La fatigue, mentale, physique, sensorielle, lever le pieds

C’est l’automne, c’est aussi l’opportunité de prendre de nouvelles bonnes résolutions et pour beaucoup c’est le moment de l’année où nous sommes aussi le plus motivé. Mais d’ici quelques semaines, il va falloir affronter la nuit et dans quelques mois le froid. A ce moment-là : Comment savoir si notre manque de motivation est plus lié à une fatigue, ou encore à une lassitude ou à de la paresse ? Et comment réagir ? On y va ? On n’y va pas ? Que risque-t-on à aller au-delà de cette fatigue si tel était le cas ? 

(suite…)

Le surentrainement

Vos performances baissent. Vous perdez l’envie. La motivation s’envole. L’euphorie qui vous fait gagner a disparu. Le physique ne répond plus. Le « psychologique » est impacté et vous commencez à « brasser du noir ». Vous reconnaissez-vous dans cette description de symptômes ? Alors, peut-être avez-vous tout simplement atteint le stade de l’overtraining
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

MAIS L’OVERTRAINING, C’EST QUOI ?

L’overtraining c’est comme le Game Over ! L’overtraining c’est tout simplement ce qu’on appelle le surentraînement. Ainsi le surentraînement ne prévient pas et les symptômes n’arrivent pas aussi soudainement que je vous le décris dans l’introduction. Il faut parfois des semaines et même des mois, pour que le coureur ressente des changements inhabituels. Malgré des entraînements réguliers, il a le sentiment de ne plus progresser et ressent même une régression. Il se sent plus fatigué que d’habitude et souffre de douleurs musculaires et articulaires. Il ne récupère plus. Ça vous parle ? Rares sont les athlètes qui n’ont pas connu ça au moins une fois… 

COMMENT L’IDENTIFIER ?

 
L’overtraining s’associe à une accumulation de fatigue physique et psychologique. D’ailleurs le deuxième point est très important parce que c’est souvent lui qui doit être notre dernier signal d’alarme. S’ensuit une chute des performances. Disons que pendant vos séances d’entraînement, vous soumettez vos muscles à des efforts plus ou moins importants nécessitant une période de récupération. En effet, le surentraînement intervient lorsque les muscles trop sollicités ne peuvent plus produire d’effort. Le corps tout entier se fatigue et le surentraînement peut devenir très sérieux si en plus, le sommeil et l’alimentation sont de mauvaise qualité à côté. L’entraînement c’est comme le yin et le yang. Le yin pour s’entraîner. Le yang pour récupérer. Ainsi, après un effort, vos muscles et vos articulations ont besoin de récupérer pour se réparer et se développer. Un volume d’entraînement de course à pied trop important autant dans la durée que dans l’intensité les empêche de refaire ce « plein d’énergie » dont ils ont fondamentalement besoin. Cela implique une carence et difficulté pour se régénérer et de se renforcer.

QUELLES CONSÉQUENCES ?

Le surentraînement induit de la fatigue. Mais aussi des dégâts parfois invisibles. Au niveau cellulaire par exemple. Cela entraîne également et de façon plus visible des traumatismes et des blessures. Quand vous courez, les phases de repos sont capitales, elles ont pour but d’élever votre condition physique, de favoriser votre progression et de reconstituer vos réserves énergétiques. La conséquence la plus délétère du surentraînement est le dysfonctionnement global du corps tout entier et pas seulement causé par l’entraînement musculaire d’ailleurs…

QUELLES CAUSES ?

Les causes sont finalement très diverses. Même si on va dire que la principale cause du surentraînement est l’excès du volume des séances de course à pied associé à une récupération trop courte ou de mauvaise qualité, il y a bien d’autres facteurs. Des compétitions trop rapprochées. Des intensités trop fréquentes. L’alimentation de mauvaise qualité. Une mauvaise hygiène de vie. Un sommeil insuffisant. Un environnement inhabituel. Cela peut d’ailleurs s’exprimer par une météo plus chaude ou plus froide que la normale, mais aussi en termes contextuel. Ce qui bouleverse vos habitudes et vous fait trouver de nouvelles solutions pour vous adapter, et qui se révèle parfois très énergivore dans un premier temps. Ou encore : aussi simple soit-il, un manque d’hydratation en eau au quotidien malgré une dose de sport et de sudation qui va avec, importantes. Pensez d’ailleurs à voir au moins 1,5 litre d’eau par jour en plus de ce que vous buvez lors de l’entraînement. Mais aussi un surmenage parallèle (travail, famille, activités extra professionnelles, etc) ou un stress et une pression quotidienne qui vous conduit à une forme de burn out.

