Végétarien et sportif, la supplémentation est-elle obligatoire ?

Végétarien, végétalien quels sont nos besoins quotidiens pour éviter d’être un légume à l’entraînement et en compétition. Arrive-t-on à combler tous nos apports macronutrionnels et micronutritionnels ?

Sujet réalisé par Juliette Claude – Etudiante en IUT diététique de Fontainebleau – Images PX

Est-ce indispensable de se complémenter tous les jours ? Nous allons passer les besoins des athlètes végétariens et végétaliens au peigne fin afin de voir où il peut y avoir des risques de carences et ainsi les éviter en apportant des alternatives alimentaires.

Les dépenses énergétiques du sportif demandent des apports supplémentaires qu’il faut combler via l’alimentation. Plus nos dépenses sont élevées plus nous avons besoin de carburant, c’est pour cela qu’allier sport et végétarisme demandera une attention certaine.

VEGETARIEN, VEGETALIEN, VEGAN, OVO-LACTO-VEGETARIEN KESAKO?

Les repas peuvent être d’origine végétale, animale ou mixte même chez les végétariens comme nous l’indique le tableau ci-dessous puisqu’il y a plusieurs nuances de végéta*iens.*

 

 

Les végétaliens excluent de leur alimentation tous les produits provenant des animaux. Le vegan est un végétalien qui élargit sa pratique à son mode de vie : pas de veste ou canapé en cuir, ni cosmétique à base de cire d’abeille.

Un flexivégétarien est un omnivore à tendance végétarienne qui consommera moins souvent des aliments d’origine animale et privilégiera souvent la qualité.

UNE ODE A LA QUALITE

Carburer oui, mais pas avec n’importe quelle nourriture, cela quelles que soient nos orientations alimentaires. Se nourrir oui mais pas uniquement en quantité, la qualité est primordiale chez le sportif. Mais comment procéder ?

Les aliments sont constitués de macronutriments : glucides, protéines et lipides mais aussi de micronutriments : vitamines et minéraux, d’eau et de fibres que nous allons décrypter pour éviter d’engendrer tout carence en cas d’élimination de certaines catégories d’aliments.

Les protéines

Les protéines sont importantes pour le sportif, elles ont un rôle dans la construction et la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’effort. Elles possèdent un rôle énergétique uniquement sur les activités de longue durée de plus de 5-6h, qui induisent une protéolyse, c’est-à-dire une fonte musculaire.

Pour les végétariens ces apports sont comblés principalement par des protéines végétales, telles que dans les légumineuses du type : lentille verte, lentille corail, haricots mungo …

Côté végétaliens nous sommes à 100% protéines végétales.

Attention, les protéines végétales issues des légumineuses sont moins bien absorbées par l’organisme que les protéines animales

Pour faire simple : une protéine complète peut être comparée à un mur de 20 briques que sont les acides aminés. Notre organisme a besoin de ces 20 briques. Dans les protéines animales ces 20 briques sont toutes présentes, tandis que les légumineuses en possèdent 18, les deux manquantes : la méthionine et le tryptophane sont appelées des facteurs limitants. Les produits céréaliers comblent au mieux les apports journaliers des végéta*iens et évitent les carences car elles contiennent ces 2 briques manquantes. Il faudra donc penser au principe de complémentarité de 2/3 de céréales complètes et 1/3 de légumineuses.

les 20 acides aminés avec les facteurs limitants pour les produits céréaliers et les légumineuses

Voici un tableau avec la liste des légumineuses pour vous donner des idées. Je fais le pari que vous n’en connaissiez pas une bonne partie. Manger végétarien ne se limite pas aux lentilles et quinoa. Variez les plaisirs et découvrez de nouveaux aliments.

Les lipides

Les lipides ont un rôle énergétique secondaire au regard des glucides mais plus la durée de votre effort augmente plus votre organisme puisera dans ce carburant jusqu’ à en devenir prioritaire sur un ultra par exemple !

Il y a plusieurs familles de graisses dont les acides gras saturés qui se trouvent majoritairement dans les produits de provenance animale tels que dans la viande, le beurre, la charcuterie, le fromage … mais il y a quand même quelques exceptions dans les huiles végétales telles que l’huile de palme et l’huile de coco. Ces graisses sont à limiter dans l’alimentation des sportifs car elles sont pro-inflammatoires consommées en trop grande quantité.

Les poissons gras contiennent des graisses insaturées anti-inflammatoires.

Il y a également les acides gras mono-insaturés tels que l’huile d’olive et l’avocat. Ils seront à conseiller, car riche en oméga 9.

