Comment diversifier ses allures de manière ludique

Peu importe votre allure de croisière, 9, 10, 11, 12 ou plus vite encore en km/h. Cela fait déjà quelques mois, voire quelques années que vous avez commencé à courir et vous ne progressez plus. Peut-être même que la monotonie et la lassitude ont fait leur apparition. Mais aviez-vous déjà pensé à diversifier les allures ?

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Running à jeun : Comment l’apprivoiser

Rien de plus commun que de pratiquer son sport de bon matin.
En semaine ou le weekend  plusieurs raisons peuvent s’y prêter : travail, famille, patrie… Ah non pardon, je m’égare pour le dernier ! Ou tout simplement pour le plaisir car le footing au pied lever promet un pic d’endorphines en vue de mener au mieux les péripéties de sa journée !  (suite…)

Avez-vous déjà entendu parler de « posturologie » ?

Vous lisez régulièrement running4all, impossible que vous ayez manqué le papier sur l’hypnose et le portrait sur Steve COMPAGNON. Des techniques pour optimiser la récupération et le bien-être en parallèle de la course à pied, il en existe des wagons mais aujourd’hui, nous voulions vous faire découvrir une méthode qui permettrait de vous éviter bien des problèmes dont les blessures et de tirer plein profit de votre potentiel.

– A lire : L’hypnose et le running

Par Jean-François Tatard 

La posturo

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de « posturologie » ? Le terme est néanmoins assez galvaudé. J’ai ainsi profité d’un problème personnel de fond pour aller chercher des éclaircissements sur le sujet auprès d’un expert. Pour Baptiste, la posturologie se définit comme la « Fonction physiologique qui permet, par la mise en œuvre des différentes boucles de régulation, le maintien de la posture en dépit des diverses circonstances qui tendent à le perturber ».

Qui est Baptiste ?


Baptiste est un athlète de 36ans de haut niveau spécialiste des lancés (poids, javelot, disque et surtout marteau). Baptiste est aussi un coach international de la FFA (Fédération Française d’Athlétisme) qui a fait de la posturologie son expertise depuis quelques années. Bon nombre d’athlètes viennent chercher ses compétences pour améliorer leurs propres performances. Pas seulement des « lanceurs ». Parmi ses clients, à la recherche du geste parfait, certains figurent parmi l’élite de leur sport dont Jennifer BATU, une de nos meilleures chances de médailles au lancé de marteau, Loic NAPRIX, un espoir du sprint français ou encore Aurélien QUINION, l’un des meilleurs marcheurs français. 

Définition des systèmes sensoriels

Quand vous demandez à Baptiste qui est concerné par une étude posturale, il s’étonne que dans une discipline comme la course à pied où le geste est autant répété, que personne ne s’intéresse réellement à la position des différents segments corporels au moment de la course. Pourtant plusieurs systèmes sensoriels sont impliqués dans la régulation de sa posture.

Quels systèmes impliqués ?


Le saviez-vous ? Plusieurs systèmes sensoriels sont donc impliqués :

  • l’appareil visuel
  • l’oreille interne
  • l’appareil cutané et la sole plantaire notamment car c’est elle qui est en premier en contact avec le sol
  • les articulations
  • Les muscles
  • les viscères

Comment cela fonctionne ?

Par neurotransmission, ces différents systèmes sensoriels envoient l’information au cerveau en continue. Même mieux, les systèmes par réflexe et également par les bénéfices de l’entraînement réduisent le temps de réactions, même anticipent. Par voie de conséquence, cela va permettre de maintenir une stabilité en toute situation sauf qu’à un moment donné il peut arriver que l’information soit erronée. 

