Comment diversifier ses allures de manière ludique

Peu importe votre allure de croisière, 9, 10, 11, 12 ou plus vite encore en km/h. Cela fait déjà quelques mois, voire quelques années que vous avez commencé à courir et vous ne progressez plus. Peut-être même que la monotonie et la lassitude ont fait leur apparition. Mais aviez-vous déjà pensé à diversifier les allures ?

(suite…)

Comment préparer son marathon en mode SMART

À quelques encablures du traditionnel marathon de Paris, comment avez-vous justement préparé ce marathon ? Avez-vous été SMART dans votre programmation ?

En même temps que les arbres retrouvent leurs feuilles et leurs bourgeons, et que les prémices du printemps font leur apparition c’est le retour des courses sur route. Et d’ici trois semaines, ce sera l’heure du premier grand rendez-vous français. En effet, encore deux week-ends à faire monter le kilométrage et il sera temps d’assimiler le travail pour arriver au plus « frais » sur les Champs Elysées, ce deuxième dimanche d’avril.
Alors aujourd’hui, l’idée n’est pas de vous faire découvrir un plan miraculeux. D’ailleurs si vous cherchiez un plan pour « Paris 2019 », je vais vous décevoir, mais c’est trop tard. L’idée c’est plus de vous faire éviter les pièges lorsque vous vous investirez sur 3 mois de préparations dans l’objectif de votre prochain marathon. 

Par Jean-François Tatard* – Photos : DR

(suite…)

Estimation, programmation et prédictions grâce à la VMA + tableau des allures

Pour les plus fidèles lecteurs de running4all et ceux qui ont lu le sujet sur la VMA, on développe ! Vous connaissez maintenant son mode de calcul pratique. Vous avez aimé l’exemple de Nicolas, ce quadra version 2019, qui rêve de terminer son premier marathon au printemps prochain ? Nous allons désormais vérifier ce que nous pouvons faire de cette précieuse indication. 
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Commençons par la base. Qu’est-ce que la VMA (pour les plus paresseux qui n’ont pas lu le précédent sujet) ? La VMA où autrement dit la Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs les plus fondamentales. Il est assez crucial de la connaître. Et en particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. Ainsi, définit-on la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale.

POUR LA DÉFINIR
Pour définir la VMA de Nicolas, nous lui avions fait faire un test sur 6 minutes sur une piste d’athlétisme de 400m. Ainsi, après 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, nous nous étions disposés dans les conditions d’une compétition. Physiquement mais aussi psychologiquement. Le résultat avait été simple à interpréter puisque, à sa vitesse moyenne du moment, Nicolas avait très précisément parcouru 3 tours et demi dans le temps imparti soit 1400 mètres. 

RÉSULTAT
Le résultat de notre test sur la vitesse moyenne que Nicolas a réussi à tenir pendant les « 6 minutes d’effort », correspond donc à sa VMA soit la distance parcouru en 6 minutes x 10 ou autrement dit = 14 km/h. 
ESTIMATION & PROJECTION
Vous vous souvenez de ce qui a rendu si riche Griff Tannen dans Retour vers le futur 2 ? Imaginez que vous puissiez maintenant deviner à l’avance tous les futurs chronos… En effet, maintenant, que vous savez définir une VMA, Estimez tous les temps et chronos théoriques en fonction justement de cette VMA…

VMA (km/h) 10 km Semi-marathon marathon
20 34mn – 35mn      1h15 2h40 – 2h45
19 36mn – 37mn      1h20 2h50 – 2h55
18 38mn – 39mn    1h25 – 1h30 3h00 – 3h10
17 40mn – 42mn      1h35 3h20 – 3h30
16 43mn – 46mn      1h40 3h40 – 3h50
15 47mn – 50mn      1h50 4h00 – 4h15
14 50mn – 54mn      2h00 4h30 – 5h00
13 55mn – 1h      2h10 5h00 – 5h30
12 1h -1h10      2h20 5h30 – 6h00

PARTICULARITÉ 
Néanmoins, attention ! Aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance est subjectif. Un coureur de « bon niveau » peut courir :

  • Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
  • Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
  • Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
  • Un semi à 84 /86 % de sa VMA
  • Un marathon à 80/82 % de sa VMA

MINORATION !
Si ces derniers pourcentages sont vérifiables parmi l’Élite, il faut par ailleurs minorer ces données pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant comme Nicolas. Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentages selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).

