Le début de toute nouvelle saison offre l’occasion idéale pour fixer de nouveaux objectifs ou atteindre quelques anciens. Il offre une certaine motivation pour enfin démarrer une routine de course régulière ou une formation de lutte contre votre premier ou le prochain marathon.
Le printemps, en particulier, peut fournir certaines des jours de course les plus idéaux, ce qui rend la porte plus agréable. Mais comme le dit le proverbe, les averses d’avril apportent des fleurs de mai, vous ne pouvez donc pas vous attendre à un beau temps tout le temps. C’est ce qui rend la course au printemps si délicate.
Pour vous aider à naviguer dans les hauts et les bas du printemps, nous avons exploité quelques entraîneurs de course pour leurs meilleurs conseils sur le printemps. Voici comment ils vous suggèrent de gérer votre horaire, de vous attaquer à vos courses, etc.
1. Nettoyez votre placard de course et votre armoire de nutrition
Votre liste de contrôle de nettoyage de printemps doit inclure le nettoyage et la réorganisation de tous vos équipements de course et de vos produits de nutrition afin que vous soyez prêt à parcourir et à horloger des kilomètres. Recherchez tous les articles de course qui sont en lambeaux ou usés, explique Rachel Laymon, entraîneur de course certifié Uesca et propriétaire de Run Well Be Well, basé à Akron, Ohio.
De cette façon, vous pouvez identifier les articles que vous devez remplacer, comme les chaussures de course usées ou les soutiens-gorge de sport qui ont célébré de nombreux anniversaires. Elle recommande également de saisir cette occasion pour passer au crible tous vos produits nutritionnels pour des gels expirés, des mâcher, des comprimés de sel, etc. Si vous avez la vise à longue distance, vous voudrez certainement réapprovisionner.
2. Assurez-vous d’avoir le bon équipement
Nous nous préparons souvent à des changements météorologiques drastiques en hiver et en été, mais nous négligeons de préparer le changement de temps à toute autre période de l’année. Le temps printanier peut être presque aussi imprévisible, alors gardez certains articles à portée de main, comme une veste de pluie, des gants et un mélange de shorts et de leggings. Le bon équipement peut vous aider à vous sentir plus à l’aise, dit Laymon, et donc fonctionner plus cohérente.
Un phare, un gilet à LED ou un gilet réfléchissant est également intelligent à avoir dans votre plus proche, car cet équipement peut vous rendre plus visible pour les autres lorsqu’il fonctionne dans l’obscurité, explique Laymon. Elle recommande également des leggings, des gants et des gaiteurs de cou et résistants à l’eau. Ces articles peuvent être utiles pour les coureurs tôt le matin ou en fin de soirée en particulier.
Laura Filla, entraîneur de course certifié de niveau 2 RRCA, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Filla Endurance recommande d’avoir des couches. Par exemple, portant des shorts, un soutien-gorge de sport, un débardeur, des manches longues, des gants et une veste ou un sweat à capuche.
«De cette façon, vous savez que vous êtes assez chaud, mais avez également la flexibilité de retirer les couches si vous faites trop chaud. Si possible, planifiez un itinéraire qui vous permet de retourner vers votre voiture (ou maison), afin que vous puissiez perdre les couches au besoin», explique Filla.
Notre outil What To Wear peut vous aider à trouver la tenue parfaite pour toute course donnée en fonction de vos conditions météorologiques locales, de votre type d’entraînement et de quelques autres détails clés.
3. Évitez de pousser votre intensité trop tôt
Ne soyez pas si excité par les températures chaudes que vous vous précipitez dans des séances d’entraînement à haute intensité si vous débutez ou que vous ne courez pas autant récemment. «Il est facile de se diriger vers la piste pour des séances de vitesse dure sans se préparer correctement à la nouvelle intensité», explique Randy Accetta, directrice de l’éducation du Road Runners Club of America.
Si vous suivez un plan de formation, respectez ce qui se trouve sur le calendrier. Si vous ne suivez pas un plan mais que vous souhaitez augmenter votre vitesse, Accetta vous recommande de pratiquer des foulées de 100 mètres ou des sprints de colline doux deux à trois fois par semaine pendant trois semaines – avant de vous lancer dans quelque chose de plus ou plus intense. Cela vous mettra davantage préparé à des séances d’entraînement exigeantes, dit-il.
