"Avoir du pied"… De quoi parle-t-on ?

« Vite au sol », « à l’équilibre », « relâché », « grand et beau », « vers l’avant », des expressions en course à pied qui alimentent le dictionnaire du coach, il suffit de laisser traîner ses oreilles au bord de la piste d’athlé, pour entendre qu’il y en a larga manu… Mais celle qui dit « avoir du pied » : vous l’avez déjà entendue ? Vous la comprenez ? Qu’est-ce que cela signifie ? Est-ce qu’on dit « avoir de la main » ? « Avoir la main » ou « avoir en main » : oui, mais « avoir de la main » ? Alors pourquoi « avoir du pied » ? On va essayer de la comprendre et de la définir…
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

DÉJÀ, C’EST QUOI LE PIED ?

Le pied c’est une partie très complexe. C’est la partie du corps où il y a le plus de muscles, le plus de ligaments, le plus d’articulations, le plus d’os et le plus de tendons. Pourtant, les « runnings » que nous chaussons, enferment le pied. Cela nuit à son dynamisme et réduit l’amplitude articulaire. Les runnings affaiblissent ainsi le travail musculaire et pénalisent l’adaptation en proprioception.

LA LIMITE DE LA CHAUSSURE

Plus la chaussure est rigide, plus le coureur risque de perdre de sa puissance, de sa réactivité, de sa stabilité et de son économie.

ALORS C’EST QUOI « AVOIR DU PIED » ?

Quand on dit d’un athlète qu’il a du pied, c’est qu’il a su conserver justement sa motricité de base. Qu’il a su préserver l’ensemble de sa structure anatomique. Sa puissance, sa réactivité, sa stabilité et son économie. Et tout cela est possible sous deux conditions : soit par la discipline que pratique le coureur (piste, route, trail, cross), soit par un travail spécifique qui consiste justement à améliorer la « qualité de pied » et des appuis.

AMÉLIORER SA QUALITÉ DE PIED

Il existe des exercices. Des mouvements très spécifiques qui permettent de muscler le pied. De travailler sur l’aspect proprioceptif. En pratiquant ces exercices spécifiques, vous renforcerez votre pied et votre cheville. Vous deviendrez plus performant. Et notamment sur des terrains techniques comme en trail ou en cross-country. Mais le premier vrai bénéfice concret c’est que cela va diminuer significativement le risque de blessures grâce à une capacité à s’adapter ultra optimisée.

DEUX CONSEILS

  1. Investissez sur différents types de chaussures. Ne chaussez pas systématiquement la même paire. Diversifiez ! Hauteur du drop. Qualité de l’amorti. De la minimaliste à l’oversize. Bref, stressez et développez l’ensemble de vos muscles qui participent à la foulée et à la dynamique de votre pied au sol et en phase de vol.
  1. Profitez de l’échauffement, des « accés » ou des 10’ de récup après votre séance sur la pelouse centrale de la piste d’athlé pour quitter vos souliers. Faites votre récup pieds nus sur l’herbe. Au-delà de ce sentiment de liberté, cette sensation unique vous révèlera toute la richesse de cette zone que les chaussures privent d’expression.

POUR CONCLURE

« Avoir du pied » c’est le contraire « d’être bête comme ses pieds ». Bref, c’est cette intelligence qui va solliciter activement l’ensemble des zones du pied, le renforcer, et le prévenir ainsi de toutes les blessures. Pour ça, running4all vous conseille de pratiquer des exercices qui développeront et conserveront votre pied fort et « intelligent », c’est-à-dire réactif et adaptable. Et si ça, c’est pas le pied… !?

La foulée en question

« C’est normal qu’il court vite, il a des grandes jambes ». Disons qu’au sens le plus large, on va la plupart du temps associer la capacité de vitesse du coureur à la longueur de sa foulée. Mais est-ce réellement la foulée elle-même qui définit l’allure ? Est-ce qu’il faut allonger la foulée ou augmenter la fréquence pour aller plus vite ? Ceux qui ont de « grandes jambes » sont-ils avantagés pour le running ? Comment ça marche tout ça ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR
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LA FOULÉE

En course à pied, la foulée désigne l’enjambée ou autrement dit la distance entre deux pas. Quant à la fréquence de foulées, elle correspond au nombre d’enjambées réalisées sur une certaine durée. De la même façon que nous parlons de pulsations cardiaques / minute, on estime la fréquence de foulées aussi par minute. Et quand elles le permettent, l’indication est paramètrée ainsi par défaut sur nos montres GPS.

