Fais ce que je dis, pas ce que je fais

Depuis un an qu’existe Running4all, on vous y fait partager des conseils, des plans d’entraînement, des erreurs à éviter, des astuces, des anecdotes, des comptes rendus de testing. Bref, l’équipe de la rédaction met son expertise de la course à pied au service de ses lecteurs… Mais sommes-nous irréprochables ? Sommes-nous aussi légitimes au point de prêcher la bonne parole ? 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

FAIS CE QUE JE DIS, PAS CE QUE JE FAIS !

On s’attend toujours à ce que les gens incarnent littéralement les valeurs qu’ils soutiennent, et sans doute plus encore de la part de ceux qui sont le plus supposés calquer leur existence sur leur discours. Or, c’est la plupart du temps l’inverse qui se produit. Observez votre médecin ! Vous pensez réellement qu’il ne boit jamais d’alcool, qu’il dort 8 heures par jour, à heures régulières, qu’il sait toujours gérer son stress et qu’il mange systématiquement ses 5 fruits et légumes par jour ? Un gendarme vous pensez qu’il a toujours ses papiers sur lui et qu’il n’envoie jamais de SMS au volant ? Le coach, vous pensez qu’il prend le temps de temps de faire systématiquement ses étirements ou ses activo dynamiques avant sa séance ? On fait tous des erreurs et même plus souvent qu’on ne le pense : en état de conscience. 

QUESTION DE CHOIX

Ce n’est pas toujours facile de faire les bons choix ! Surtout quand tout nous tient à cœur et qu’on est plutôt ouvert à l’aventure et aux nouvelles découvertes. Par définition, un comportement aventurier c’est celui d’une personne dont la vie est faite de confrontations avec différents univers. Il les pénètre sans en être naturellement familier. Par simple goût de l’inconnu ou avec d’autres buts, en tous les cas sans en redouter les risques et en restant prêt pour toute aventure se présentant. Cela expose forcément à des erreurs. Si on peut appeler ça des erreurs. 

« Il existe une réelle frontière entre la pratique et la théorie ! »

Vous savez quoi ? En théorie il n’y en a pas ! Regardez à l’école : Nombreux sont les étudiants en médecine à avoir entendu la phrase : « tant que tu n’auras pas tué ton premier patient, tu ne seras pas vraiment un médecin » ! Oui, si-si, elle existe cette phrase. Heureusement, les mentalités changent, et l’enseignement évolue avec le temps, les modes, et les nouvelles technologies. La craie et le tableau noir sont ainsi remplacés par les Power Point. Mais si il existe une révolution c’est quand on passe au cours magistral, vous savez celui qui devient interactif et participatif. 

ÉVALUATION SUR COMPÉTENCES 

S’il fallait définir la raison d’une légitimité, je recommanderai d’évaluer les donneurs de leçons plus sur leurs compétences que sur leurs connaissances. C’est la différence entre le « know » & le « know how ». Cela demande des connaissances plus approfondies et du recul. C’est également le niveau de la simulation; c’est la capacité de « démontrer » son savoir (« show »). Et au sommet de la pyramide, il y a les situations en milieu réel et l’évaluation par l’observation directe (« do »). 

L’ADAPTATION 

Si le simple fait d’appliquer la théorie fonctionnait à chaque fois, ce serait quand-même bien trop simple. D’ailleurs, ça revient souvent sur running4all mais l’adaptation et la capacité à accepter le changement reste selon moi la qualité la plus grande qui existe. Prévoir l’imprévu et l’imprévisible est une qualité indispensable pour progresser. En ce sens tu peux avoir défini tous les plans, connaître les théories et les protocoles par coeur, si tu ne sais pas s’adapter, tu seras limité.

