VIDÉO : Les 5 conseils pour démarrer le running régulièrement

Quelles sont les erreurs les plus fréquemment commises par les débutants, et comment les éviter ? Retrouvez ici nos 5 conseils pour démarrer le running dans de bonnes conditions.

-> Voir aussi : Les limites des chiffres dans le domaine du sport
-> Voir aussi : Quand tu plafonnes depuis des mois
-> Voir aussi : Comment sait-on qu’on a atteint nos limites ?
-> Voir aussi : Sortez de votre zone de confort pour progresser
 

Sortez de votre zone de confort pour progresser

« L’être qui survivra n’est ni le plus riche ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement possible au changement » ! En course à pied comme dans la vie de tous les jours, il faut savoir tourner le dos à vos habitudes… Le bénéfice est multiple !
Par Jean-François Tatard – Photos : Kalenji / DR

Vous sentez que tout est sous contrôle ? Vous sentez que rien ne peut vous échapper ? Vous sentez que c’est huilé comme une machine à coudre ? Vous êtes alors probablement dans votre « zone de confort ». Evidemment, ça a ses avantages. Ça rassure ! Vous avez développé des automatismes ! Et a priori, vous ne pouvez que réussir. Néanmoins, si vous voulez progresser, que vous voulez vous faire fortuitement surprendre par la vie et explorer toutes les richesses qui vous entourent, pas certain que ce soit la meilleure solution…

CASSER LA ZONE

On n’aime pas le changement. C’est humain. « Sortir de sa zone de confort » s’associe souvent à de la peur. De l’angoisse. De la souffrance. C’est effrayant. On risque d’échouer. On se confronte d’un peu plus près à l’échec. Pourtant ce qui différencie les champions des ultra champions c’est bien cette aptitude à toujours continuer d’expérimenter et d’essayer. « Pour réussir, il faut se sentir pauvre » disait Michel JAZY. C’est un peu ça. « Jamais, on échoue ! On réussit ou on apprend ». Il faut essayer et sortir de cette zone de bien-être et d’aisance.

COMMENT SORTIR DE SA « ZONE » ?

  • Le changement d’allure

Je n’ai pas envie d’y passer des heures pour développer cette partie du sujet. En effet, ça a déjà été le sujet de plusieurs articles sur www.running4all.fr mais le changement d’allure est une des façons les plus simples de sortir de sa zone de confort. Courir à la même allure et sur la même distance est le meilleur moyen de plafonner… En effet, en bientôt 30 ans de sport dont une vingtaine à un niveau national, combien de fois m’a-t-il été confirmé que le corps s’habitue excessivement rapidement aux efforts qu’il doit fournir ? Ainsi en s’adaptant votre corps ne retire plus autant de bénéfices de l’exercice qu’au début. Pour que vous continuiez à évoluer, il est nécessaire de changer régulièrement les exercices. C’est la même chose pour toutes les choses de la vie. Professionnellement, vous verriez les erreurs que j’observe dans le management des activités commerciales parce qu’on ne fait pas évoluer les choses et qu’on reste avec des vieilles méthodes.
> VOIR ICI : Tous nos conseils pratiques et entraînement, quel que soit votre niveau

  • Augmenter la distance

Le physique est une chose mais l’aspect psychologique est déjà bien plus complexe et pourtant bien plus important que tout ce qu’on peut imaginer. Courir de plus en plus longtemps a ses avantages sur l’optimisation de sa propre endurance. Mais courir plus longtemps prépare l’esprit. On apprend à rompre la monotonie. Il faut aussi le prendre comme un voyage fabuleux. Une introspection riche d’enseignement et d’apprentissage sur soi-même. Le temps qui passe en courant est une visite au fond de son corps et de son esprit.

  • Courir par mauvais temps


Les conditions météorologiques ont un impact direct sur nos performances. Il est évident que vous n’aurez pas les mêmes résultats en courant sous le cagnard que sous la fraicheur printanière… Mais c’est surtout l’impact sur votre motivation dont je voulais parler. Affronter la pluie et le froid est le meilleur moyen pour forger son mental et se prouver qu’on est capable de faire des choses incroyables.

