Dans une leçon de sagesse :

Lorsque vous courez vous jouissez de vous-même sans nuire à personne et en bientôt 40ans de vie, c’est personnellement l’endroit le plus propice à l’introspection que j’ai trouvé sur terre. 

À cette dimension religieuse et spirituelle à laquelle je faisais allusion en introduction, je privilégierai l’aspect philosophique.

Pour moi la course à pied est l’endroit où je mûris le plus de réflexion existentielle. Toutes mes idées et tous mes articles pour Running4all.fr prennent naissance en courant et mon bureau de travail c’est la course à pied.

Comment réussir, selon Jean-Claude Perrin

Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler d’une rencontre qui a bouleversé ma vision de la vie. J’ai l’impression que ce personnage cathodique et charismatique vaut bien une mention dans Running4all. Non pas qu’il m’ait souvent beaucoup guidé. Non, c’est aussi qu’il a inspiré un très très grand nombre d’athlètes par une philosophie de réussite qui lui est propre… Comment réussir, selon Jean-Claude PERRIN.
Par Jean-François Tatard – Photos DR

C’est le pote de mon père depuis des lustres. Et s’il n’avait pas été mon ami, mon parrain, mon mentor et que je n’avais pas été dans ses pattes depuis que je suis tout gosse, Jean-Claude PERRIN, m’aurait quand même intrigué et inspiré avec ses commentaires sur Europe 1, France TV ou Eurosport ou dans ses conférences à l’INSEP par exemple. Je crois que je ne suis pas le seul pour qui il a été l’un des pionniers de l’idée que vous pouvez changer votre état d’esprit avec l’autosuggestion.

Ce « penser fort » peut alors vous aider à transformer votre réalité. Un jour, il m’a dit que la rue regorgeait de talents qui s’ignorent et que la majorité des athlètes ne croyaient pas qu’ils pouvaient transformer leurs carrière sportive. Ce qui les mettait pour la plupart, par voie de conséquence hors de portée du succès.
Lien Wikipedia
Très tôt il m’a dit que, sans un but bien précis, vous pouvez tout simplement flâner dans la vie sans rien réaliser de très sérieux. Jean-Claude PERRIN a ouvert la voie et a montré à beaucoup d’athlètes que nous devrions tous changer nos pensées pour avoir plus de succès et devenir des champions.

Lorsqu’il était encore préparateur physique de la bande à Yannick Noah, il lui a révélé les secrets de la façon de penser idéale pour devenir le meilleur du monde. Comment il était revenu des JO de Los Angeles avec deux athlètes médaillés d’or et de bronze au saut à la perche. Au lieu de les rémunérer, il leur a fourni des moyens d’aborder la réussite de façon indéviable.
Jean-Claude PERRIN a accepté de passer une vie entière à étudier parfois inconsciemment le comportement des champions. Beaucoup de mecs qui sont passés entre ses mains sont des légendes. Pierre Quinon, Thierry Vigneron, Yannick Noah, Guy Forget, Amélie Mauresmo, Rai le premier vrai brésilien du PSG, Bernard Lama, Fournier, Guerin et toute la bande qui a gagné la coupe d’Europe 1996.

Mais coach PERRIN n’a pas simplement observé, il a passé des heures et des heures sur de nombreuses années à les accompagner, à regarder, apprendre, et à poser des questions.
Après cette étude attentive qui durera aussi longtemps que sa vie, vous pouvez parier que Jean-Claude PERRIN connaît bien son affaire. Une grande partie des conseils de Jean-Claude PERRIN, c’est que pour commencer vous devez avoir le désir de gagner. Et finalement peu importe ce que vous entreprenez. Ici on parle de sport, mais cela se transpose absolument à tous les domaines de la vie. Si vous le voulez vraiment, alors votre esprit, inconsciemment, sera en mesure de faire des choix pour que cela se produise. Si vous n’avez pas cette envie et que quelque chose se passe, alors vous n’allez pas agir d’une manière qui puisse déclencher le reste.

