Le relâchement

Champion olympique ou champion de votre rue, vous saviez qu’en course à pied, quel que soit votre niveau, il y a un facteur de réussite qui est le même pour tous ? C’est même la clé pour atteindre votre objectif. Elle permet d’obtenir l’économie de course la plus rentable possible en termes d’énergie. Vous avez envie de savoir, hein ? Alors ? Vous me donnez combien pour que je vous offre sur un plateau ce « mot magique » ? 11 lettres et vous faites péter tous vos records ! Ça commence par un R. Alors ? Et si je vous dis que cet élément s’oppose à la douleur et à la souffrance, vous me croyez ? « Même pas besoin de souffrir pour être encore meilleur », mais c’est quoi l’arnaque ?
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Ça vous fait penser à quoi ? Les signes d’un manque cruel de relâchement ? Gagné ! C’est bête mais, à écouter, à lire et à s’instruire, à récupérer tous ces conseils pléthoriques, comme nous sommes en train de le faire en ce moment d’ailleurs, nous avons tendance à oublier des choses aussi simples comme le relâchement, qui fait partie intégrante de la performance.

LA FOULÉE

Vous vous rappelez du dernier sujet sur la foulée ? La foulée se caractérise par quatre phases : l’appui qui lui-même est composé, 1) de l’amortissement, 2) du soutien et 3) de la poussée, et la suspension pendant laquelle le coureur n’est plus en contact avec le sol. Et vous savez quoi ? C’est pendant cette dernière phase que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible.

COMMENT CRÉER DU RELÂCHEMENT


Améliorer l’économie de course implique de réduire le coût énergétique sur les muscles qui finalement n’interviennent pas aussi directement qu’on le croit dans le geste réalisé. Mais alors comment créons-nous les conditions du relâchement ? Ça se travaille ! Ce n’est pas inné. Naturellement par réflexe de défense à ce qui nous fait mal, au premier abord, nous nous crispons. « Se relâcher » c’est ainsi aller à contre sens de ce mal-être. 

CRÉER DE LA CONFIANCE

Lorsque l’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique d’une sérénité absolue.

LA RELAXATION


Quelle que soit l’activité dans laquelle vous évoluez et donc pas seulement en course à pied, le stress se traduit souvent par une tension au niveau de l’attitude. Ainsi, en pratiquant la relaxation, il est possible de fuir la pression. Vous pouvez mettre en place des techniques simples : vous concentrer sur une respiration profonde, vous mettre dans une disposition d’imagerie mentale, travailler par autosuggestion consciente, etc

D’AUTRES ASTUCES

Évidemment il faut bien s’échauffer avant. Il faut aussi soigner son hygiène de vie, son hydratation, sa nutrition, les étirements, etc. Et faire en sorte de bien préparer les muscles à l’effort et de se mettre dans une disposition qui va favoriser le relâchement pendant l’effort. Aussi, ne courez pas blessé. Ça ne peut pas correspondre avec du relâchement. S’entraîner avec une douleur à un endroit créer de la surcompensation. C’est inévitable. Et par voie de conséquence, vous créez des tensions ailleurs pour rééquilibrer.

LA BASE

On me l’a toujours appris depuis l’école d’athlé. Même encore aujourd’hui cette phrase du coach résonne lorsque je ressens la difficulté. « Relâche le haut du corps » ! En effet, relâcher le buste et les épaules  pendant l’effort est souvent l’endroit où tout démarre. Disons qu’il s’agit de la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

QUELQUES CONSEILS

Les sensations en course à pied me semblent primordiales. Alors est-ce vraiment la peine de forcer ? de serrer les dents ? de se lancer sur l’avant sans contrôle ? Je vais vous donner quelques pistes qui vous permettront de trouver le relâchement.

  • Le visage peut être le siège de contractions numéro 1. Commencez par là ! Ne serrez pas la mâchoire. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement. Lui aussi il faut le détendre ! Un diaphragme tendu nous offre moins d’oxygène.
  • En troisième lieu : les épaules ! Les épaules sont souvent un autre lieu de tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions. Pensez-y !
  • Évitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.
  • De temps en temps courez sans indicateurs extérieurs, sentez les choses ! Le corps sait vous dire l’attitude que vous devez avoir pour être 100 % efficace. Votre propre corps est même meilleur que n’importe quel coach de haut niveau ou ordinateur high-tech. Faites lui confiance ! Apprenez à entendre ce qu’il a à vous dire.