TEST D’ÉVALUATION !

Les symptômes du surentraînement varient en fonction de chacun et dépendent de plusieurs facteurs. Des douleurs musculaires ou articulaires. Une réduction de l’amplitude cardiaque. Des battements plus haut au repos. Et une impossibilité de « faire monter les pulsations » à l’effort. Des difficultés à trouver le sommeil. De multiple réveils nocturnes. Des bouleversements métaboliques. Un manque d’appétit associé à une perte de poids. Une mauvaise immunité. Des difficultés à cicatriser. Une irritabilité injustifiée. Des sautes d’humeur.
 

UN PEU D’AIDE ?


Ainsi, vous pouvez vous faire aider à vous faire évaluer…
Consultez votre médecin. Il vous prescrira peut-être :

  • Un bilan de santé complet
  • Une prise de sang avec une analyse complète des différents paramètres les plus révélateurs
  • Un électrocardiogramme
  • Un test à l’effort
  • Une IRM du coeur
  • Une échographie cardiaque
  • Un « Holter ». Un genre d’électrocardiogramme sur 24 heures pour mieux comprendre comment évolue votre coeur sur une journée.

Et enfin, il existe un test subjectif en ligne que vous pouvez dors-et-déjà essayer de remplir pour vérifier où vous en êtes : ICI

QUE FAIRE EN CAS DE SURENTRAINEMENT ?


 
Faites simple ! La solution réside dans l’amélioration de votre récupération… Le maître mot c’est « REPOS ! ». Ensuite, vérifiez votre alimentation. Allégez le travail de vos organes. L’objectif est de réparer le système musculaire et articulaire, de rééquilibrer le métabolisme, de réduire le stress et de permettre de retrouver la motivation.

QUELQUES CONSEILS !

  • Prenez du feed-back. Et « si l’art de réussir consiste à savoir s’entourer des meilleurs » prenez des conseils auprès d’experts mais qui vous connaissent bien. Il y a une part de subjectivité qui nécessite une connaissance personnelle accrue.
  • Ne reprenez pas la course si des courbatures persistent.
  • Notez vos résultats et vos entraînements. Assurez du suivi. Le bon vieux carnet de bord est un allié qui constitue une des meilleurs fiabilités possibles.
  • Suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré.
  • Planifiez votre saison avec des phases de repos.
  • Contrôler la machine chez votre médecin, au minimum une fois par an.
  • Faites régulièrement le point sur votre état psychologique.
  • Faites régulièrement le point sur votre état physique.
  • Vous aimez les stats et les graphiques ? Prenez par exemple : 10 indicateurs importants dans une colonne et mettez une note sur une échelle de 0 à 10. Et vous renouvelez l’évaluation 1 fois par mois
Mois 1 Mois 2 Mois 3 Mois 4 Mois 5
Sommeil 9 9 8 7 4
Fatigue 8 7 7 6 4
Performance 8 7 7 6 4
Douleur 8 6 5 4 2
Récupération 8 7 6 5 4
Pulsation au repos 9 10 9 8 5
Pulsation max 10 9 8 7 4
Humeur et bien-être 10 9 8 7 4
Appétit 10 10 9 8 5
Poids 8 10 9 8 5

POUR CONCLURE


 
Vous avez passé les phases de déni, de colère, de tristesse, de peur et de dépression, vous avez compris qu’il ne s’agit pas que d’une injustice et que cette mise au repos forcé vous sera « rapidement » bénéfique. C’est bien, vous venez de comprendre que le coeur est plus fort que la rancoeur. Vous allez être récompensé. Ce que vous offrez à votre corps. Lui va vous le rendre au centuple. Alors… Surtout, écoutez-le, ce corps qui a tant de chose à vous dire. Il vous parle plus que n’importe quel autre indicateur extérieur. C’est souvent lui le seul à savoir ce que vous devez faire et pas faire.