Sans son accord, je précise bien, je vous dévoile ses six mesures pour vous aider à manifester le désir de tout réussir : 
1) Fixez dans votre esprit l’exactitude de ce que vous désirez. Il ne suffit pas de dire « Je veux beaucoup d’argent ». Soyez précis quant à la quantité par exemple…
2) Déterminez exactement ce que vous avez l’intention de donner en retour de ce que vous désirez. (Il n’y a pas de possible réalisation dans votre réussite si vous donnez toujours « quelque chose en échange de rien ».)
3) Établissez une date précise lorsque vous avez l’intention d’avoir ce que vous désirez.
4) Créez un plan précis pour la réalisation de votre désir, et commencer tout de suite, et posez-vous la question de savoir si vous êtes prêt ou non, pour mettre ce plan en action.
5) Écrivez un énoncé clair et concis de ce vous avez l’intention d’acquérir, nommez le délai pour l’acquisition, l’état de ce que vous comptez donner en retour. Et décrivez clairement le plan à travers lequel vous avez l’intention d’arriver à vos objectifs.
6) Lisez votre déclaration écrite à haute voix, deux fois par jour, une fois juste avant de vous coucher le soir, et une fois au réveil le matin.
Pendant que vous lisez vous devez : voir, sentir et croire que vous êtes déjà en possession de ce que vous désirez.
Très Important : PERRIN m’a également très vite expliqué que vous ne pouvez pas avoir quelque chose pour rien. Vous devez fournir quelque chose en vue d’obtenir quelque chose en retour. C’est pourquoi il a ajouté que « lors de votre visualisation (les yeux fermés) pour obtenir que ce que vous avez déjà, vous devez avoir l’intention d’accumuler.»

Ces 6 étapes illustrent la puissance de l’esprit, et comment elles peuvent être utilisées pour attirer ce que vous voulez.

La pensée positive est donc d’une nécessité absolue, car la réflexion sur ce que vous voulez est plus importante que de penser chaque jour à ce que vous ne voulez pas. À plusieurs reprises dans la journée dites-vous des choses positives car ceci peut faire une nette différence sur votre état d’esprit. En effet coach PERRIN parle tout le temps « d’autosuggestion ». Durant toute sa vie, il s’est rendu compte que l’on peut utiliser certaines techniques afin d’aider votre inconscient à penser d’une manière plus efficace, ce qui a force deviendra une habitude.
« Ce que l’esprit de l’homme peut concevoir et croire, il peut l’atteindre. »
Tout ce que vous devez faire est de trouver un moyen de convaincre votre inconscient que vous êtes le meilleur et que rien ne vous empêchera de réussir, que vous avez du succès, et que vous en êtes capable. Vous devez être précis sur ce que vous voulez. Vous devez désirer obtenir ce succès, puis vous donner à fond pour y arriver.

Pour obtenir les bonnes choses dans la vie ce n’est pas toujours facile. Coach PERRIN enseigne que vous devez travailler longtemps et durement avant de déguster les fruits de votre travail. Il est toujours utile de prendre la peine de travailler pour ce que vous désirez. Aucun de nous n’a de droit divin d’avoir quelque chose pour rien. Très souvent, je vois les gens passer plus de temps et d’énergie dans la poursuite de la réalisation de quelque chose pour rien, plutôt que de dépenser ce temps et cette énergie pour fournir quelque chose d’utile.
Je vous souhaite à tous de rencontrer un jour un coach PERRIN mais plus précieux encore je vous souhaite à tous, peu importe ce que vous désirez, d’être définitivement certain que vous réussissez !

Courir sur tapis, vrai ou fausse bonne idée

Courir sur un tapis de course: avantages – inconvéniants

En hiver, il est parfois difficile pour nous runners, de trouver le courage d’aller braver la nuit, le froid et/ou la pluie. La solution du tapis en salle semble une réponse toute faite à cette contrainte de saison. Pourtant s’opposent les plus loyaux partisans aux adversaires les plus austères. Existe-t-il une autre solution ? Ou doit-on réellement choisir ? Pour ou contre la course sur tapis ? Quels bénéfices ? Quelles contraintes ? Quels risques ? Quelles opportunités ? 