« THE ZONE »


En ressentant « cette sensation » de légèreté, cette sensation où tout vous réussit, cette sensation que Michael Jordan appelait « the zone ». Sa zone ! Votre zone ! Peut-être y rentrerez-vous par hasard d’ailleurs, mais une chose est certaine, une fois dedans, vous allez essayer de la maitriser et vite vouloir retrouver les conditions qui vous amènent à cet état de bien-être suprême. Vous voyez cet état où vos pas s’enchainent naturellement sans forcer. Vous devez y arriver. C’est simple : Pour « performer », sentez-le, vous devez être tranquille, serein et juste déguster le plaisir !

La gestion de l'échec

« Je n’échoue jamais, soit je gagne soit j’apprends », « il faut rater pour plus tard gagner », « statistiquement j’ai échoué 1000 fois avant de gagner 1 fois », « la réussite, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme ». Je suis en mesure de vous en écrire comme ça encore des pages… Les citations motivantes qui accompagnent l’échec sont innombrables. Elles semblent évidentes. Pourtant quand on manque son objectif ou qu’on vit LA contre-perf, au premier abord, il est difficile de ne pas ressentir la culpabilité et la frustration.
Par Jean-François Tatard – Photos DR

Alors, Comment faire pour aller au-delà de ses réactions conscientes ? Comment vaincre l’échec ? Comment le dépasser ? Comment le transformer en levier ?

ÉCHOUER C’EST LE DÉBUT D’UNE SECONDE CHANCE

On la doit à Henry FORD : « Échouer c’est avoir la possibilité de recommencer, de manière plus intelligente ». Si cette citation est elle aussi très connue, peu en saisissent le sens profond. Pour l’illustrer, je me souviens d’ailleurs d’une anecdote non sportive pour une fois, qui a boulversé ma vie. Un jour en sortant d’un entretien pour un job, je me suis rendu compte, une fois dans le bus, du passage qui avait fait manquer la réussite de mon interview. C’est aussi le moment où j’ai compris qu’il était toujours possible de recommencer. Devinez ? J’ai pris le premier arrêt suivant. J’ai traversé la route. J’ai changé de trottoir et j’ai pris le bus dans l’autre sens pour retourner frapper à la porte du recruteur…

APPRENDRE DE SES ÉCHECS


En effet, l’être humain a la possibilité d’apprendre de ses échecs et ainsi de corriger son parcours vers l’atteinte de ses objectifs. Et des fois de façon bien plus immédiate qu’il ne le croit. Faire prendre conscience de ceci est le but de tout coaching de vie. Un excellent exemple est celui de la torpille qui, après avoir été lancée, corrige sa trajectoire en fonction des mouvement de sa cible. Cependant, au contraire de la torpille qui a la capacité de rectifier immédiatement après avoir reçu les données nécessaires, l’être humain est avant tout fait d’émotion. D’où la nécessité de passer par différentes phases pour gérer l’échec.

LA COURBE DE DEUIL

Si nous nous accorderons finalement tous à penser que l’échec est partie prenante de l’apprentissage, à chaud, elle est quand même assez souvent dévastatrice… Vous n’avez pas tous les ans l’opportunité de courir LE marathon le plus rapide du monde et alors, abandonner un « Berlin », par exemple ou un « marathon de New York » (marathon d’une vie parfois), c’est vivre un véritable deuil ! C’est terrible, il y a comme un sentiment de perte. Si les émotions s’emmêlent, elles évoluent finalement toujours dans le même ordre. Ce qui nous différenciera les uns les autres, ce n’est que le temps qui espace chacune de ces 9 étapes.

  • 1.LE CHOC

Si les premiers kilomètres de votre course se sont enchaînés aussi précisément qu’une horloge à un rythme ultra régulier mais qu’il arrive pourtant un moment où c’est une véritable sidération, c’est peut-être que vous vivez la première étape de la « courbe de deuil ». Ce genou ou ce tendon d’Achille finalement toujours aussi fragilisé vous dit « STOP » ! Au-delà de la douleur insoutenable, immédiatement, vous ne pouvez pas être autrement que déstabilisé…

  • 2.LE DÉNI

« Mais pourquoi moi ? », « Ce n’est pas possible ! », « Ce même pied qui m’a fait louper mon objectif aussi l’année dernière », « Je ne peux pas y croire »,…

