Vous avez eu une journée bien remplie et vous êtes fatigué mais vous ne parvenez pas à trouver le sommeil. Au lieu de cela, vous êtes allongé dans votre lit, votre esprit occupé à raconter les événements de la journée et à vous demander comment se passera demain. Vous savez que vous devriez essayer de vous détendre, mais le sommeil continue de vous échapper alors que l’horloge tourne sans relâche. Ou peut-être que vous vous endormez sans problème, mais que vous vous réveillez au petit matin et comptez les moutons jusqu’à ce que votre alarme se déclenche.
Oubliez de compter les moutons. Essayez plutôt un certain nombre de conseils contre l’insomnie pour obtenir le repos nocturne dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Que le scénario susmentionné se produise lorsque vous vous couchez pour la première fois ou au milieu de la nuit, il indique probablement une insomnie. C’est un terme qu’on entend souvent, mais qu’est-ce que l’insomnie ?
En termes simples, il s’agit de difficultés à initier ou à maintenir le sommeil. On estime qu’environ 30 % des Américains souffrent d’insomnie occasionnelle, et ce problème est particulièrement fréquent chez les personnes âgées, avec environ 40 % des personnes âgées de 65 ans et plus touchées à un moment donné.
La bonne nouvelle est que l’insomnie peut être soignée, et Masrai Williams, MD, neurologue et spécialiste du sommeil du Mont Sinaï, affirme qu’il est important de trouver des solutions qui fonctionnent pour vous, car un mauvais sommeil a été associé à un risque plus élevé de chutes, d’accidents de voiture, de problèmes cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, de dépression et de troubles cognitifs chez les personnes âgées.
Conseils sur l’insomnie à considérer
Compte tenu des complications potentielles associées aux troubles du sommeil, faites votre part pour améliorer votre sommeil. Essayez ces 10 conseils contre l’insomnie pour mieux dormir la nuit.
1. Informez votre médecin
De nombreuses personnes souffrent de manque de sommeil et d’autres problèmes en silence, mais il est important d’informer votre fournisseur de soins primaires si vous souffrez fréquemment de troubles du sommeil. Votre médecin voudra peut-être revoir tous les médicaments que vous prenez, car les antidépresseurs, les décongestionnants, les stéroïdes et les médicaments contre l’hypertension, le cholestérol et l’asthme peuvent contribuer ou provoquer l’insomnie. Mieux dormir peut être aussi simple que d’ajuster la dose ou de remplacer un autre médicament.
Votre médecin peut également vous suggérer des moyens de mieux gérer les problèmes de santé à l’origine de douleurs chroniques. Par exemple, l’arthrite peut perturber votre sommeil s’il est douloureux de changer de position pendant la nuit, tandis que l’anxiété peut vous amener à rester éveillé en vous inquiétant du moment où vous devriez dormir. Le Dr Williams affirme que la gestion de ces problèmes sous-jacents peut rétablir la continuité naturelle du sommeil. «Lorsque la douleur ou les symptômes de l’humeur ne sont pas traités, ils peuvent maintenir la réponse au stress du corps active la nuit», explique-t-il. « S’attaquer à la source de cet inconfort, qu’il soit physique ou émotionnel, est souvent la première étape vers un meilleur repos. »
Votre médecin voudra peut-être déterminer si un trouble du sommeil, tel que l’apnée obstructive du sommeil (AOS), est un facteur contributif. L’AOS peut provoquer des réveils plusieurs fois pendant la nuit, et même si la plupart des gens ignorent qu’ils ont été dérangés, il est possible que le problème vous réveille complètement. Si votre médecin soupçonne que vous souffrez d’AOS, il vous orientera probablement vers un spécialiste du sommeil. Selon le Dr Williams, l’identification précoce de l’apnée du sommeil est essentielle.
« Même les cas bénins peuvent fragmenter l’architecture du sommeil et aggraver la tension artérielle ou l’humeur », note-t-il. « Le diagnostic et le traitement, souvent avec une pression positive continue (CPAP) ou d’autres thérapies ciblées, peuvent améliorer considérablement l’énergie, la vigilance et la santé globale. » Le Dr Williams ajoute que l’insomnie et l’apnée du sommeil surviennent souvent ensemble, une condition connue sous le nom de COMISA. « Le traitement de ces deux affections peut conduire à de meilleurs résultats et restaurer un sommeil réparateur », observe-t-il.