L’EXPÉRIENCE 

« Plus on a d’expérience, moins on se trompe ». Ce n’est pas qu’une théorie pour le coup, c’est le résultat de ce que j’observe. Mais si on prend la phrase dans l’autre sens, « moins on a d’expérience, plus on peut se tromper ». Pas de stress ! C’est la suite logique ! L’échec ou les erreurs n’existent pas. Ce sont juste de fabuleuses opportunités d’apprendre. Cela fait partie du processus. Il faut commencer par se tromper. D’ailleurs cela est très personnel, mais cela me pose toujours un problème de me faire conseiller par quelqu’un qui n’a pas fait l’erreur ou qui n’a pas déjà échoué. J’aurai toujours un doute sur son exposition au risque. Disons que j’ai l’impression qu’il n’a pas essayé. Pourtant, je suis convaincu que c’est l’échec qui pousse à la réflexion. Les succès ne poussent pas à réfléchir. D’ailleurs savez-vous ce que signifie la « réflexion » en physique ? C’est un changement de direction d’une onde quelconque provoquée par la présence d’un obstacle. C’est donc bien lui, l’obstacle, qui nous invite le mieux à la réflexion !

QUESTION DE PHILOSOPHIE 

C’est très américain, mais dans l’idée aux USA, on l’apprend tout petit, « mieux vaut essayer et se tromper que de ne pas essayer du tout » ! Ce n’est pas Oscar Wilde qui disait de « viser la lune pour atteindre les étoiles » ? Il y a bien une notion d’échec et pourtant il est dans les étoiles. 

L’OPTIMISME POUR SOLUTION

Bien sûr qu’il faut mesurer les risques et les menaces, mais d’un élan optimiste, c’est sur les bénéfices et les opportunités vers lesquels il faut se projeter. Et mieux vaut se faire taper sur les doigts par ce qu’on s’est cassé la gueule que de ne pas avoir essayer du tout. Chaque fois que des choses extraordinaires se sont créées dans ce monde, pensez-vous réellement qu’elles avaient été prévues ? Pensez-vous réellement que cela avait respecté systématiquement les théories ? Mark Twain disait « qu’ils avaient réussi parce qu’ils ne savaient pas que c’était impossible ». Il y a de l’audace dans toutes les réussites. Et vous savez quoi ? Vous avez beau le savoir, ça ne vous empêchera jamais de vous tromper encore. Et enfin, vous savez quoi ? Tous ces articles que Running4all vous offre depuis un an… et bien, ce sont probablement aussi le résultat de bon nombre « d’erreurs »…

Lire aussi: L’hypnose et le running

Estimation, programmation et prédictions grâce à la VMA + tableau des allures

Pour les plus fidèles lecteurs de running4all et ceux qui ont lu le sujet sur la VMA, on développe ! Vous connaissez maintenant son mode de calcul pratique. Vous avez aimé l’exemple de Nicolas, ce quadra version 2019, qui rêve de terminer son premier marathon au printemps prochain ? Nous allons désormais vérifier ce que nous pouvons faire de cette précieuse indication. 
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Commençons par la base. Qu’est-ce que la VMA (pour les plus paresseux qui n’ont pas lu le précédent sujet) ? La VMA où autrement dit la Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs les plus fondamentales. Il est assez crucial de la connaître. Et en particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. Ainsi, définit-on la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale.

POUR LA DÉFINIR
Pour définir la VMA de Nicolas, nous lui avions fait faire un test sur 6 minutes sur une piste d’athlétisme de 400m. Ainsi, après 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, nous nous étions disposés dans les conditions d’une compétition. Physiquement mais aussi psychologiquement. Le résultat avait été simple à interpréter puisque, à sa vitesse moyenne du moment, Nicolas avait très précisément parcouru 3 tours et demi dans le temps imparti soit 1400 mètres. 