Par Jean-François Tatard – Photos Jeff – Kalenji

Le choix du tapis est’il important ? 

Je suis allé me renseigner. J’ai ainsi demandé à plusieurs coureurs visiblement expérimentés, pourquoi étaient-ils en train de courir sur un tapis alors que la discipline était faite pour se réaliser au grand air. La plupart du temps, les gens admettent que c’est ennuyeux mais en contrepartie le tapis leur permet d’éviter les difficultés de circulation en ville, les trottoirs occupés prioritairement par les piétons, ou les pistes cyclables par les vélos.

C’est aussi le cas lors du manque d’éclairage en hiver, les intempéries ou toutes les autres contraintes de météo. Plusieurs filles m’ont même avoué que cela répondait aussi à des problèmes potentiels d’insécurité…

La plupart me disaient aussi que la gestuelle ne leur semblait pas se dégrader et que les sollicitations cardio-respiratoires étaient identiques. Que la facilité de contrôle de vitesse leur permette aussi de travailler la régularité. L’atterrissage en douceur du pied sur ce sol mou les préservait des traumatismes articulaires ou tendineux. Qu’en est-il réellement ?

SPÉCIFICITÉS REQUISES 

La course sur tapis consiste à courir sur une bande déroulante qui défile sous les pieds. La première fois, c’est assez déstabilisant. Cela nécessite un temps d’adaptation. Ce type de travail est assez particulier en ce sens que « il modifie le recrutement habituel des muscles » m’explique le coach José Lopez. Le fait qu’il y ait une absence de progression horizontale induit une obligation de ramener le pied plus rapidement vers le tapis.

Par voie de conséquence : « la phase de propulsion disparaît » rajoute coach Marc Lozano. Et ce n’est pas sans conséquence puisque les muscles ischios jambiers ne sont quasiment plus utilisés et en compensation, c’est les psoas qui récupèrent le boulot. 

Quelle dépense énergétique ? 

C’est de la science physique : L’absence de résistance du vent diminue la dépense énergétique du coureur à vitesse équivalente. Une coutume veut qu’on incline le tapis de 1% pour reproduire cette forme de résistance naturelle. Personnellement, je ne retrouve toujours pas une sensation comparable.

Néanmoins, ce qui est vrai, c’est que le fait d’évoluer dans un espace fermé fait significativement monter la température du corps, ainsi que la fréquence cardiaque  et en conséquence la dépense énergétique.

Quels sont les avantages de courir sur tapis?

La course sur tapis a tout de même de nombreux avantages : surface au sol stable et sèche, amortissante également, peu voir pas traumatisante, pas de phénomène réel de résistance au vent, pas de problème de conditions météorologiques défavorables (pluie et froid), pas de problème de course dans le noir non plus.

On peut avoir sa bouteille d’eau à disposition, … L’apprentissage de la course sur tapis est facile et accessible. Est-ce tellement fait pour s’entraîner ou alors juste pour nous dépanner ?

Y a t’il des contraintes à courir sur tapis ?

Si on pèse le poids des bénéfices et des contraintes, j’ai peur que la balance bascule du côté des contraintes. En effet, elles sont nombreuses : au-delà de la pénibilité et du caractère ennuyeux de courir sur place avec le même tableau.

Il y a une augmentation plus rapide de la température corporelle, une sudation excessive et une déshydratation fréquente qui va générer à court terme des blessures (tendinite d’Achille par exemple) évitables si vous aviez couru dehors. De la même façon, le coût énergétique est plus élevé. Pourtant, musculairement, vous ne ferez pas le job correctement comme le spécifie Marc Lozano.

Le travail gestuel n’est absolument pas naturel. Les ischios sont à l’économie totale alors que c’est ce qui fait qu’un coureur est bon pour la course. On ne le voit pas immédiatement mais Jose Lopez affirme que le psoas est en contrepartie plus sollicité ce qui à terme génère un déséquilibre postural à trop fréquenter ce « moyen de replis ». On perd également de ses perceptions.