Sexe et running font-ils bon ménage ?

Tenez, pour mon premier jour de vacances, je vais traiter un sujet un peu plus insolite que d’habitude. Presque tabou. J’avais déjà développé « trouver l’amour en courant », il y a quelques semaines mais s’il est une question en course à pied qu’on se pose peut-être à soi-même mais qu’on ne pose pas souvent à haute voix, ça pourrait peut-être être celle du sexe. Le sexe dans le running… Qu’est-ce qu’on pourrait se poser comme question en rapport avec le sexe et le running ? Un rapport la veille d’une course nuit-il à la performance ? Est-ce justifiée la légende qui dit « jamais la veille de course » ? Ou l’inverse, peut-être que ça détend, et que cela nous épargnerait du stress de l’objectif ? Ou encore à la longue la course à pied augmenterait-elle la libido ? Ou à l’opposé diminueraient-elle la fertilité ou l’ « appétit » ? Bref, qu’en est-il ?
Par Jean-François Tatard – Photos DR

De tout temps j’ai toujours entendu un tas de rumeurs sur le sujet. Des questions intimes, parfois drôles, ou encore naïves, candides, arrêtées et fermées, ou ouvertes, etc. Mais la plupart du temps, quelle que soit la forme, elle est sans réponse fondée. Et moi qui lis pourtant beaucoup, jamais je n’ai eu l’occasion de trouver un reportage qui développait le sujet. Je m’y aventure…

INVESTIGATION SEXUELLE

Me voilà auto investi d’une mission complètement inhabituelle. Une boîte de préservatifs dans mon short je pars protégé à la conquête de sentiers coquins. Première question, c’est celle que je me suis le plus souvent posée jusqu’à ce que je ne me soucie même plus d’éventuelles menaces ou bénéfices.

FAUT-IL S’ABSTENIR LA VEILLE DE COURSE ?

Vous croyez qu’on va y répondre aussi facilement ? Ça sent la réponse de normand ! À cette question je vous le dis d’avance on va répondre par oui et non. Disons que ça dépend de chacun. Mais le plus logique serait de poser la question autrement : lorsque vous vous laissez aller à vos désirs la veille de l’entraînement, comment vous sentez-vous sur la séance du lendemain ? Votre réponse vous donnera une idée de ce que ça donnerait si vous le faisiez la veille d’une compétition. Si vous ne savez pas, il faut essayer. Faites-vous plaisir, je vous fais confiance…

ET LE RUNNING STIMULE-T-IL LE SEXE ?

90% des gens préfèrent faire l’amour après l’entraînement et 50% pensent que la course à pied les a rendu meilleurs. C’est le résultat d’une étude de runner’s world qui date de plusieurs années et réalisée sur 1000 individus. L’explication est simple : ces résultats très positifs doivent très probablement se corréler au bien-être qu’apporte notre passion (enfin… je parle du running pour cette fois). En effet, le running permet de se sentir plus en confiance et d’être fier de son corps alors forcément : ça aide ! Et puis en courant la température augmente et ça impacte la libido. Et enfin il y a la sécrétion de cette fameuse hormone du bonheur, les endorphines !

LE POISON EST DANS L’EXCÈS !


Même de l’eau bue en excès peut-être mortelle. S’il existe une menace à notre activité sexuelle à cause du running c’est éventuellement sur la piste du surentraînement qu’il faut aller explorer. Fatigue, irritabilité, libido en berne. Pas certain qu’un champion soit finalement le « meilleur coup ».

“S’il existe une menace à notre activité sexuelle à cause du running c’est éventuellement sur la piste du surentraînement qu’il faut aller explorer.”

