Les meilleures techniques pour la récupération

Nous connaissons tous, cette sensation après une séance dure ou après une compét’. Vous vous souvenez de ce moment où vous éprouvez des difficultés à monter, et pire, à descendre les escaliers. Oui ! C’est bien ça ! Ce sont bien les courbatures. D’ailleurs, c’est souvent un passage obligatoire pour progresser ! Mais attention, il y a un autre paramètre incontournable de la progression. En effet, la récupération. La récupération doit faire, elle aussi, partie intégrante de la préparation physique. Mais alors quelle est la méthode pour récupérer ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

LA TECHNIQUE ?

Je vous stoppe rapidement dans votre élan. On ne s’arrête évidement pas à une seule technique. Il en existe tout un tas plus ou moins sympathiques. D’ailleurs, on pourrait en écrire un livre. Néanmoins, je crois que, aujourd’hui, j’ai à peu prêt tout testé de ce qui existe en matière de méthodes de récupération. Et je me sens ainsi capable de vous faire partager avec plus ou moins d’objectivité toutes celles que je connais.

UNE SYNTHÈSE ?

Allez, je me lance. Je vous offre une synthèse des techniques de récupération que je trouve les plus efficaces pour la course à pied. Mais aussi les moins contraignantes. Parce qu’on ne va pas y passer des heures non plus. L’idée c’est aussi qu’on passe le plus de temps possible de notre temps libre à faire du sport. Alors on va essayer qu’elle ne dure pas trop longtemps. On commence par les incontournables de la récupération, celles sans qui il sera difficile d’envisager de progresser sur du long terme. Pas de longs discours à leur sujet, vous les connaissez. Je le sais. Vous allez peut-être même me prendre pour un escroc. En me disant : « non mais, ça va là, Jeff, tu ne nous apprends rien… ». Et pourtant c’est souvent la clé et je le dis que finalement ça vaut peut-être le coup de marteler le message pour être certain de faire durer le plaisir de la progression.

 

  • L’ALIMENTATION

C’est naze ? Je ne vous apprends rien ? Je sais. Mais il faut quand-même le rappeler. Vous l’admettrez ! Bien manger, c’est faciliter sa récupération. Bon, ce n’est pas le jour pour faire une diet list, par contre j’aimerais juste vous (re)sensibiliser sur le fait qu’il faille reconstituer ses réserves par un repas dès que possible après l’entraînement. Glucides et protéines seront vos meilleurs alliés.

  • LE SOMMEIL

J’en avais fait tout un article il y a quelques semaines. Mais le sommeil, c’est évidement crucial en termes de récupération. On est tous overbooké. Et nous sommes nombreux à commettre cette même erreur que de couper sur le sommeil pour faire plus de choses de notre journée. Et notamment courir ou lire les différents sujets de running4all. Erreur ! C’est ultra subjectif mais misez au moins sur 7 heures de sommeil !

  • BUVEZ !

Buvez et pas que de l’eau de la fontaine. Après mais aussi : avant et pendant l’effort, il faut boire. C’est ultra important de se réhydrater correctement. D’ailleurs après l’entraînement pour la récupération, c’est de l’eau gazeuse qui peut être le plus intéressant de boire. Pourquoi ? Il ne suffit pas de s’exécuter bêtement sans comprendre. C’est aussi que dans l’eau de Vichy ou la St Yorre, on trouve des bicarbonates qui aident notre corps à réduire l’acidité musculaire.
 

LES PETITS PLUS…

Je suis d’accord : dans 90% des cas, je ne vous ai absolument rien fait découvrir. Je ne m’en excuse pas. Une piqûre de rappel, ça n’a jamais fait de mal à personne. Mais maintenant, je sors le grand jeu. Place à la récup des « champions ». 

  • LES CHAUSSETTES


 
Il n’y a pas que les bonnes-soeurs qui enfilent des chaussettes de contention. D’ailleurs quel est le bénéfice ? Les chaussettes de compression permettent, par leur effet de compression justement de mieux faire circuler le sang dans les jambes et donc de mieux récupérer : une récupération dans le canapé ? Que demander de plus ?

  • JAMBES EN L’AIR

Oh, ça va les coquins, je n’ai pas dit « partie de jambes en l’air » j’ai juste dit « jambes en l’air ». Plusieurs techniques. Soit mettre les jambes le long du mur, le corps allongé au sol. Ou alors dormir un coussin sous le matelas au niveau des pieds pour faire revenir le sang vers le coeur. 