COMMENT TRAVAILLER ET AMÉLIORER SA VMA ?
Un programme de développement de la VMA peut inclure trois formes possibles :

  • La VMA Courte
  • La VMA moyenne 
  • La VMA longue 

LA VMA COURTE
Qu’est-ce qui nous intéresse ? Le niveau d’intensité, le temps de récupération pendant la séance, le temps de récupération après la séance. La fréquence de programmation hebdomadaire. Le moment idéal pour la faire. Le volume globale de la séance. Voyez-vous autre chose ? N’hésitez pas, vous êtes aussi là pour faire évoluer votre magazine de running préféré… 

  • Pour l’intensité : on peut très bien imaginer évoluer entre 100 et 105% de la VMA préalablement définie. 
  • Le temps de récupération lui est proportionnel au temps de l’intensité. Voire 75 % du temps de l’intensité pour les plus aguerris.
  • Entre 10 et 20 minutes de volume global récup comprises.
  • Il faut 48 à 72 heures minimum pour récupérer de cette séance. Ne retournez pas au charbon immédiatement ! Non seulement vous n’en tiriez aucun profit mais en plus, vous risqueriez de vous blesser ! 
  • Au niveau de la fréquence, une fois par semaine dans l’idéal. Et à quel moment : en milieu de semaine aussi plus idéalement et au plus éloigné possible de la deuxième séance de la semaine s’il vous est possible de placer une VMA longue ou moyenne.
  • Exemple : après 20 minutes de footing en endurance fondamentale pour chauffer la machine, focus sur la plus connue de toutes les séances ou le fameux « 30/30 » ! Ainsi, pourrions-nous proposer à Nicolas pour sa première séance de VMA courte : 2x(7x30sec/30sec) avec 3 min de récup entre les deux blocs. Soit 30 sec à 14km/h entrecoupées de 30 sec en trottinant et la récup de 3 min au trot également.

LA VMA MOYENNE

  • L’intensité : Entre 85 et 90% de la VMA
  • Volume : 30 minutes d’effort Max sans les récupérations 
  • Durée de l’intensité : entre 2 et 4 minutes
  • La récupération correspondant à la moitié du temps de l’intensité.
  • Pour la fréquence, il va falloir faire un choix. Idéalement en milieu de semaine soit VMA courte soit VMA longue mais pas les deux.
  • Exemple : après le même échauffement que sur la VMA courte, nous pourrions très bien imaginer faire courir Nicolas 10×2’ à 13 km/h (entre 90 et 95% de sa VMA avec 1’ de récupération en trottinant)

LA VMA LONGUE

  • Durée de l’intensité : entre 4 et 10 minutes
  • La récupération correspondant à 3 minutes assez généralement. Plus : n’est pas utile, et moins : pas suffisant pour maintenir la vitesse voulue sur l’intensité suivante.
  • Le volume global peut aller jusqu’à 30 minutes d’intensité sans compter les récup
  • Pour la fréquence, il va falloir la placer le jour où nous disposons du plus de temps. Assez généralement le weekend et le plus éloigné possible de la VMA courte ou semi longue ou moyenne. 
  • Exemple : après le même échauffement que sur les autres sessions de VMA, nous pourrions concocter pour Nicolas un 10’/8’/6’ à 12 km/h entrecoupées de 3 minutes en trottinant à 8 où 9 km/h.

CONCLUSION

Des plans d’entraînement, vous en retrouverez des tas sur internet. Vous ferez sinon appel à un entraîneur expérimenté et il saura vous planifier un programme vous permettant d’atteindre votre objectif. J’en suis certain. Néanmoins, chaque coureur est différent et de la même façon qu’il faut se méfier d’un protocole, il faut se méfier d’un plan. Pour une raison simple, c’est que la nature ne répond pas aux règles. La VMA est une indication précieuse pour programmer spécifiquement ses séances mais mieux encore faut-il apprendre à s’adapter. Et s’adapter c’est s’écouter. Votre corps a des choses à vous dire et lui seul est susceptible de vous dicter l’allure. Ainsi, même si l’allure que nous venons de définir pour votre prochaine séance correspond par exemple à 100 % de votre VMA sur une durée de 30 secondes à répéter 20 fois, il n’est pas certain que le contexte vous permette de tenir la cadence ce jour-là. N’abandonnez pas ! Faites juste l’effort d’adapter ! Le meilleur de tous les baromètres est encore votre perception subjective de votre propre effort. Et la bonne nouvelle c’est que c’est aussi valable dans l’autre sens. Pourvu que ce soit le jour de la course mais la magie c’est que, comme Kipchoge quand il bat le record du monde du marathon, vous pouvez bouleverser toutes les prévisions et aussi vous faire surprendre en courant plus vite que prévu (mais restez sage, si ça doit arriver, ça arrivera sans le provoquer)…
TABLEAU DES ALLURES