IMPORTANCE DE LA FOULÉE

Lorsqu’il s’agit de parler de course à pied revient souvent « la foulée » dans les discussions. Mais alors quel type de foulée avez-vous ? Et quel rôle joue la fréquence de votre foulée sur votre course ? C’est simple, on répond direct à la question de départ comme ça c’est fait : le nombre de foulées impacte directement votre vitesse. Comment ça marche ? C’est encore une fois des Maths. Rappelez-vous le sujet sur le kilomètre vertical  il y a quelques semaines. Je vous le rappelle :18/20 au Bac dans l’épreuve de mathématiques LOL. Bon ! Bref ! Considérez V comme la fréquence de foulées et L comme la longueur de la foulée. Vous multiplier LxV et vous obtenez la vitesse. Mais ce n’est pas tout. La foulée influe surtout sur votre rendement mécanique. C’est à dire sur l’énergie que vous utiliserez pour faire une enjambée et aussi sur le niveau d’implication de vos muscles. Une foulée efficace pourra ainsi avoir un impact plus ou moins considérable sur vos performances mais aussi sur votre fatigue.

FRÉQUENCE OU AMPLITUDE ?

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Lorsque l’on veut améliorer son efficacité de course arrive rapidement la question : « dois-je augmenter le nombre de foulées ou la longueur de ma foulée ? »
LA FRÉQUENCE : contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle, est plutôt fixe et ne varie que peu d’un coureur à l’autre.
L’AMPLITUDE : Elle, par contre, elle peut varier de manière beaucoup plus significative d’un coureur à l’autre notamment selon la taille du coureur ou plus précisément la taille de ses jambes. Marie-Jo PEREC à l’époque frôlait les 3 m par enjambée contre à peine 2 m grand Max pour Kenenisa BEKELE. L’amplitude a un impact plus important sur la vitesse mais attention elle joue aussi un rôle important sur l’état de fatigue du coureur.
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Alors si vous pensez déjà avoir trouvé votre amplitude optimale en fonction de la distance sur laquelle vous allez vous aventurer, penchez-vous davantage sur la fréquence.

FRÉQUENCE PARFAITE

D’ailleurs existe-t-il une fréquence parfaite ? Quel est votre idéal ? Je lis très souvent dans les différentes revues, récits, sites internet ou études que la fréquence de foulée idéale se situe autour des 180 foulées / min. Ainsi, il n’est pas rare que je voie les gars tenter de se caler sur ce chiffre miracle. Mais quel crédit devons-nous accorder à ce chiffre magique ? D’ailleurs, pourquoi ce chiffre de 180 foulées par minute ? 

POURQUOI 180 ?

À chaque fois que je pose la question à un technicien ou un puriste, il me confirme par ce chiffre la fréquence parfaite. 180 n’est certainement pas un chiffre donné au hasard, j’imagine bien. Mais je n’ai pourtant encore jamais trouvé l’explication. D’ailleurs, si quelqu’un qui nous lit détient la raison exacte qu’il n’hésite pas à nous écrire : redaction @ running4all.fr

INTERPRÉTATION SUBJECTIVE

Même s’il me manque cruellement du détail, c’est l’interprétation la plus sérieuse qu’on m’ait donné : 180 foulées par minute correspondrait au temps de réponse des tendons pour redistribuer l’énergie emmagasinée lors de la réception. Sous les 175/min, l’énergie serait perdue et au delà de 185/min, les muscles seraient plus fortement sollicités ce qui reviendrait à courir en permanence au sprint.

MON AVIS ?

Encore une fois : apprenez à vous écouter ! Ne faites pas contre nature ! Identifiez de la façon la plus naturelle possible votre fréquence idéale. LA VOTRE ! La fréquence où vous limiterez au maximum les chocs et les impacts au sol. La plus économique. Celle où vous limiterez les douleurs. Mieux : celle où vous vous sentirez bien. C’est vous seul qui pouvez la sentir.
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COMMENT OPTIMISER SON EFFICACITÉ ?

