L'âge de la retraite en running

Il n’y a pas longtemps, nous nous posions la question sur Running4all de savoir comment démarrer la course à pied après 40 ans. Mais la question de savoir s’il y a en contrepartie une notion de fin à la pratique de notre passion en termes d’âge mérite peut-être aussi d’être posée. En effet, des exemples d’octogénaires qui terminent des marathons édulcorent régulièrement nos actualités Facebook. Ainsi la question qui nous fera développer l’article est de savoir jusqu’à quel âge est-il possible de courir ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

VIEILLISSEMENT & PERFORMANCE

 
L’indicateur de performance numéro 1 reste la mesure de la cylindrée ou autrement dit le VO2 max. Pour rappel le VO2 est représentée par la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut transporter et consommer par unité de temps. Ainsi de façon très théorique, on dit que celui-ci baisse en moyenne de 1 % chaque année à partir de 30 ans. Et si on s’en tient à cette règle arithmétique, cela signifierait qu’un octogénaire aurait 50 % de chevaux en moins sous le capot qu’à son « bel âge ».

MINORATION

Il persiste quand même bon nombre d’exceptions. En effet, il n’est pas rare que certains se bonifient avec l’âge. Pourquoi ? Pour une raison simple, nombreux sont ceux qui découvrent la méthode sur le tard. Cette méthode consiste à se soumettre à un entraînement poussé qui permet à certain de continuer à progresser même au-delà des 50 ans sur semi et marathon.
 

RATTRAPÉ PAR LA RÉALITÉ

Reste que cette baisse du VO2 est inévitable ! La pilule magique qui empêche le vieillissement reste encore un fantasme… De la même façon que les feuilles tombent à l’automne, il arrive forcément un moment où physiologiquement, on perd nos belles couleurs. Rendons nous à l’évidence, il arrive un moment où la capacité du cœur diminue. En vieillissant le coeur ne pompe plus autant de sang lors de chaque battement. Et puis, cela se vérifie de façon esthétique et physique mais la perte de masse musculaire et d’élasticité se fait de plus en plus notoire avec le temps. J’en discutais encore il y a deux semaines avec Dominique Chauvelier. Il en fait le constat lui-même : depuis une dizaine d’années, il dit que sa foulée s’est significativement raccourcie justement à cause de cette perte de souplesse. Et puis, indéniablement, la puissance musculaire s’effondre après 60 ans.

 

LA SOLUTION ?

Je vais vous décevoir. Personne n’a encore trouvé le remède miracle qui arrête le temps ! Néanmoins, en vieillissant, il est possible d’astreindre le corps à maintenir des séances de « qualité » dans sa programmation d’entraînement hebdomadaire. Sous forme principalement de fractionné sur la piste comme un « 10 x 400 m récup 1’ » ou « 8 x 1000 récup 1’30 ». D’ailleurs le travail ne doit pas forcément être effectué sur une piste d’athlétisme. On peut aussi aller dehors et avaler des 30/30 jusqu’à en répéter plus de 20. D’ailleurs, chers vétérans ou masters, je vous invite à revenir à des distances de course de cadets de temps en temps. Un petit « 5 bornes » de temps en temps : ça décrasse les tuyaux ! Il n’est pas nécessaire non plus de passer des heures à essayer de faire le grand écart. Ça ne vous apportera pas grand chose. Néanmoins, essayez de répéter des exercices d’activo-dynamiques qui stimulent l’irrigation au sein des tissus musculaires en amont d’un effort. Et puis diversifiez vos entraînement, faites-vous plaisir et mettez du ludique dans votre programme en accordant une place au renforcement musculaire en complément de l’entraînement running.

TANT QUE LE PLAISIR DE COURIR EST LÀ…

 
Alors, on y répond ? Y a-t-il un âge limite pour courir ? C’est bien ça ? La question doit-elle être posée d’ailleurs ? Courir demeure après tout le geste sportif le plus naturel qu’il soit. Envoyons-nous valser toutes ces pensées limitantes. Le meilleur antidote au vieillissement, je vous le donne mais au final, vous l’avez c’est le plaisir 😉

Pourquoi les Kenyans courent-ils plus vite ?