RÉSULTAT
Le résultat de notre test sur la vitesse moyenne que Nicolas a réussi à tenir pendant les « 6 minutes d’effort », correspond donc à sa VMA soit la distance parcouru en 6 minutes x 10 ou autrement dit = 14 km/h. 
ESTIMATION & PROJECTION
Vous vous souvenez de ce qui a rendu si riche Griff Tannen dans Retour vers le futur 2 ? Imaginez que vous puissiez maintenant deviner à l’avance tous les futurs chronos… En effet, maintenant, que vous savez définir une VMA, Estimez tous les temps et chronos théoriques en fonction justement de cette VMA…

VMA (km/h) 10 km Semi-marathon marathon
20 34mn – 35mn      1h15 2h40 – 2h45
19 36mn – 37mn      1h20 2h50 – 2h55
18 38mn – 39mn    1h25 – 1h30 3h00 – 3h10
17 40mn – 42mn      1h35 3h20 – 3h30
16 43mn – 46mn      1h40 3h40 – 3h50
15 47mn – 50mn      1h50 4h00 – 4h15
14 50mn – 54mn      2h00 4h30 – 5h00
13 55mn – 1h      2h10 5h00 – 5h30
12 1h -1h10      2h20 5h30 – 6h00

PARTICULARITÉ 
Néanmoins, attention ! Aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance est subjectif. Un coureur de « bon niveau » peut courir :

  • Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
  • Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
  • Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
  • Un semi à 84 /86 % de sa VMA
  • Un marathon à 80/82 % de sa VMA

MINORATION !
Si ces derniers pourcentages sont vérifiables parmi l’Élite, il faut par ailleurs minorer ces données pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant comme Nicolas. Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentages selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).

COMMENT TRAVAILLER ET AMÉLIORER SA VMA ?
Un programme de développement de la VMA peut inclure trois formes possibles :

  • La VMA Courte
  • La VMA moyenne 
  • La VMA longue 

LA VMA COURTE
Qu’est-ce qui nous intéresse ? Le niveau d’intensité, le temps de récupération pendant la séance, le temps de récupération après la séance. La fréquence de programmation hebdomadaire. Le moment idéal pour la faire. Le volume globale de la séance. Voyez-vous autre chose ? N’hésitez pas, vous êtes aussi là pour faire évoluer votre magazine de running préféré… 

  • Pour l’intensité : on peut très bien imaginer évoluer entre 100 et 105% de la VMA préalablement définie. 
  • Le temps de récupération lui est proportionnel au temps de l’intensité. Voire 75 % du temps de l’intensité pour les plus aguerris.
  • Entre 10 et 20 minutes de volume global récup comprises.
  • Il faut 48 à 72 heures minimum pour récupérer de cette séance. Ne retournez pas au charbon immédiatement ! Non seulement vous n’en tiriez aucun profit mais en plus, vous risqueriez de vous blesser ! 
  • Au niveau de la fréquence, une fois par semaine dans l’idéal. Et à quel moment : en milieu de semaine aussi plus idéalement et au plus éloigné possible de la deuxième séance de la semaine s’il vous est possible de placer une VMA longue ou moyenne.
  • Exemple : après 20 minutes de footing en endurance fondamentale pour chauffer la machine, focus sur la plus connue de toutes les séances ou le fameux « 30/30 » ! Ainsi, pourrions-nous proposer à Nicolas pour sa première séance de VMA courte : 2x(7x30sec/30sec) avec 3 min de récup entre les deux blocs. Soit 30 sec à 14km/h entrecoupées de 30 sec en trottinant et la récup de 3 min au trot également.

LA VMA MOYENNE

  • L’intensité : Entre 85 et 90% de la VMA
  • Volume : 30 minutes d’effort Max sans les récupérations 
  • Durée de l’intensité : entre 2 et 4 minutes
  • La récupération correspondant à la moitié du temps de l’intensité.
  • Pour la fréquence, il va falloir faire un choix. Idéalement en milieu de semaine soit VMA courte soit VMA longue mais pas les deux.
  • Exemple : après le même échauffement que sur la VMA courte, nous pourrions très bien imaginer faire courir Nicolas 10×2’ à 13 km/h (entre 90 et 95% de sa VMA avec 1’ de récupération en trottinant)