  • 3.LA COLÈRE

« Qu’est-ce que je n’ai pas bien fait ? », « Pourquoi des trailers enchainent des courses de 80 km tous les trois semaines sans se blesser alors que moi je n’arrive même plus à courir une seule malheureuse course correctement par an ? » La rage, le dégoût, la rancœur, l’accusation, le transfert de la responsabilité sur les autres. Bref, comme un ciel sombre et orageux qui efface un plafond bleu et radieux, c’est la colère…

  • 4.LA PEUR

« Suis-je définitivement fichu pour la course à pied ? », « Qu’est-ce que je vais devenir ? », « Qu’est-ce que je vais faire une fois rentré à la maison ? »… C’est l’angoisse. Cette blessure apparait comme insurmontable.

  • 5.LA TRISTESSE

C’est finalement, l’étape la plus décisive. Comme si on prenait conscience qu’on ne pouvait finalement pas tomber plus bas. C’est le moment où on prend conscience que ce qui a été fait, et qu’on ne pourra de toute façon rien changer. Vous pouvez même vous appeler Haile GEBRSELASSIE, faire preuve d’expérience et de sagesse exemplaire, vous vous cachez pour pleurer… Il est temps de remonter la pente !!! On rechausse les runnings !!! Et on amorce, enfin, la sortie de l’impasse

  • 6.L’ACCEPTATION

C’est le moment où vous n’êtes plus l’objet du deuil. Vous passez enfin au premier plan.

  • 7.LE PARDON

Vous renoncez à l’illusion de toute puissance. Vous arrêtez de vous laisser envahir par ce sentiment douloureux de culpabilité. Et vous vous pardonnez à vous-même. Et vient le pardon à la hauteur de la perte.

  • 8.LA QUÊTE DU RENOUVEAU

Comme une révélation, vous découvrez le cadeau caché. « Grâce à cet abandon, je vais pouvoir mieux envisager en profondeur la guérison », « j’ai identifié des nouvelles pistes qu’il faudra absolument réutiliser dans mes prochains plans », « dans le futur je saurai comment mieux gérer cette même situation », « mon exemple et la gestion de ce deuil peut m’aider à mieux accompagner certaines situations futures et service d’exemple pour les autres ». Il s’agit en fait de reconnaître que cette situation nous a fait découvrir des choses non envisageables dans l’ancienne situation.

  • 9.LA SÉRÉNITÉ

Sans excès d’émotion, vous faites finalement la paix avec ce moment. Vous vivez dans le présent et ce qui vous arrive dans votre quotidien à plus d’importance que ce qui vous est arrivé dans le passé.

EFFET D’ILLUSION

L’échec n’est qu’une illusion. Bien représenté, c’est même un tremplin. Après avoir gommé la représentation mentale qui activait les émotions liées à l’échec, il faut y ramener du choix. Rappelez-vous cette histoire d’entretien d’embauche loupé. Vous avez toujours la possibilité du choix. Vous êtes libre. Vous pouvez mieux recommencer.

L’AUTOSUGGESTION CONSCIENTE COMME ARME FATALE

La liberté émotionnelle, le vrai contrôle de soi, de son corps et de son mental passent par la notion de choix. Prendre conscience de nos réactions émotionnelles non voulues n’est pas suffisant. Il faut prendre un temps pour observer à quelle représentation mentale ces émotions réagissent. Perfection, attente, idéal, tout cela focalisé sur le résultat et non sur la tâche… Le mental est subjectif et crée des représentations sans nous demander notre permission. En jouant avec, vous réorientez cette partie de vous qui pilote souvent seule. Mais le pilote, c’est votre conscient et vous devez le rappeler à votre copilote, l’inconscient.