Celle qui vous donne intuitivement la vraie bonne allure. Celle que le coach José Lopez appelle « le flow ». Ou Marc Lozano la PSE (la perception subjective de l’effort). On perd ainsi de nos sens et on s’éloigne de nos sensations et du bon feeling.

Coach Jose Lopez & Jeff TATARD en action sur un « Bike & Run enneigé »

Pour répondre à la question de départ…

L’entraînement sur tapis est une alternative intéressante mais uniquement lorsque les conditions météos ne sont pas réunies. Dans le cas contraire, il est préférable de pratiquer l’entraînement sur tapis en simple complément et avec parcimonie.

Si on ne peut pas faire autrement, on retiendra peut-être que cette préconisation d’incliner le tapis est éventuellement une bonne idée mais que de toutes les façons ce qu’il faut garder à l’esprit c’est que le tapis n’est qu’une simulation très inexacte de la course en extérieure.

Si vous aspirez à la performance ou en tous les cas à vous améliorer, la vraie course à pied est votre seul vrai objectif, faites du tapis un usage le plus occasionnel possible.  Auquel cas utilisez le à allure régulière (65-70% VMA) de durée variable pour peu qu’on ne se lasse pas trop vite de l’exercice, ou provisoirement une séance au seuil de type 3×8 min à 80-85% de la VMA. Évitez surtout les rythmes brutaux telles que les séances de VMA courtes.

Le fractionné court est en effet difficile voire impossible à pratiquer sur tapis. Les accélérations et décélérations doivent se faire en douceur sous peine de risquer quelques vols planés !

Conclusion:

Rien ne vaut le plaisir et l’efficacité des séances faites au grand air. Mettez un k-way  s’il pleut, épaississez les couches s’il fait froid, investissez dans une frontale s’il fait sombre, mais surtout : Ouvrez les yeux & respirez… C’est dehors que cela se passe !

Les 12 travaux de Nathalie Mauclair

Comment se remettre au sport en plein hiver ?

Les fêtes commencent à être loin et vous voyez vos objectifs de courses approcher en vous demandant comment vous préparer pour être au top le jour J.

Je vous partage 12 conseils que vous pourrez intégrer progressivement à votre quotidien, vous allez acquérir de nouvelles habitudes de vie qui seront utiles à votre bien être.

Par Nathalie Mauclair – Photos :Overstims.com – 

Les 12 travaux de Nathalie Mauclair

1 : Savoir faire le tri dans ses objectifs, les courses prioritaires et les courses de préparation.

2 : Effectuez un rétroplanning. En fonction de vos courses prioritaires positionner les temps de préparation générale, puis de préparation spécifique tout en pensant à intégrer des semaines allégées toutes les 4 semaines pour que votre corps ait le temps d’assimiler ce que vous lui avez demandé. Ainsi vous passerez une étape et vous repartirez plus fort et motivé pour le cycle suivant. Ne négligez pas la période d’affutage, les quelques jours voir les 2 semaines qui précèdent la course, si vous partez pour un ultra.

3 : Courir oui mais aussi pédaler, nager, …et toutes les activités qui vous font plaisir.

4 : Vous solidifiez en faisant du renforcement musculaire surtout au niveau des membres inférieurs mais aussi de la sangle abdominale, le dos, sans oublier le haut du corps. Ce sont les déséquilibres musculaires entre le haut et le bas du corps qui créent des tensions au niveau des zones de jonctions autour du bassin entrainant des blessures au niveau du psoas ou du moyen fessier.

5 : Courir à la sensation, il n’est a pas indispensable d’effectuer un test VMA dans les règles et ensuite d’être bloqué sur des chiffres. Courir doit être un plaisir et un moyen de vous connaître et de découvrir vos capacités. Pour cela testez vous si je cours à bloc je vais à telle vitesse, si je suis cool j’ai tel repère. Ensuite lors de vos séances de fractionnés vous intégrez ces repères d’allures. C’est ludique.

