Test des Saucony Triumph ISO

Depuis que je pratique la course, j’ai eu la chance de chausser un paquet de runnings de la marque américaine Saucony. Mais systématiquement, des modèles dynamiques et légers, typés performance. Ainsi avec la Saucony Triumph ISO c’est la première fois que je teste un modèle plus confort.
Par Jean-François Tatard* – Photos : DR

Il faut remonter en 1898 pour voir naître la première usine de l’entreprise. L’histoire se passe à Kutztown en Pennsylvanie sur les hauteurs des rives du Saucony Creek du nom du ruisseau le long duquel s’installa la firme. Mais c’est seulement 100 ans plus tard en 1998, que Saucony devint Saucony. Jusque là, la marque phare de Hyde s’appelait Hyde Athletic Industries.

LE LOGO ?

Vous voyez le logo ? Vous vous demandez encore ce qu’il représente ? Le logo de la marque Saucony représente le courant du ruisseau le Saucony Creek et les rochers couchés dans son lit. Fallait y penser. C’est à partir des années 2015 que la marque se distingue sur la culture streetwear. Auparavant connue pour réaliser des baskets d’exception, Saucony se détache de son image de l’époque et se converti fréquemment aux influences des grandes enseignes comme Nike, Adidas ou New Balance. Les chaussures d’athlétisme sont lointaines et laissent place, aujourd’hui, à de nouvelles sneakers très proches des modèles les plus urbains.

MAIS REVENONS À NOS MOUTONS !

La Saucony Triumph Iso 4 est un modèle réalisé pour les coureurs à pied à foulée universelle. Ce modèle est destiné aux coureurs confirmés voulant bénéficier d’un amorti et d’une semelle très très confortable pour s’aligner sur des longues distances ou des entraînements sans intensités. Désormais, cette nouvelle version de la Triumph dispose d’une semelle full Everun afin de vous assurer un excellent confort durant vos séances.

LE CHAUSSANT

Son chaussant Isofit a été repensé pour offrir encore plus d’extensibilité. Ce système vous offre un ajustement dynamique qui s’adapte à votre foulée. Quant à son mesh, il a été élaboré pour vous donner entière satisfaction dès l’instant où vous les enfilerez.

LA SEMELLE

Sa semelle extérieure Triflex vous garantit un meilleur déroulé du pied, et une foulée plus naturelle. En caoutchouc, cette semelle vous assure une bonne adhérence, une bonne répartition, ainsi qu’une bonne absorption des chocs. Enfin, la semelle extérieure en TRI-FLEX offre un contact au sol plus important et une flexibilité optimale avec un drop de 8 mm.

L’AMORTI

La zone d’amorti est en EVERUN sous le talon. Cela est pour garantir un retour d’énergie maximal lors de l’impact au niveau du talon. La Topsole en EVERUN permet un meilleur retour d’énergie et un amorti continu tout au long de la course.

LE MAINTIEN

La nouvelle technologie de mesh a été renforcée pour assurer un maintien léger et dynamique. Quant à l’ISOFIT, il s’agit d’un système d’ajustement dynamique qui s’adapte aussi rapidement que la chaussure enfilée à la forme et au mouvement du pied du coureur.

TESTONS !

En les chaussant je m’attendais à avoir un chausson qui entoure tout de suite l’intégralité de mon pied. Or l’avant de cette chaussure est trop large à mon pied. Cela biaise mes sensations dans l’immédiat. Mais nous y reviendrons ! Une fois les premières foulées envoyées, j’apprécie tout de suite le dynamisme qui rendrait presque cette paire légère. Et pourtant, elles affichent 370 g dans mon 42,5 sur la balance. C’est quand même très lourd. Je n’y suis pas du tout habitué. Rares sont les chaussures de running qui dépassent les 320 g dans mon armoire. Pardon ! Dans MES armoires (Rire, mais plus de 100 paires usagées à renvoyer au Kenya pour l’assoc de Nath’ FAVREAU)… Finalement, j’oublie assez vite le poids et leur look « gros sabots ». Quant à ce footshape aussi large que le pied d’un canard et qui me rappelle le concept d’Altra, la technologie isofit rattrape aussi le coup et permet ainsi au chausson de se mettre au plus près du pied. Cet espace large peut peut-être même devenir un avantage lorsque les pieds gonfleront avec la durée de l’effort ou de l’épreuve sur laquelle on s’aventure Triumph ISO 4 aux pieds. Enfin, je les trouve plus dynamiques que je ne le pensais. Je me suis même offert des séries de 1000 à plus de 18km/h avec. Il est certain que je ne me serais jamais dirigé vers ce modèle si Saucony ne m’avait pas offert l’opportunité de les chausser. Mais aussi parce que je ne suis probablement pas dans la cible du produit.