En effet, l’entraînement long, intense et régulier a un impact souvent néfaste sur la libido. Et en particulier chez les hommes même si à voir certains grands athlètes on pourrait penser le contraire. Disons qu’après une grosse séance, nous sommes tellement fatigués que l’envie de sexe est complètement coupée. C’est aussi l’acide lactique qui aurait un impact sur l’envie. Décidément ce fichu acide lactique… Enfin, le plus gros tue-l’amour se situerait principalement dans le registre de l’ultra longue distance. Au-delà du marathon, si c’est juste pour le sexe et les câlins, mieux vaudrait peut-être éviter de chercher à séduire.

CONCLUSION


Le sujet est aussi drôle qu’il peut être sérieux. Mais la réponse ne peut absolument pas être catégorique. Je n’ai pas voulu illustrer par respect pour mes amis runners puissants (et/ou impuissants) mais j’ai pourtant autant d’exemples que de contre-exemples. Je vous confirme juste que je connais des ultratraileurs qui débordent de libido. Et qu’à mon sens, la piste de l’envie sexuelle est plus à aller vérifier au niveau du cerveau. C’est encore lui qui guide le désir et le plaisir. Pourvu que vous en ayez envie tout ce qui vous fera plaisir, vous pouvez le réaliser… alors encore une fois, amour ou running, peu importe ce que vous choisirez comme activité, n’agissez que par plaisir et vous ne serez jamais limité…

Les bénéfices de la coupure

Je préfère d’emblée commencer le sujet par les choses qui fâchent… En effet, le sujet de la coupure annuelle ne fait pas débat. La coupure annuelle chez le coureur à pied ce n’est même pas négociable ! Mais rassurez-vous, elle n’est pas sans bénéfices…

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Pourquoi couper de temps en temps est-il indispensable ? Avec tous ces objectifs dans l’année, il arrive un moment où le corps a besoin de souffler un peu. De recharger les batteries ! Et il n’existe pas des wagons de solutions ! La seule bonne méthode se résume en cinq lettres : R – E – P – O – S ! Repos ! Et on referme aussi vite la discussion et pas de négociation ! Néanmoins, « pas de contrainte sans bénéfice ». « Sinon, on élimine la contrainte. » Telle est ma devise. Et le vrai bénéfice au repos, c’est de courir encore plus vite et plus longtemps derrière. Ce n’est pas insurmontable vu comme ça. Et plus encore si on planifie en amont la récupération sur notre carnet de route.

Les bénéfices d’une coupure

  • La régénération de l’organisme : la coupure annuelle permet d’assimiler les efforts faits au cours de l’année et au corps de récupérer. Ce repos permet aux muscles de se reconstruire et de soulager les ligaments et les tendons des chocs occasionnés par la course à pied. Le but est de repartir avec le plein d’énergie et des bases solides afin de diminuer les risques de blessures.
  • Relancer la motivation : suivant le rythme des saisons et parce que vous avez beaucoup donné, vous pouvez ressentir lassitude et fatigue psychologique. Des signes normaux qu’il ne faut pas laisser s’installer. Couper un peu avec la course à pied ou le sport en général permet de se régénérer mentalement.

La peur de perdre son niveau

Il est vrai que les chiffres indicateurs d’une baisse de niveau après une coupure totale donnent le vertige : 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois), 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines, 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines, 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines, perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement), et baisse des capacités neuro-musculaires (dès une semaine). Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette, et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids. En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif du dimanche. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou… six mois après une coupure de trois mois pour retrouver votre niveau d’avant la coupure. Mais nous parlons là de coupure totale, alors que vous pouvez vous régénérer et récupérer en coupant totalement quelques jours, puis en pratiquant d’autres activités sportives, afin de limiter la baisse de performance.

Quand faut-il couper ?

