10 aliments riches en protéines à garder dans votre alimentation

Avec autant de discours sur le «régime» tournant autour de l’apport en graisses et en glucides, les protéines peuvent se perdre dans le shuffle. Mais il y a des raisons pour lesquelles cela s’appelle un nutriment essentiel. Voici ce que vous devez savoir, de la nutritionniste Lisa Young, PhD, RDN…

Que fait les protéines?

Le corps utilise des protéines pour la croissance, l’entretien et la réparation, mais, encore mieux, les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié.

Combien de protéines dois-je manger chaque jour?

La recommandation standard pour l’apport quotidien en protéines est de 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel (multipliez votre poids en livres par 0,453 pour voir combien de kilos vous pesez). Mais cette recommandation est un peu bas, alors pensez-y davantage comme le minimum. Après 35 ans, tout le monde – les hommes et les femmes également – ne doit pas contrer la perte annuelle de muscle en mangeant plus près de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo. Cela vous permettra de rester actif et de prendre les meilleurs soins de vous.

Si vous luttez contre la sarcopénie (perte de tissu musculaire) ou prenez un médicament GLP-1 tel que l’ozempique ou le wegovy (ce qui provoque une perte musculaire et des graisses), vous aurez probablement besoin de 1,5 gramme par kilo, environ le double du minimum. Demandez à votre médecin ou à un diététiste enregistré pour des directives personnalisées dans ces situations (vous bénéficierez également d’une formation en force). Règle de base: Visez à manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. Et puisque les GLP-1 réduisent l’appétit, avoir des repas plus petits mais plus fréquents vous aidera à répondre à vos besoins en protéines même si vous ne mangez pas trois grands repas par jour.

10 meilleurs aliments riches en protéines

Manger une variété d’aliments riches en protéines est un excellent moyen de satisfaire votre appétit et les besoins nutritionnels de votre corps. Commencez par ces 10 grands choix, dont beaucoup ont de la graisse et / ou des fibres à ajouter à ce sentiment de satisfaction.

Poitrine de poulet sans peau

Une portion de trois onces a 25 grammes de protéines. Le sein de dinde frais offre presque autant, mais évite les versions de charcuterie, qui ont du sel et d’autres additifs.

Bœuf maigre

Les coupes les plus maigres, telles que la pointe du haut et du bas rond et rond, fournissent 23 grammes de protéines en trois onces. Étant donné que ces coupes ont le moins de graisses, une ou deux portions de trois onces par semaine peuvent faire partie de l’alimentation de la plupart des gens. Le steak de surlonge et le filet d’agneau sont d’autres options de viande rouge à faible teneur en matières grasses. Parce que le bœuf est plus élevé dans les graisses saturées que les autres options de protéines comme le poisson ou le poulet, il est préférable de limiter le bœuf si vous avez un cholestérol élevé.

Filet de thon

Les poissons et les crustacés sont riches en protéines. Le thon a 20 grammes de protéines dans une portion de trois onces – le thon avancé est également bon pour vous. Les crustacés contiennent du cholestérol, mais il est faible en graisses saturées, qui est associée à un cholestérol sanguin élevé, et est sûr à moins que votre médecin ne vous ait dit le contraire.

Edamame

Le soja est une protéine à base de plantes supérieure et 1 tasse fournit plus de 18 grammes de protéines. Le soja tombe sous le parapluie des légumineuses, ainsi que tous les types de lentilles, de haricots, de pois divisés et de pois chiches – cette moyenne environ 9 grammes de protéines en 3,5 onces. Les pois chiches rôtis et le houmous font d’excellentes collations riches en protéines.

Tempeh

Tempeh un aliment fermenté à base de soja entier. Une portion de 3,5 onces de tempeh a entre 15 et 18 grammes de protéines – c’est bien plus que le tofu et le lait de soja. Parce que certaines marques de tempeh incluent le riz brun et d’autres ingrédients, lisez des étiquettes pour savoir ce que vous obtenez.

Yaourt

Une portion de yogourt de 3,5 onces a 10 grammes de protéines, en moyenne, le yaourt grec contenant un peu plus de protéines. Optez pour le yaourt avec 2% de brouillard, qui sera plus satiant que les versions sans gras. Si vous n’êtes pas sauvage à propos de Plain, essayez la vanille à faible teneur en sucre et ajoutez vos propres fruits. Évitez la variété de fruits sur le bas du sucre. Les autres options de produits laitiers riches en protéines comprennent le lait, le fromage cottage et la ricotta. Étonnamment, un morceau d’une once de parmigiano-reggiano (vrai parmesan) a 10 grammes de protéines.

Orge

En ce qui concerne les grains entiers, l’orge perdue cuite offre 3,55 grammes en une tasse. Les gruaux de sarrasin cuits et rôtis offrent 5,68 grammes, le boulgour cuit offre 5,6 grammes et les avoines roulées cuites en près de 6 grammes. Bien que les temps de cuisson varient selon les céréales, il est facile de faire un grand lot qui durera quelques jours.

Graines de chanvre

Les graines sont une excellente collation riche en protéines et peuvent être consommées dès le départ du sac. Les graines de chanvre ont 9 grammes de protéines par once. Les autres choix sont les graines de citrouille et les graines de tournesol. Un quart de tasse de quinoa sec (oui, c’est techniquement une graine) délivre 6 grammes (cuire avant de manger).

Beurre d’arachide

Il y a 7 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe de beurre d’arachide (pas de sucre ajouté, s’il vous plaît) ou une once d’arachides. Les pistaches, les amandes et les noix ont 6 grammes, tandis que les noisettes, les noix de cajou et les noix ont un peu plus de 4 grammes. Parce que les noix sont particulièrement riches en calories, pratiquez le contrôle des portions. Les noix font une excellente collation riche en protéines et une garniture croquante pour les grains cuits ou froids.

Œufs

Un gros œuf a 6 grammes de protéines. Étant donné que le blanc d’oeuf offre à lui seul 3,6 grammes, les blancs d’œufs sont une excellente option si vous avez besoin de surveiller votre apport de graisses saturées et de cholestérol.

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