  • BANIR LE STRESS !

Il n’y a rien de plus délétère. Il faut l’éliminer ! Croyances limitantes, mauvais esprits, négativité : allez hop ! À la poubelle ! Pour notre récupération, le stress est à détruire. On ne le laisse pas rentrer chez nous. Sauf s’il nous amène à produire de la bonne hormone : adrénaline, endorphines, dopamine.

  • LA CRYO


 
C’est ma chouchoute, je l’avoue. D’ailleurs aviez-vous lu mon article sur le sujet ? Comme tout le monde, j’avais une petite appréhension la première fois que je suis rentré dans le caisson de chez CROCARE, il y a cinq ans. D’ailleurs, on se sait pas trop comment va réagir le corps à cette nouvelle sensation, mais j’avais été agréablement surpris de constater que le froid est largement plus supportable que ce qu’on pourrait imaginer. C’est un froid sec et les ressentis sont complètement différents finalement. Même si elle existe depuis longtemps en Asie, dans les pays de l’Europe de l’Est et dans les pays nordiques, la cryothérapie n’est arrivé que très récemment en France. Le principe est assez simple. L’individu est placé dans une machine à une température extrême (variant de -110°C à -190°C) durant 3 minutes. Le corps va ainsi (positivement) réagir à cette attaque extérieure due au froid (principe de vasoconstriction – vasodilatation). Et j’ai ainsi très rapidement constaté les effets bénéfiques de la cryothérapie : « C’est radical après la séance mais on sent aussi que les bienfaits se prolongent dans la durée. Je l’utilise aussi bien en récupération (effet antalgique et anti inflammatoire), qu’en préparation (jusqu’à 48h avant un objectif) ou pour le bien être et la détente ». Pour nous, les sportifs, la cryothérapie permet d’améliorer notre récupération physique et de préparer aux compétitions.

  • LA PRESSOTHÉRAPIE


 
On n’a pas tous la chance de pouvoir ouvrir les portes du CERS de Cap-Breton. La pressothérapie sportive est une méthode efficace mais pas forcément très simple à mettre en place. Moi, c’est Guillaume LANGE, le patron de chez CRYOCARE qui m’a offert cette opportunité. Qu’est-ce que c’est ? Une séance dure environ 30 minutes. Et on la pratique en récupération après une compétition ou une période de grosses charges d’entrainement. Le principe : on enfile des grandes bottes qui montent jusqu’en haut des cuisses. Ces bottes sont reliées à une machine qui injecte de l’air et compressent ainsi les jambes et les muscles. Des pressions vont s’enchaîner pendant une demi-heure permettant ainsi le drainage et l’épuration des déchets et toxines. Le drainage s’opère donc par massage grâce à l’alternance de compressions et décompressions. La circulation sanguine est activée, les toxines s’évacuent.

  • LE MASSAGE


 
La plus classique de toutes les méthodes et finalement peut-être la plus efficace et en tous les cas la plus simple à mettre en place. J’ai de la chance. J’en profite depuis mon adolescence. Mon père. Mon Kiné. Mon masseur. Ma femme. Mes enfants. J’ai déjà mis tout le monde à contribution. Ainsi, le massage profond ou le massage transversal profond (MTP) peut-être douloureux sur le coup, mais peut être tellement efficace quand il est bien fait ! Encore faut-il savoir le faire… Et même si je récompense mes enfants d’une pièce (j’ai honte…) s’ils arrivent à me faire crier en appuyant sur mes muscles avec leur coude, je préfère encore investir dans un ou une professionnelle s’il s’agit réellement de retrouver mon « confort musculaire ».

  • L’AUTOMASSAGE

Forcément, dans mon artillerie, il y a des outils qui permettent l’automassage. Mais lorsqu’on se masse soi-même, impossible d’être aussi efficace que si c’est quelqu’un d’expert et d’extérieur qui nous masse. Alors tous ces outils de tortures que je me suis trouvé, je les prête à la personne qui me passe qui pourra mieux les utiliser en optimisant l’effet de levier.
 