MAIS ALORS POUR QUI ?

Cette chaussure à la foulée universelle et au chausson polyvalent se destine à tous les coureurs qui souhaitent avoir du confort. Des coureurs qui privilégieront le bien-être à la performance. 

CONCLUSION

Pour conclure, les Tiumph ISO 4 seront parfaites pour les débutants, les personnes en reprise de la course à pied ou post blessure. Finalement, je les trouve plutôt rassurantes. Vous connaissez la typologie SONCAS en vente ? Et bien disons que dans SONCAS, ce serait une plus une chaussure typée : sécurité / confort. Dans mon cas, j’ai déjà fait 200 bornes avec et je les finirai à l’entraînement. L’obsolescence me semble beaucoup moins vite programmée que sa petite Soeur la Kinvara qui ne m’a parfois pas duré plus d’un mois. Cette fois, d’après ce que je comprends d’elles, elles me feront entre 800 et 1000 km. En tous les cas, pour tous les runners qui cherchent l’« ULTRA CONFORT » : vous trouverez ici soulier à votre pied !

SAUCONY TRIUMPH ISO 4
Les +

  • Semelle EVERUN
  • Amorti, Confort, Retour d’énergie
  • Maintien du pied
  • Système ISOFIT pour une bonne adaptation aux mouvements du pied
  • Ventilantion et aération du chaussant
  • Bonne adhèrence et bonne traction de la semelle extérieure

Les –

  • La semelle de propreté un peu basique
  • Le lacet (peut-être pas assez robuste dans le temps)
  • Les encoches de lacets (à voir la robustesse dans le temps)

Prix public : 170€

*Jean-François Tatard
Plus de 100 victoires dans des compétitions départementales, régionales et nationales
– 2h34’ au marathon
– 3ème du 100kms de Millau 2014
– 6ème de l’ECOTRAIL 2013
– 5ème des Championnats de France du 100kms 2013
– 2ème français au marathon de Florence 2012 et au semi-marathon de Barcelone 2013
– 3ème du championnat de France de semi marathon par équipe 2011

Que faire contre le "point de côté" ?

Il survient parfois sans crier gare. Voyons comment éviter le fameux “point de côté” en courant.
Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks – DR

Imaginez ! Imaginez que vous êtes le Jour J. Cela fait déjà trois mois que vous vous entraînez avec scrupule et précision. Vous avez méticuleusement préparé votre objectif. Vous n’avez manquez aucune séance. Vous avez sélectionné les équipements les mieux appropriés à la performance. Vous avez soigné votre alimentation. Vous êtes affûté comme jamais. Et depuis quelques jours vous vous sentez même pousser des ailes grâce à l’effet bénéfique de la surcompensation. Bref, vous n’avez rien laissé au hasard et rien ne contrariera votre « succès ». Pourtant ! Petit Imprévu ! Vous vous faites surprendre par un collègue un peu encombrant qui va significativement perturber l’évolution de votre course… Une douleur aiguë à l’abdomen à la mi-course… « Non, Pas ça ! », « Mais qu’est-ce que j’ai mal fait ? », « Je suis parti trop vite ? »,  « J’ai mal respiré ? », «  Mon petit déjeuner était-il trop copieux ? »… Toutes ces questions qui défilent dans la tête et cette douleur qui ne disparait pas et qui oblige à drastiquement réduire la vitesse.

Qu’est-ce que Le point de côté ?