  • Changez de parcours 

Si vous courez juste pour votre plaisir et que vous n’avez aucunement envie de bousculer vos habitudes d’entraînement, faites au moins cet effort ! Combien de fois vois-je des gens reproduire chaque jour le même parcours, à la même vitesse et sur la même distance ? Un aller/retour d’une demi-heure sur les quais de seine ou le tour de l’hippodrome de Longchamp à 10 à l’heure. Changez de parcours nom d’une pipe ! Faites-vous surprendre ! Découvrez, rencontrez, observez, dégustez, tentez, aventurez, sondez, dépistez, devinez, dégotez, bref ! Soyez curieux !

  • Courez seul et enlevez les écouteurs ! 

« Celui qui sait vivre avec lui-même ignore l’ennui » disait Erasme ! Mais c’est aussi une excellente manière de se réconcilier avec le dépassement de soi. D’entendre ce que notre corps a à nous dire. Il ne faut pas croire, il nous parle et il a plein de choses à nous dire.

  • Courez à l’aube ! Essayez ! 

Tout le monde a ses préférences, ses habitudes et ses disponibilités. Perso, je préfère aller courir à l’heure à laquelle Paris s’éveille. Mais parfois, je me fais volontairement surprendre, j’y vais le soir, le midi sur la pause déj et même en pleine nuit. Et après plusieurs sorties matinales ou nocturnes, lorsqu’on a dépassé ses a priori, on peut même commencer à aimer toutes les heures de l’horloge.

QU’EST-CE QUE TOUT ÇA SIGNIFIE ?

  • Sortez vous-même et le plus souvent possible de la zone de confort dans des domaines aussi positifs que la course à pied, pour vous…
  • Ensuite et en douceur, sortez vous-même de ce que vous croyez être une protection de cette zone « trop » confortable pour être performant
  • Veillez à ne pas aller jusqu’à la zone de panique !
  • Enfin considérez-vous comme libre et capable de sortir de votre zone pour plus de créativité et de performance

4 QUESTIONS POUR TERMINER !

  • Dans quelle zone vous sentez-vous majoritairement, aujourd’hui ?
  • Quelles opportunités avez-vous pour aller explorer votre zone de découverte ?
  • Que pourriez-vous faire pour vous diriger encore un peu plus vers cette fabuleuse zone de découverte ?
  • Qu’avez-vous à gagner ? Quels seront vos bénéfices personnels et peut-être même professionnels ?

Les réponses sont à votre portée…
« 100% des gagnants on tentés leur chance… ! » – la FDJ
 

Pour quelle distance êtes-vous fait ?

Vous aimez courir, ça je le sais. Mais savez-vous réellement bien choisir la distance qui vous convient le mieux ? Vous vous êtes déjà sûrement posé la question. Êtes-vous sûr que votre profil correspond aux épreuves sur lesquelles vous vous inscrivez ? 
Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks / New Balance / Baouw / DR

Choisir sa distance est fortement conditionné par la raison profonde qui vous motive…

  • Vous aspirez à la performance
  • Vous aspirez à l’accomplissement

Ces deux approches sont très différentes. Et en fonction, de votre choix, vous organiserez différemment votre programmation d’entraînement.

UNE VISION DE PERFORMANCE

Une vision de performance va nécessairement vous renvoyer à votre profil. Celui-ci est fortement déterminé par votre génétique. Le pourcentage de fibres rapides ou lentes. Le morphotype. La capacité cardio respiratoire. Le rapport taille/poids ou poids/puissance… et votre anamnèse sportive. Vous savez, un peu comme une religion qu’on ne choisirait pas mais qui nous aurait été inculquée par les parents. Un peu comme l’éducation aussi. Comment avez-vous grandi ? Quels sports avez vous pratiqué dans votre enfance ? Que faisiez-vous de votre temps libre après les devoirs ? Comment rentriez-vous de l’école ? Où alliez-vous en vacances ? Votre histoire est souvent celle de vos caractéristiques sportives tout simplement.

LES FIBRES RAPIDES

On peut prendre l’exemple d’un coureur disposant de beaucoup de fibres rapides. Le type explosif. Puissant. Rapide. Le genre de profil qu’on trouve souvent dans nos Antilles françaises par exemple. Et bien, malgré toute la volonté du monde, ce genre de coureur (ou coureuse) ne pourra jamais faire, si tel était pourtant son but, une « performance » sur une « longue distance ». L’équation est simple : pour un coureur de ce type, plus la distance va s’allonger et plus cela va se compliquer. 