Information erronée & déséquilibré

De prime abord, la posture s’adapte et s’adopte par réflexe de façon automatique et inconsciente. Néanmoins, il arrive très souvent chez nous runners que l’information de départ soit erronée. Pour des raisons simples la plupart du temps, nous ne sommes pas conseillés ni corrigés, on évolue sans coach, on s’improvise dans cette discipline, on prend de mauvaises habitudes, on adopte les mauvais gestes.
On se dit que pour courir il suffit de mettre un pied devant l’autre et si possible le plus loin et le plus vite possible. Si c’était si simple, tout le monde s’appellerait Gebre… C’est un peu comme ceux qui plient le dos pour faire leurs lacets alors qu’il conviendrait de plier les genoux.
Et que tout ce qu’ils ramassent d’autre par terre se fait sans se baisser. Ainsi, si un ou plusieurs systèmes sensoriels est dysfonctionnel, une information erronée sera donnée aux muscles régulant la posture et il y aura une perturbation de l’équilibre. 

Commençons par un examen 


Il n’aime pas le définir ainsi car il fait toujours très attention à la valeur des mots. Ce que j’en retiens et de ma vision : le travail de Baptiste est comparable à celui d’un praticien. De la même façon qu’un professionnel de santé commence par un diagnostic, avant de soigner les conséquences, dans sa démarche Baptiste va s’intéresser à déterminer les causes.
En déterminant ainsi les causes du problème, cela va permettre à Baptiste de mieux comprendre et d’adapter une proposition qui vise à traiter le problème de fond par une prise en charge totale. Vous venez avec des conséquences sans en connaître les causes. Vous repartez avec des causes et une carte de route qui va justement permettre de traiter les causes. 

Examen global

Si on peut le définir ainsi, son « examen » est global. D’ailleurs, la femme qui partage sa vie est l’une des médecins de la FFA. Je ne suis pas certain qu’elle valide le fait que j’associe aussi systématiquement mon vocabulaire qui caractérise Baptiste à la pratique médicale. Mais si vous verriez la complexité du « diagnostic » (encore du vocabulaire médical, tiens, je vais me faire taper sur les doigts…), vous comprendriez mieux le niveau d’expertise qu’exige cette « discipline ». Sa compétence lui permet de vous orienter vers les bonnes disciplines si leur « entrée d’équilibre » est fonctionnelle.

Quand le « consulter » ?


Ne faites pas comme moi l’erreur d’attendre que l’ensemble de la « mécanique » soit complètement détraquée pour aller sonner à la porte d’un Baptiste. Dans la pratique de la course à pied, c’est la chronicité de la gène ou de la douleur qui doit attirer votre attention. Il est évident qu’un traumatisme ne sera pas un motif de consultation en posturo.
En revanche, si le traumatisme se répète régulièrement, c’est une sacrée indication. Vous avez là un réel « message d’erreur ». Qu’est-ce qui peut bien perturber cet équilibre ? Vous n’allez pas vous gaver d’anti-inflammatoires toute votre vie à chaque fois que ce même tendon d’Achille est enflammé !!! Allez chercher la cause auprès du posturo !!! 

Les différents messages d’erreur 

Si les capteurs donnent des messages d’erreur qui perturbent votre équilibre, intéressez-vous à savoir lesquels sont-ils ? Ainsi, les douleurs ou les perturbations mécaniques peuvent être tout aussi variées qu’anciennes et récurrentes. On y retrouve :

  • les tendinopathies (Achille, TFL, tendon rotulien)
  • les douleurs ligamentaires ou articulaires (pied, genou, bassin, rachis)
  • Les névralgies (faciale, cervicale, intercostale, sciatique, cruralgie)

Traitements & réinformation


Dans son « traitement Baptiste se souciera avant tout d’une décompensation. Je m’explique : Baptiste doit donc ré-informer correctement les capteurs par ses propres moyens. Et ainsi, donner une nouvelle posture aux différents segments corporels concernés. LA BONNE POSTURE. Celle qui permettra de résoudre durablement le problème. 
Concrètement…
Le médecin est souvent là pour traiter les conséquences et s’il est très bon : vous orienter vers le spécialiste qui traitera la cause ou accompagnera le problème pour que cela aille mieux. Disons que dans le meilleur des cas, le médecin est le coordinateur. Le chef de chantier. Ainsi, vous prescrira t’il peut-être des séances de kiné qui auront un rôle d’accompagnement notamment sur l’aspect proprioceptif.
Et si cela ne suffit pas, l’orientation du podologue permettra de réaliser des semelles sur mesures qui apporteront une correction. Dans le schéma médical, l’ostéo, le dentiste, le chirurgien, le sophrologue, et chacun des autres spécialistes possibles peuvent aider. Mais le posturo est de tous celui qui remonte au plus proche de la « porte d’entrée ».