Si nous nous accorderons pour dire que la Jamaïque est depuis longtemps le berceau du sprint mondial, il existe un autre endroit sur cette planète qui semblerait exister comme un gisement inépuisable de champions de la course à pied. Mais qu’est-ce qui fait que les Kenyans et les Éthiopiens sont aussi forts pour le running ? Ne vous êtes-vous jamais posé la question ? Qu’est-ce qui justifie qu’ils soient si faciles ? Pourquoi gagnent-ils tous les marathons ? Pourquoi nous, Européens, sommes relégués si vite et si loin derrière leurs talons ? Pourquoi aurons-nous beau nous entraîner comme eux, ne parviendrons-nous jamais à les rattraper ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

« BIEN DIRE FAIS RIRE, BIEN FAIRE FAIS TAIRE ! »

Ce n’est pas que des « dires », il y a aussi une multitude de chiffres qui ne font que confirmer la suprématie est-africaine depuis Abebe BIKILA. Tous les récents records du monde sur marathon ont été battus par des Kenyans ou des Éthiopiens. L’année dernière, les 120 marathons labellisés « international » ont tous été gagnés par des Africains. Regardez le bilan de cette année, on ne trouve pas d’autres nations que le Kenya ou l’Éthiopie dans les 50 meilleures performances mondiales. Et des exemples j’en ai au moins encore autant que de marathons que j’ai courus…

DES EXPLICATIONS ?


Pour expliquer cette emprise africaine sur la course de fond, depuis bientôt trois décennies, tout un tas de scientifiques avancent différentes thèses. Bien évidemment : l’alimentation, la façon de s’entrainer, l’altitude, la charge d’entrainement, (quasi) tout a déjà été étudié. Des mecs se sont même rendus dans les pays de ces athlètes afin de mener des expériences dans leur milieu naturel. Avez-vous lu « Born to run »? Rien à voir avec l’album de Bruce Springsteen, je vous rassure. Ou « Courir avec les kenyans » ? Ce récit d’un journaliste anglais, coureur occasionnel, qui décide de s’immerger pendant 6 mois chez les meilleurs coureurs de la planète pour comprendre leur secret. Et si vous n’aimez pas lire autre chose que les articles de running4all, prenez une soirée pour visionner ce reportage https://m.youtube.com/watch?v=EZIiTXOeS9Q je ne vous en dis pas plus. Je vous laisse vous faire galvaniser par cette heure et demi d’aventure chez le roi Gebre…
https://www.youtube.com/watch?v=EZIiTXOeS9Q

L’ALIMENTATION ?

Tout d’abord, sachez que toutes les études sur l’alimentation n’ont rien donné. Des analyses de sang ont montré que celui-ci contenait les mêmes éléments et dans les mêmes proportions que nous autres Européens et quel que soit ce qu’on mangeait.

DES FIBRES LENTES ?

De la même façon qu’on obtient des stats records sur les fibres rapides des sprinters jamaïcains, Pour les fibres musculaires des Éthiopiens et des Kenyans il n’y a rien qui nous confirme qu’ils ont plus de fibres lentes que n’importe quelle autre population. En effet, ça n’a rien donné au niveau de cette étude non plus. Pourtant des biopsies ont été réalisées et la proportion des fibres de type I, de type II A et de type II B et ça nous a donné la même chose chez les Africains que chez les Européens et les Asiatiques.

LA CYLINDRÉE DU MOTEUR ALORS ?

Des tests de VMA et de VO2Max ont été réalisés, mais ils sont identiques à chaque coureur également. D’ailleurs le classement des nations et tous sports confondus à ce niveau est très homogénéisé. Et même presque déséquilibré, puisqu’on ne trouve qu’un seul coureur africain dans la tablette des 10 plus grosses cylindrées de l’histoire. En effet, il s’agit de GEBRE et il est devancé par des cyclistes comme Miguel Indurain et Evgueni Berzin, des skieurs comme Bjørn Dæhlie, des nageurs comme Michael Phelps et le record de tous les temps para Contador avec 99,9ml/min/kg de VO2…

L’ENTRAÎNEMENT ?

Je casse votre fantasme d’emblée. Arrêtez de croire qu’ils s’entraînent plus que nous ou qu’ils encaissent mieux. Leur charge d’entrainement est également équivalente et tous les athlètes du reste du monde ont été capables de supporter les mêmes charges d’entrainement sur plusieurs mois durant toutes les expériences que j’ai pu découvrir.

L’ALTITUDE ?

L’altitude au Kenya et l’Ethiopie est élevée si on la cherche, mais ailleurs dans le monde aussi. On retrouve les mêmes dispositions à Ifrane au Maroc, à Albuquerque aux Etats-Unis ou à Font-Romeu pour les Français.

LE DOPAGE ?