Alors déjà apprenez à vous connaître. Ensuite, définissez votre cadence de référence lors de vos différents entraînements. Vous avez des montres pour ça. Fixez vous des objectifs et n’essayez pas de passer de 150 à 200 foulées par minute d’un coup. Essayez d’ajuster votre fréquence au fur et à mesure comme on apprend à doser les ingrédients du gâteau par le goût. Intégrez des « éducatifs de pied et d’appuis ». Travaillez sur des marches d’escaliers votre technique. Travaillez l’adéquation bras jambes. Il n’y a pas que la coordination des deux. Il faut aussi apprendre à utiliser les bras comme levier.

LES BÉNÉFICES

Le premier bénéfice se fait ressentir par l’économie d’énergie mais aussi votre position de course et l’impact sur vos muscles. Par voie de conséquence, ces facteurs améliorent votre vitesse. C’est simple : augmenter sa fréquence de foulée signifie passer moins de temps « en l’air ». Vous ne connaissiez pas l’expression « vite au sol ! » que vous martèle les coachs en bord de piste ? et bien vous voilà éclairé. Cela signifie aussi changer l’angle sous lequel le pied atterrit au sol et donc vous limiterez les blessures et douleurs sur le trajet du nerf sciatique (genoux, hanches, dos, etc).
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POUR RÉPONDRE À LA QUESTION

Est-ce la foulée elle-même qui définit l’allure ? Faut-il rallonger la foulée ou augmenter la fréquence pour aller plus vite ? La réponse est « oui » et effectivement, de façon mathématique, si 1) vous augmentez la fréquence et que 2) simultanément vous rallongez la foulée, vous irez plus vite. Mais il faut aussi tenir compte de l’optimisation subjective du rendement mécanique entrainée par une foulée plus efficace. Et celle-ci est très personnelle. Cette économie d’énergie qui vous permettra de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et également de réduire votre fréquence cardiaque à l’effort doit se faire que par rapport à ce que votre mécanique personnelle vous permet et vous offre de potentiel physiologique. Faites-vous aider mais ne vous comparez pas à l’autre. Une fois encore la seule façon d’évoluer réellement est de vous comparer (uniquement) à vous ! « Le vous d’aujourd’hui » par rapport au « vous d’hier ». Et pour être encore plus heureux comment voudriez-vous que soit « le vous de demain »…
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Test des chaussures Topo Athletic Ultrafly 2

Les Topo Athetic Ultrafly 2 sont les chaussures les moins extrêmes de la gamme de la marque américaine. Mais elles en conservent la philosophie avec un faible drop et un chaussant qui laisse beaucoup de place aux orteils. Nous les avons testées sur route et chemins.
Par Julien Chauveau – Photos DR

Nouvel acteur sur le marché européen, Topo Athletic est né en 2013 aux Etats-Unis de la volonté du créateur des fameuses Five Fingers (chaussures minimalistes à cinq doigts) Tony Post de proposer des chaussures de Fitness ou de running plus abordables et moins drastiques dans l’esprit. L’idée est de proposer des chaussures qui apportent du confort mais sans contrarier la technique de course naturelle. Les modèles de la marque Topo Athletic offrent donc un drop de 0 à 5 mm (différence de hauteur entre l’arrière et l’avant du pied) et un chaussant sur l’avant qui permet aux orteils de prendre toute la place dont ils ont besoin, comme ils le feraient en cas de course avec les pieds nus. Pour un confort supplémentaire, les Topo Athletic disposent aussi d’une tige sans couture.

Un excellent amorti

Les Ultrafly 2 sont des chaussures destinées à la course sur route, avec une semelle intermédiaire à trois densités, et une hauteur au niveau du talon de 28 mm (23 mm à l’avant), ce qui favorise un déroulé naturel du pied mais aussi un excellent amorti. La tige en mailles avec des renforts soudés/collés est conçu pour la respirabilité et la solidité. Enfin, la semelle intérieure Ortholite présente des qualités de résistance à la compression tout en éliminant les bactéries pour éviter les mauvaises odeurs. Le poids des chaussures est raisonnable avec 280 g en 42,5.