POUR CONCLURE

L’échec n’existe pas. Seul la non réalisation d’un objectif est possible mais de l’échec d’un objectif à la présentation d’une fabuleuse nouvelle opportunité il n’y a qu’un pas. Soyez-en conscient et rappelez le aussi à votre inconscient…

Sortez de votre zone de confort pour progresser

« L’être qui survivra n’est ni le plus riche ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement possible au changement » ! En course à pied comme dans la vie de tous les jours, il faut savoir tourner le dos à vos habitudes… Le bénéfice est multiple !
Par Jean-François Tatard – Photos : Kalenji / DR

Vous sentez que tout est sous contrôle ? Vous sentez que rien ne peut vous échapper ? Vous sentez que c’est huilé comme une machine à coudre ? Vous êtes alors probablement dans votre « zone de confort ». Evidemment, ça a ses avantages. Ça rassure ! Vous avez développé des automatismes ! Et a priori, vous ne pouvez que réussir. Néanmoins, si vous voulez progresser, que vous voulez vous faire fortuitement surprendre par la vie et explorer toutes les richesses qui vous entourent, pas certain que ce soit la meilleure solution…

CASSER LA ZONE

On n’aime pas le changement. C’est humain. « Sortir de sa zone de confort » s’associe souvent à de la peur. De l’angoisse. De la souffrance. C’est effrayant. On risque d’échouer. On se confronte d’un peu plus près à l’échec. Pourtant ce qui différencie les champions des ultra champions c’est bien cette aptitude à toujours continuer d’expérimenter et d’essayer. « Pour réussir, il faut se sentir pauvre » disait Michel JAZY. C’est un peu ça. « Jamais, on échoue ! On réussit ou on apprend ». Il faut essayer et sortir de cette zone de bien-être et d’aisance.

COMMENT SORTIR DE SA « ZONE » ?

  • Le changement d’allure

Je n’ai pas envie d’y passer des heures pour développer cette partie du sujet. En effet, ça a déjà été le sujet de plusieurs articles sur www.running4all.fr mais le changement d’allure est une des façons les plus simples de sortir de sa zone de confort. Courir à la même allure et sur la même distance est le meilleur moyen de plafonner… En effet, en bientôt 30 ans de sport dont une vingtaine à un niveau national, combien de fois m’a-t-il été confirmé que le corps s’habitue excessivement rapidement aux efforts qu’il doit fournir ? Ainsi en s’adaptant votre corps ne retire plus autant de bénéfices de l’exercice qu’au début. Pour que vous continuiez à évoluer, il est nécessaire de changer régulièrement les exercices. C’est la même chose pour toutes les choses de la vie. Professionnellement, vous verriez les erreurs que j’observe dans le management des activités commerciales parce qu’on ne fait pas évoluer les choses et qu’on reste avec des vieilles méthodes.
> VOIR ICI : Tous nos conseils pratiques et entraînement, quel que soit votre niveau

  • Augmenter la distance

Le physique est une chose mais l’aspect psychologique est déjà bien plus complexe et pourtant bien plus important que tout ce qu’on peut imaginer. Courir de plus en plus longtemps a ses avantages sur l’optimisation de sa propre endurance. Mais courir plus longtemps prépare l’esprit. On apprend à rompre la monotonie. Il faut aussi le prendre comme un voyage fabuleux. Une introspection riche d’enseignement et d’apprentissage sur soi-même. Le temps qui passe en courant est une visite au fond de son corps et de son esprit.

  • Courir par mauvais temps


Les conditions météorologiques ont un impact direct sur nos performances. Il est évident que vous n’aurez pas les mêmes résultats en courant sous le cagnard que sous la fraicheur printanière… Mais c’est surtout l’impact sur votre motivation dont je voulais parler. Affronter la pluie et le froid est le meilleur moyen pour forger son mental et se prouver qu’on est capable de faire des choses incroyables.

  • Changez de parcours 

Si vous courez juste pour votre plaisir et que vous n’avez aucunement envie de bousculer vos habitudes d’entraînement, faites au moins cet effort ! Combien de fois vois-je des gens reproduire chaque jour le même parcours, à la même vitesse et sur la même distance ? Un aller/retour d’une demi-heure sur les quais de seine ou le tour de l’hippodrome de Longchamp à 10 à l’heure. Changez de parcours nom d’une pipe ! Faites-vous surprendre ! Découvrez, rencontrez, observez, dégustez, tentez, aventurez, sondez, dépistez, devinez, dégotez, bref ! Soyez curieux !

  • Courez seul et enlevez les écouteurs ! 

« Celui qui sait vivre avec lui-même ignore l’ennui » disait Erasme ! Mais c’est aussi une excellente manière de se réconcilier avec le dépassement de soi. D’entendre ce que notre corps a à nous dire. Il ne faut pas croire, il nous parle et il a plein de choses à nous dire.

  • Courez à l’aube ! Essayez ! 

