Face à la multitude de choix en terme d’aliments à consommer durant l’effort on en tomberait presque à l’expression qui peut le plus peut le moins.

De peur de s’y perdre on finit souvent à l’eau ou au mieux à consommer au petit bonheur la chance les oranges, raisins secs et boissons au cola proposés sur la table de ravitaillement..

Par : Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport – Photos Marie Caroline

Comment choisir son aliment de l’effort ?

A l’aide des aliments de l’effort qu’ISOSTAR nous a proposé en test nous allons vous aider à vous y retrouver !

A vos marques, prêt, mangez !

Quand consommer un aliment de l’effort ?

Je vous rassure, le but n’est pas de surconsommer des aliments dédiés à la pratique sportive.

Il sera en effet inutile de se jeter sur sa barre de céréales ou son gel sous prétexte d’une sortie footing dominicale de 45 minutes. Seule l’hydratation suffira si l’effort n’excède pas une heure et quand je parle hydratation 2-3 gorgées d’eau consommées régulièrement, en fonction des conditions climatiques, pourront convenir.

A partir d’1h d’effort, il faudra compter sur un carburant de l’effort à composante glucidique et selon l’intensité de l’effort il faudra opter pour un aliment plus ou moins solide.

Plus l’effort sera intense plus vous aurez du mal à digérer facilement puisque l’afflux sanguin en direction de l’estomac sera redirigé vers les muscles sollicités. En l’occurrence vos gros mollets !

En pratique, s’il s’agit d’une sortie longue à dominante aérobie en endurance, que ce soit en trail ou en course sur route, vous opterez pour un aliment nécessitant un peu de mastication tels qu’une barre céréalière de l’effort, un nougat, une pâte d’amande.

Ici nous avons testé la pâte de fruit d’ISOSTAR ENERGY FRUIT BOOST.

Energy boost d’Isostar

En tant que pratiquante :

Réel coup de cœur car je suis toujours à la recherche d’aliments de l’effort monodose (cube de 10g) afin d’éviter de devoir replier le reliquat de barre (généralement 25g) trop grande dans sa poche ou son sac au grand risque, de se retrouver avec les doigts qui « pèguent » face au sucre sur l’emballage.

Rebelote lorsque l’on veut consommer le restant et que l’on plonge sa main dans la poche devenue collante.

En course d’endurance il est appréciable de varier les goûts : sucrés, salés, les textures : pâte, barre solide, energy ball… Ce type d’aliment répond à ces besoins.

Le point négatif se situera dans la multiplication des emballages qui manquent de fibre écologique. Rappelons que ce type de packaging sera à prioriser en compétition de façon très ponctuelle.

Je n’ai pas précisé, ces pâtes de fruit sont délicieuses avec deux goûts au choix : abricot et fraise.

  • En tant que professionnelle :

Je répondrai à une question que l’on me pose souvent :

Pourquoi une pâte de fruit de l’effort et pas plus simplement une pâte de fruit du commerce, bio ou faite maison qui semble moins cher, plus saine car composée de moins d’ingrédients ?

  • En général, je prône les aliments bruts, et la sobriété en terme de listing d’ingrédients, d’ailleurs de limiter les produits sucrés et de ne pas grignoter entre les repas mais nous sommes d’accord qu’en ces circonstances, les aliments sucrés sont préférables à une paella en sortie longue !

Pour ces pâtes de fruits made in France, on peut constater qu’outre le sucre du fruit, on retrouve du sucre et du sirop de glucose deux types de glucides dont la vitesse d’assimilation varie avec le fructose pour une énergie plus rapidement diffusée dans l’organisme et surtout éviter les problèmes de transit liés à un excès de fructose : glucide principal du fruit.

Le fructose consommé à raison de plus de 20-30g / heure engendrera des problèmes de transit. Sachant que durant l’effort nous avons besoin de 40-60g de glucides / heures… Vous comprendrez qu’il vaille mieux rajouter des ingrédients plutôt que de rajouter une pause technique sur le prévisionnel de course.

Autre apport supplémentaire intéressant pour le sportif en course : la thiamine ou vitamine B1. Cette dernière constitue un indispensable des aliments de l’effort que vous retrouverez dans les purées de fruits mangue-banane de l’effort ACTIFOOD ou bien encore dans les boissons de l’effort HYDRATE ET PERFORM aux cranberries, citron ou pamplemousse.

La vitamine B1 contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. Pour faire simple, la Thiamine facilite l’utilisation du carburant glucidique durant votre sortie sportive.

La boisson hydrate et perform d’Isostar

Testée et approuvée en course, la boisson de l’effort isotonique sera idéale quelles que soient les circonstances de course ou d’entraînement puisqu’elle comblera simultanément les besoins :

  • En carburant de l’effort : glucides
  • En hydratation pour une bonne assimilation du carburant
  • En vitamines : la fameuse vitamine B1 notamment
  • En vitamines et minéraux antioxydants ; zinc et vitamine E.
  • En sel et magnésium pour reconstituer partiellement les pertes liées à la transpiration.

On notera néanmoins quelques inconvénients à toute boisson de l’effort :

  • Son poids : Diluée dans l’eau, cela nous « encombre » de 1.5kg par tranche de 2H d’effort. C’est une obligation en mode auto-suffisance me direz-vous car notre organisme doit consommer idéalement 500-800ml/ heure d’effort.

 

  • Son réassort : Une fois la flasque, ou la poche à eau consommée, il faut les remplir à nouveau si la sortie n’est pas terminée… Autant dire que la dosette de poudre n’est pas des plus pratiques en pleine nature !

Il existe des doses individuelles en stick de poudre prévues à cet effet, que l’on peut emporter en course.

Tablets Energy Endurance + citron

ISOSTAR propose des tablettes effervescentes déjà un peu plus pratiques.

Il est également possible d’utiliser ses gels énergétiques BOOSTER au goût frais d’agrume.

Le gel Energétique Booster d’Isostar

Ce gel énergétique sera à privilégier sur des courses avec ravitaillement en eau disponible régulièrement comme sur marathon ou semi par exemple car même extra liquide, un gel sera à consommer avec de l’eau sous peine de problème digestif ou pire d’hypoglycémie réactive.

Le gel liquide d’ISOSTAR aura une seconde utilité à laquelle on ne songe pas toujours : transporté durant sa sortie, il pourra être dilué dans l’eau dans une flasque de 250ml.

Je trouve personnellement cette double fonction du gel de l’effort très accommodante en fonction des circonstances de course : que ce soit sur course sur route avec ravitaillement, en sortie longue avec son Camel back et une fontaine à proximité pour remplir sa poche à eau ou lors d’une compétition, on a toujours besoin d’un petit gel énergétique sur soi !

De votre côté, vous êtes plutôt tenté par la version « on the rock » ou dilué avec ou sans glaçon ?!

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