Votre médecin peut également diagnostiquer une nycturie ou des réveils fréquents pendant la nuit en raison du besoin d’uriner. La nycturie peut être causée par quelque chose d’aussi simple qu’une consommation excessive de liquides pendant la soirée, ou par des médicaments et des conditions telles qu’une hypertrophie de la prostate. Cette dernière touche la plupart des hommes âgés et peut rendre difficile la vidange complète de la vessie lors de la miction. Toute urine restante peut déclencher l’envie d’aller aux toilettes plus d’une fois pendant la nuit. « Les déplacements fréquents aux toilettes peuvent fragmenter le sommeil et avoir des effets sur la somnolence diurne », explique le Dr Williams. « Ajuster l’hydratation, le calendrier des médicaments ou traiter des affections sous-jacentes peut souvent restaurer un sommeil beaucoup plus profond et plus continu. »
2. Soyez physique
Il est prouvé que des exercices aérobiques réguliers, comme la marche rapide, peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie chronique à mieux dormir. Les experts estiment que l’activité physique stimule le corps à libérer des endorphines, qui soulagent l’anxiété et la dépression, qui peuvent toutes deux nuire à un sommeil réparateur. On pense également que l’exercice augmente les niveaux de sérotonine, ce qui favorise un sommeil plus profond et réparateur. Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait perturber le sommeil.
« Les personnes qui maintiennent un programme d’exercice cohérent constatent souvent des améliorations de la profondeur et de la qualité du sommeil en quelques semaines », note le Dr Williams. « N’oubliez pas de terminer des entraînements vigoureux plusieurs heures avant de vous coucher afin que votre corps ait le temps de se calmer et de passer au repos. »
3. Regardez votre environnement de sommeil
Gardez votre chambre sombre et calme. Si vous êtes dérangé par la lumière extérieure, installez des stores ou des rideaux occultants ou portez un masque de sommeil. Si le bruit de la circulation ou d’autres sources vous dérange, envisagez de porter des bouchons d’oreilles ou d’utiliser une machine à bruit blanc pour masquer les sons.
Il est également important de garder votre chambre fraîche. Il peut être tentant d’augmenter le chauffage pendant l’hiver, mais une température comprise entre 60 et 67 degrés Fahrenheit est la meilleure pour un sommeil optimal.
4. Faites de l’hygiène du sommeil votre devise
Modifier les habitudes de vie qui peuvent perturber le sommeil. Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher et établissez une routine au coucher qui vous aide à vous détendre. Par exemple, vous voudrez peut-être prendre un bain chaud et lire pendant environ 15 minutes. Évitez votre téléphone portable et votre tablette, car la lumière vive émise par les appareils électroniques peut perturber votre rythme circadien, l’horloge naturelle de 24 heures du corps qui régit la vigilance et les cycles veille-sommeil.
« La lumière bleue des téléphones et des tablettes envoie un signal diurne à votre cerveau », explique le Dr Williams. « Même une brève exposition peut retarder la libération de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil, ce qui rend plus difficile l’endormissement. Essayez de vous déconnecter au moins 60 minutes avant de vous coucher, ou utilisez un réglage chaud et faible si vous devez utiliser un appareil. «
5. Utilisez le lit pour dormir uniquement
Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne parlez pas au téléphone et ne surfez pas sur Internet au lit. Votre objectif est de conditionner votre cerveau à percevoir le lit comme étant uniquement destiné au sommeil et au sexe. Si vous ne parvenez pas à dormir environ 20 minutes après l’extinction des lumières, ne prenez pas votre livre. Levez-vous et allez dans une autre pièce pour lire jusqu’à ce que vous ayez sommeil, puis retournez vous coucher.
