Vous aimez courir, ça je le sais. Mais savez-vous réellement bien choisir la distance qui vous convient le mieux. Vous vous êtes déjà posé la question de la distance pour laquelle êtes-vous fait ? Etes-vous sûr que votre profil correspond aux épreuves sur lesquelles vous vous inscrivez ? 

Images: Jean-François Tatard

Comment bien choisir sa distance en course à pied ?

Choisir sa distance est fortement conditionné par la raison profonde qui vous motive…

  • Vous aspirez à la performance
  • Vous aspirez à l’accomplissement

Ces deux approches sont très différentes. Et en fonction, de votre choix, vous organiserez différemment votre programmation d’entraînement.

Une vision de performance

Une vision de performance va nécessairement vous renvoyer à votre profil. Celui-ci est fortement déterminé par votre génétique. Le pourcentage de fibres rapides ou lentes. Le morphotype. La capacité cardio respiratoire. Le rapport taille/poids ou poids/puissance… et votre anamnèse sportive.

Vous savez, un peu comme une religion qu’on ne choisirait pas mais qui nous aurait été inculquée par les parents. Un peu comme l’éducation aussi. Comment avez-vous grandi ? Quels sports avez-vous pratiquez dans votre enfance ?

Que faisiez-vous de votre temps libre après les devoirs ? Comment rentriez-vous de l’école ? Où alliez-vous en vacances ? Votre histoire est souvent celle de vos caractéristiques sportives tout simplement. 

Les fibres rapides 

Un coureur disposant de beaucoup de fibres rapides. Le type explosif. Puissant. Rapide. Le genre de profil qu’on trouve souvent dans nos Antilles françaises par exemple.

Et bien, malgré toute la volonté du monde, vous ne pourrez jamais faire, si tel était pourtant votre but, une « performance » sur du « longue distance ». L’équation est simple : pour un coureur de ce type, plus la distance va s’allonger et plus cela va se compliquer.

Allez, cadeau !

Cadeau ? Quoi cadeau ? « Moi je suis antillais, je mesure plus de 1m90 et je frôle le quintal ». Mais surtout, « je cours le 100m en moins de 11 secondes » !  La deuxième approche ne vous interdit rien ! C’est ça le cadeau ! Chacun peut se lancer le défi dans lequel il souhaite le plus s’accomplir. Une fois que le côté non-performance est digéré, il peut être peut-être même encore plus heureux de se dire « j’ai terminé un marathon » …

Et si on ne va ni vite ni longtemps…

Comment choisir ?

Alors comment savoir si notre meilleure distance sera le 5 kilomètres, le 10 kilomètres, le semi, le marathon ou plus long encore ? Il existe des tests très simples qui donneront immédiatement des indices sur la nature de vos fibres musculaires.

Équipé de fibres antillaises ?

Il existe plein d’indicateurs qui permettent une estimation de vos capacités mais je vais vous en donner une rigolote et super simple. Pour voir si vous disposez de beaucoup de fibres rapides, il suffit de procéder au fameux « test de détente verticale ».

Vous ne connaissez pas ? Il est assez simple ! Mettez du rouge à lèvre au bout de vos doigts. Tenez-vous droit, perpendiculairement à une paroi, l’épaule du bras qui va faire la marque est à 15cm du mur, les pieds à plat sont bien à plat au sol. 

Dans un premier temps lever le bras qui va être utilisé lors du saut (celui qui est le plus prêt de la paroi) et mettez une marque le plus haut possible.

Dans un second temps, Faites trois sauts en mettant une marque de roue à lèvre au mur. Vous prendrez en compte le meilleur saut.

La détente sèche en centimètres est l’écart entre les deux marques (celle sans sauter et celle en sautant)

Alors, ce résultat ?