Puis les acides gras poly insaturés de type oméga 3 qui se trouvent dans les huiles comme colza, lin, noix, mais aussi dans de nombreux poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, les anchois … Ils possèdent plusieurs propriétés :

anti inflammatoire ce qui optimise la récupération après l’effort et aide à la cicatrisation des blessures

-favorise l’afflux sanguin important durant l’effort

Il faut savoir qu’il y a des vitamines liposolubles, présentes dans la graisse. Ces vitamines sont les : A, D, E et K.

Les lipides se trouvent également dans les oléagineux, tels que des omégas 3 dans les noix. Les omégas 3 sont sensibles à la température mais aussi à la lumière. Il est donc préférable d’acheter les noix dans leur coque afin d’éviter leur contact avec la lumière avant consommation. C’est un complément primordial pour les végétaliens et végétariens qui ne consomment pas de poissons gras.

Les glucides

Les glucides sont la source principale d’énergie pour le corps et représentent l’apport journalier le plus important et aussi la source primaire utilisée par les muscles durant l’effort. Il y a deux types de glucides :

– les glucides complexes composés de produits céréaliers par exemple de pâtes, de riz, ou bien de pain, qui apportent un fort pouvoir rassasiant et de l’énergie sur le long terme. Cette énergie sera stockée au niveau des muscles et du foie en quantité limitée. Le fameux le mur du marathon est la conséquence de cet épuisement des réserves.

les glucides simples qui sont les sucres, comme le fructose, le glucose contenu dans les fruits par exemple ou encore le galactose dans les produits laitiers. Ces glucides sont disponibles très rapidement. Ils sont intéressants aux abords d’un exercice physique.

Les glucides possèdent une place importante dans l’assiette des végétariens et végétaliens puisque les légumineuses et les produits céréaliers en sont riches.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont non caloriques mais très importants nutritionnellement parlant puisqu’ils luttent contre le stress oxydatif lié à l’effort. Ils permettent une meilleure récupération.   Chez les végéta*iens il peut manquer de certaines vitamines présentes principalement, voire uniquement dans les aliments d’origine animale, c’est le cas de la vitamine B12.

Les minéraux à surveiller chez le végétarien

Nous allons tout d’abord parler du calcium, qui se trouve majoritairement dans les produits laitiers mais aussi dans les crustacés, dans certaines eaux (Contrex, Hépar, Courmayeur) et légumes feuilles. Voici un tableau ci-dessous qui compare la teneur en calcium dans un yaourt nature laitier ou au soja … avec une portion de légumes feuilles (environ 250g), on peut-être étonné !

Tableau comparatif de la teneur en calcium dans une portion de légumes (250g) et une portion de produit laitier ou équivalent en soja

 

Le calcium aide à la contraction des muscles et la solidité osseuse afin d’éviter le risque de fractures.

Le fer est également important puisque qu’il sert au transport de l’oxygène dans le corps. La source de fer dit héminique est dans la viande, les abats et les poissons. Le fer non héminique lui se trouve dans les légumineuses, il sera tout de même moins bien absorbé que celui provenant d’origine animale. A noter que l’œuf contient aussi du fer mais non -héminique, bien que ce soit des protéines animales.

Les vitamines à surveiller chez les végétariens

Nous allons maintenant aborder les rôles de deux vitamines importantes pour le sportif où il faudra prêter une attention particulière. On pourra se référer au tableau pour les différentes vitamines et leurs rôles.

La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, sert à la synthèse des protéines mais aussi à l’absorption du fer, c’est un antifatigue. Les végétaliens n’auront pas d’apport de cette vitamine via l’alimentation, il faudra complémenter.

La vitamine B6 est pourtant source dans les produits céréaliers, quel est le risque ? Cette vitamine est hydrosoluble c’est-à-dire qu’elle va migrer dans l’eau. Si on fait cuire nos pâtes dans un grand volume d’eau toutes les vitamines se trouveront dedans et non dans nos pâtes et on perdra tout l’intérêt nutritionnel. Cuisez donc vos aliments dans un minimum d’eau ou consommez le bouillon de vos lentilles par exemple si celui-ci est bien agrémenté.

Besoins quotidiens avec des alternatives végétariennes et végétaliennes

Alternatives végétariennes

Alternatives Vegan

 

En conclusion

” Il est toujours bon de diminuer nos apports en viandes pour de nombreuses         raisons :

De santé pour diminuer les graisses saturées,
environnementales …
De plus en plus d’actions dans les restaurants sont mises en place
pour créer des menus végétariens ou vegan, cela prend de plus en plus
de place dans notre société.
On a pu voir que les alternatives végétales sont très nombreuses
et les compléments alimentaires ne sont pas indispensables sauf pour
les vegans pour la vitamine B12 sous avis du médecin. “

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