Impossible de trouver une explication précise. Il existe autant de théories que de scientifiques qui se sont aventurés à comprendre ce phénomène. Mais en fait, le point de côté se caractérise par l’apparition d’une douleur localisée sous les côtes. Cela ressemble à une crampe au niveau du diaphragme. Potentiellement cette douleur est causée par un manque de sang dans cette région. Mais de toutes, l’explication qui me semble la plus plausible est celle d’un mauvais afflux sanguin et d’une mauvaise oxygénation du diaphragme. Et pourtant, le diaphragme joue un rôle essentiel pendant la respiration. En raison des chocs que notre corps subit pendant la course, nos organes internes se déplacent à chaque foulée, et notre diaphragme à chaque inspiration et expiration. Cela peut causer des tensions dans notre corps et des crampes au niveau du diaphragme peuvent survenir.
 

Des causes encore incertaines…

Généralement situé sur le flanc gauche, le point de côté ne concerne pas seulement les coureurs à pied. Tous les sportifs pratiquant des disciplines d’endurance peuvent en être victimes. Et malgré des recherches poussées, les causes favorisant l’apparition de la douleur restent méconnues. Les crampes musculaires du diaphragme, dues à un défaut d’oxygénation lors de l’effort physique, ont souvent été jugées responsables mais toutes les études sur le sujet prouvent qu’il n’existe aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme lorsqu’un coureur a un point de côté.

Deux choses dont on peut être certain 


1) La consommation d’aliments riches en lipides et en fibres favorise les points de côté. Mieux vaut respecter la fameuse « règle des trois heures » pour être certain de sa digestion. N’exagérez pas non plus sur la consommation de boissons sucrées.
2) Ne pas oublier l’échauffement. Il doit être progressif et prolongé. Particulièrement par temps très froid et lorsque l’on est néophyte.

Comment s’en débarrasser ?

« Mieux vaut prévenir que guérir » selon l’adage. Et la première technique est déjà de se concentrer efficacement sur sa respiration. Eviter les inspirations et expirations saccadées. Respirer de manière aussi régulière que possible. Et quelle que soit la vitesse et l’intensité de l’effort. Puis d’aspirer et rejeter l’air par la bouche en faisant travailler la colonne d’air. La respiration doit venir du ventre et pas de la poitrine. Et si le point de côté continue à être aussi gênant, alors appuyez sans violence et de manière progressive sur la région douloureuse. Inspirer ensuite aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte. Et alors, si malgré ça, le point de côté persiste, on peut envisager de marcher pour retrouver un rythme de respiration aussi profond et régulier que possible.

12 autres pistes

  1. Prenez un petit déjeuner léger, faible en fibres et en graisses.
  2. Prenez votre petit déjeuner environ 3 heures avant le départ de votre course
  3. L’échauffement est indispensable pour préparer vos muscles à l’effort et favoriser une bonne respiration.
  4. Démarrez lentement et augmentez votre rythme progressivement. Un point de côté est le signal qui indique que votre corps subit trop de pression.
  5. Un point de côté survient le plus souvent dans des sports qui impliquent fortement le haut du corps comme la course à pied, la natation ou l’équitation. Un tronc fort et musclé réduit les mouvements de rotation du buste et soutient activement les organes internes. Ainsi, vous êtes moins susceptible de souffrir de crampes.
  6. Une musculature abdominale bien développée aide à prévenir le point de côté. Cinq à 10 minutes d’abdos par jour en valent la peine !
  7. Avec l’augmentation de votre vitesse, votre corps a besoin d’être plus alimenté en oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut alors causer un point de côté. Le rythme de votre respiration est donc tout aussi important que l’efficacité de votre foulée.

Vous vous êtes bien préparé mais n’avez quand même pas pu échapper au point de côté ? Alors suivez les conseils suivants pour vous en débarrasser au plus vite…

  1. En cas de point de côté, une bonne respiration va vous aider à relaxer votre diaphragme et vos muscles respiratoires. Inspirez pendant deux foulées et expirez à la troisième – cela va améliorer la profondeur de votre respiration et permettre à vos muscles de se relâcher.
  2. Appuyez avec votre main sur l’endroit douloureux et relâchez la pression en expirant. Respirez profondément !
  3. Diminuez votre allure ou faites une pause en marchant.
  4. De petits exercices d’étirement peuvent vous aider à relâcher d’éventuelles pressions. Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps sur le côté. Augmentez l’étirement avec chaque expiration.
  5. Afin de détendre le diaphragme et la cavité abdominale, inspirez en levant les bras au dessus de la tête et expirez en penchant vers l’avant et en laissant pendre vos bras.