Capitaliser sur vos forces…

De toutes évidences, les génies lisent peu. Ce qui les caractérise c’est surtout qu’ils pratiquent beaucoup et qu’ils se font d’eux-mêmes. Baptiste aime ainsi dire qu’il fuit les protocoles. Il part du principe que chaque individu est différent et qu’il nécessite une prise en charge strictement individuelle. En fonction de chacun, il adoptera une disposition intimement différente qui prendra plus ou moins de temps.
Si nous nous accordons à dire que « la perfection n’est que la répétition d’un geste », alors dans un second temps, lorsqu’il s’agira de passer à l’action : le rôle de Baptiste sera celui du coach. Il va passer du temps avec vous (merci à Skype et à la vidéo communication en live). Il va gommer vos faiblesses.
Capitaliser sur vos forces. Investir sur un équilibre de force et de souplesse sur l’ensemble des groupes musculaires, ligamentaires, tendineux et osseux qui constituent ce formidable outil qu’est votre corps. Il va ainsi harmoniser l’ensemble par un subtil équilibre qui fait que vous optimiserez l’efficacité de ce que vous recherchez à réaliser et surtout de pouvoir encore longtemps durer sans vous blesser…
6 mois de prise en charge à raison d’une à deux fois par semaine me semble un minimum pour obtenir un résultat concret et visible. 

Pourquoi notre méconnaissance ?

Si la posturologie n’est pas aussi souvent envisagée dans l’accompagnement qu’elle le mérite, c’est pour au moins 3 raisons :

  • La première c’est le temps. Si nous avons 3 heures à consacrer par semaine à notre passion, on se dit que travailler une heure sur la posturologie sera du temps de perdu. Pourtant, ce sont des kilomètres cachés. Cette heure que vous consacrerez à trouver la bonne posture est d’une part caloriphage (si c’est ça que vous cherchez) car vous passerez du temps à travailler avec votre corps.
  • Mais d’autre part, c’est un investissement. Le meilleur taux de tous les comptes épargne. Efficacité optimisée, blessure évitée et durabilité  assurée.
  • Le domaine est peu médiatisé. Le fait que la pratique soit très individualisée et qu’elle s’apparente à du sur mesure ne permet pas une communication aussi générique qu’une méthode universelle. 
  • C’est nous le problème. On a peur de ce qu’on ne connaît pas. On a peur du changement. On préfère traiter des symptômes que d’aller chercher les causes.
  • En règle générale, On se réfugie trop facilement sur un traitement symptomatique. Pourtant, l’amélioration dans ce cas est au mieux provisoire. Fort à parier qu’il ne faudra pas attendre très longtemps pour que le (même) problème resurgisse.
  • Et je rajouterai, peut-être une quatrième raison : le prix ! Comptez entre 15 et 60€ / heure ! Sachant qu’il vous faudra au minimum une prise en charge sur 6 mois à raison d’une ou deux par semaine. 

Conclusion 
Concrètement, avoir un problème de posture ne signifie pas avoir une jambe plus courte ou un bassin en vrille. Le mystérieux homme parfait de Léonard de Vinci n’existe pas, à part chez Man Power. Nous sommes tous asymétriques. Même Kipchoge qui court le marathon en à peine plus de 2 heures, évolue avec des inégalités.
Vous vivrez et vous composerez avec ce que vos parents vous ont légués de patrimoines physique et physiologique. Néanmoins, de toutes les thérapies que nous vous avons fait partager sur running4all, la posturologie de Baptiste Lacourt est la seule qui passe par la porte d’entrée.
Et c’est surtout la seule à travailler de façon subjective sur l’optimisation de votre propre posture personnelle. Et quand je vois le nombre d’inexactitudes et d’inappropriations dans la foulée des coureurs, je me dis que ce domaine encore peu exploré demande à être bien plus connu… Alors Baptiste, si tu pouvais venir faire un tour chez les runners pour nous aider à mieux profiter de notre activité préférée…

Optimiser son emploi du temps entre sa pratique running / trail, et le job.

