«La vitamine E est une vitamine gras-soluble qui agit comme un antioxydant dans le corps», Holley Samuel, RD, CSSD, spécialiste certifié par le conseil d’administration en diététique sportive et un coureur, raconte Monde du coureur. Les antioxydants comme la vitamine E aident à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des composés trouvés dans la fumée de cigarette, la pollution de l’air et la lumière ultraviolette et peuvent endommager les cellules.
Les effets antioxydants de la vitamine E profitent à de nombreux systèmes de votre corps, de la santé immunitaire aux hormones à la cognition, et peuvent réduire votre risque de cancer, dit Samuel.
De plus, la vitamine E est essentielle pour la santé cardiaque. «La vitamine E joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire en aidant à élargir les vaisseaux sanguins et à prévenir les caillots sanguins», raconte Megan Meyer, Ph.D. Monde du coureur.
La vitamine E peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs, nous avons donc découvert tout ce que vous devez savoir sur ce nutriment, y compris comment savoir si vous êtes déficient et quels aliments sont riches en vitamine E.
Comment les aliments riches en vitamine E aident les coureurs
Les coureurs génèrent un stress oxydatif grâce à un exercice prolongé ou intense, ce qui peut endommager les fibres musculaires et les protéines et peut contribuer à la fatigue, par recherche dans le Journal of Sport and Health Science. « Ce n’est pas une mauvaise chose, tant que les coureurs se rétablissent correctement avec un carburant et un sommeil adéquats », note Samuel.
La récupération nécessite cependant plus que de reposer. Vous devez également bien manger et la vitamine E est une composante d’un plan nutritionnel qui soutient la récupération. «La consommation de vitamine E adéquate dans l’alimentation peut aider à réduire le stress oxydatif que l’entraînement intense peut provoquer», explique Samuel.
Une autre manière que la vitamine E aide la récupération? Il combat les infections, auxquelles les coureurs peuvent être vulnérables après un exercice très intense, selon le Gatorade Sports Science Institute. En fait, les concentrations les plus élevées de vitamine E peuvent être trouvées dans les cellules immunitaires et des recherches publiées dans Vie iubmb Note que c’est l’un des nutriments les plus efficaces pour la fonction immunitaire.
Pourquoi vous devez obtenir suffisamment de vitamine E
Un apport insuffisant en vitamine E peut entraîner des lésions musculaires et nerveuses, et il peut compromettre votre système immunitaire. Quelques signes plus graves de carence en vitamine E comprennent la perte de sensation dans les bras et les jambes, les muscles affaiblis, les altération du contrôle du mouvement du corps, les problèmes de vision et une plus grande sensibilité aux maladies ou aux infections.
Meyer note que la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. «Parce que la vitamine E est une vitamine liposoluble, la carence est généralement liée aux conditions où la graisse n’est pas absorbée ou correctement digérée», dit-elle. Ces conditions comprennent la maladie de Crohn, la fibrose kystique, la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable (IBS).
Parlez à un médecin ou à un diététiste enregistré si vous remarquez des symptômes d’une carence en vitamine E, car ils peuvent vous aider à déterminer si la cause sous-jacente est l’une de ces conditions.
La sous-alimentation, qu’elle soit intentionnelle ou non, peut également entraîner une carence en vitamine E si votre alimentation manque d’aliments riches en vitamine E ou adéquat de graisses pour l’absorber. «C’est un problème courant dans la communauté d’endurance pour les athlètes de tous niveaux», note Samuel, soulignant l’importance de manger une alimentation équilibrée qui comprend des graisses saines.
10 aliments riches en vitamine E
Pour garder vos réserves de vitamine E à des niveaux sains, visez 15 milligrammes par jour ou 19 milligrammes en cas d’allaitement. Samuel dit que les sources alimentaires sont votre meilleur pari pour se remplir sur cette vitamine, plutôt que sur les suppléments, car les aliments entiers offrent de nombreux nutriments – pas seulement de la vitamine E – et vous aident à marquer les avantages d’une alimentation bien équilibrée.
Ces aliments contenant de la vitamine E peuvent vous aider à répondre à votre apport optimal:
1. Amandes
«Les amandes sont une centrale antioxydante», explique Meyer. Une once d’amandes rôties à sec contient environ 7 mg ou 45% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine E. les manger crues ou les utiliser comme garniture croquante pour le yaourt, suggère Meyer.
2. Huile de tournesol
Bien que l’huile de tournesol soit une huile de cuisson moins commune, c’est l’une des options contenant de la vitamine en matière électronique en vitamine, dit Meyer. Une cuillère à soupe contient environ 6 mg ou 37% de votre DV de vitamine E.
3. Avocado
L’avocat propose de la vitamine E (environ 4 mg ou 21% de votre DV dans un avocat) et de la graisse pour aider à l’absorption. Ajoutez l’avocat tranché à vos sandwichs, soupes et tacos, ou utilisez-le à la place de la mayonnaise.
4. Brocoli
Tous les légumes ne fournissent pas de vitamine E, mais le brocoli le fait. Une tasse de brocoli brut Contient près de 1 mg de vitamine E. Mangez-le comme côté, mélangez-le dans vos salades ou incorporez-le dans des plats sautés.
5. Mango
Ce fruit tropical offre 1,5 mg ou 5% de votre DV de vitamine E dans chaque portion de 1 tasse. La mangue fraîche a un bon goût d’elle-même, mais il prête également une saveur sucrée et fruitée au yaourt et aux smoothies.
6. beurre d’arachide
Le beurre d’arachide contient environ 3 mg ou 19% de votre DV de vitamine E dans deux cuillères à soupe. Faites un PB&J à l’ancienne, ajoutez à votre smoothie post-entraînement ou associez-le avec des tranches de pomme pour une collation facile.
7. germe de blé
Germe de blé, que vous pouvez ajouter au yaourt, aux salades et aux céréales pour une vitamine saine E. Une ½ tasse a plus de 9 mg ou 16% de votre DV. Le germe de blé a une grande saveur de noisette et des acides gras sains.
8. Noisettes
Comme les autres noix, les noisettes fournissent de la vitamine E (plus de 4 mg ou 29% de votre DV en 1 once) et des graisses saines pour aider à l’absorption, note Samuel. Ajouter les noisettes grillées aux salades, les plats de légumes rôtis ou les manger en solo.
9. Asperges
Ce légume offre un peu de vitamine E (1,5 mg ou un pour cent de votre DV par tasse), bien que vous voudrez ajouter une graisse saine pour stimuler l’absorption. Samuel suggère de faire sauter ou de rôtir les asperges dans l’huile d’avocat. Vous pouvez également associer les asperges avec des œufs pour obtenir de la graisse et des protéines.
10. citrouille
La citrouille terreuse et légèrement sucrée contient près de 3 mg ou 26% de votre DV de vitamine E dans deux tasses (en cubes). Essayez de rôtir la citrouille, de l’écraser et de l’utiliser à la place de l’huile lors de la cuisson ou de créer une soupe de purée de citrouille. Les graines de citrouille ont également une quantité relativement élevée de vitamine E (environ 1,5 mg dans une ½ tasse), et vous pouvez saupoudrer celles sur les salades pour le croquant.