Le sujet développé risquerait de faire polémique et je n’ai surtout pas envie de défendre ou prendre partie pour quiconque. Mais une chose est certaine, même s’il est très possible que ce sont les aspirations profondes de l’individu qui guident sa conduite et ses pratiques, alors lorsqu’il s’agit de courir pour survivre et faire manger le reste du peuple auquel on appartient, on succombe probablement plus facilement à la dérive. Sauf que c’est probablement la même chose avec la reconnaissance et la gloire qui alimentent les envies occidentales. C’est une question de besoins fondamentaux et non de pays. J’en suis certain, on se dope autant et pareil chez les tricheurs ici ou ailleurs.

MAIS ALORS C’EST QUOI ?

Une chose est sûre, c’est que ce n’est pas une question d’origine ou de pays, mais plutôt tout un tas d’autres raisons, qui, associées les unes aux autres, font d’eux des champions d’exception…

  • Vos enfants savent-ils vivre sans internet ?
  • Mieux, savent-ils cohabiter à 5 dans une même chambre de 10 m2 avec pour seul jeu du quotidien des bouts de bois, des cailloux et surtout leur imagination ?
  • Combien sont-ils chez nous à encore aller à l’école à pied ?
  • En moyenne un Kenyan gagne 100 € par mois, Penseriez-vous pouvoir tenir longtemps avec vos besoins actuels ?
  • Êtes-vous capable de courir 20 km pieds nus tous les jours pour aller à l’école ou au travail ?
  • Savez-vous vivre sans eau ni électricité ?
  • Quelles sont les limites de vos capacités d’adaptation en milieu naturel ?
  • Lequel de nos champions de la dernière coupe du monde de football dort encore à même le sol une fois rentré au pays ?
  • Mieux tout aussi célèbre et « riche » que ce champion puisse être continuerait-il à tout (j’ai bien dit tout) partager avec les gens du camp une fois rentré dans sa campagne sans confort moderne ?
  • Combien sommes-nous aujourd’hui encore à nous émerveiller du beau temps comme de la pluie ?
  • Si on parle de loisirs et d’occupations autres que la course à pied, combien d’autres passe temps animent les journées de ces génies de la course à pied ?
  • Et des questions dont vous-même avez la réponse, on pourrait en poser tout l’été…

Mais si je vous dis qu’encore aujourd’hui que nous sommes bientôt en 2020, certains de ces athlètes que nous admirons tant sont obligés de manger l’écorce des arbres pour se nourrir…

ET ALORS ?

Alors je peux continuer encore longtemps à vous présenter toutes les runnings que les marques me donnent l’opportunité de tester, on peut toujours continuer à vouloir la dernière paire de chaussures sortie, s’équiper de gels, de barres et de boissons énergétiques qui boostent nos ressources et nos réserves, acheter la plus technique des tenues running, et enfiler les chaussettes de récup ou de contention qui décuplent elles aussi la performance, mais une chose est sûre, tant qu’il s’agira de performance, c’est qu’on sera encore longtemps derrière eux… Et vous savez pourquoi ? Parce que pour la plupart des Africains, courir c’est vivre et vivre c’est courir !

“Pour la plupart des Africains, courir c’est vivre et vivre c’est courir !”

Dopé au café ?

Selon vous qu’est-ce que signifie le dopage ? Quelle en est votre interprétation ? Les définitions sont finalement peut-être aussi nombreuse qu’il y a d’individus. Néanmoins, si on s’accorde sur une définition commune qui est celle de notre ami Wikipedia, celle-ci nous dit que « dans le sport, le dopage est la pratique consistant à absorber des substances chimiques ou à utiliser des actes médicaux définis par des organismes ad hoc afin d’augmenter les performances physiques et/ou mentales d’un sportif ». Ainsi, cette boisson qu’on prend parfois dès le saut du lit, qui termine nos repas et nous relance l’après-midi quand on a un coup de mou, est-elle une substance dopante ? Le café est-il un dopant ? Le café nous fait-il courir plus vite ? Le café améliore-t-il nos performances ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR
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AVANT 2004…

« On parle d’un temps que les moins de 20 ans ne peuvent pas connaître » ! J’exagère un peu… Mais disons qu’avant 2004, il était encore possible d’être contrôlé positif à la caféine. En effet, la substance seule était considérée comme un produit dopant. Néanmoins à partir d’une certaine dose. Qui devait d’ailleurs correspondre à quelques cafetières. La question est peut-être ainsi de savoir ce qui justifiait que le café figure sur cette black list ? Et avec quelle dose était-il possible qu’il améliore la performance ?

LE DOPAGE DE MO FARAH ?