Le sport ce n’est pas qu’un amusement ou une passion. Le sport c’est aussi un fabuleux investissement pour rester efficacement en bonne santé physique et psychologique. C’est même essentiel. Néanmoins, il peut être difficile à placer dans l’agenda. Peu importe son métier quand on travaille, qu’on passe deux heures par jour dans les transports, qu’on a une maison à entretenir en rentrant, des contraintes et des obligations de famille, nos enfants à occuper ou à nous occuper, une vie sociale et sociétale, etc : trouver le temps pour faire de l’activité physique n’est admissiblement pas évident. Voici quelques conseils pour optimiser votre organisation.
Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Il faut bien reconnaître que consacrer ne serait-ce qu’une heure deux à trois fois par semaine pour aller courir peut parfois être un vrai casse-tête. L’idée est ainsi de trouver des astuces pour gagner une vie encore plus belle.
1/ On choisit son spot d’entraînement près de chez nous ou de notre travail : c’est l’idéal pour ne pas perdre du temps dans les transports !
2/ On se fait livrer ses courses : hop les 2 heures passées au supermarché sont remplacées par un petit footing !
3/ On prépare ses menus d’avance et au besoin, on cuisine le week-end des plats que l’on va congeler pour la semaine !
4/ On délègue les tâches de la maison. On est en 2018, les gars ! Une femme peut très bien tondre la pelouse comme un homme peut très bien faire la vaisselle.
 

On fait le point sur ses priorités

« Qu’est ce qui VRAIMENT est important pour moi ? », « Qu’est ce qui VRAIMENT est urgent pour moi ? » M’entraîner et atteindre mes objectifs ou perdre du temps devant cette émission de TV en grignotant des chips ? Consacrer quelques heures en vue d’être plus en forme ou passer une demi-journée à faire du shopping ? L’idée, c’est de faire le tri entre les activités qui nous font vraiment du bien et celles qui parasitent notre temps. Eisenhower, ça vous dit quelque chose ? C’est à ce Général de l’armée américaine que nous devons cette excessivement simple matrice et pourtant redoutablement efficace. Posez-vous la question… C’est urgent et pas important ? Éliminer la tâche ! C’est Urgent mais pas important ? Déléguez la tâche ! C’est pas urgent mais important ? Planifier la tâche ! C’est Urgent et Important ? Pas le choix, faites-le !

On planifie nos activités


Vous connaissez le secret des sportifs les plus accomplies ? La PLA – NI – FI – CA – TION ! Tous les gars qui réussissent à combiner le sport avec une vie équilibrée et épanouissante vous le diront : dès le dimanche soir, ils prennent leur agenda, font le point sur leurs obligations et sur leurs différents rendez-vous (professionnels, médicaux, familiaux, amicaux, etc…) pour avoir la meilleure visibilité possible sur leur emploi du temps de la semaine et sur les moments qu’ils auront de disponible pour aller courir… Et ils notent ces créneaux auxquels ils se tiendront coûte que coûte !
Votre coach vous a donné un programme avec le nombre de séances à faire par semaine et leur durée, à vous de les caser dans votre emploi du temps. Avec cette méthode de planification, impossible d’y déroger. Soyez attentif aux recommandations de votre coach, il sait mieux que quiconque le nombre de séances et leur durée qui vous permettront d’atteindre vos objectifs et d’éviter d’en faire trop au risque de vous épuiser ou de vous démotiver.