Tout le monde a ses préférences, ses habitudes et ses disponibilités. Perso, je préfère aller courir à l’heure à laquelle Paris s’éveille. Mais parfois, je me fais volontairement surprendre, j’y vais le soir, le midi sur la pause déj et même en pleine nuit. Et après plusieurs sorties matinales ou nocturnes, lorsqu’on a dépassé ses a priori, on peut même commencer à aimer toutes les heures de l’horloge.

QU’EST-CE QUE TOUT ÇA SIGNIFIE ?

  • Sortez vous-même et le plus souvent possible de la zone de confort dans des domaines aussi positifs que la course à pied, pour vous…
  • Ensuite et en douceur, sortez vous-même de ce que vous croyez être une protection de cette zone « trop » confortable pour être performant
  • Veillez à ne pas aller jusqu’à la zone de panique !
  • Enfin considérez-vous comme libre et capable de sortir de votre zone pour plus de créativité et de performance

4 QUESTIONS POUR TERMINER !

  • Dans quelle zone vous sentez-vous majoritairement, aujourd’hui ?
  • Quelles opportunités avez-vous pour aller explorer votre zone de découverte ?
  • Que pourriez-vous faire pour vous diriger encore un peu plus vers cette fabuleuse zone de découverte ?
  • Qu’avez-vous à gagner ? Quels seront vos bénéfices personnels et peut-être même professionnels ?

Les réponses sont à votre portée…
« 100% des gagnants on tentés leur chance… ! » – la FDJ
 

Go Sport rachète Endurance Shop

La GSS (Grande surface spécialisée) Go Sport vient d’annoncer avoir racheté l’enseigne spécialisée dans le running Endurance Shop.
L’enseigne Endurance Shop a été créée en 2002 et compte à ce jour plus de 60 points de vente en France. Avec un chiffre d’affaire de de 30 millions d’euros en 2017, la marque est spécialisée dans les équipements liés à toutes les mouvances de la course à pied : running, athlétisme, trail, raid, triathlon et randonnée.

L’intégration devrait se faire sous la forme d’une labellisation d’une partie des magasins du réseau, avec l’objectif de 100 points de vente d’ici quatre ans. Avec pour ligne directrice de développer un réseau de spécialistes, l’acquisition d’Endurance Shop par Go Sport s’ajoute à celles de Courir, GO Sport Montagne, Tool Fitness et Bike+. Grâce à la forte notoriété d’Endurance Shop auprès de communauté des coureurs à pied, la GSS entend s’imposer comme un acteur incontournable du marché de l’équipement de sport, pour toucher aussi bien les adeptes du sport santé que les sportifs confirmés.
 
 

L'entraînement fractionné : mode d'emploi

Une fois que vous aurez compris comment courir, que vous aurez trouvé l’organisation hebdomadaire qui vous permet d’être régulier dans vos entraînements, et que cela fait suffisamment de temps que vous courez pour savoir que rien ne vous perturbera, il est temps de préciser les choses si vous souhaitez vraiment progresser. De rajouter quelque chose qui ne vous prendra pas plus de temps mais qui vous permettra de rompre définitivement la monotonie du running et surtout d’améliorer vos performances. L’interval training, le fractionné, les intensités, le fartlek, bref, vous appellerez ça comme vous voudrez mais le jeu consistera à alterner les allures dans le même footing. Rapide, Récup, Rapide, Récup. Mode d’emploi.
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Faire du fractionné, c’est alterner des efforts rapides courus avec des périodes de récupération. L’allure de fractionné est souvent proche de celle de la VMA où autrement dit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse élevée ne peut durer qu’un temps limité.

En pratique

Considérons une personne capable de courir une heure à 12 km/h, il n’est pas envisageable qu’elle puisse courir ne serait-ce que 20 minutes à 20 km/h. Il lui faudra donc fragmenter sa course.

Bénéfices 

L’exercice fait progresser. Pourquoi ? Parce que l’addition de toutes les distances rapides permet d’arriver à un nombre de kilomètres conséquents, plus élevé que si l’athlète avait couru à cette allure en continu. Cela permet de travailler vitesse et foncier.

Exemple

La particularité des « intensités » c’est que c’est le moment de rendre la liberté à votre imagination. Il faut être créatif. 12×1’/1’ dans les bois. 6x1000m sur la piste. 5’/4’/3’/2’/1’ au bord du lac. (3000+(3×200))+(2000+(3×200))+(1000+(3×200)) sur un parcours mesuré en asphalte… On peut composer à l’infini.