Quel que soit votre niveau, vous êtes tous concernés. Et plus encore lorsque vous aspirez à des résultats que vous programmez dans une planification d’atteinte d’objectif. D’ailleurs, il serait peut-être plus pertinent de parler de plusieurs petites coupures dans l’année. Ou du moins de coupure après chaque objectif atteint. Quand je parle d’objectif, je parle d’objectif +++. Le genre d’objectif que vous programmez deux fois par an maximum. Un marathon par exemple. Ainsi après chaque pic de forme, il conviendrait de lâcher prise…

La récupération physique et mentale

Pour préparer une course, vous effectuez d’exigeants entraînements. Vous ne vous en rendez pas toujours compte mais vous soumettez le corps à rude épreuve : VMA, seuil, côtes, sorties longues, muscu, PPG ? Ce travail permet de progresser, mais finit également par vous fatiguer. Le corps a besoin de récupérer de ces multiples séances. Combien de tendinites ? Combien de blessures musculaires ? Combien de fractures de fatigue pourraient être évitées ? Des blessures qui infligent des coupures subies et non choisies, au mauvais moment et dont la durée est incertaine…

Sur un autre plan, le sport socialiserait autant qu’il désocialiserait. Il est ainsi utile de s’éloigner quelques jours du sport et de reprendre une vie sociale, mise à mal par votre investissement dans votre passion, parfois d’ailleurs à la limite du raisonnable. Ce serait l’occasion de partager avec vos proches, qui vous soutiennent tout au long de l’année, des temps de convivialité et de partage que vous aviez mis entre parenthèses. Votre motivation aussi est mise à mal par les séances difficiles ou effectuées dans des conditions parfois drastiques. Une grande force mentale est également nécessaire pour se dépasser et aller au bout de soi-même le jour de la compétition que vous avez préparée et dont vous rêviez depuis de long mois. Par contre, avec les années, mieux vaut ne pas couper trop longtemps. Avec l’essor des catégories Master, on retrouve de plus en plus de quinquagénaires et plus qui aspirent à la performance. Pour cette population mieux vaut ne pas trop faire durer la coupure.

Combien de temps couper ?

8 à 10 jours sans sport deux fois par an après les deux grands objectifs de la saison semblent être le bon compromis. Vous ferez une grosse semaine sans aucun sport. Ensuite, vous pourrez reprendre une activité sportive très douce, mais impérativement dans un sport sans chocs, par exemple du vélo, de la natation, du ski de fond, de la randonnée, etc.  En fonction de vos envies, vous pouvez d’ailleurs très bien panacher ces différentes pratiques sportives, cela n’en sera que plus bénéfique. Enfin, vous pourrez reprendre par quelques footings en endurance sur des durées très modérées (30 à 45′ max) pendant une autre semaine, avant de pouvoir de nouveau vous projeter vers de nouveaux défis. La reprise d’un vrai entrainement ne se fera donc qu’à la fin de la troisième semaine.

La reprise

Lorsqu’aura sonné l’heure de rechausser les runnings et de mettre en place le plan d’attaque qui permettra d’atteindra un nouvel objectif, vous allez évidemment m’en vouloir. Ou en vouloir à votre coach. Il est certain que vous n’aurez pas les facilités de vos meilleurs jours. Mais pas de stress, au fil du temps vous apprécierez de plus en plus les bienfaits de ces « petites vacances » et vous serez alors en capacité de franchir de nouveaux caps et qui sait… Pourquoi pas exploser tous les records !

Attention à la séance de trop

Vous êtes à une semaine de votre grand objectif. Ça fait plusieurs semaines que vous suivez un programme aussi précisément que le contexte vous le permet. Alors, dans cette situation, si vous deviez choisir entre « rassuré mais fatigué » ou « anxieux mais reposé », lequel choisiriez-vous ? Attention à ne pas basculer à cause de “l’entraînement de trop”.
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

C’est parfois gros comme une maison ! Mais il suffit souvent d’une seule séance pour déséquilibrer toute la balance entre la charge et la récupération. L’entraînement de trop ! Vous cherchez à valider définitivement votre niveau. Vous cherchez à vous rassurer par rapport à vos amis qui en ont fait une de plus. Vous cherchez à rattraper la dernière séance que vous n’avez pas réussi à terminer. Mais les dés sont pourtant jetés. Peu importe ce qu’il s’est passé avant : l’heure est à la récupération à une semaine de l’objectif.