CONCLUSION…

Je pense aujourd’hui avoir fait le tour des techniques de récupération qui existent pour m’aider à progresser en course à pied. Si vous en connaissez d’autres, contactez running4all d’ailleurs. Ça nous intéresse… En tous les cas, vous l’aurez compris, progresser ne passe pas par l’enchaînement des séances difficiles. La préparation spécifique s’organise, en fonction de son niveau, de ses capacités et de ses objectifs, mais doit aussi comporter des phases de repos et de récupération. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines périodes de charge de travail importante, mais cette fatigue ne doit pas persister. Si tel est le cas, c’est qu’il est temps de faire un break ou de se pencher sur l’intégration de méthodes efficaces de récupération dans vos plans d’entraînement ! Faites votre choix dans mes techniques. Ou plutôt faites pas le choix, à tour de rôle, adoptez les toutes…

Les pâtes du coureur à pied

Si vous lisez www.running4all.fr j’imagine que vous courez… Quoi que en voilà un bien vilain a priori. Après tout, je lis bien des magazines sur des montres de luxe alors que la montre la plus chère que j’ai dans mon chevet (à part ma « GPS » pour le running) est pourtant bien suisse mais sauf que c’est une Swatch. Néanmoins, vous êtes vous déjà aperçu de ce que mangeaient tous les participants de la course la veille de l’épreuve ? Pourquoi les runners et tous les sportifs d’ailleurs sont-ils de gros mangeurs de pâtes ? Pourquoi les pâtes ont-elles autant de succès ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

INTÉRÊT DES PÂTES

Pour faire simple… Les pâtes alimentent nos muscles en énergie. Au même titre d’ailleurs que d’autres féculents comme le riz, les pommes de terre et encore la semoule. Disons que ce sont des féculents. Et les féculents sont en effet des glucides qualifiés de complexes ou lents, car leur assimilation par l’organisme se fait… lentement, de façon étalée dans le temps.
-> Voir aussi :

EN OPPOSITION

Par opposition aux féculents, il y a les glucides rapides. Eux, leur digestion et leur passage dans le sang (et donc leur assimilation par les muscles) est très rapide. C’est donc du carburant immédiat. Quand nous les stockons, c’est pas joli. Vous voyez les petits bourrelets sur le côté ?

AVANT L’EFFORT

Avant un effort d’intensité modérée à soutenue, chers runners, vous avez donc tout intérêt à constituer des stocks de glycogène, la forme sous laquelle les glucides sont transformés. Voilà pourquoi, les deux ou trois jours précédant la compétition, vous devez privilégier les « pasta parties ». Et plus encore lorsque la dépense en énergie sera importante. Plus la distance est longue, plus vous devez augmenter vos apports en sucres complexes.

CUISSON DES PÂTES


Vous êtes adepte des pâtes ? Alors, Veillez surtout à la cuisson. Al dente s’il vous plaît ! Je répète : Al dente ! Trop cuites, vos spaghettis se dégradent en… sucres rapides. Dommage ! Tout ça pour rien ! Elles perdent ainsi tout intérêt pour vous. Et n’ajoutez pas non plus une tonne de sauce trop riche en matières grasses. Un simple filet d’huile d’olive et quelques flocons de levure de bière si vous aimez régalent déjà bien les papilles.

ET IL N’Y A PAS QUE LES PÂTES DANS LA VIE !

Vous aimez les lentilles ? Variez les plaisir ! Sachez juste que les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs) fournissent aussi des quantités intéressantes de glucides complexes. Et d’ailleurs de protéines aussi. Par contre niveau digestif c’est pas le top, car elles sont particulièrement riches en fibres…

L’AMOUR DES PÂTES

On pourrait l’appeler « le régime spaghetti » et c’est donc un grand classique chez les runners. Mais pourquoi ? On l’a dit pour une raison et un objectif simple : faire le plein de réserves énergétiques. Ce régime “spaghetti” permet donc de décupler le glycogène musculaire pour maintenir votre effort sur la durée. Ça  vous l’aurez compris. Et puis… Natures, avec un filet d’huile d’olive ou encore farcies, notre amour pour les pâtes ne s’arrête pas à une provision de glycogène. On a tous un paquet de pâtes dans notre placard, toujours ! C’est bien la seule chose que vous n’oublierez jamais d’acheter, mais pourquoi ? Personne ne peut vivre sans pâtes !

L’HABITUDE

Les pâtes sont l’un des premiers aliments solides que tu vous avez dû manger dans votre vie ! Vrai ou pas ? Avec un goût peu prononcé, c’était un pur régal… Surtout pour les parents ! Eh oui, le petit n’a pas faim alors qu’il n’a rien mangé ? Vous lui faites des coquillettes et là, c’est bizarre mais il a retrouvé l’appétit ! Tous les parents du monde connaissent le combo gagnant jambon-coquillettes ou coquillettes-gruyère, du coup on est tous un peu élevés aux pâtes.