Quatre paramètres à intégrer

Vous pouvez faire (presque) tout ce que vous voulez. Il y aura seulement quatre choses à ne pas manquer : l’intensité de l’effort, le nombre de répétitions, la récupération, sa durée. Il suffit de bouger l’un de ces quatre paramètres et l’on obtient quatre séances différentes. L’effet recherché ne sera ainsi pas le même si vous disposez d’une minute entre chaque 1000 mètres ou si vous disposez de quatre minutes. D’où l’importance d’être conseillé par un coach. Il organisera des séances en modifiant ces quatre paramètres en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

En voici quelques-unes

  • Le fameux 30/30 : le 30/30 c’est quoi ? Le 30/30 c’est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner les répétitions 6 ou 8 fois pour démarrer. Puis 2 séries de 7 fois ensuite avec deux minutes de récup entre les deux blocs. Jusqu’à arriver à un seul bloc de 20 répétitions par exemple pour les plus expérimentés. Aussi pour rendre l’exercice plus ludique et moins monotone, vous pouvez choisir de le faire sous forme pyramidale. Par exemple : 10’’vite/50’’lent/20’’vite/40’’lent/30’’vite/30’’lent/40’’vite/20’’lent/50’’vite/10’’lent/40’’vite/20’’lent/30’’vite/30’’lent/20’’vite/40’’lent/10’’vite. À faire deux fois entrecoupées de trois minutes lent.

  • 20 x 300 sur la piste : cette séance, dite de « VMA courte » sur la piste d’athlé fait beaucoup progresser. Je m’explique  : elle permet de travailler à 95 % de la VMA, selon l’effet recherché, soit d’aller plus vite que les allures en continu. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « le travail de volume ». On fait à la fois de la quantité, avec de l’intensité, mais pas trop. Sachant que la piste fait 400m, l’idée c’est de retourner sur 100m en trottant au départ du 300 après son dernier 300 à 95 % de la VMA. Et d’enchaîner ainsi de suite… Après c’est pareil, il est possible de décliner les séances à l’infini. 10x1000m, récup : la diagonale du terrain central au trot. Ou encore 6x1500m, récup 100m au trot. Et dans ce registre, on peut aller jusqu’à 3x3000m et même 2x5000m pour ceux qui préparent le marathon.
  • Le Fartlek : au fait, vous savez ce que cela veut dire ? Le Fartlek signifie, littéralement traduit du suédois : « jeu d’allure ». Un contexte et deux indicateurs ! Un contexte : la nature ! Deux indicateurs : le temps et la vitesse ! La distance, on s’en fiche ! En général il peut s’agir de 20 à 30’ de footing à découper selon l’envie et l’inspiration en forêt. 10/8/6 recup 3’ par exemple. Ou alors 2x(10+5) !
  • L’organisation : partant du principe qu’il faut minimum 48 à 72 heures avant de fractionner à nouveau, ça vous laisse la possibilité de placer deux séances de ce type dans la semaine. Ça tombe bien, vous allez pouvoir organiser deux sessions selon deux registres : le court et rapide & le long mais soutenu. Et pour bien récupérer entre ces deux entraînements spécifiques : un petit footing souple d’assimilation à chaque fois pour décrasser et potentialiser le travail. Ainsi, libre à vous de choisir l’organisation idéale. Elle dépendra de votre emploi du temps, de vos contraintes, de vos objectifs, du temps à consacrer à votre passion favorite, etc. Mais généralement c’est encore le week-end où vous êtes le plus disponible. On pourrait ainsi imaginer le « fractionné long » le dimanche. Du style : 3×8’ à « allure semi marathon », récup 3’ au trot. Et le court : le mercredi. Du style : 12x400m sur la piste à 100% de la VMA ou 10% plus vite que votre « allure 10 km » et récup 1’ au trot. L’idée c’est aussi d’alterner les surfaces. Si vous avez été le mercredi sur la piste, le dimanche vous irez dans les bois. Ou l’inverse. Mais dans tous les cas jamais deux fois sur la piste.

En conclusion

« Intensités » ça rime avec « diversifier ». Et « diversifier » ça rime avec « performer » et « jamais s’ennuyer ». Alors, à tous les coureurs à pied qui viennent de lire mon papier, je vous souhaite de bien vous amuser et à tous : bon fractionné !
 

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