ALLEZ, CADEAU !

Cadeau ? Quoi cadeau ? « Moi je suis Antillais, je mesure plus de 1m90 et je frôle le quintal ». Mais surtout : « Je cours le 100m en moins de 11 secondes ! » Et bien la deuxième approche ne vous interdit rien ! C’est ça le cadeau ! Chacun peut se lancer le défi dans lequel il souhaite le plus s’accomplir. Une fois que le côté non performance est digéré, il peut être peut-être même encore plus heureux de se dire « J’ai terminé un marathon »…
Et si on va ni vite ni longtemps ?

COMMENT CHOISIR ?

Alors comment savoir si votre meilleure distance sera le 5 kilomètre, le 10 kilomètre, le semi, le marathon ou plus long encore ? Il existe des tests très simples qui donneront immédiatement des indices sur la nature de vos fibres musculaires. 

ÉQUIPÉ DE FIBRES RAPIDES ?

Il existe plein d’indicateurs qui permettent une estimation de vos capacités mais je vais vous en donner une rigolote et super simple. Pour voir si vous disposez de beaucoup de fibres rapides, il suffit de procéder au fameux « test de détente verticale ». Vous connaissez pas ? Il est assez simple ! Mettez du rouge à lèvres au bout de vos doigts. Tenez-vous droit, perpendiculairement à une paroi, l’épaule du bras qui va faire la marque est à 15cm du mur, les pieds sont bien à plat au sol.

  • Dans un premier temps levez le bras qui va être utilisé lors du saut (celui qui est le plus prêt de la paroi) et mettez une marque le plus haut possible.
  • Dans un second temps, faites trois sauts en mettant une marque de rouge à lèvres au mur. Vous prendrez en compte le meilleur saut.

La détente sèche en centimètres est l’écart entre les deux marques (celle sans sauter et celle en sautant).
ALORS, CE RÉSULTAT ?

  • Moins de 20 de centimètres ? Mauvaise nouvelle, vous ne ferez jamais un sprinter
  • Entre 20 et 35 centimètres ? Je vais être salaud ! C’est toujours assez médiocre. Vous ne ferez toujours pas un bon sprinter, mais attendez ! Rassurez-vous, rien est perdu pour d’autres activités.
  • + de 35 centimètres ? C’est encore assez moyen ! N’y passez pas des heures en espérant ressembler à Usain BOLT, vous risquez d’être frustré !
  • Autour des 50 centimètres ? Ça commence à être bon ! Il y a peut-être un truc à faire !
  • + de 60 ? Alors si vous le saviez pas, vous êtes peut-être un talentueux qui s’ignore !
  • Et enfin + de 70 ? Donnez-moi votre contact ! Je vous mets direct en connexion avec un coach de l’INSEP que je connais bien..

La même chose existe avec la longueur ou la vitesse. Et ces tests vous permettront d’estimer votre niveau ou au moins de soupçonner votre profil au cas où vous ne le connaissiez pas. 

ET Y A-T-IL DU KEYAN DANS VOS GÈNES ?


À l’opposé, pour savoir si vous disposez d’un patrimoine génétique intéressant pour aborder la « longue distance », il existe de nombreux tests. Le plus simple, vous pouvez ainsi estimer votre VMA avec plus ou moins de précision en courant au maximum de votre potentiel pendant 1500 mètres parfaitement mesurés sur une piste d’athlétisme.
ALORS CE SECOND RÉSULTAT ?
Quelle est votre vitesse moyenne sur ce 1500 mètres tout plat et avec le moins de contrainte possible (vent neutre, météo clémente, température peu élevée, horaire adéquate, etc) ?