6. Évitez les matinées tardives
De nombreuses personnes souffrant d’insomnie restent au lit tard le lendemain matin pour tenter de combler leur déficit de sommeil, mais cela peut perturber encore plus votre rythme naturel veille-sommeil. Au lieu de cela, réglez une alarme à la même heure chaque matin, chaque jour de la semaine, et essayez de vous lever dans les 10 à 15 minutes qui suivent son déclenchement. Si vous avez pris l’habitude depuis longtemps de vous lever très tard le matin, passez progressivement à l’heure de réveil plus tôt en réglant votre alarme 15 minutes plus tôt chaque jour pendant une semaine ou deux.
« Votre horloge interne s’adapte mieux aux changements progressifs », explique le Dr Williams. « Garder une heure de réveil stable ancre votre rythme circadien et facilite l’endormissement naturel la nuit. »
7. Détendez-vous en dormant
Des techniques de relaxation telles que la respiration lente et profonde, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie visuelle peuvent être utiles si l’anxiété de ne pas pouvoir s’endormir empêche le repos.
8. Évitez de catastrophiser
Cette pratique consistant à imaginer le pire des cas est courante chez les personnes qui dorment mal. Vous pouvez rester au lit en craignant qu’une mauvaise nuit de sommeil vous empêche de faire du bon travail le lendemain, ou vous pouvez craindre que la fatigue n’affecte votre emploi du temps. Ce type de pensée négative peut alimenter l’éveil, de sorte que vous vous retrouvez dans un cycle d’anxiété parce que vous ne pouvez pas dormir et d’éveil parce que vous êtes anxieux.
Essayez plutôt de vous concentrer sur les moments où un mauvais sommeil n’a pas interféré avec votre capacité à fonctionner. Une autre stratégie utile consiste à noter les choses qui vous empêchent de dormir et à réfléchir aux solutions possibles.
« Il est courant de surestimer à quel point un mauvais sommeil vous nuira le lendemain », ajoute le Dr Williams. « Recadrer ces pensées réduit la pression et aide le cerveau à se détendre suffisamment pour s’endormir. »
9. Envisagez la thérapie cognitivo-comportementale
Également connue sous le nom de thérapie par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) combine la modification du comportement avec des stratégies cognitives, y compris de nombreux conseils sur l’insomnie discutés ici. De nombreuses personnes trouvent que la TCC-I est aussi efficace que les médicaments pour le traitement de l’insomnie, et ses bienfaits peuvent être durables. La TCC-I est généralement menée par un spécialiste du sommeil, un psychologue ou un autre praticien de la santé mentale, nécessite généralement six à huit séances et peut être effectuée en personne ou à distance.
«La TCC-I entraîne à nouveau l’esprit et le corps à dormir», explique le Dr Williams. « C’est l’un des traitements non médicamenteux les plus efficaces dont nous disposons pour traiter l’insomnie chronique, et les résultats sont souvent durables une fois que les patients ont terminé le programme. »
10. Comprendre les risques des somnifères
Des enquêtes antérieures suggèrent que près d’un Américain âgé sur trois utilise des somnifères, mais n’en a pas informé son fournisseur de soins de santé. Même les somnifères en vente libre peuvent provoquer des effets secondaires tels que des chutes et une somnolence diurne, et ils peuvent également interagir avec d’autres médicaments.
Si vous envisagez un remède en vente libre, consultez d’abord votre médecin. Si votre médecin vous suggère un somnifère sur ordonnance, considérez-le comme une solution à court terme. Les somnifères sur ordonnance peuvent créer une dépendance et sont associés à des effets secondaires similaires à ceux des aides en vente libre. De plus, ils peuvent aggraver le sommeil à mesure qu’ils sont utilisés longtemps.
Pour de meilleurs résultats, les somnifères doivent être utilisés à la dose la plus faible possible pendant une durée limitée et associés à une bonne hygiène du sommeil et à des approches comportementales telles que la TCC-I. Le Dr Williams souligne que les médicaments ne constituent qu’un élément d’un plan plus vaste.
«Nous voulons que les gens utilisent ces médicaments de manière stratégique tout en travaillant sur les habitudes sous-jacentes et les facteurs de stress qui contribuent à l’insomnie», dit-il. « Le but ultime est d’aider le corps à retrouver sa capacité naturelle à dormir de manière autonome. »
L’article 10 conseils sur l’insomnie pour vous aider à dormir apparaît en premier sur Bottom Line, Inc.