Et savez-vous quelle est la meilleure nouvelle de ce dossier ?


La bonne nouvelle c’est que vous n’allez pas être obligé de supprimer ce que vous aimez pour éviter le point de côté. La bière par exemple, vous allez pouvoir continuer. En fait, la seule chose qu’il va falloir augmenter si vous avez toujours des points de côté, c’est la course à pied. En effet, la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Plus vous aurez d’endurance, et moins vous aurez de chance de souffrir d’un point de côté car c’est en courant que vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires.
 
 

Quels objectifs se fixer en course à pied ?

Dans la vie, il nous est déjà tous arrivé de nous égarer ou d’épuiser nos ressources et nos provisions de motivation. Mais qu’est-ce qui définit cette perte ? Pourquoi d’un coup, n’avons-nous plus envie ? Pourquoi n’éprouvons-nous plus de plaisir à faire les choses ? Qu’est-ce qui fait que nous perdons le cap ? Ainsi, le plus important n’est pas où vous êtes. Encore moins là où vous étiez. Mais bien là où vus voulez aller. Il n’y a pas d’âge. Pas de sexe. Pas de pedigree. Pas de niveau. Pas de catégorie sociale. Pas de statut. Personne n’est trop vieux ou trop faible pour se fixer un objectif. Alors quels objectifs pouvez-vous vous fixer en course à pied ?
Par Jean-François Tatard

Au-delà de se projeter avec sérénité, il faut se définir un objectif. Définir SON objectif. C’est le secret unique pour maintenir la motivation et pour continuer encore longtemps à progresser. Et encore plus important : pour vivre heureux aussi longtemps que la vie vous laissera d’années à gambader.

POURQUOI SE FIXER UN OBJECTIF ?

Du coureur débutant au plus d’expérimenté, se fixer un but et l’atteindre est capital. Aussi simple et précis qu’est l’objectif, les bénéfices sont absolument fabuleux. Cela permet de rester motivé. D’essuyer facilement les impondérables coups durs ou coups de mou. D’évoluer constamment dans le bon sens de la spirale. Je ne sais pas s’il y a quelque chose qui rend plus fier qu’atteindre son objectif. C’est peut-être ça le bonheur finalement. Aussi subjectif que ce soit, s’apercevoir qu’on est capable de se dépasser pour atteindre ce qu’on s’est fixé renforce l’estime et la confiance en soi. Cela nous ouvre vertueusement de nouvelles perspectives. Comme le chantait Lorie (excusez mes références musicales) : « La positive attitude, La tête haute, Les yeux rivés sur le temps, j’apprends, à regarder droit devant. La positive attitude… »

QUEL OBJECTIF ?

Parce que l’expérience de chacun est différente, parce que notre vécu mais aussi nos aptitudes sont inégaux, il est important d’être objectif sur la personnalisation de nos propres buts à atteindre. Il faut adapter subjectivement ses objectifs. En fonction de son profil, de sa valeur, de ses capacités. Et déterminer ses buts et ses défis en fonction de critères très personnels : le temps dont on dispose, sa motivation, ses capacités physiques, son esprit de compétition…

COMMENT FIXER UN OBJECTIF ?

Concrètement pour qu’un objectif soit louable et bénéfique, il doit être SMART !

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Ambitieux
  • Réalisable
  • Chiffrable (déterminer un chrono)

MAIS QU’EST-CE QUE L’ON SOUHAITE AU FINAL ?