  • Moins de 10km/h ? Mauvaise nouvelle ! Vous n’aspirerez jamais à une grande performance chronométrique sur le long. D’ailleurs le « long » pour vous va être très très long !
  • Moins de 12km/h ? Le marathon risque de paraître long mais vous le courrez potentiellement à presque 10km/h de moyenne si vous vous entraînez correctement.
  • Autour de 14 / 15km/h ? Ça commence à être vraiment intéressant pour se faire plaisir sur du « longue distance » ! Persévérez si c’est le long qui vous anime.
  • Entre 5’10” et 5’20” sur le 1500 ? Bien structuré votre plan d’entraînement peut vous emmener à rentrer dans le cercle très fermé des « sub 3h » sur marathon !
  • 4’30 au 1500 ? Et vous ignoriez encore votre potentiel ? Mais comment c’est possible ? Savez-vous que vous valez peut-être moins de 2h30 au marathon ? Et que potentiellement 99,9% des autres participants du marathon de Paris seraient dans votre rétroviseur ?

ALORS RAPIDE OU ENDURANT ?


Cela dit, si vous avez une forte motivation et une forte capacité mentale à « endurer », un entraînement adapté pourra (dans une certaine mesure) vous aider. Toutefois, pour modifier le caractère anaérobie des fibres musculaires et aller vers des fibres du type aérobie (même si ce processus est restreint) il faut du temps, un entraînement continu et régulier. Tout arrêt de ce processus, même de quelques semaines, vous ramènera quasiment à votre point de départ. Ce processus est limité, il ne faut donc pas rêver de temps canons sur marathon si vous avez un profil de coureur avec des fibres rapides.

“Une fois que vous vous spécialiserez sur du plus en plus long, il est très difficile de retrouver son niveau de vitesse antérieure sur du plus court.”

Il n’y a rien d’étonnant à ce qu’on ne trouve pas de coureur de 100 mètres qui ait percé sur marathon. Un des seuls à avoir réalisé une performance de niveau mondial du 800 au marathon c’est Mo FARAH. Par contre attention, une fois que vous vous spécialiserez sur du plus en plus long, il est très difficile de retrouver son niveau de vitesse antérieure sur du plus court. Le plus grand runner de tous les temps, Haile Gebrselassie, n’est plus jamais allé vite une fois qu’il a exploré quelques années avec succès le marathon par exemple.

CE QU’IL FAUT RETENIR…

Deux choses vous intéresseront réellement sur la connaissance de vous même !

  • 1 : à quoi est-ce que vous aspirez réellement au plus profond de votre cœur ?
  • 2 : quel type de fibres Dame nature vous a légué ?
  • Ainsi, tout ce développement avait pour but de vous expliquer (vous convaincre) qu’aller à l’encontre de son profil biologique naturel implique du temps et de la difficulté. Et que le plus important, c’est de vous découvrir et que vous viviez votre passion comme une formidable aventure de découverte sur vous-même et sur les autres.

L'entraînement fractionné : mode d'emploi

Une fois que vous aurez compris comment courir, que vous aurez trouvé l’organisation hebdomadaire qui vous permet d’être régulier dans vos entraînements, et que cela fait suffisamment de temps que vous courez pour savoir que rien ne vous perturbera, il est temps de préciser les choses si vous souhaitez vraiment progresser. De rajouter quelque chose qui ne vous prendra pas plus de temps mais qui vous permettra de rompre définitivement la monotonie du running et surtout d’améliorer vos performances. L’interval training, le fractionné, les intensités, le fartlek, bref, vous appellerez ça comme vous voudrez mais le jeu consistera à alterner les allures dans le même footing. Rapide, Récup, Rapide, Récup. Mode d’emploi.
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Faire du fractionné, c’est alterner des efforts rapides courus avec des périodes de récupération. L’allure de fractionné est souvent proche de celle de la VMA où autrement dit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse élevée ne peut durer qu’un temps limité.

En pratique

Considérons une personne capable de courir une heure à 12 km/h, il n’est pas envisageable qu’elle puisse courir ne serait-ce que 20 minutes à 20 km/h. Il lui faudra donc fragmenter sa course.

Bénéfices 

L’exercice fait progresser. Pourquoi ? Parce que l’addition de toutes les distances rapides permet d’arriver à un nombre de kilomètres conséquents, plus élevé que si l’athlète avait couru à cette allure en continu. Cela permet de travailler vitesse et foncier.