  • 20 de centimètres ? Mauvaise nouvelle, vous ne ferez jamais un sprinter
  • Entre 20 et 35 centimètres ? Je vais être sans pitié ! C’est toujours assez médiocre. Vous ne ferez toujours pas un bon sprinter, mais attendez ! Rassurez-vous, rien n’est perdu pour d’autres activités.
  • + de 35 centimètres ? C’est encore assez moyen ! N’y passez pas des heures en espérant ressembler à Usain BOLT, vous risquez d’être frustré !
  • Autours des 50 centimètres ? Ça commence à être bon ! Il y a peut-être un truc à faire !
  • + de 60 ? Alors si vous ne le saviez pas, vous êtes peut-être un talentueux qui s’ignore !
  • Enfin + de 70 ? Donnez-moi votre contact ! Je vous mets direct en connexion avec un coach de l’INSEP que je connais bien.

La même chose existe avec la longueur ou la vitesse. Et ces tests vous permettront d’estimer votre niveau ou au moins de soupçonner votre profil au cas où vous ne le connaissiez pas.  

Y a t’il du Kenyan dans vos gènes ?

A l’opposé, pour savoir si vous disposez d’un patrimoine génétique intéressant pour aborder du « longue distance », il existe de nombreux tests. Le plus simple, vous pouvez ainsi estimer votre VMA avec plus ou moins de précision en courant au maximum de votre potentiel pendant 1500 mètres parfaitement mesurés sur une piste d’athlétisme.  

Alors ce second résultat ? 

Quelle est votre vitesse moyenne sur ce 1500 mètres tout plat et avec le moins de contrainte possible (vent neutre, météo clémente, température peu élevée, horaire adéquate, etc) ?

Moins de 10km/h ? Mauvaise nouvelle ! Vous n’aspirerez jamais à une grande performance chronométrique sur le long. D’ailleurs le « long » pour vous va être très très long !

Moins de 12km/h ? Le marathon risque de paraître long mais vous le courrez potentiellement à presque 10km/h de moyenne si vous vous entraînez correctement.

Autours de 14 / 15km/h ? Ça commence à être vraiment intéressant pour se faire plaisir sur du « longue distance » ! Persévérez si c’est le long qui vous anime.

Entre 5’10 et 5’20 sur le 1500 ? Bien structuré votre plan d’entraînement peut vous emmener à rentrer dans le cercle très fermé des « sub 3h » sur marathon !

4’30 au 1500 ? Et vous ignoriez encore votre potentiel ? Mais comment c’est possible ! Vous savez que vous valez peut-être moins de 2h30 au marathon ? Et que potentiellement 99,9% des autres participants du marathon de Paris seraient dans votre rétroviseur ?

Alors, rapide ou endurant ?

Cela dit, si vous avez une forte motivation et une forte capacité mentale à « endurer », un entraînement adapté pourra (dans une certaine mesure) vous aider. Toutefois, pour modifier le caractère anaérobie des fibres musculaires et aller vers des fibres du type aérobie (même si ce processus est restreint) il faut du temps, un entraînement continu et régulier.

Tout arrêt de ce processus, même de quelques semaines, vous ramènera quasiment à votre point de départ. Ce processus est limité, il ne faut donc pas rêver de temps canons sur marathon si vous avez un profil antillais. Il n’y a rien d’étonnant à ce qu’on ne trouve pas de coureur de 100 mètres qui ait percé sur marathon.

Un des seuls à avoir réalisé une performance de niveau mondial du 800 au marathon c’est Mo FARAH. En revanche attention, une fois que vous vous spécialiserez sur du plus en plus long, il est très difficile de retrouver son niveau de vitesse antérieure sur du plus court. Le plus grand runner de tous les temps, Gebre « n’est plus jamais allé vite » une fois qu’il eut exploré quelques années avec succès le marathon par exemple.

Ce qu’l faut retenir…

Deux choses vous intéresseront réellement sur la connaissance de vous-même !

1 – À quoi est-ce que vous aspirez réellement au plus profond de votre cœur ?

2 –  Quel type de fibres dame nature vous a légué ?

Ainsi, tout ce développement avait pour but de vous expliquer (vous convaincre) qu’aller à l’encontre de son profil biologique naturel implique du temps et de la difficulté. Et que le plus important, c’est de vous découvrir et que vous viviez votre passion comme une formidable aventure de découverte sur vous-même et sur les autres.

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