On essaie de faire du sport le matin


Lorsque l’on a des journées bien chargées, le matin est souvent la meilleure option pour faire du sport. S’entraîner avant d’aller au travail à l’heure où d’autres sont en train d’émerger devant leur café, c’est l’assurance de ne pas être retenu au bureau par une urgence sur l’heure du déjeuner ou en fin de journée – et en plus, c’est excellent pour commencer la journée d’un bon pied, dynamisé par sa séance. On essaie de se coucher un peu plus tôt. Est-ce que c’est vraiment important ce qu’il y a à la télé ce soir ? Pareil, au préalable avant d’aller se coucher, préparez vos affaires pour le lendemain et avancez le réveil d’une heure. C’est vrai qu’au début, ça pique un peu mais c’est une bonne habitude à adopter et on y prend très très vite goût. On prévoit une petite collation pour la matinée parce qu’il est probable qu’en ayant pris son petit déj’ sur le coup de 6h00 et après une séance de sport, on ait un petit creux vers 10h30.

On laisse de la place à l’imprévu !

Même lorsque l’on a réussi à mettre en place une routine sportive bien définie, pas question pour autant d’en faire une obsession. Le sport doit rester un plaisir et non une contrainte ! Posez-vous cette question aussi régulièrement que possible « Est-ce que j’aime ce que je fais ? » et « Est-ce que je fais ce que j’aime ? ». Il peut arriver que l’on se sente fatigué ou que l’on ait plus envie de suivre les collègues à l’afterwork que d’enfiler les runnings ! Dans ces cas-là (bon, évidemment sauf si c’est tous les jours…), on n’hésite pas à faire une petite entorse aux règles que l’on s’est fixées. On trouvera bien un moment pour rattraper cette séance dans la semaine – et si ça n’est pas le cas, on ne culpabilise pas ! Jamais ça ne vous est arrivé d’avoir envie de péter un plomb après une journée de stress ? Et oui, dans ce cas, courir est la solution non prévue pour retrouver vite son bien-être. Il y a donc aussi des jours où l’on n’avait pas prévu d’aller courir mais où on a besoin de se défouler. Dans ce cas, pas d’hésitation : on fonce – tout en étant vigilant à ne pas enchaîner les séances intenses et à garder des jours off pour récupérer. La loi des 20/80 me semble un bon moyen de gestion du stress et de l’imprévu. Je m’explique, prévoyez à 80% et gardez 20% de possibilité d’imprévu. Être en forme, c’est aussi écouter ses besoins et ses envies et rompre parfois avec le train-train ! Et vous, quels sont vos trucs pour vous organiser pour faire du sport et rester en forme ?
 

Vous voulez une bonne nouvelle pour terminer le dossier ?


Le comportement humain est régi par deux types d’actes. Le premier est l’acte d’habitude. Le second est dirigé vers un but. Partant de là, pourvu que vous sachiez ce que vous voulez, vous devez créer les automatismes. L’être humain ne réfléchit pas à tout. C’est peut-être une opportunité et vous pouvez en profiter pour vous lever plus tôt et ainsi systématiser ce qui vous permettra d’atteindre votre but. « L’appétit de vivre n’est pas spontané. Il se nourrit des actes que nous accomplissons ». Si nous renonçons à nos buts et à ce qui nous fait plaisir, nous alimentons un déplaisir de la vie.

Mais comment trouver le courage ?

Déjà 1, il faut le vouloir. Le vouloir vraiment ! Ensuite il consiste à identifier quels sont ces petits moments de lâcheté qui nous poussent à renoncer. Pourquoi t’éteins ton réveil qui sonne à 6h ce matin ? Il faut assumer ses envies ! Le courage c’est aussi croire en ces désirs et ces plaisirs que la vie rend possibles. Ne remettez jamais au lendemain. Si vous avez un but et un objectif, il faut passer à l’acte. Et pas demain. Au lieu de consommez du laid, consommez du beau ! Et dites-vous que les bienfaits que procure votre démarche sont d’une valeur inestimable… « Combien de fois j’ai trouvé la solution à mon problème au boulot alors que j’étais en train de courir ? », « Combien de fois, je suis revenu de mon footing avec une confiance en moi qui allait sauver la conduite de ma réunion ? », « Depuis combien de temps n’ai-je plus été malade ? », « Quelle est la dernière fois que j’ai échoué ? ». Alors, maintenant, pourvu que vous le vouliez, vous vous organisez et vous courez !

– A lire: Courir à Jeun
– A lire aussi: La bonne heure pour courir
 

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