Exemple

La particularité des « intensités » c’est que c’est le moment de rendre la liberté à votre imagination. Il faut être créatif. 12×1’/1’ dans les bois. 6x1000m sur la piste. 5’/4’/3’/2’/1’ au bord du lac. (3000+(3×200))+(2000+(3×200))+(1000+(3×200)) sur un parcours mesuré en asphalte… On peut composer à l’infini.

Quatre paramètres à intégrer

Vous pouvez faire (presque) tout ce que vous voulez. Il y aura seulement quatre choses à ne pas manquer : l’intensité de l’effort, le nombre de répétitions, la récupération, sa durée. Il suffit de bouger l’un de ces quatre paramètres et l’on obtient quatre séances différentes. L’effet recherché ne sera ainsi pas le même si vous disposez d’une minute entre chaque 1000 mètres ou si vous disposez de quatre minutes. D’où l’importance d’être conseillé par un coach. Il organisera des séances en modifiant ces quatre paramètres en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

En voici quelques-unes

  • Le fameux 30/30 : le 30/30 c’est quoi ? Le 30/30 c’est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner les répétitions 6 ou 8 fois pour démarrer. Puis 2 séries de 7 fois ensuite avec deux minutes de récup entre les deux blocs. Jusqu’à arriver à un seul bloc de 20 répétitions par exemple pour les plus expérimentés. Aussi pour rendre l’exercice plus ludique et moins monotone, vous pouvez choisir de le faire sous forme pyramidale. Par exemple : 10’’vite/50’’lent/20’’vite/40’’lent/30’’vite/30’’lent/40’’vite/20’’lent/50’’vite/10’’lent/40’’vite/20’’lent/30’’vite/30’’lent/20’’vite/40’’lent/10’’vite. À faire deux fois entrecoupées de trois minutes lent.

  • 20 x 300 sur la piste : cette séance, dite de « VMA courte » sur la piste d’athlé fait beaucoup progresser. Je m’explique  : elle permet de travailler à 95 % de la VMA, selon l’effet recherché, soit d’aller plus vite que les allures en continu. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « le travail de volume ». On fait à la fois de la quantité, avec de l’intensité, mais pas trop. Sachant que la piste fait 400m, l’idée c’est de retourner sur 100m en trottant au départ du 300 après son dernier 300 à 95 % de la VMA. Et d’enchaîner ainsi de suite… Après c’est pareil, il est possible de décliner les séances à l’infini. 10x1000m, récup : la diagonale du terrain central au trot. Ou encore 6x1500m, récup 100m au trot. Et dans ce registre, on peut aller jusqu’à 3x3000m et même 2x5000m pour ceux qui préparent le marathon.
  • Le Fartlek : au fait, vous savez ce que cela veut dire ? Le Fartlek signifie, littéralement traduit du suédois : « jeu d’allure ». Un contexte et deux indicateurs ! Un contexte : la nature ! Deux indicateurs : le temps et la vitesse ! La distance, on s’en fiche ! En général il peut s’agir de 20 à 30’ de footing à découper selon l’envie et l’inspiration en forêt. 10/8/6 recup 3’ par exemple. Ou alors 2x(10+5) !
  • L’organisation : partant du principe qu’il faut minimum 48 à 72 heures avant de fractionner à nouveau, ça vous laisse la possibilité de placer deux séances de ce type dans la semaine. Ça tombe bien, vous allez pouvoir organiser deux sessions selon deux registres : le court et rapide & le long mais soutenu. Et pour bien récupérer entre ces deux entraînements spécifiques : un petit footing souple d’assimilation à chaque fois pour décrasser et potentialiser le travail. Ainsi, libre à vous de choisir l’organisation idéale. Elle dépendra de votre emploi du temps, de vos contraintes, de vos objectifs, du temps à consacrer à votre passion favorite, etc. Mais généralement c’est encore le week-end où vous êtes le plus disponible. On pourrait ainsi imaginer le « fractionné long » le dimanche. Du style : 3×8’ à « allure semi marathon », récup 3’ au trot. Et le court : le mercredi. Du style : 12x400m sur la piste à 100% de la VMA ou 10% plus vite que votre « allure 10 km » et récup 1’ au trot. L’idée c’est aussi d’alterner les surfaces. Si vous avez été le mercredi sur la piste, le dimanche vous irez dans les bois. Ou l’inverse. Mais dans tous les cas jamais deux fois sur la piste.