La mise en place d'un test de VMA

« Mon rêve c’est de courir un marathon avant mes 40 ans ». Nous sommes le 14 décembre, il est 23h30 et dans un état qui ne nous offre pas toute notre lucidité. Pourtant, accoudé au bar entre pintes de bière et verres de rhum, dans une euphorie sans nom, Nicolas va s’inscrire depuis son smartphone à son premier marathon… Paris 2019 !
Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Ça aurait pu être anecdotique si Nicolas, n’avait pas été un néophyte qui fêtera ses 40 ans justement en 2019. Seulement aussi, il est un ancien fumeur qui a pris quelques kilos. Il n’a jamais couru plus de 10 km et son dernier footing date déjà d’il y a plusieurs années. Entretemps il a un peu laissé le sport de côté pour se consacrer à sa vie de famille avec ses deux garçons et aussi à sa vie professionnelle parfois très prenante ! Je sens que nous allons nous amuser. Drôle de pari…

 
ON N’IMPROVISE PAS !
« Si l’être qui survivra n’est ni le plus fort ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement aux changements », on ne va pas tout improviser quand-même ! On va procéder par étapes…
FIRST STEP !
3 semaines de réathlétisation auront permis à Nicolas de se réconcilier avec le sport. Pendant trois semaines, un jour sur deux, nous aurons progressivement fait monter le volume de footing de 5 min en 5 min, sans se soucier de l’allure et en démarrant dès le lendemain de « sa cuite au bar », par un simple run de 1,5 kilomètre (je sais, on est encore loin des 42…). À cette évolution de volume qui nous a progressivement amené sur un plateau d’une heure de course sans s’arrêter, nous y avons associé des exercices de renforcements et de gainage qui feront l’objet d’un prochain article. 
SECOND STEP !
« Un rêve sans plan n’est qu’un souhait » ! Nous sommes le 5 janvier, dans 14 semaines c’est le marathon. Maintenant que Nicolas sait à nouveau courir, nous allons construire son plan d’entraînement.
 
TEST VMA
Comment et pourquoi calculer sa Vitesse Maximale Aérobie ? Aujourd’hui on parle de la fameuse VMA, la plupart du temps sans trop savoir de quoi il s’agit… Mais la Vitesse Maximale Aérobie et plus précisément le test de VMA a pour objectif de calculer justement sa VMA et de s’entraîner plus efficacement ! 
-> VOIR AUSSI : Qu’est-ce que la VMA ?

POURQUOI ?
La VMA est un des indicateurs de la performance en course à pied les plus utilisés par les entraineurs. Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière très précise. D’ailleurs, il n’en existe pas un, mais une multitude de tests VMA qui permettent de calculer la Vitesse Maximale Aérobie
LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE, QU’EST-CE QUE C’EST ?
Commençons par la base. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales à connaître. En particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. 
 
LA FORMULE ?
Il existe une belle formule qui donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec Votre Vitesse Maximale Brute, au sprint. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est capable de maîtriser. Attention, ça ne veut donc pas dire qu’on ne peut pas courir plus vite que la VMA. Ça veut juste dire que courir plus vite que cette vitesse se fera sans apport supplémentaire d’oxygène et donc 100 % sur la filière anaérobie avec production de lactates. Mais ceci est un autre sujet, je vous l’expliquerai plus tard si ça vous intéresse…

LES DIFFÉRENTS TESTS

  1. Le Demi-Cooper

Le Demi-Cooper ou le test VMA continu vous demande de courir en continu et à une allure stable. Assez compliqué pour le débutant car il faut réussir à estimer à quelle allure on va réussir à courir l’ensemble du test avant même d’avoir commencé celui-ci. Toutefois c’est le test VMA le plus simple à mettre en oeuvre, il ne nécessite ni matériel, ni personne autour de vous pour vous assister !
Comment calculer sa VMA avec un Demi-Cooper ?
Dirigez-vous vers une piste d’athlétisme de 400 m. Échauffez-vous de manière classique pendant au moins 15 minutes en endurance fondamentale. Courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le résultat est la vitesse moyenne que vous réussirez à tenir pendant ces 6 minutes : VMA = distance (en km) x 10

  1. Le VAMEVAL

Le test VAMEVAL est un test qui vous fait courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que vous craquiez et ne pouviez plus tenir le rythme. Ce décrochage est le signe que vous avez dépassé votre Vitesse Maximale Aérobie.
Comment calculer sa VMA avec un VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c’est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez dans un club d’athlétisme, on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL. C’est simple, il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20 m. Pas d’échauffement préalable nécessaire, le test VAMEVAL commence à 8 km/h. Le test est sur une bande sonore qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Chaque minute, il y a une augmentation de 0,5 km/h. Tant que vous réussissez à être dans l’allure, vous continuez. La bande sonore indique également à quelle vitesse vous êtes rendu. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé.