4. Portez un écran solaire
« Même si ce n’est pas une journée super ensoleillée, les rayons UV sont sortis et nous sommes toujours à risque de Sunburn », dit Gab ReznikEntraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de nutrition, marathonien et entraîneur-chef de Tone House. Elle recommande de trouver un écran solaire qui est une épreuve en sueur et un poids léger comme ceux de SuperGoop! Ou La Rouche-Posay.
5. Trouvez un ami
Commencer à courir peut être difficile. Laymon recommande de rejoindre un groupe de course ou simplement de courir avec un ami. Courir avec un partenaire vous tient plus responsable de vos objectifs de course (et des entraînements individuels), et cela peut également vous encourager à explorer de nouveaux endroits ce printemps, dit-elle.
6. Hydrater de manière appropriée
Bien que la satisfaction des besoins d’hydratation soit importante pour les coureurs toute l’année, «l’hydratation devient encore plus importante à mesure que nous passons au printemps et que le climat commence à changer», explique Reznik.
Lorsque la température augmente, vous êtes susceptible de transpirer davantage, surtout si vous courez dans des conditions humides. Cela peut augmenter votre risque de déshydratation, explique-t-elle. C’est aussi pourquoi vous voulez vous assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et de reconstituer les électrolytes (sodium, potassium et magnésium) perdus dans la sueur. La plupart des aliments peuvent vous aider, mais vous pouvez également obtenir des électrolytes à partir de produits sportifs comme des poudres, des boissons, des tablettes, etc., ajoute Reznik.
7. Donnez à votre corps le temps de s’adapter à la chaleur
Vous avez probablement entendu dire que votre corps avait besoin de temps pour s’adapter aux changements de température au cours des mois d’été et d’hiver – il en va de même pour la course pendant les mois de printemps.
«Au début des températures plus élevées, vous pouvez courir un peu plus lent, vous sentir plus fatigué et avoir une fréquence cardiaque plus élevée que la normale», explique Accetta. C’est la façon dont votre corps s’adapte à la course à pied à des températures plus chaudes, alors ne soyez pas alarmé. En quelques semaines, votre corps s’acclimate et vous vous habiturez à courir à nouveau à vos vitesses normales, dit-il.
8. Prenez le temps de récupérer
Il est tout à fait très bien de profiter du beau temps que le printemps a à offrir en déplaçant un entraînement intérieur à l’extérieur, ou en échangeant une journée de force avec une course. Cela vous sera bénéfique à la fois physiquement et mentalement, explique Laymon. «La flexibilité est le nom du jeu», dit-elle.
Évitez simplement d’empiler les entraînements durs (tempo des courses, des entraînements de vitesse, des courses longues) dos à dos afin que vous puissiez donner suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.
Faites également attention au temps entre les entraînements pour permettre une reprise adéquate, explique Filla. Par exemple, si vous courez le matin et que vous vous entraînez en force le soir, donnez-vous six heures entre.
9. Mapte vos objectifs de course
Prenez ce temps pour définir ou réévaluer vos objectifs de course. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous préparer à une course avant de sauter dans un plan d’entraînement et vous pouvez utiliser le beau temps de printemps comme motivation pour commencer, explique Forla.
Par exemple, si le temps vous motive à vous inscrire à une course, vous devez identifier la distance que vous souhaitez conquérir, définir combien de semaines vous devez vous entraîner pour la distance et sélectionner un plan d’entraînement pour vous aider à atteindre cet objectif, le tout avant de sortir et de commencer à courir.
Vous souhaitez également expérimenter différentes stratégies de ravitaillement, affiner votre horaire de sommeil et prendre le temps de la formation croisée, afin que vous puissiez vous présenter à la journée de course comme votre meilleur moi.
10. Embrasser la pluie
Ces averses peuvent apporter des fleurs, mais elles ne facilitent pas les séances d’entraînement en plein air. Mais plutôt que de sauter un entraînement, sortez. N’oubliez pas: la cohérence vous aidera à devenir un meilleur coureur.
Des Linden l’a dit mieux quand elle nous a rappelé de prendre les choses un jour à la fois et de continuer à se présenter, dit Laymon. Venez le jour de la course, vous vous remercierez de vous présenter tous ces jours cruddy, ajoute-t-elle.