Un mois de test intensif

Nous avons toutefois pris le parti de courir essentiellement avec nos propres semelles (orthopédiques). Une décision pas facile à prendre pour tester l’ensemble du concept Topo, mais raisonnable par rapport à d’autres problèmes physiques. Les Ultrafly 2 paraissent assez légères lors de la première prise en main (pied !). L’allure est assez surprenante, avec cette largeur importante à l’avant de la chaussure. Nous ne sommes pas habitués à ce genre d’ajustement, mais une fois que nous les avons enfilées, l’espace aux orteils apporte tout de suite confort et bonnes sensations de “liberté”.

Le talon est bien tenu, et l’amorti des premiers pas parait très bon. Les premiers kilomètres confirment ces premières sensations statiques. L’amorti est excellent et le confort clairement au rendez-vous grâce à la semelle à trois densités. La largeur de l’avant de la chaussure permet de ne pas se sentir trop compressé, et offre une foulée assez naturelle. D’autant que le drop de 5 mm est également parfait pour ajouter encore plus de naturel au déroulé du pied. 

L’accroche de la semelle est bonne également. Nous nous entrainons sur 80 % de route et sur 20 % de piste/gravel/sentier, et nous n’avons pas senti un manque d’adhérence lors des passages d’une surface à l’autre. Il ne s’agit pas d’une vraie chaussure de trail bien évidemment (Topo Athletic propose des modèles dédiés dans sa gamme), mais la chaussure est globalement polyvalente sur tous types de surface. Enfin, en termes de rendement, si la chaussure est assez légère sur le papier, nous ne la trouvons pas hyper dynamique lorsqu’il s’agit d’accélérer franchement. Mais il ne s’agit pas vraiment de son domaine de prédilection. On ne fera pas tomber les chronos sur 10 km avec, c’est clair.

Polyvalentes et confortables avant tout

Pour résumer, nous avons apprécié ces Topo Athletic Ultrafly 2 pour leur confort et leur polyvalence. Elles assurent un très bon confort grâce à leur ajustement libre sur l’avant du pied, et une bonne polyvalence grâce à leur bonne semelle. Elles se montrent agréables sur les longs entrainements au-delà d’1h15-1h30, et il y a fort à parier qu’on pourrait sans problème rallonger davantage la distance. Enfin, la tige des chaussures s’est montrée résistante. Plus d’un mois après le début de l’essai, elle n’a pas bougé. Il en est de même pour la semelle qui ne s’use pas outre mesure. Elle parait solide, et permettra d’aligner les kilomètres sans souci. Les Topo Athletic Ultrafly 2 permettent d’entrer en douceur dans l’univers de la course “naturelle”, et peuvent se révéler une solution intéressante pour celles ou ceux qui recherchent à la fois un déroulé naturel du pied et un excellent amorti pour cumuler de longues distances.
TOPO ATHLETIC ULTRAFLY 2
Les + : amorti, confort, tige sans couture, espace à l’avant du pied, faible drop
Les – : prix

  • Tailles : du 39 au 47 (modèle femmes), du 40 au 50 (modèle homme)
    • Drop de 5 mm
    • Semelle intermédiaire multidensité
    • Empeigne sans couture
    • Toe Box spacieuse

Prix public : 160 €

Les bienfaits d'une sortie longue

Parce qu’elles sont indispensables à la construction d’une condition physique solide, les séances dites “longues” doivent intégrer votre planning d’entraînement si vous voulez progresser. Mais d’abord, qu’est-ce qu’une sortie longue ? Quels sont ses objectifs ? À quelle allure la réaliser ? Nous tentons de vous éclairer.
Par Guillaume Judas – Photos : Brooks

Une séance dite “longue” est par essence plus longue que les séances habituelles, qui ont pour but de travailler techniquement et/ou physiquement pour améliorer la qualité de la foulée (gagner en vitesse, et par conséquent en fluidité et en facilité aux allures habituelles). La durée de cette séance doit être proportionnelle à votre niveau et à vos objectifs, que vous couriez pour le loisir ou en compétition. Pour un débutant, une séance d’une heure représente déjà un gros morceau, alors qu’un marathonien peut pousser jusqu’à trois heures. Cependant, dans le cas de ceux qui préparent des épreuves de longue distance, la sortie longue ne devrait pas dépasser les 4/5 du temps de l’épreuve, et en adaptant bien entendu l’allure. Au-delà, les inconvénients pourraient être supérieurs aux effets bénéfiques recherchés. Il ne faut jamais perdre de vue que contrairement au vélo par exemple, le running n’est pas un sport “porté”, et que la fatigue associée inévitablement à une dégradation de la foulée peut occasionner des blessures musculaires, articulaires et tendineuses.