  1. La séance test : 10 x 400 m

La séance type 10 x 400 est un autre moyen de calculer sa VMA. C’est même idéal pour contrôler celle-ci de temps en temps sans s’astreindre à un test spécifique. Le débutant devrait s’astreindre à l’un des deux tests évoqués précédemment. Ils sont plus simples. Mais après c’est celle-ci qu’il devrait logiquement mettre en place. On entre ici dans une séance de fractionnés où il faut se connaître un minimum pour pouvoir la rendre efficace.
Comment Calculer sa VMA avec une séance de 10 x 400 m ?
Rien de plus simple car l’entraînement fractionné de type 10 x 400 m se court à 100 % VMA. Prenez une récupération trottiné d’environ 15″ inférieure au temps d’effort. Par exemple, prenez 1’05’’ de recup si vous courez les 400 m en 1’20’’ ou autrement dit 18 km/h. Il vous suffira de courir cette séance à une allure régulière. Si vous réussissez à tenir jusqu’au bout, même si les derniers 400 seront très durs, c’est validé ! Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes et vous obtenez votre VMA. Autrement dit pour une moyenne de 10 x 400 en 1’20’’, votre VMA est de 18 km/h. 18 km/h : n’est-ce pas Nico ? Dont le seul vrai objectif est de réussir à courir un marathon sans s’arrêter… Disons que 18 km/h est approximativement la VMA des marathoniens qui descendent sous les 3h (et 3h : je peux vous dire que cela fait son effet le lundi matin à la machine à café).
 
Quand utiliser la VMA pour ses entraînements ?
La VMA sera un indicateur crucial pour calibrer les prochains entraînements de Nicolas. Il faudra s’en souvenir pour toutes les vitesses d’entraînement égales ou inférieure à l’allure semi-marathon pour faire simple. Ainsi, distinguerons-nous trois types de séances

  • Les séquences d’intensité entre 20 secondes et 1min30 d’effort à 100 % de la VMA
  • Les séquences entre 2 min et 5 min à 90 % de la VMA
  • Les séquences au seuil entre 6 min et 15 min à 85%

Et dans un idéal, on fera courir à Nicolas dans sa « préparation marathon » :

  • Un 10 km à 85%
  • Un semi à 80%
  • Et le jour J : le marathon à 75%


LE PETIT PLUS DU TEST
On a aussi profité du test pour calculer l’amplitude cardiaque de Nicolas. Sa fréquence au repos. Et sa fréquence cardiaque maximum. Après interprétation de ces données par la montre Garmin, on saura utiliser cette notion. En effet, la gestion des différentes allures de footing avec le contrôle du cardio est très importante pour les débutants car ils ont tendance à aller trop vite quand il faut aller doucement. Cela permettra ainsi de respecter la forme du jour sur les allures semi et marathon. Entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque Max pour le semi. Et 75 et 85% pour le marathon. Mais tout dépend aussi de la durée de la course. N’est-ce pas Nico ? Disons que le temps d’effort de Kipchoge sur marathon représente celui de Nicolas sur semi. C’est bon, j’arrête de chambrer. D’ailleurs, en contrepartie, j’aimerais bien voir Kipchoge « aux platines », la clope au bec et un verre de bière dans la main…
 
POUR CONCLURE

Le test que nous avons fait faire à Nicolas aujourd’hui est une indication de départ. Elle nous donne sa VMA à S-14. Mais celle-ci est évolutive. Et cette vitesse est ainsi amenée à progresser grâce à l’entraînement. Nous referons ainsi un test avec lui dans six semaines. Alors un conseil, pour vous aussi, pensez à calculer votre VMA assez régulièrement ! En effet, s’entraîner sur des bases précises est très important pour progresser au mieux. Faire un test VMA trois fois par an me semble une fréquence cohérente. Ça permet un suivi optimal et un ajustement de l’entraînement en fonction de la forme du moment ! Ne reste plus qu’à construire les séances de Nicolas pour les six prochaines semaines sur la base de cette VMA…

Copyright © 2020 Agence Commin All Rights Reserved.  Mentions légales

Runing4all

GRATUIT
VOIR