LA VMA LONGUE

  • Durée de l’intensité : entre 4 et 10 minutes
  • La récupération correspondant à 3 minutes assez généralement. Plus : n’est pas utile, et moins : pas suffisant pour maintenir la vitesse voulue sur l’intensité suivante.
  • Le volume global peut aller jusqu’à 30 minutes d’intensité sans compter les récup
  • Pour la fréquence, il va falloir la placer le jour où nous disposons du plus de temps. Assez généralement le weekend et le plus éloigné possible de la VMA courte ou semi longue ou moyenne. 
  • Exemple : après le même échauffement que sur les autres sessions de VMA, nous pourrions concocter pour Nicolas un 10’/8’/6’ à 12 km/h entrecoupées de 3 minutes en trottinant à 8 où 9 km/h.

CONCLUSION

Des plans d’entraînement, vous en retrouverez des tas sur internet. Vous ferez sinon appel à un entraîneur expérimenté et il saura vous planifier un programme vous permettant d’atteindre votre objectif. J’en suis certain. Néanmoins, chaque coureur est différent et de la même façon qu’il faut se méfier d’un protocole, il faut se méfier d’un plan. Pour une raison simple, c’est que la nature ne répond pas aux règles. La VMA est une indication précieuse pour programmer spécifiquement ses séances mais mieux encore faut-il apprendre à s’adapter. Et s’adapter c’est s’écouter. Votre corps a des choses à vous dire et lui seul est susceptible de vous dicter l’allure. Ainsi, même si l’allure que nous venons de définir pour votre prochaine séance correspond par exemple à 100 % de votre VMA sur une durée de 30 secondes à répéter 20 fois, il n’est pas certain que le contexte vous permette de tenir la cadence ce jour-là. N’abandonnez pas ! Faites juste l’effort d’adapter ! Le meilleur de tous les baromètres est encore votre perception subjective de votre propre effort. Et la bonne nouvelle c’est que c’est aussi valable dans l’autre sens. Pourvu que ce soit le jour de la course mais la magie c’est que, comme Kipchoge quand il bat le record du monde du marathon, vous pouvez bouleverser toutes les prévisions et aussi vous faire surprendre en courant plus vite que prévu (mais restez sage, si ça doit arriver, ça arrivera sans le provoquer)…
TABLEAU DES ALLURES

La mise en place d'un test de VMA

« Mon rêve c’est de courir un marathon avant mes 40 ans ». Nous sommes le 14 décembre, il est 23h30 et dans un état qui ne nous offre pas toute notre lucidité. Pourtant, accoudé au bar entre pintes de bière et verres de rhum, dans une euphorie sans nom, Nicolas va s’inscrire depuis son smartphone à son premier marathon… Paris 2019 !
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Ça aurait pu être anecdotique si Nicolas, n’avait pas été un néophyte qui fêtera ses 40 ans justement en 2019. Seulement aussi, il est un ancien fumeur qui a pris quelques kilos. Il n’a jamais couru plus de 10 km et son dernier footing date déjà d’il y a plusieurs années. Entretemps il a un peu laissé le sport de côté pour se consacrer à sa vie de famille avec ses deux garçons et aussi à sa vie professionnelle parfois très prenante ! Je sens que nous allons nous amuser. Drôle de pari…

 
ON N’IMPROVISE PAS !
« Si l’être qui survivra n’est ni le plus fort ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement aux changements », on ne va pas tout improviser quand-même ! On va procéder par étapes…
FIRST STEP !
3 semaines de réathlétisation auront permis à Nicolas de se réconcilier avec le sport. Pendant trois semaines, un jour sur deux, nous aurons progressivement fait monter le volume de footing de 5 min en 5 min, sans se soucier de l’allure et en démarrant dès le lendemain de « sa cuite au bar », par un simple run de 1,5 kilomètre (je sais, on est encore loin des 42…). À cette évolution de volume qui nous a progressivement amené sur un plateau d’une heure de course sans s’arrêter, nous y avons associé des exercices de renforcements et de gainage qui feront l’objet d’un prochain article. 
SECOND STEP !
« Un rêve sans plan n’est qu’un souhait » ! Nous sommes le 5 janvier, dans 14 semaines c’est le marathon. Maintenant que Nicolas sait à nouveau courir, nous allons construire son plan d’entraînement.
 