“Pour la majorité des coureurs et coureuses réguliers, une sortie longue dure donc de 1h15 à 1h45.”

Pour la majorité des coureurs et coureuses réguliers, une sortie longue dure donc de 1h15 à 1h45 et pour des raisons évidentes d’organisation elle se place avantageusement le week-end. Notez qu’on parle ici de durée et non de kilométrage, car pour espérer des bénéfices de cette sortie longue, il convient d’adopter majoritairement une allure “lente”, qui correspond à 60/70 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie), soit autour de 10 km/h pour quelqu’un qui a une VMA de 16 km/h,

Pourquoi une sortie longue ?

Au-delà d’un rapport évident entre la durée d’une séance que vous pouvez accomplir à l’entraînement et celle d’une compétition éventuelle à laquelle vous vous préparez (10 km, semi-marathon, marathon par exemple), une sortie longue a pour but de développer les capacités d’endurance, une base solide qui est aussi utile pour progresser dans tous les autres domaines de la course à pied, aussi bien pour travailler par ailleurs la vitesse que pour améliorer les capacités de récupération. Une sortie longue mobilise majoritairement les graisses de réserve, et aide ainsi à perdre du poids ou à le contrôler. Avec une augmentation progressive de la durée, vous améliorez aussi progressivement votre résistance à la fatigue musculaire, essentiellement celle qui est due aux chocs sur le sol. Vous renforcez vos tendons, vous apprenez à courir de façon économique, vous optimisez la qualité de votre foulée. Des sorties longues régulières provoquent toute une série d’adaptations physiologiques sur le plan cardio-vasculaire et sur les plans musculaire et tendineux, qui améliorent votre niveau général. Pour les débutants, ce type de séance améliore également la confiance en soi, ce qui n’est pas négligeable. À quelle fréquence programmer une sortie longue ? En phase de progression, vous pouvez placer une sortie par semaine de ce type, accompagnée de deux ou trois autres sorties courtes et plus techniques. Une fois toutes les quatre semaines, une semaine de “décharge” permet de bien assimiler l’entraînement. Vous pouvez donc une semaine sur quatre alléger cette fameuse sortie longue.

La gestion d’une sortie longue

Une sortie longue doit être abordée raisonnablement parce que l’objectif est d’aller au bout de la durée que vous avez programmée. La progression s’effectue en augmentant peu à peu le temps de course, mais toujours très progressivement. Par exemple en commençant par une séance d’une heure quand les séances habituelles sont plutôt de 30 à 40′. Une fois que la durée d’une heure est bien assimilée physiquement et mentalement, vous pouvez passer la semaine suivante à 1h10, puis 1h20, etc. Cela n’a l’air de rien, mais 10′ de plus quand la fatigue est installée et que les jambes ne vous portent plus correctement, peuvent paraître comme une barrière presque infranchissable. C’est pour cela qu’il est impératif de bien gérer le capital énergétique au cours de ces sorties, d’abord en adoptant une allure régulière et très confortable (en étant par exemple capable de tenir une conversion tout en courant), et ensuite en prévoyant de quoi vous ravitailler aussi bien en sucres rapides (pour éviter la fameuse fringale, chute brutale du taux de sucre dans le sang) qu’en liquide, car la déshydratation est un facteur très limitant au bon fonctionnement de l’organisme. Si vous ne pouvez emporter une bouteille d’eau avec vous, un arrêt près d’une fontaine sur le parcours est à prévoir (pensez aux abords des cimetières, il y a toujours une fontaine !).

“Courir lentement n’est pas si simple, et se traduit avant tout par une bonne gestion de la fréquence cardiaque, grâce au cardiofréquencemètre.”