6 : Prenez soin de votre corps en proposant à vos muscles de se décontracter par des étirements doux. Pour qu’un étirement soit efficace il ne doit pas être douloureux, la position doit être tenue de 30″ à 1 min. Passer les différentes parties des jambes : les mollets, les quadriceps, les iscchio-jambiers, les fessiers et les psoas.

7 : Pensez à gagner du relâchement, la pratique du yoga en général et du running yoga en particulier permet de retrouver du plaisir en étant plus à l’écoute de ses sensations.

8 : Respectez vos besoins de sommeil, ne pas trainer trop tard sur les écrans pour vous réveiller en forme le lendemain et si possible sans réveil.

9 : En ce moment la météo est encore fraîche pensez à vous habiller, chaudement mais pas trop. Le mieux est de mettre plusieurs couches et de pouvoir les enlever au fur et à mesure que vous montez en température.

10 : Il n’est pas facile de courir de jour, on est souvent amené à utiliser la frontale. Il faut voir ça comme une expérience acquise si vous devez courir de nuit pendant vos courses estivales.

11 : Gardez la motivation, si c’est dure de partir seul, rapprochez vous des groupes de coureurs locaux, il y en a de plus en plus.

12 : Utilisez les techniques de visualisation positive pour garder la motivation et l’envie de courir en ce moment en vous projetant et en vivant mentalement vos futurs objectifs.

Construction d’un plan d’entraînement

S’il est un sujet bien plus compliqué qu’il n’y parait c’est bien celui de l’optimisation d’un plan d’entraînement. La programmation d’un plan d’entraînement est un art. Une  fois qu’on a compris qu’il fallait diversifier son entraînement, se pose une autre question celle de savoir comment le structurer ?

Par Jean-François Tattard - Photos Jeff - Brooks

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement ?

Un plan d’entrainement en course à pied est un programme prédéfini de façon personnalisée sur plusieurs semaines. Il contient des entrainements que vous allez devoir réaliser pour atteindre votre objectif.  Le format standard ne sera jamais optimal. En ce sens, que les besoins ainsi que les contraintes de chacun sont très différents. Le plan nécessite d’être individualisé et adapté subjectivement à l’individu.

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Comment individualiser son plan ? 

Un plan d’entraînement en course à pied doit être établi sur 3 mois maximum. Le plan d’entraînement typique que l’on retrouve le plus souvent dans les magazines prépare à une course en particulier. Nous sommes en janvier et vous pourrez vérifier par vous-même au kiosque. Je vous parie que vous y retrouverez au moins un magazine qui vous donnera le plan qui vous permettra de préparer le marathon de Paris en 12 semaines en 3, 4 ou 5 entraînements par semaine. Néanmoins, il manque une base dans tout ça… D’où venez-vous ? Qu’aviez-vous fait avant d’entamer ce plan ? Que ferez- vous après ce marathon ? Globalement, l’idée est de savoir d’où vous venez et où vous allez. Je reprends la rhétorique favorite du coach Marc Lozano « la clé de tout ça c’est la progressivité ». Aucune progressivité n’est possible autrement qu’individuellement. 

Toujours commencer par un objectif

Pour tous ceux qui attendent d’être prêts, pour s’engager, n’attendez plus, vous ne serez jamais prêt ! Tout commence par un objectif ! S’il vous plaît arrêtez de procrastiner et définissez la compétition qui vous tient le plus à coeur ! Vous prenez votre carte bleue, vous allez sur le site de l’épreuve et vous vous inscrivez ! Ensuite et seulement ensuite, vous construisez votre plan ! 

Établir la construction d’un plan

Maintenant que vous ne pouvez plus revenir en arrière et que vous n’avez surtout pas pris l’assurance annulation, nous allons pouvoir nous amuser un peu… Rappelez-vous juste que vous ne pourrez pas décupler les pics de forme. Le Coach Marc Lozano parle de 2 à 3 pics de forme maximum par an. L’objectif sera de vous amener à 100% de votre potentiel le jour de la course sur laquelle vous venez de vous inscrire. 