En conclusion

« Intensités » ça rime avec « diversifier ». Et « diversifier » ça rime avec « performer » et « jamais s’ennuyer ». Alors, à tous les coureurs à pied qui viennent de lire mon papier, je vous souhaite de bien vous amuser et à tous : bon fractionné !
 

Les avantages de la course en nature

Vous courez et êtes en quête de liberté ? Vous cherchez un terrain d’exploration et d’introspection où la contrainte chronométrique serait définitivement en suspens et où la seule adversité aurait pour nom : vous-même ? Vous aimez la nature et puisque c’est d’actualité, vous avez envie de profiter de la douceur du printemps ? Voici les avantages de la course en nature.
Par Jean-François Tatard

@Photo : Pyrenees vallées des gaves trail
Le « trail » où littéralement traduit par la « course nature » est une course se déroulant dans la nature verte hors des routes goudronnées. Elle permet de rompre avec la monotonie des parcours urbains : running en forêt, course à pied à travers les chemins de montagne, footing à la plage… Les panoramas sont complètement uniques et aussi variés qu’il existe de possibilités de s’aventurer.

Du point de vue physique

Je ne sais pas s’il existe meilleure école pour apprendre à maîtriser son corps. On est constamment à la recherche de son propre équilibre. Puissance, force, équilibre, proprioception, qualités respiratoires, coordination, adaptation de l’allure, maîtrise du geste et des appuis, la « course nature » est un subtil mélange de toutes les qualités que nous offre notre belle mécanique.

Du point de vue mental

Côté mental, courir en milieu naturel nous sort du quotidien et de cette forme de monotonie qui consiste à reproduire les mêmes parcours. C’est un retour à la liberté et à l’indépendance profonde.

Écoute de soi-même et adaptation !

La « course nature » est ouverte à tous. À l’entraînement, pour progresser ou se faire plaisir, et en compétition. On trouve des courses de 5 km, puis de 15 à 30 km. Pour les plus aguerris, il en existe même qui dépassent les 50 km. Et encore bien plus pour les plus fous… 100, 200 et même sur plusieurs jours… En fait, les courses « nature » ou «  trail » sont déclinées sous plusieurs formes…

Le trail

C’est le nom de la « course nature » la plus connue. Elle peut atteindre jusqu’à plus de 80 km de distance. Les départs sont souvent donnés très tôt le matin. Et la lumière frontale fait souvent partie de l’équipement indispensable. Le parcours est balisé et sécurisé. « Normalement », on ne s’y perd pas. Enfin 8 fois sur 10 (Rire). On y retrouve aussi des ravitaillements tous les 5 km généralement. Et la particularité par rapport à la route c’est que la « marche » fait partie intégrante de cette discipline. En effet, il y a des portions où en fonction de l’inclinaison de la pente il est préférable de marcher. Courir en pleine nature, c’est la rencontre de toutes sortes d’obstacles et de passages complexes. La vitesse perd toute sa valeur indicative. Il faut se fier à d’autres repères…

La course verte

Là, c’est un peu l’entrée en matière en milieu naturel. La course verte c’est une course nature de 5 à 20 km. De 7 a 77ans, le niveau de difficulté rend la course accessible à presque toute la famille.

La course montagne

Elle concerne les plus aguerris. Au départ, on y retrouve le plus souvent tous les boulimiques de dénivelés. En effet, le parcours est associé à de forts dénivelés positifs et négatifs, des efforts longs et la plupart du temps des paysages de rêve. Les distances se calculent généralement plus en temps qu’en kilomètres. Et à titre de comparaison, le rapport est généralement de l’ordre de 500 m de dénivelé pour 1h d’effort.

L’ultra trail

Dans la course à la surenchère, elle en est une nouvelle discipline de la course à pied qui prend un énorme essor ces dernières années. Et pour définitivement faire de cette discipline un ultra trail, il faut pas plus de 15% de surface goudronnée et au minimum 80 km de distance totale de parcours. Les ultra trails se font en autosuffisance. Cela signifie qu’il vous faudra emporter tout ce qu’il faut pour survivre : « sifflet d’alerte », une lumière frontale, une pile de rechange, une couverture de survie, une quantité d’eau ou de liquide minimum, quelques barres énergétiques, votre carte d’identité, votre téléphone portable et même un truc qui ne prend pas de place et qui pourrait bien vous sauver : un billet de 10€ (et pas seulement pour se payer une bonne bière au dernier refuge).