LA FACILITÉ

S’il y a bien un truc qu’on ne peut pas reprocher aux pâtes, c’est leur difficulté ! Pas besoin d’avoir pris des cours de cuisine chez Top Chef ou avec un grand chef étoilé pour faire cuire des pâtes. Une casserole, de l’eau, du sel, une plaque et le tour est joué ! Donc oui, si vous faites partie des rares personnes à ne pas savoir cuire des pâtes, j’espère au moins que vous courez vite, parce que pour le coup, si c’est le cas, vous n’êtes vraiment pas doué.

DES POSSIBILITÉS INFINIES


Outre les formes et les couleurs aussi variées que celles de l’arc en ciel, les pâtes se cuisinent aussi à toutes les sauces, même si on a dit « mollo quand même » pour nous les runners ! Vous n’aimez pas le parmesan ? Essayez avec du cheddar ! Vous ne mangez pas de viande ? Faites-vous des spaghettis avec des boulettes végétariennes ! En gratin, à la poêle, dans un sandwich (Non sérieux vous n’avez jamais essayé ?), aux légumes, sans gluten, à l’encre de seiche, … Bref, les pâtes se mangent comme on veut !

LE PRIX

Il faut se l’avouer, le prix des pâtes défie toute concurrence. Alors oui, c’est très varié selon qu’elles soient crues, fraîches, italiennes, japonaises, farcies, faites maison ou autre mais de manière générale, ce n’est pas cher ! Etudiants (ou pas), on connait tous le paquet de pâtes à moins d’1€ qui nous permet de finir la fin du mois le ventre plein.

ÉLU PLAT DU SIÈCLE

 
Bon, au final et pour conclure, on peut le dire : notre amour pour les pâtes ne s’arrête pas au bénéfice nutritionnel et énergétique, tout le monde mange des pâtes. Il n’y a pas que les runners. Et puisque c’est le cas, tout le monde pourrait continuer à manger des pâtes, au moins par habitude. C’est le plat le plus familier de la galaxie et au-delà du fait que la familiarité avec un produit est un déterminant fort de notre capacité à l’accepter, imaginez bien que partager des pâtes c’est aussi la possibilité d’inviter les non-runners à la table des runners…

C'est quoi "bien manger" ?

« Mangez équilibré et courez pour garder la santé » aurait pu être le slogan de l’été. Mais finalement c’est un peu la même chose chaque année. Par contre, même si le sujet a été traité quelques millions de fois dans les magasines de course à pied à mon avis, et qu’il n’est plus certain que je vous y apprenne quoi que ce soit de nouveau, j’ai décidé de m’y intéresser. En effet… Et si la cause de nos problèmes était dans l’assiette ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR
 

RIEN DE SECRET

Au-delà du poids qui n’est d’ailleurs pas le meilleur des indicateurs à mon sens, mieux vaudrait se peser le moins possible je pense. C’est comme courir à la sensation ou évoluer relâché, quantifier les quantités n’est pas la meilleure piste. Mieux vaut manger autant que la faim et dans l’ensemble, ne se fier très subjectivement qu’à ses propres perceptions. C’est très individuel.

UN ESPRIT PAYSAN DANS UN CONTEXTE CITADIN

Si vous évoluez dans un contexte citadin, gardez l’esprit campagnard. « Le bon sens paysan ». Manger de saison ! Les fraises c’est l’été et les pommes c’est à l’automne. Pareil pour la tomate, on n’en mange pas en plein hiver. Vivez au rythme de votre jardin ! Les raisons sont physiologiques, physiques et enzymatiques mais aussi éthiques, économiques et écologiques.

LA VIANDE

Si le paysan comme nous l’imaginons mange aussi de grosses quantités de viande, c’est peut-être ici que se situe l’axe d’amélioration. En effet, pas question de supprimer les plaisirs de la vie. Une côte de bœuf au barbecue c’est tellement bon. Mais nos quantités ne sont souvent pas en adéquation avec nos besoins fondamentaux et notre nécessité alimentaire et encore moins avec ce que la nature nous offre réellement de cette ressource sans que nous accélérions artificiellement cette offre justement.