C’est la seule question que vous devez vous poser. Qu’est-ce que vous voulez ? Qu’est-ce que vous voulez réellement au fond de votre cœur. S’il est bien choisi, que vous vous employez à mettre en œuvre tous les moyens nécessaires, cet objectif c’est certain : vous ne pouvez pas le louper. Parfois, il peut prendre du temps. Mais si rien ne se construit en un jour, il n’y a pas un jour où rien ne se construit. Chaque nouvelle pierre qui construit l’édifice est une victoire de plus. Il faut aussi savoir décomposer. Être régulier. Faire preuve de patience. Ne jamais se décourager. Se nourrir des petits succès sur le chemin de votre réussite. Il ne faut pas brûler les étapes. Exigence oui, mais jamais sans bienveillance ! Soyez bienveillant avec vous-même. Récompensez-vous en chemin : une nouvelle paire de runnings, un nouveau t-shirt, un nouveau GPS ou même plus simplement une paire de chaussettes. Il faut reconnaître qu’on progresse. Et il faut marquer le coup. Offrez-vous votre récompense si non personne ne le fera pour vous.

LEQUEL CHOISIR ?

Je vous le redis, pour parvenir à son objectif final, il est de bon augure d’y aller step by step ! Vous ne terminerez pas du jour au lendemain votre premier marathon en moins de 3 heures. Rendez-vous compte que cette barrière constitue le graal suprême du coureur à pied. Seuls 2% des 50.000 derniers participants du Marathon de Paris ont franchi la barrière mythique.

“Si déjà vous terminez votre premier marathon ce sera une victoire fabuleuse.”

Alors si déjà vous terminez votre premier marathon ce sera une victoire fabuleuse. Et avant de terminer votre premier marathon, il va falloir terminer un semi-marathon. Et avant de terminer un semi, s’aligner sur un 10 km sans jamais s’arrêter de courir tout au long de la compétition. Bref, il faut jalonner son grand objectif d’objectifs intermédiaires. Du pied de la montagne, trop haut, on ne voit jamais le sommet. Il faut des paliers qui permettront un jour, un-à-un, d’aller au-delà des nuages qui dissipent la pointe. Mais en attendant ce jour où vous connaîtrez l’apogée, fixez-vous des petits défis à court terme. Des défis dont la réalisation vous nourriront d’enthousiasme.
Vous débutez et maintenant que vous avez compris l’importance de se planifier des objectifs pour progresser en course à pied et surtout y prendre du plaisir, je vous propose une carte de route :

  • Courir pour perdre du poids : 1 mois !
  • Courir pour être en forme : 2 mois !
  • Courir 30 minutes sans s’arrêter : 3 mois !
  • Courir 1 heure sans s’arrêter : 4 mois !
  • Epingler son premier dossard sur la course de 5 km du village : 5 mois !
  • Courir une distance officielle : 6 mois !
  • Améliorer sa première référence sur cette course officielle : 8 mois !
  • Courir un premier semi-marathon : 1 an !
  • Courir son premier marathon : 18 mois !
  • Run for fun : tout de suite et pour toute la vie !


 
 

Votre premier 10 km

Cela fait déjà quelques temps que vous courez. Et que vous courez après quoi, d’ailleurs ? Vous avez désormais comme l’impression de courir dans le vide ? Le même parcours ? La même durée ? La même fréquence ? La même allure ? La monotonie s’est peut-être installée ? Il est peut être temps, de vous challenger, et le moment de croquer la carotte ? Et pourquoi ne pas accrocher un premier dossard ? Les courses de 10 km ouvertes à tous sont très nombreuses au sein de l’Hexagone. Profitez-en.
Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Quatre épingles à nourrice et un 10 km en compétition c’est probablement ça la bonne idée ! Mais avant de s’y lancer, voici quelques règles à suivre pour que tout se passe bien :
1/ S’ÉCHAUFFER
10 km, ça vous paraît long ? Vous vous échaufferez en courant ? Non, ne sautez pas la case « échauffement ». Le corps a besoin d’être préparé un minimum avant de participer à un tel effort, au risque de ne pas comprendre ce qui lui arrive et de se retrouver piégé. Le corps est incapable de passer de rien à tout de façon si soudaine. En effet, lors d’un effort sportif, les muscles demandent davantage de travail au cœur. Il est donc nécessaire de préparer vos muscles et votre cœur au préalable. 20 minutes de footing à allure réduite auxquelles on peut rajouter quelques montées de genoux et de talons fesses. Associées à quatre petits sprints qui ressemblent plus à des accélérations sur 20 secondes qu’à un sprint à la Usain BOLT. Voilà la bonne méthode pour s’échauffer sans s’entamer.