 
Est-il nécessaire de vous présenter Mo Farah ? Si vous considérez le panel de disciplines possibles en fond et en demi fond en athlétisme, du 800 m au marathon, Mo Farah c’est probablement le meilleur athlète européen de l’histoire. Et s’il est connu pour sa capacité à briller dans un registre athlétique très complet, il l’est peut-être un peu moins pour sa consommation de café. Avez-vous lu sa biographie ? Twins Ambition ! Il y raconte sa préparation juste avant la finale du 10 000 m des JO de Londres 2012. Je vous la traduis : « Je bois habituellement du café 20 minutes avant les courses pour me réveiller. Je prends quelques expressos, mais cette fois : rien ne se passe. Je veux être gonflé à bloc pour cette course, les JO sont chez moi. Je n’aurai jamais d’autres occasions. Donc j’en prends quelques autres. Alors que je me dirige vers la piste, je ressens une grosse montée de caféine. Je suis euphorique. Mes mains, mes jambes… tout tremble ».

LES EFFETS DE LA CAFÉINE

J’ai un peu potassé quand-même. De nombreuses études ont été menées sur le sujet de la caféine et de la performance. La caféine stimulerait les muscles et le cerveau.

SUR LES MUSCLES

Petit court de physiologie (j’adore) : sur les muscles, le café permet de reconstruire plus rapidement les stocks de glycogène et avoir un effet d’amélioration de l’endurance.

SUR LE CERVEAU

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Avez-vous déjà fait de longs trajets en voiture ? Qu’est-ce qui vous a fait tenir si longtemps sans pause ? Sur le cerveau, le café a un effet stimulant qui améliore la vigilance et retarde les sensations de fatigue. 

AUTRES BIENFAITS

Vous voulez maigrir ? Non, j’arrête : « pas de pub mensongère ». Mais parmi les autres bienfaits, la caféine permet d’augmenter le métabolisme de base, avec une meilleure mobilisation des acides gras.

LES FAUSSES IDÉES

Arrêtez de croire que le café est diurétique ! Ou il faudrait en boire quelques barriques ! De la même façon le café ne déshydrate pas. Néanmoins, faites pas l’erreur de ne vous hydrater qu’avec du café. Varier les apports avec de l’eau ou de l’eau chaude comme le thé ou la tisane qui d’ailleurs hydratent mieux.

LES RISQUES

À forte dose, le café peut avoir des effets d’accélération du transit, et provoquer des diarrhées, notamment à l’effort, avec un impact sur l’estomac et le transit intestinal. Vous avez déjà senti des palpitations cardiaques ? Ce n’est pas qu’une impression, à forte dose, le café peut accélérer le rythme cardiaque. Même si cela ne dure pas et que ça passe, ne vous inquiétez pas. Autre cas où il faut être vigilant. Il ne s’agit peut-être pas de supprimer complètement votre plaisir de la dosette voluto de chez Nespesso. Mais si vous souffrez d’anémie en fer, sachez que les deux ne font pas forcément bon ménage. En effet, comme le thé aussi d’ailleurs, le café inhibe l’absorption de fer. 

POUR CONCLURE


 
Ne bouleversez pas vos habitudes. Ne vous privez pas de ce que vous aimez. Un petit café ne va pas vous tuer et encore moins vous doper. Et d’ailleurs, s’il s’agit juste de booster vos performances : ne croyez pas aux miracles ! Ce n’est pas le café qui vous permettra de gagner les JO sur 5 000 et 10 000 la même année. Faites simple : une alimentation équilibrée, un entraînement régulier, et toujours se faire kiffer !

Les bénéfices de la coupure

Je préfère d’emblée commencer le sujet par les choses qui fâchent… En effet, le sujet de la coupure annuelle ne fait pas débat. La coupure annuelle chez le coureur à pied ce n’est même pas négociable ! Mais rassurez-vous, elle n’est pas sans bénéfices…

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Pourquoi couper de temps en temps est-il indispensable ? Avec tous ces objectifs dans l’année, il arrive un moment où le corps a besoin de souffler un peu. De recharger les batteries ! Et il n’existe pas des wagons de solutions ! La seule bonne méthode se résume en cinq lettres : R – E – P – O – S ! Repos ! Et on referme aussi vite la discussion et pas de négociation ! Néanmoins, « pas de contrainte sans bénéfice ». « Sinon, on élimine la contrainte. » Telle est ma devise. Et le vrai bénéfice au repos, c’est de courir encore plus vite et plus longtemps derrière. Ce n’est pas insurmontable vu comme ça. Et plus encore si on planifie en amont la récupération sur notre carnet de route.