UNE OFFRE ABONDANTE DE VÉGÉTAUX

S’il est une ressource quasi inépuisable, c’est sur la piste des végétaux qu’il faut investir. On connaît leur valeur en vitamines et en fibres mais on sous-estime leur valeur en glucides et en protéines. Les féculents nous ne les trouvons pas que dans les pâtes, le riz, le blé ou le pain. Les tubercules comme les pommes de terre ou les topinambours et les légumineuses comme les fèves ou les lentilles sont très riches en glucides de qualité. Dans ce même sens, les pois cassés, les pois chiches, les haricots secs et toutes les légumineuses sont une source de protéines presqu’aussi interessante que celles de la viande, des œufs ou du poisson. L’énergie et les bénéfices des lipides de certains légumes sont aussi excessivement précieuses. L’avocat est un trésor à ce niveau là.

TOUT EST ENCORE QUESTION D’ÉQUILIBRE

Lorsqu’on parle d’ « équilibre alimentaire », il s’agit surtout de l’équilibre de l’acido-base. Et l’équilibre de l’acido-base, c’est l’équilibre de deux forces antagonistes dans notre corps : l’acidité et l’alcalinité. L’importance de cet équilibre est souvent méconnue. Et lorsqu’il est perturbé, c’est souvent lui qui est à l’origine de nombreux problèmes de santé : crampes, courbatures, fatigue, difficultés de récupération, tendinites, blessures, maladie, etc. Pourtant, même si la vie moderne nous fait plus facilement balancer du côté de l’acidité, nous avons la possibilité de permettre à notre corps de justement contrebalancer ça par notre alimentation. Disons que pour métaboliser certains aliments, notre corps fabrique des acides qui fragilisent notre organisme et qu’il est absolument nécessaire pour notre santé de vite revenir à l’équilibre par un régime alimentaire plus alcalin. Chaque aliment pouvant être ainsi classifié selon qu’il est 1) acide ou 2) basique.

IMPACT DE L’ALIMENTATION SUR L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

Pour faire simple, l’alimentation fournit des ions : acides ou basiques. Et lorsqu’il s’agit pour le corps de produire de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons, le contenu va laisser dans l’organisme des résidus alcalin ou acide. Ainsi, le soufre et le phosphore forment les ions justement acides dans l’organisme. On les trouve principalement dans les protéines animale (viande, poisson, œufs), mais aussi tout ce qui est à base de blés et de céréales (pain, pâtes, blé, gluten, etc). Quant au potassium, le calcium, le magnésium et le sodium, eux ils forment dans le corps des réactions alcalines. Ne nous compliquons pas la vie, ces éléments on les trouve principalement dans les fruits et les légumes.

LA LISTE DES ALIMENTS ACIDIFIANTS

 

  • Les viandes
  • Les poissons et toutes les protéines animales
  • Les céréales, le blé, le gluten
  • Le pain
  • Les sucres
  • Le fromage (et le record pour le parmesan)
  • Les produits ou plats raffinés, transformés et pré-préparés
  • Les condiments (moutarde, cornichons, piments, mayo, etc)
  • Les alcools, le vin (surtout le vin blanc qui regorge de sulfites)
  • La caféine

ET LES BASIFIANTS ?

 

  • Les légumes
  • Les fruits
  • Les fruits secs
  • Les oléagineux (noix, noix de pécan, noix du Brésil, cacahuètes non salées, amandes, noisettes, etc)
  • les eaux riches en magnésium, calcium et potassium

CONSÉQUENCES DE L’ACIDITÉ EXCESSIVE

Lorsque l’organisme est confronté à une trop grande quantité de charges acides, il va puiser dans des réserves alcalines pour rééquilibrer. Ces réserves, elles se situent principalement au niveau des os. Il y a donc un risque de déminéralisation. De la même façon, cette acidité dans l’organisme peut laisser s’échapper les réserves d’éléments alcalins (magnésium et potassium) dans les urines et donc engendrer des problèmes au niveau des reins. Et enfin, les charges acides quand elles ne sont pas éliminées, elles vont dans les tissus. Quel est le risque ? Quelle est la première chose que vous dit le médecin lorsque vous le consultez pour une tendinite ? « Réduisez la viande ! ». Et bien, ces acidités dans les tissus, liées à l’alimentation acidifiante, va, à la longue, engendrer pas mal de pathologies que nous connaissons bien : crampes, tendinites, blessures, moins bon rendement, fatigue, inflammation, maladies. Bref, une moins bonne santé et une vitalité dans son ensemble altérée. Et malheureusement, tout le monde est concerné. Pas seulement les sportifs. Si en plus, on rajoute la clope, le stress et tous les toxiques étrangers comme les médicaments, les polluants, les pesticides, les conservateurs, etc. En plus d’ « encrasser » le foie, le déséquilibre augmente d’autant plus.
 