Il y a une partie importante. Celle-ci se situe après la coupure annuelle, qui peut être l’été pour certains, l’hiver pour d’autres. Cette phase de reprise constitue le socle, la base des fondations. Elle peut durer de un à deux mois. C’est le moment de l’année où le volume kilométrique est le plus faible. Dans cette période les intensités sont très modérées et majoritairement courtes. On construit la base foncière. L’objectif n’est pas d’être mort après la séance. L’idée c’est de revenir progressivement à un niveau d’intensité et de volume proche de la moyenne annuelle à la fin de cette phase. C’est la période idéale pour faire autre chose que de courir. On mettra l’accent sur le renforcement par exemple. Le vélo mais aussi la PPG, les côtes, quelques lignes droites. L’objectif de cette période est de se construire une armure qui va permettre fondamentalement de pouvoir encaisser le plan sans se blesser. 

PRÊT POUR ATTAQUER LE PLAN ?

Lorsque nous serons prêts et que nous aurons retrouvé une condition générale un peu mieux que correcte, nous pourrons passer à la suite. Ce sera la période idéale pendant laquelle on réintègrera de la dynamique dans nos footings. Travaillons un secteur qui nous fait souvent défaut nous qui aimons courir longtemps : La vitesse ! Nous allons faire travailler nos muscles au plus proche de leur capacité maximum en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser de façon plus intense et plus profonde. L’autre objectif nous dévoile le coach José-Luis Lopez est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie.

C’EST l’HEURE…

Une fois le socle désormais construit, nous pouvons attaquer le plan ! Celui-ci s’organisera par cycles de deux à trois semaines grand maximum, entrecoupés de phases d’assimilation. Idéalement le plan se met en place pour 9 à 12 semaines. Il se construit entièrement autour de l’objectif. Pendant les cycles autrement appelés phases de développement, le volume kilométrique est assez important. L’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié et les côtes peuvent durer jusqu’à 1 minute. L’entraînement se spécifie et nous allons travailler quasi exclusivement pour nous améliorer sur la distance que nous avons définie comme notre objectif. L’idée est de programmer le corps sur cette vitesse tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. Une fois arrivé à 80% du temps ou du déroulé du plan, la fatigue se fait d’autant plus ressentir. Les jambes sont lourdes, pourtant nous approchons de la compétition. 

Pas de panique ! C’est le moment où le volume d’entraînement diminue fortement et où « on fait du jus » nous le répète coach Lozano. Après toutes ces semaines à hautes intensités qui nous auront fait progresser c’est la phase du plan qu’il ne faut pas manquer ! Pendant ces 10 derniers jours, le but est de réduire la fatigue à son minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement jusqu’à 50% du volume Max. On garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionnés restent mais sont moins intenses.

Après cet objectif, ne vous laissez pas submerger par les hormones. Vous serez sous le coup des endorphines. Vous aurez l’impression de pouvoir lever des montagnes. Les effets sont assez spectaculaires voir fabuleux mais l’heure est au repos. Le but est de ne surtout pas recommencer avec un nouveau plan d’entrainement. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser… Prenez quelques semaines pour faire autre chose !

Notre conclusion

Si vous devez retenir une chose de ce papier, et bien les sensations prévalent sur tout le reste. « Savoir s’écouter » nous dit coach José Lopez est la qualité la plus essentielle de l’athlète ! Ainsi peut-on dire qu’il n’y a pas de vérité absolue ! Un plan est une carte de route qui ne tient pas compte des bouchons ou des intempéries. A vous de vous adapter, parfois réduire, d’autres fois décaler et ne jamais culpabiliser si tel est le cas. Aussi faudrait-il se rappeler que aussi scrupuleux et respectueux de votre plan que vous êtes, si vous ne faites bien votre récupération, vous allez perdre les bénéfices de votre travail. La phase de récupération fait partie intégrante de votre entrainement.  La seule phrase qui résume le sujet sur le plan c’est : « On progresse pendant la récupération et jamais pendant l’entrainement ».

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