TEST VMA
Comment et pourquoi calculer sa Vitesse Maximale Aérobie ? Aujourd’hui on parle de la fameuse VMA, la plupart du temps sans trop savoir de quoi il s’agit… Mais la Vitesse Maximale Aérobie et plus précisément le test de VMA a pour objectif de calculer justement sa VMA et de s’entraîner plus efficacement ! 
-> VOIR AUSSI : Qu’est-ce que la VMA ?

POURQUOI ?
La VMA est un des indicateurs de la performance en course à pied les plus utilisés par les entraineurs. Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière très précise. D’ailleurs, il n’en existe pas un, mais une multitude de tests VMA qui permettent de calculer la Vitesse Maximale Aérobie
LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE, QU’EST-CE QUE C’EST ?
Commençons par la base. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales à connaître. En particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. 
 
LA FORMULE ?
Il existe une belle formule qui donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec Votre Vitesse Maximale Brute, au sprint. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est capable de maîtriser. Attention, ça ne veut donc pas dire qu’on ne peut pas courir plus vite que la VMA. Ça veut juste dire que courir plus vite que cette vitesse se fera sans apport supplémentaire d’oxygène et donc 100 % sur la filière anaérobie avec production de lactates. Mais ceci est un autre sujet, je vous l’expliquerai plus tard si ça vous intéresse…

LES DIFFÉRENTS TESTS

  1. Le Demi-Cooper

Le Demi-Cooper ou le test VMA continu vous demande de courir en continu et à une allure stable. Assez compliqué pour le débutant car il faut réussir à estimer à quelle allure on va réussir à courir l’ensemble du test avant même d’avoir commencé celui-ci. Toutefois c’est le test VMA le plus simple à mettre en oeuvre, il ne nécessite ni matériel, ni personne autour de vous pour vous assister !
Comment calculer sa VMA avec un Demi-Cooper ?
Dirigez-vous vers une piste d’athlétisme de 400 m. Échauffez-vous de manière classique pendant au moins 15 minutes en endurance fondamentale. Courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le résultat est la vitesse moyenne que vous réussirez à tenir pendant ces 6 minutes : VMA = distance (en km) x 10

  1. Le VAMEVAL

Le test VAMEVAL est un test qui vous fait courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que vous craquiez et ne pouviez plus tenir le rythme. Ce décrochage est le signe que vous avez dépassé votre Vitesse Maximale Aérobie.
Comment calculer sa VMA avec un VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c’est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez dans un club d’athlétisme, on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL. C’est simple, il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20 m. Pas d’échauffement préalable nécessaire, le test VAMEVAL commence à 8 km/h. Le test est sur une bande sonore qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Chaque minute, il y a une augmentation de 0,5 km/h. Tant que vous réussissez à être dans l’allure, vous continuez. La bande sonore indique également à quelle vitesse vous êtes rendu. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé.

  1. La séance test : 10 x 400 m

La séance type 10 x 400 est un autre moyen de calculer sa VMA. C’est même idéal pour contrôler celle-ci de temps en temps sans s’astreindre à un test spécifique. Le débutant devrait s’astreindre à l’un des deux tests évoqués précédemment. Ils sont plus simples. Mais après c’est celle-ci qu’il devrait logiquement mettre en place. On entre ici dans une séance de fractionnés où il faut se connaître un minimum pour pouvoir la rendre efficace.
Comment Calculer sa VMA avec une séance de 10 x 400 m ?
Rien de plus simple car l’entraînement fractionné de type 10 x 400 m se court à 100 % VMA. Prenez une récupération trottiné d’environ 15″ inférieure au temps d’effort. Par exemple, prenez 1’05’’ de recup si vous courez les 400 m en 1’20’’ ou autrement dit 18 km/h. Il vous suffira de courir cette séance à une allure régulière. Si vous réussissez à tenir jusqu’au bout, même si les derniers 400 seront très durs, c’est validé ! Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes et vous obtenez votre VMA. Autrement dit pour une moyenne de 10 x 400 en 1’20’’, votre VMA est de 18 km/h. 18 km/h : n’est-ce pas Nico ? Dont le seul vrai objectif est de réussir à courir un marathon sans s’arrêter… Disons que 18 km/h est approximativement la VMA des marathoniens qui descendent sous les 3h (et 3h : je peux vous dire que cela fait son effet le lundi matin à la machine à café).
 