Quelques conseils

Vous l’aurez compris, quel que soit votre niveau, débutant ou expérimenté, quel que soit le choix de la distance sur laquelle vous vous aventurez, la « course nature » a de véritables atouts pour vous séduire. Au fur et à mesure de vos entraînements et de votre expérience, vous pourrez parcourir des distances de plus en plus longues ou vous lancer dans des parcours de plus en plus accidentés et avec de plus en plus de dénivelé. Et, peut-être même, un jour, vous inscrire à l’UTMB ou à la Diagonale des fous. Qui sait ?

Mais l’important est de faire tout cela à son rythme

Pour commencer, il est important de trouver un parcours d’entraînement le plus près possible de chez vous. Un parcours sympathique. Au niveau du paysage. Au niveau de la distance. Et si vous aspirez à progresser : la régularité est de mise. On vous conseille donc vivement de courir pas trop loin de chez vous pour découvrir la « course nature ». Si vous devez prendre la voiture et rouler une demi-heure pour accéder à un endroit qui vous plait pour vous exercer, vous ne vous entraînerez pas aussi régulièrement. Ne vous faites pas piéger !

Ensuite, il est important de choisir un matériel bien approprié. Courir sur des chemins dont les textures sont souvent changeantes ou sur une route bitumée sont deux pratiques différentes qui demandent des chaussures spécifiques. Pour la course nature, il est recommandé de vous équiper de chaussures munies de semelles crantées. Elles offrent une bonne adhérence et diminuent ainsi les possibilités de glissades et de chutes. Pour le reste, short ou collant, t-shirt ou veste isolante : à vous de juger en fonction des conditions climatiques du moment.
Toutefois, si vous partez courir dans un endroit vraiment isolé, voici trois conseils et munissez-vous :
1/ d’un camelbak avec une réserve d’eau
2/ d’une réserve de fruits secs, de barres ou de gels énergétiques
3/ d’un téléphone portable.
La course nature est un moment de déconnexion et, pour certains, de réelle communion avec la nature, mais il ne faut pas fermer les yeux sur le risque de chute. Et en pleine forêt, la probabilité de croiser quelqu’un pour vous aider est bien plus faible qu’en ville. Soyez donc prudent … et donc : équipé !

Le look “nature”


Laissez le traditionnel short, débardeur et la petite running légère au placard. Et couvrez-vous, équipez-vous ! Vous pouvez vous laisser pousser la barbe si vous voulez mais méfiance, vous n’appartenez pas encore non plus à la famille des « minimalistes » ou de ces fameux montagnards mexicains qui grimpent les collines, aussi hautes soient-elles, tout juste munis de sandales. L’équipement doit être couvrant, protégeant, imperméabilisant, confortable et sécurisant.

Quatre avantages à la course nature

1/ fini la monotonie des pistes d’athlétisme ou des 1 km par tour du parc Monceau
2/ fini les odeurs de pot d’échappement, et bienvenue dans l’air pur de la campagne
3/ la surface au sol est plus souple et plus adaptée pour vos articulations
4/ enfin, le paysage – que ce soit en forêt, en campagne ou en bord de mer – est généralement propice à la détente et à la sérénité… même pendant l’effort !

Et le plaisir avant tout


Après, tout… tout ne doit être que plaisir. Plaisir de courir, plaisir de profiter du décor, plaisir de croiser de temps en temps des animaux qu’on n’a pas l’habitude de voir en ville, plaisir d’être libre. Voilà ce qui motive réellement les aficionados de la « course nature » : la liberté de courir, à son rythme, sur de jolis parcours et dans le calme. Certains trailers à l’esprit plus philosophique, vous diront même que c’est un moment de profonde introspection.
Ce qui est certain, c’est que c’est une discipline saine pour le corps et peut-être plus encore l’esprit. Elle associe endurance et changement de rythme. Alors, n’hésitez plus et succombez, vous-aussi à cette nouvelle tendance sportive !
 

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