ET LE LAIT ?

S’il s’agit juste de répondre à cette question, on va dire que certains aliments ont un impact plutôt neutre et le lait en fait parti. Car même si il est riche en protéines et qu’il a donc un pouvoir acidifiant évident, il est contrebalancé par la quantité de calcium qu’on y retrouve dedans. Comme le citron d’ailleurs qui malgré son goût évidemment acide, contient suffisamment de sels minéraux pour alcaliniser sa métabolisation par notre organisme.

QUELQUES CONSEILS ?

Encore une fois, je n’ai pas les compétences d’un spécialiste. Et mieux vaut vous adresser à des gens qui ont cette expertise. Pour ça je peux vous donner le numéro de téléphone de Marie-Caroline SAVELIEFF, nutritionniste réputée dans le milieu de la course à pied ou encore celui du Docteur Laurent AUMONT, expert en nutrition et qui conseille les joueurs du PSG. Ce sont mes amis et pour le coup, eux, ont, non seulement la capacité de comprendre des choses excessivement complexes mais ils ont aussi réellement longuement étudié ce sujet très sérieux. La seule chose que je peux faire c’est vous faire partager mes petites astuces…
 

  • Quelques châtaignes mixées à du potimarron parsemés de graines de courges et de sésame et arrosés d’huile d’olive artisanale », ou ma recette pour une soupe qui régale toute sa famille.

QUELQUES ASTUCES

Les choses sont déjà suffisamment compliquées pour se rajouter des contraintes. Je pense qu’il faut faire simple. Il ne s’agit pas de choisir un camp entre l’acide et le basique et de se priver des plaisirs de la vie. Il s’agit juste d’équilibrer et d’entretenir sa vitalité. C’est un effort du quotidien et il faut le faire le plus naturellement possible. Ainsi, même si l’indice PRAL des aliments est très utile pour quantifier l’influence des aliments qu’on mange sur cet « équilibre », rien ne sert de trop s’alourdir l’esprit. Vous l’aurez compris, si vous voulez préserver votre capital santé, mieux vaut réduire les viandes, le sel, les produits à base de blé et les produits transformés et à l’inverse systématiquement privilégier en plus grande abondance les fruits et les légumes à tous les repas.

Test des nouveaux gels énergétiques Apurna

Depuis plusieurs années fleurissent tout un tas de gels énergétiques sur les salons d’avant marathon… Difficile de s’y retrouver et de finaliser un choix. D’ailleurs, sur quoi se baser ? Et qui suis-je pour critiquer avec objectivité ? Vous le prendrez comme vous voudrez mais j’ai à peu près tout testé dans à peu près tous les contextes avec toutes ces années à pratiquer le vélo et la course à pied et je voulais juste vous faire partager les résultats du meilleur que j’ai trouvé…
Par Jean-François Tatard*

Les gels qu’on prend exclusivement en course sont censés vous permettre de puiser le moins possible dans vos ressources musculaires. Des gels au mauvais goût, j’en ai goûté mais je ne vais pas les dénoncer. Vous savez, ceux qui ont un goût bien chimique, qui collent aux doigts et à la poche du short. Ce sont les mêmes qui vous ont peut-être causé des douleurs abdominales et qui n’ont même pas aidé à venir à bout de vos crampes et ne vous ont pas non plus fait éviter le mur du marathon… Tout ça pour ça ? Mais voici qu’ Apurna propose une nouvelle gamme de gels énergétiques qu’il me tardait de tester. Ils se subdivisent en trois gammes de produits  :
1. Pour les efforts de moins de 2 heures
2. Pour les efforts de plus de 2 heures 
3. Pour les passages difficiles
Et il existe aussi deux formats (tube et poche souple). Mais tous les produits ont un dénominateur commun : ils sont enrichis en vitamines B1, B2, B6, C et E, en magnésium et en zinc. Par ailleurs, je ne suis pas nutritionniste et encore moins chimiste, alors simplifions : les gels dans le pantalon, courons sans abandon et goûtons, ça à l’air bon !

Le Gel Energie


Ce gel est approprié pour l’effort de moins de deux heures. Il sert à répondre au fameux « coup de pompe » ressenti sur des courses intenses. L’objectif est d’éviter l’hypoglycémie. Il est décliné en trois goûts : citron, fruits rouges et menthe fraîche. Et il existe aussi deux autres goûts en « poche souple » dont un est juste une orgie gustative. Il est trop bon ! Je sais ce n’est pas objectif, mais quand même je dois avouer que je l’ai déjà avalé de façon complètement inappropriée. Et peut-être même dans le canapé. Celui à la banane – grenade, c’est une tuerie. L’autre n’est pas mal non-plus : framboise, cranberry.