Courir lentement n’est pas si simple, et se traduit avant tout par une bonne gestion de la fréquence cardiaque, grâce au cardiofréquencemètre. L’idéal pour connaître l’intensité à respecter est de suivre la formule dite de Karvoven, qui consiste à calculer d’abord la fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC de repos), puis à la multiplier par le pourcentage d’intensité voulu (ici 70 %), et enfin en ajoutant la fréquence de repos. Par exemple pour un sportif de 40 ans avec une fréquence maximale de 180 et une fréquence de repos de 50, pour courir à 70 % des capacités maximales, le calcul est le suivant : 130 (FC de réserve) x 0,70 (intensité cible) + 50 (FC de repos) = 141 bpm. Le contrôle de la fréquence cardiaque est le meilleur moyen de ne pas s’emballer en début de séance grâce à une sensation de facilité pendant l’effort et à la fraîcheur musculaire. Seuls les coureurs très expérimentés, et qui ne peuvent augmenter indéfiniment la durée de la sortie longue, peuvent y intégrer des séquences de travail à l’allure course (marathon ou semi-marathon), ou y intégrer du dénivelé. Par ailleurs, ce type de sortie est parfaitement adaptée aux sorties en groupe, mais à la condition d’être d’un niveau comparable, et que l’un ou l’autre des participants ne soit pas obligé de sortir de sa plage de confort pour suivre ses compagnons. Parce que l’intensité est moins élevée qu’une séance courte et rapide, il peut être judicieux de s’équiper en conséquence des conditions climatiques, notamment l’hiver ou sous la pluie. Il en va de votre confort et de votre plaisir en courant.

La foulée économique

Courir longtemps ou avec plaisir nécessite d’opter pour une foulée qui limite la dépense énergétique par rapport à la vitesse adoptée. Cette vitesse de base qui correspond à cette foulée économique s’améliore grâce à la bonification des qualités physiques, mais aussi grâce à une meilleure maîtrise technique.
Par Guillaume Judas – Photos : @Brooks

Bien que cela semble naturel, courir ne s’improvise pas tout à fait. Pour l’organisme, le moindre mouvement occasionne un coût énergétique nécessaire pour une contraction musculaire, issu de la dégradation des glucides (sucres), des lipides (gras), ou des protéines qui constituent nos réserves d’énergie, d’autant plus élevée que l’effort est important et/ou prolongé. La fatigue ou la baisse de rendement interviennent quand les réserves énergétiques sont épuisées, ou quand les déchets produits par leur dégradation sont mal recyclés. N’importe quel mouvement du corps résulte de cette dépense d’énergie mécanique associée à l’élasticité des tissus conjonctifs (ou fascias, membranes fibro-élastiques qui enveloppent une structure anatomique) musculaires et tendineux. Bonne nouvelle pour le coureur à pied, puisqu’ils sont capables d’emmagasiner de l’énergie pour ensuite la restituer dans une certaine mesure. Une foulée efficace et économique passe par l’apprentissage de l’utilisation de cette élasticité naturelle de l’ensemble des muscles nécessaires pour courir, afin de disposer d’une sorte d’énergie gratuite, et/ou en tout cas à faible coût énergétique.

Améliorer son endurance


Si l’on s’en tient au strict plan des réserves énergétiques, celles-ci ne sont pas inépuisables mais il est possible d’en optimiser l’utilisation grâce à la régularité de l’entraînement. L’entraînement en endurance provoque des adaptations fonctionnelles et structurelles au niveau des cellules musculaires et du système cardio-vasculaire. Au niveau de la cellule musculaire, on note une élévation de la capacité métabolique et des réserves énergétiques. Le coeur voit son volume et son poids augmenter, avec un épaississement du muscle qui occasionne une augmentation de capacité du débit et une économie (ralentissement des battements) pour une intensité donnée. Autres adaptations avec l’entraînement : augmentation du volume sanguin et de la capacité du transport de l’oxygène vers les muscles. Les glucides (sucres) sont les premiers substrats énergétiques utilisés pendant l’effort, mais leur stockage est limité dans les muscles et dans le foie. Les lipides (graisses) sont par contre disponibles en très grande quantité, même pour une personne mince. Ils sont prioritairement utilisés par l’organisme lors d’un effort à faible intensité, et plus celle-ci augmente, plus les glucides prennent le relai, avec les risques d’épuisement associés. Un entraînement spécifique (et une bonne diététique) permettent peu à peu d’augmenter les réserves énergétiques musculaires de glycogène (les glucides comme carburant de l’effort à fort potentiel), mais aussi d’optimiser l’utilisation des ressources en puisant plus souvent dans les lipides que dans les sucres.