Quand utiliser la VMA pour ses entraînements ?
La VMA sera un indicateur crucial pour calibrer les prochains entraînements de Nicolas. Il faudra s’en souvenir pour toutes les vitesses d’entraînement égales ou inférieure à l’allure semi-marathon pour faire simple. Ainsi, distinguerons-nous trois types de séances

  • Les séquences d’intensité entre 20 secondes et 1min30 d’effort à 100 % de la VMA
  • Les séquences entre 2 min et 5 min à 90 % de la VMA
  • Les séquences au seuil entre 6 min et 15 min à 85%

Et dans un idéal, on fera courir à Nicolas dans sa « préparation marathon » :

  • Un 10 km à 85%
  • Un semi à 80%
  • Et le jour J : le marathon à 75%


LE PETIT PLUS DU TEST
On a aussi profité du test pour calculer l’amplitude cardiaque de Nicolas. Sa fréquence au repos. Et sa fréquence cardiaque maximum. Après interprétation de ces données par la montre Garmin, on saura utiliser cette notion. En effet, la gestion des différentes allures de footing avec le contrôle du cardio est très importante pour les débutants car ils ont tendance à aller trop vite quand il faut aller doucement. Cela permettra ainsi de respecter la forme du jour sur les allures semi et marathon. Entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque Max pour le semi. Et 75 et 85% pour le marathon. Mais tout dépend aussi de la durée de la course. N’est-ce pas Nico ? Disons que le temps d’effort de Kipchoge sur marathon représente celui de Nicolas sur semi. C’est bon, j’arrête de chambrer. D’ailleurs, en contrepartie, j’aimerais bien voir Kipchoge « aux platines », la clope au bec et un verre de bière dans la main…
 
POUR CONCLURE

Le test que nous avons fait faire à Nicolas aujourd’hui est une indication de départ. Elle nous donne sa VMA à S-14. Mais celle-ci est évolutive. Et cette vitesse est ainsi amenée à progresser grâce à l’entraînement. Nous referons ainsi un test avec lui dans six semaines. Alors un conseil, pour vous aussi, pensez à calculer votre VMA assez régulièrement ! En effet, s’entraîner sur des bases précises est très important pour progresser au mieux. Faire un test VMA trois fois par an me semble une fréquence cohérente. Ça permet un suivi optimal et un ajustement de l’entraînement en fonction de la forme du moment ! Ne reste plus qu’à construire les séances de Nicolas pour les six prochaines semaines sur la base de cette VMA…

La surcompensation + vidéo

Si vous lisez certains de mes articles depuis un petit moment, vous savez à quel point je suis un grand fan de la magie du corps humain et surtout de la façon dont celui-ci réagit à l’effort et au stress afin de toujours encore mieux s’adapter. Ainsi, aujourd’hui, avec votre webzine préféré, nous avons décidé de vous parler d’un phénomène aussi puissant qu’il vous permettra de battre tous vos records. La surcompensation.
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Imaginez que ce soit sur votre jour de repos que vous découvrez la magie. En effet, après avoir investi dans un entraînement difficile, préparez-vous à découvrir les fabuleux effets de la surcompensation. Ce phénomène est tout simplement la réponse de votre corps à l’effort dû à la course à pied et celui qui pousse votre entraîneur à vous prévoir des séances de fractionnés toujours un peu plus dures, semaines après semaines.