Le Gel Longue Distance


Pour les efforts moins intenses mais plus longs, comme le marathon par exemple, Apurna propose une gamme de gels enrichis en sucres également mais aussi en maltodextrines, de façon à proposer des hydrates de carbone à diffusion lente. On trouve ainsi deux parfums : fruits rouges et agrumes.

Le Gel Passage Difficile


« Coup de boost » ou le fameux « coup de fouet » chez le concurrent. C’est le gel qui finalise le travail. Celui qu’on prend en dernier lorsqu’il s’agit de jeter tout le reste de forces dans la bataille. Et là, le moins qu’on puisse dire c’est que les cuistos de chez Apurna ont été très imaginatifs sur le plan gustatif… Devinez de quoi il s’agit juste au goût ? Ahahah, bonne chance ! Le premier : Guarana – Cola, le second : Acerola – Orange, le troisième : Caféine – Cranberry et le quatrième : Guarana – Cassis.

À l’usage

Déjà, même si je les adore et que je les trouve toujours aussi sympas les bretons de chez Apurna, on ne peut pas dire qu’ils ont révolutionné l’utilisation du gel. Ce sont toujours les mêmes depuis plus de 20 ans qu’on trouve de toutes marques sur le marché. En revanche, pas mal du tout le format poche. Beaucoup mieux que je ne l’imaginais. D’ailleurs, je ne suis pas certain que je les aurais spontanément achetés si on ne m’avait jamais proposé de les essayer.

Les effets

Je ne suis pas que débile… parfois j’aime bien comprendre aussi. Alors j’ai fait mes recherches sur les aliments qui composent les gels. Et effectivement ils n’ont pas été sélectionnés par hasard en cuisine : effet stimulant, effet dynamisant, IG élevé,  facilement assimilable, riche en antioxydants, facilement digestible, etc, Et à l’usage cela se confirme. J’ai pu courir un marathon sans jamais être perturbé au niveau intestinal alors que je peux vous dire que ça n’a pas toujours été le cas dans le passé avec d’autres gels. J’ai bien senti aussi le « coup de boost » du Caféine – Cramberry au 38 eme kilomètre. Requinqué juste pour bien terminer. Et enfin, au-delà du plaisir gustatif, apparemment j’ai découvert une espèce de constance au niveau de la glycémie pendant l’épreuve. 

Conclusion

Ça prend moins de place qu’une banane pour le même nombre de calories. Non, je plaisante, imaginez le mec qui conclue comme ça (même si c’est vrai LOL) ? Mais pour conclure sérieusement, j’insiste, c’est le meilleur gel énergétique que j’ai embarqué en poche. Au niveau texture déjà. Suffisamment liquide pour prendre la dose d’un coup. Pas écœurant ensuite et même plutôt très gustatif. Il se dissipe facilement en bouche. Il y a toutes les vitamines nécessaires et appropriées à l’instant T. La gamme permet de s’y retrouver à tout moment selon la durée de l’effort concerné. J’apprécie enfin le bouchon sur le gel qui se retourne et qui permet de refermer le tube et d’éviter que celui-ci finisse par couler dans votre poche. Et les derniers formats de poche sont vraiment une belle découverte. Je ne m’y attendais pas. Et s’il ne restait qu’une seule chose à améliorer : j’élargirais la gamme à du salé. Pas forcément « steak haché sauce barbecue » mais pour être tout à fait complet, sur des épreuves de très longue durée j’arrive à imaginer que le sucré peut lasser ! Alors un petit goût salé bien trouvé peut être une bonne idée pour le Pole R&D.

GELS ÉNERGÉTIQUES APURNA
Les + : goûts, facilité de transport, diversité des usages
Les – : pas de goût salé
Vendus par 5 (tubes ou poches) 
Prix public : 9,75 € (poches), 10,75 € (tubes)

*Jean-François Tatard

Plus de 100 victoires dans des compétitions départementales, régionales et nationales

– 2h34’ au marathon
– 3ème du 100kms de Millau 2014
– 6ème de l’ECOTRAIL 2013
– 5ème des Championnats de France du 100kms 2013
– 2ème français au marathon de Florence 2012 et au semi-marathon de Barcelone 2013

– 3ème du championnat de France de semi marathon par équipe 2011

 
 

Pourquoi et comment s'alimenter en courant ?