2/ PARTIR PRUDEMMENT
Ce n’est pas parce que vous êtes tout excité à l’idée de participer à votre premier 10 km qu’il faut partir pleine balle. Votre cœur doit s’adapter à ce changement de vitesse. Et puis il va falloir tenir l’intensité ! Plus on part vite, plus ça va paraître long tout ça… Partir lentement, c’est s’assurer de ne pas être en difficulté trop tôt dans la course. C’est d’ailleurs bien plus agréable d’être en dedans au début, de se sentir à l’aise au fur et à mesure que la course avance, pour pouvoir au contraire accélérer ensuite. C’est le moment de « ramasser les morts ». Imaginez-vous psychologiquement, vous vous sentez pousser des ailes quand vous ne faites que doubler des concurrents partis trop vite. Et puis, finir sur une note positive c’est la garantie de vouloir vite y revenir et de passer une bonne après-midi d’après course.

3/ LE DERNIER REPAS
Bon là, mollo quand-même, ce n’est pas un marathon non-plus. Il ne s’agit pas de manger une plâtrasse de pâtes à chaque repas de la semaine qui précède. La course va durer une heure tout au plus. Une assiette de féculent la veille au soir, c’est suffisant. D’ailleurs pourquoi des féculents ? Les féculents c’est du carburant. Les glucides qu’on retrouve dans les féculents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le blé, etc, sont en effet indispensables au bon fonctionnement des muscles. Et le dernier repas consommé avant la course est important parce qu’il va apporter l’énergie nécessaire. Mais il doit aussi être léger et digeste. Idéalement il faut le terminer 3 heures avant la course au plus tard pour bien le digérer et ne pas être perturbé.

4/ ÊTRE ENTRAÎNÉ
Même si un 10 km reste accessible, il faut s’y préparer. Certes ce n’est pas un semi-marathon ou un marathon mais on s’entraîne avant d’épingler son premier dossard. Trois mois avant au minimum à raison de deux fois par semaine minimum aussi. À vrai dire c’est subjectif mais il faut sentir que vous êtes prêt !
5/ NE PAS TOUT CHANGER !
Il ne s’agit de bouleverser toutes vos habitudes du jour au lendemain. À part les bébés, personne n’aime être changé. Pas question de vous entraînez cinq fois la semaine qui précède votre premier 10 km. Surtout si vous avez l’habitude d’aller courir uniquement le dimanche. D’ailleurs cela ne concerne pas seulement l’entraînement. C’est la même chose pour l’alimentation. Pour le sommeil aussi. Et l’idée est de ne pas bouleverser toutes VOS habitudes à trois jours de la course. Le plus est l’ennemi du mieux. Alors, Pensez simplement ! ET Rien de nouveaux les derniers jours !

 6/ NE PAS REGARDER LE CHRONO !
C’est le premier ? Alors, Pas d’objectif ! Si, en fait si : Un seul objectif ! Votre seule victoire c’est de le finir ! Et mieux encore, sans souffrance ! Sans souffrance pour vite recommencez et vite s’améliorer ! En effet, il ne faut pas se soucier du chrono lors de votre premier 10 km. Ça doit être de la découverte. Voir comment ça se passe, comment votre corps réagit, l’ambiance, le stress, le public, les copains. Vous aurez déjà mille choses à assimiler. L’objectif de chrono est à réserver pour les prochaines fois.
7/ ARRIVER 1h AVANT
On n’arrive pas à 9h29 pour un départ à 9h30 ! Il faut trouver une place pour garer la voiture, aller chercher son dossard, s’échauffer, se changer, arriver sur la ligne de départ dix minutes avant le coup de pistolet et pensez aux 20 minutes d’échauffement + les 10 ou 15 minutes de gammes et d’accélérations… Tout additionné, 1 heure avant c’est très bien !