 

COMMENT ÇA MARCHE ?

Une fois votre séance terminée, la phase de récupération de votre corps commence. Petit à petit, vos fibres musculaires vont se reconstituer et vos réserves d’énergie se réapprovisionner… Or, le corps humain ayant tiré une leçon de ce stress subi, ne souhaite réellement pas revivre ce moment parfois de torture. Il va donc tout faire pour que votre corps soit plus performant et ainsi, pouvoir mieux encaisser si jamais vous décidez de reproduire la même séance.
 

EN 3 ÉTAPES

  1. Vous procurez du stress à votre organisme en le sollicitant par un entraînement poussé. En intensité mais parfois aussi en quantité.
  1. Pour éviter ce stress la prochaine fois, votre corps va s’adapter. Ainsi vos fibres musculaires seront plus résistantes, votre souffle amélioré, vos lactates éliminés bien plus rapidement, votre endurance améliorée…
  1. C’est exactement à ce moment-là où opère la magie. Ce même moment où votre corps va tirer la quintessence de tout votre potentiel physiologique. Cette période où votre corps va être le plus performant et que nous nommerons ainsi « l’effet de surcompensation ».

OPTIMISATION DE LA SURCOMPENSATION

 
Maintenant que vous avez compris ce qu’était le phénomène de surcompensation, il est indispensable que vous compreniez qu’il est aujourd’hui très difficile de maîtriser ce concept, pour la simple raison qu’il est très subjectif et complètement individuel à chacun. En effet, la phase de récupération est une notion qui est variable en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’entraînement, de votre génétique, de votre alimentation, de votre sommeil…

TESTING

Le seul moyen de savoir ce qui nous convient est de faire des tests personnels. Et surtout de toujours rester à l’écoute de ton corps. Malgré tout, il existe quand même plusieurs règles que tu vas pouvoir mettre en place dans ton quotidien afin d’améliorer ta récupération, et par la même occasion, l’effet de surcompensation.

8 RÈGLES

L’entraînement doit être d’intensité suffisante. Plus l’entraînement est important et plus la surcompensation sera élevée.
La récupération doit aussi être proportionnelle à l’intensité de votre entraînement. Ainsi, adaptez votre récupération en fonction du type de séance réalisée.
Créez une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des charges d’entraînement plus intenses.
Augmentez progressivement la charge de travail au cours des entraînements qui se succèdent.
Limitez le nombre de séances de fractionnés type VMA, côtes ou seuil à un maximum de 3 séances par semaine.
➅ Prévoir des variations de la charge de travail (par exemple alterner les séances de fractionnés avec les séances de footing souple).
Suivez un programme d’entraînement qui soit adapté à votre niveau.
Alternez une semaine de repos actif toutes les 3 semaines d’entraînement pour ne pas tomber dans le surentraînement.

 

CONCLUSION

On a pu vérifier une nouvelle fois que le corps a une mémoire extraordinaire et des ressources infinies. Alors explorez encore longtemps à travers le running tout ce que votre corps a d’aussi magique à vous offrir… Et pour cette expérience de la surcompensation, comme le calme après la tempête, profitez et appréciez ce moment où les jauges d’énergie remontent. Sentez-vous la force du super saiyan qui vous envahit ? Vous l’avez mérité. Vous vous êtes difficilement entraîné, c’est le moment d’atteindre vos capacités fonctionnelles supérieures et d’aller exploser tous vos chronos…

VIDÉO : Les 5 conseils pour démarrer le running régulièrement

Quelles sont les erreurs les plus fréquemment commises par les débutants, et comment les éviter ? Retrouvez ici nos 5 conseils pour démarrer le running dans de bonnes conditions.

-> Voir aussi : Les limites des chiffres dans le domaine du sport
-> Voir aussi : Quand tu plafonnes depuis des mois
-> Voir aussi : Comment sait-on qu’on a atteint nos limites ?
-> Voir aussi : Sortez de votre zone de confort pour progresser
 

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