Quand vous courez, à partir d’une certaine durée, l’hydratation seule ne suffit plus. Il n’y a pas de règles précises, mais dépassée l’heure et demi d’effort, il est aussi nécessaire de s’alimenter avec du solide solide. Par exemple un marathon ne serait pas envisageable sans s’alimenter pendant l’effort. Que ce soit avec des saveurs sucrées ou salées. Différentes formes existent : gels, liquides, solides, pâtes, crèmes, soupes, etc.
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Boire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et encore plus pendant l’effort. Au-delà de l’heure d’effort, il est indispensable de boire pour maintenir l’organisme en forme. Une perte de 2% de votre poids en eau réduirait la capacité à l’effort de 20%. Une fois la barre fatidique franchie, votre course du jour devient le dernier de vos soucis… Une règle simple à retenir en course à pied : « Tout ce qui est liquide est généralement mieux assimilé que le solide ».
Avant : entre le dernier repas et la course, il existe des boissons dites d’attente. Elles présentent au moins trois avantages : prévenir des troubles digestifs, maintenir la glycémie à niveau et optimiser une hydratation correcte.
Pendant : l’intérêt est double. Apport hydrique et apport glucidique. Il faut ainsi favoriser les boissons isotoniques (se dit d’une boisson qui a la même pression osmotique que les liquides de l’organisme). Et pour l’ultra longue distance : boissons hypotoniques (avec une pression osmotique supérieure). Mieux vaut aussi éviter les goûts trop accentués pour favoriser la régularité des prises. En gros, pour éviter l’écoeurement. En théorie, la boisson doit contenir environ 50 grammes de glucides par litre (fructose, glucose ou maltodextrines) dont l’objectif est de couvrir la plus grande partie des besoins énergétiques : en sodium, magnésium et potassium, ainsi qu’en vitamines.

Après l’effort : dans l’objectif d’optimiser la régénération physique, dans une fenêtre de 30 minutes après l’effort, il existe des boissons de récupération très complètes. Elles se composent de glucides bien sûrs et en plus de protides, de lipides, de minéraux et de vitamines intéressants (vitamines du groupe B, C, sodium, potassium…) et améliorent les processus de régénération chez l’athlète.

En course à pied, ne jamais attendre d’avoir soif pour boire

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît souvent tardivement. Lorsque vous la ressentez, vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame a priori l’organisme.

S’hydrater suffisamment et régulièrement

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre par heure et peuvent aller jusque 3 litres voire plus chez un coureur. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation. Pour s’assurer une bonne hydratation lors de votre séance, vous devez boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150 ml ou l’équivalent de 1 à 2 gorgées. Mieux vaut ne pas boire trop froid, au risque de créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. 15°C, c’est la bonne température.

Les signes d’une déshydratation

 Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :
– Une sensation de soif
– La fréquence cardiaque qui augmente
– La tension artérielle qui baisse
– La performance qui diminue
– L’apparition de la lassitude
– Des jambes lourdes
– L’essoufflement
– Des douleurs musculaires
Et dès l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard !

L’alimentation solide en course 


Pas simple à mettre en oeuvre en courant, elle n’est d’ailleurs pas d’une nécessité absolue pour les séances habituelles. Elle n’est pas indispensable pour la santé, car la glycémie peut être maintenue avec une boisson d’effort, mais elle aide quand même à maintenir le niveau de performance. On l’utilise davantage sur les longues distances où l’intensité de l’effort est plus réduite et l’assimilation plus simple. Néanmoins, c’est un apport complémentaire très intéressant qui permet de couvrir en plus des besoins glucidiques, des besoins en protéines et en acides aminées.

L’usage des gels en compétition

Restent enfin les gels. Mais il n’y a pas de règles. Chacun fait ce qu’il veut et surtout chacun fait ce qu’il peut. Tout le monde ne tolère pas l’alimentation en courant de la même façon. L’important, c’est de trouver le protocole diététique qui vous convienne le mieux et de ne jamais expérimenter quelque chose de nouveau le jour de l’objectif. Il faut toujours tout tester avant. Et mieux : dans des conditions le plus proche possible de celles de la compétition. Mieux vaut ne pas attendre la fin de l’épreuve pour manger ou attendre la fatigue, car il faudra quelques minutes pour assimiler les sucres. Et enfin, il existe une technique pour accélérer le passage du sucre dans le sang : c’est de garder les aliments en bouche et de les laisser fondre sous la langue.

 

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