Avec tous ces conseils, vous ne le savez pas encore, mais vous allez bientôt courir votre premier 10 km (enfin si, ça oui, vous le saviez), puis rapidement : un deuxième, puis un troisième, jusqu’à améliorer votre chrono et vous dire qu’il est aussi possible de faire progresser la distance. 12 km, 15 km, 20 km, un semi-marathon, et puis, et puis, et puis c’est un jeu sans fin. Fini la monotonie… Bonne(s) course(s) !
 

Votre premier semi-marathon

C’est le printemps et la grande période des marathons. Et vous vous dites que vous non plus, vous ne pouvez pas mourir sans avoir ressuscité la légende de Philippidès. Mais le marathon n’est pas une épreuve comme les autres. Le soldat athénien eut juste le temps de prononcer on a gagné après avoir couru ses 42,195 km. Il en est mort. On n’aborde pas ce mythe comme on aborde n’importe quelle autre course à pied. Alors, la solution intermédiaire c’est peut-être de commencer par un semi-marathon.
Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Vous souhaitez participer prochainement à votre premier semi-marathon ? Mais même s’il s’agit de courir la moitié de la distance mythique, impossible de l’aborder comme un 5 ou un 10 km. Il faut s’y préparer. Et pas la veille.

L’entraînement

Inutile de faire des entraînements très longs. Mieux vaut privilégier des entraînements réguliers. Rien ne sert de courir cinq fois dans la semaine et plus rien la semaine d’après. Trois fois par semaine c’est la bonne fréquence pour démarrer sa première aventure semi-marathon. Et mieux encore : sur une longue période. Six mois par exemple, pour ceux qui n’ont pas trop l’habitude de courir.
 

Breaking 2 !


Objectif 2h00 ? Mieux vaut deux entraînements d’une heure que une fois deux heures. On ne reproduit jamais la durée exacte de la course à l’entraînement. Le seul intérêt, à la rigueur, c’est le bénéfice sur le mental. Mais l’impact physique est néfaste. Alors de temps en temps plus d’une heure : oui mais pas régulièrement et au mieux ne pas dépasser l’heure et demi.

Progressivité

Le tout est aussi d’y aller progressivement. On ne se lance pas comme ça un beau jour sur une sortie d’une heure trente si le maximum réalisé jusqu’ici est un footing de 40 minutes. Pas question de brûler les étapes. Il est préférable d’augmenter la durée d’effort de cinq à dix minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre un footing d’1 h 30.

Diversité

Attention ! Les sorties longues ne sont pas suffisantes. Il faut ajouter des intensités par cession. Le fameux fartlek. Ça aide à mieux tolérer l’effort. 5×5’ à allure semi-marathon, entrecoupées de récupération de 2’ ou 3×10’, avec une récup de 3’ par exemple.

D Day


Il faut sentir que vous êtes prêt. Il faut s’être testé sur un 10 km préalablement. Un mois avant c’est parfait. Et puis, c’est un jour de fête. Vous choisissez bien votre costume. Vous arrivez suffisamment à l’avance. Vous vous échauffez une vingtaine de minutes avant.

La stratégie de course

Le conseil le plus important est de courir en Negative Split, c’est-à-dire tout en progressivité. Accélérer petit à petit. Et s’assurer qu’il vous en reste encore sous la semelle à partir du 15e km. Les plus avertis considèrent que c’est là que la course commence. L’idée ce serait de rajouter 5 minutes au 10 km que vous aurez couru un mois avant. Vous l’aviez réalisé en 55’ ? Passez en 1h au 10è kilomètre de votre semi-marathon. Enfin, il faut toujours garder un œil sur la montre. Adapter ou réadapter l’allure si vous allez trop vite ou pas assez vite. Si vous devez le faire, il ne faut pas attendre le 15ème kilomètre. Idéalement, il faudrait diviser votre objectif par 21,1 et s’assurer à chaque km que vous êtes dans les clous.

Résumé en 5 mots

  • Progressivité
  • Humilité
  • Projection
  • Régularité
  • Adaptabilité

Notre conclusion

« Un premier semi-marathon : ça doit avant tout être de la découverte ! Prenez du plaisir ! Et pour prendre du plaisir, ne vous mettez jamais en sur allure. Et mieux vaut doubler que de se faire doubler ! Alors à l’entraînement et en course : « PRO – GRES – SI – VI – TE !»

 

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