Ce que vous n’avez pas vu venir

Mais le pire, c’est quand vous ne l’avez pas vu venir. Pas vu venir par manque d’expérience. Par rapport à un décalage à la norme. Par faute de ressources mentales. Par manque de recul sur votre situation. Par perte d’objectivité. Ou de sensibilité aux indices de surmenage. Dans tous ces derniers cas, il faut se faire aider. Quitte à se prendre une « claque » par le coach, le kiné, le médecin ou le copain d’entraînement.

Un des premiers signes

Un des premiers signes c’est l’irritabilité ou l’incapacité à gérer sa vie sociale. En effet, lorsque l’entourage vous fait unanimement remarquer que vous êtes un peu moins sociable qu’à l’accoutumée, c’est un signal d’alarme. Il existe un proverbe chinois qui dit :« quand une seule personne dit que tu as tort, tu as peut-être tort. Quand deux personnes disent que tu as tort, tu as très certainement tort. Quand plus de trois personnes disent que tu as tort, cherche pas : tu as forcément tort ». Par ailleurs, lorsque vous n’avez pas de repères objectifs liés au surmenage, il ne faut pas attendre…

 

La PSE

Si l’irritabilité aide au diagnostic, le meilleur indicateur reste votre propre perception de l’effort : la PSE (Perception Subjective de l’Effort). Et là, tous ces nouveaux outils d’aides à la performance (chrono, vitesse en temps réelle, cardio, GPS, capteur de puissance, etc.) ne sont plus vos meilleurs copains. Certes ils rationalisent l’entraînement mais également ils le complexifient.

“Dans ce contexte, le paramètre le plus fiable consiste à sentir les choses. Ce n’est pas si compliqué.”

Dans ce contexte, le paramètre le plus fiable consiste à sentir les choses. Ce n’est pas si compliqué. On a tous un parcours qu’on a routinisé. Une séance qui sert de fiables indicateurs. Celle où sans rien contrôler on est capable de donner l’allure ou la fréquence cardiaque. Ainsi, si pour la même allure qu’habituellement, c’est plus difficile, c’est que le repos est nécessaire et justifié.

L’échelle de cotation

De la même façon que pour évaluer le niveau de satisfaction de leurs clients, les meilleurs vendeurs leur demandent de donner une note au produit sur une échelle de 0 à 10, il est ainsi possible d’émettre une échelle de cotation à votre pratique. En effet, il peut être intéressant de mettre dans votre cahier ou sur votre fichier de suivi des entraînements une cotation à l’aisance sur votre séance (ex : 1/10 je suis KO, 5/10 : pas trop mal mais fatigué, 9/10 : c’est la grande forme et je sens que je progresse).

Toujours pas convaincu ?

S’il vous en faut plus, alors exceptionnellement sortez le cardio. Il reste quand même un bon indicateur pour celui qui l’utilise régulièrement. Si, sur une séance de qualité, le cœur ne parvient pas à monter aussi haut que d’habitude, c’est que la machine nécessite quand même plus de repos que vous ne le pensez. Idem lorsque le cœur met du temps à monter et/ou du temps à redescendre. Néanmoins, il faut apprendre à lâcher du lest. Même si l’anxiété, l’addiction ou le manque de recul et de confiance conditionnent la course à la surenchère et à la surassurance, il y a des moments pour rouler à plein régime et des moments où il faut laisser la voiture refroidir sous un pin à l’abri du soleil.

Travailler plus pour gagner moins

Il y a une citation que nous devons à Charles DARWIN et qui résume bien la situation : « L’être qui survivra n’est ni le plus riche, ni le plus intelligent mais celui qui s’adapte le plus rapidement au changement ». En ce sens, « lever pied » n’est pas toujours synonyme d’abandon. Au contraire, cette prudence invite à une forme de sagesse qui peut s’avouer très fructueuse. Rectifier une séance dès son entame démontre de grandes qualités. Mentales déjà. Mais aussi analytiques. Et de capacités de projection. La pénibilité inhabituellement perçue est une excellente indication qui demande de réadapter contextuellement votre entraînement.

Pour conclure

S’il s’agissait de mettre l’expression dans le dictionnaire, « L’inflexibilité sportive » pourrait définir « L’entraînement de trop ».
 

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