“En clair, l’entraînement permet de repousser le seuil à partir duquel les réserves limitées de sucres sont utilisées au profit des réserves de graisses.”

En clair, l’entraînement permet de repousser le seuil à partir duquel les réserves limitées de sucres sont utilisées au profit des réserves de graisses. On court de plus en plus longtemps, de plus en plus facilement, ou de plus en plus vite, avec la même aisance, sans accumuler de fatigue. Ce meilleur rendement énergétique qui résulte des adaptations de l’organisme s’obtient en optant pour la régularité et la progressivité des sollicitations.

Mobilité et stabilité des articulations


Courir efficacement en utilisant l’élasticité des muscles, tendons et tissus conjonctifs passe par une mobilité importante des articulations sollicitées comme les chevilles, les genoux et les hanches, dans le but de profiter de mouvements fluides et d’un plus grand potentiel d’énergie à emmagasiner et à restituer. C’est le premier point à travailler pour améliorer la foulée, même si la mobilité peut être restreinte à cause de traumatismes anciens, d’une sédentarité trop prolongée ou d’une raideur musculaire installée avec la fatigue. Bien restituer l’énergie passe également par une bonne stabilité des articulations, qui servent de pivot aux chaînes musculaires qui entrent en action en courant. C’est grâce à une combinaison entre la mobilité et de la stabilité articulaires et l’élasticité des muscles, tendons et tissus conjonctifs que vous pourrez adopter une bonne technique de course et donc une foulée économique lors des trois phases de la foulée (amortissement, propulsion, suspension).

Quelques éducatifs

Techniquement, certaines postures et habitudes vous permettront d’améliorer votre foulée, de la rendre plus économique et plus efficace, pour une même dépense énergétique. Pensez d’abord à vous redresser en courant, à bien aligner tête, épaules et hanches, de manière à gagner en fluidité et à éviter les mouvements contreproductifs. Ensuite, il faut éviter de trop lever les genoux (sauf terrain particulier avec pierres et racines par exemple), et penser à se propulser vers l’avant plutôt que vers le haut. De cette manière, la foulée est plus “rasante”, mais plus économique. La combinaison de ces deux facteurs doit favoriser une pose de pied au sol avec le milieu du pied, et non avec le talon. D’une part cela limite le risque de blessure et de fatigue musculaire et articulaire, et d’autre part cette technique réduit le temps d’appui au sol, ce qui favorise la fréquence de votre foulée. Cette fréquence qui s’améliorera avec le temps et l’expérience sera finalement la clé de voûte de votre foulée. En cas de fatigue en fin de séance, elle devra rester identique quitte à réduire l’amplitude des mouvements, pour vous éviter là encore des blessures.

Vitesse spécifique


L’endurance associée à une bonne technique permettent d’optimiser le rendement énergétique et donc l’économie de la foulée, mais principalement à la vitesse de course à laquelle on évolue habituellement. Ainsi, si l’allure spontanément adoptée pour courir longtemps est de 10 km/h ou 6’/km, c’est à cette vitesse que la foulée va progressivement devenir de plus en plus économique. La progression passe obligatoirement par le fait de sortir régulièrement de la zone de confort. D’abord pour améliorer encore le rendement énergétique, ensuite pour adapter la foulée et donc les actions musculaires, articulaires et tendineuses à une allure plus rapide. Une foulée économique c’est aussi l’optimisation de la foulée en fonction de la vitesse de course que l’on vise. Plus la course est courte et rapide, plus la foulée doit être adaptée. On recherche donc dans ce cas une économie de foulée relative à la vitesse. Quid de la longueur de la foulée ? Celle-ci dépend de la taille et de la vitesse. On choisit spontanément une longueur de foulée qui correspond à notre morphologie, et que l’on adapte avec la vitesse. La fréquence varie très peu naturellement (sauf travail spécifique, voir plus haut) et toute augmentation volontaire de la longueur de la foulée indépendamment de la vitesse s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique. Ce qu’on appelle donc une foulée économique est une somme d’adaptations à une vitesse spécifique, qui permettent avant tout d’optimiser le rendement à cette vitesse spécifique. Quand on vise un objectif chronométrique, il est nécessaire de travailler régulièrement à l’allure spécifique requise.

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