Les bénéfices d’une coupure

  • La régénération de l’organisme : la coupure annuelle permet d’assimiler les efforts faits au cours de l’année et au corps de récupérer. Ce repos permet aux muscles de se reconstruire et de soulager les ligaments et les tendons des chocs occasionnés par la course à pied. Le but est de repartir avec le plein d’énergie et des bases solides afin de diminuer les risques de blessures.
  • Relancer la motivation : suivant le rythme des saisons et parce que vous avez beaucoup donné, vous pouvez ressentir lassitude et fatigue psychologique. Des signes normaux qu’il ne faut pas laisser s’installer. Couper un peu avec la course à pied ou le sport en général permet de se régénérer mentalement.

La peur de perdre son niveau

Il est vrai que les chiffres indicateurs d’une baisse de niveau après une coupure totale donnent le vertige : 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois), 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines, 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines, 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines, perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement), et baisse des capacités neuro-musculaires (dès une semaine). Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette, et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids. En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif du dimanche. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou… six mois après une coupure de trois mois pour retrouver votre niveau d’avant la coupure. Mais nous parlons là de coupure totale, alors que vous pouvez vous régénérer et récupérer en coupant totalement quelques jours, puis en pratiquant d’autres activités sportives, afin de limiter la baisse de performance.

Quand faut-il couper ?

Quel que soit votre niveau, vous êtes tous concernés. Et plus encore lorsque vous aspirez à des résultats que vous programmez dans une planification d’atteinte d’objectif. D’ailleurs, il serait peut-être plus pertinent de parler de plusieurs petites coupures dans l’année. Ou du moins de coupure après chaque objectif atteint. Quand je parle d’objectif, je parle d’objectif +++. Le genre d’objectif que vous programmez deux fois par an maximum. Un marathon par exemple. Ainsi après chaque pic de forme, il conviendrait de lâcher prise…

La récupération physique et mentale

Pour préparer une course, vous effectuez d’exigeants entraînements. Vous ne vous en rendez pas toujours compte mais vous soumettez le corps à rude épreuve : VMA, seuil, côtes, sorties longues, muscu, PPG ? Ce travail permet de progresser, mais finit également par vous fatiguer. Le corps a besoin de récupérer de ces multiples séances. Combien de tendinites ? Combien de blessures musculaires ? Combien de fractures de fatigue pourraient être évitées ? Des blessures qui infligent des coupures subies et non choisies, au mauvais moment et dont la durée est incertaine…

Sur un autre plan, le sport socialiserait autant qu’il désocialiserait. Il est ainsi utile de s’éloigner quelques jours du sport et de reprendre une vie sociale, mise à mal par votre investissement dans votre passion, parfois d’ailleurs à la limite du raisonnable. Ce serait l’occasion de partager avec vos proches, qui vous soutiennent tout au long de l’année, des temps de convivialité et de partage que vous aviez mis entre parenthèses. Votre motivation aussi est mise à mal par les séances difficiles ou effectuées dans des conditions parfois drastiques. Une grande force mentale est également nécessaire pour se dépasser et aller au bout de soi-même le jour de la compétition que vous avez préparée et dont vous rêviez depuis de long mois. Par contre, avec les années, mieux vaut ne pas couper trop longtemps. Avec l’essor des catégories Master, on retrouve de plus en plus de quinquagénaires et plus qui aspirent à la performance. Pour cette population mieux vaut ne pas trop faire durer la coupure.

Combien de temps couper ?

8 à 10 jours sans sport deux fois par an après les deux grands objectifs de la saison semblent être le bon compromis. Vous ferez une grosse semaine sans aucun sport. Ensuite, vous pourrez reprendre une activité sportive très douce, mais impérativement dans un sport sans chocs, par exemple du vélo, de la natation, du ski de fond, de la randonnée, etc.  En fonction de vos envies, vous pouvez d’ailleurs très bien panacher ces différentes pratiques sportives, cela n’en sera que plus bénéfique. Enfin, vous pourrez reprendre par quelques footings en endurance sur des durées très modérées (30 à 45′ max) pendant une autre semaine, avant de pouvoir de nouveau vous projeter vers de nouveaux défis. La reprise d’un vrai entrainement ne se fera donc qu’à la fin de la troisième semaine.

La reprise

Lorsqu’aura sonné l’heure de rechausser les runnings et de mettre en place le plan d’attaque qui permettra d’atteindra un nouvel objectif, vous allez évidemment m’en vouloir. Ou en vouloir à votre coach. Il est certain que vous n’aurez pas les facilités de vos meilleurs jours. Mais pas de stress, au fil du temps vous apprécierez de plus en plus les bienfaits de ces « petites vacances » et vous serez alors en capacité de franchir de nouveaux caps et qui sait… Pourquoi pas exploser tous les records !

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