Lorsque vous vous lancez pour la première fois, vous établissez une routine. Mais après un certain temps, il est inévitable que vous finirez par commencer à regarder des courses à ajouter à votre calendrier. Vous pouvez commencer avec un 5k (3,1 miles) local ou deux et faire en sorte que les démangeaisons en faire plus. Au fil du temps, un 10k (6,2 miles) pourrait être sur votre radar. Avant de vous en savoir, vous pouvez vous entraîner pour faire un demi-marathon (13,1 miles).
Si vous êtes très nouveau dans le sport, cela pourrait prendre une année d’accumulation pour arriver à ce point – et c’est une réalisation incroyable! En cours de route, vous deviendrez plus en forme en tant que coureur, plus sain dans l’ensemble, et vous ferez probablement des amis.
Mais plus vous traînez dans les coureurs, plus vous entendrez parler de cette distance convoitée de 26,2 miles. Bien que vous puissiez certainement vous sentir intimidé au début, avec environ un an de préparation et de formation à votre actif, la conquête de la distance est à portée de main si cela devient un nouvel objectif. Voici les plans de formation et les 10 conseils clés que vous devez connaître en tant que marathonien débutant.
Prêt à commencer une formation?
Tout d’abord, il est toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice étendu comme la formation pour un marathon. Si vous obtenez le feu vert, envisagez d’obtenir un plan de formation pour guider votre voyage. Monde du coureur Offre des plans de formation pour chaque type de coureur et de distance. Voici six de nos plans les plus populaires pour les nouveaux marathoniens:
Lorsque vous vous entraînez, rappelez-vous que le corps humain s’adapte lentement et répond donc mieux aux petites augmentations progressives du stress d’entraînement. Muscles, tendons, ligaments, os, système circulatoire, système cardiovasculaire et système respiratoire s’adaptent tous à différents taux à l’entraînement.
Ils ont besoin d’un minimum de six semaines pour faire des adaptations aux stress qui leur sont imposés, donc procéder progressivement à mesure que vous vous préparez pour une formation spécifique au marathon est très important. Les périodes de formation de la charge de travail plus importante, comme les augmentations de kilométrage ou la vitesse, doivent être suivies par des périodes de charge de travail réduites, souvent appelées semaine de «réduction», où le kilométrage est réduit et le travail de vitesse est moins intense.
En plus de simplement enregistrer les kilomètres, il existe de nombreux autres facteurs sur lesquels vous éduquer également, comme l’hydratation et la nutrition. Il est vraiment important d’obtenir l’équipement et l’équipement appropriés, comme les chaussures. Faites vérifier vos chaussures actuelles dans votre magasin de course local par un spécialiste. Dites-leur votre kilométrage hebdomadaire à ce jour, votre objectif de courir un marathon, les surfaces de course sur lesquelles vous vous entraînez et la fréquence à laquelle vous courez afin qu’ils puissent vous prescrire et vous adapter à la meilleure chaussure pour vous.
10 conseils de formation au marathon
La formation au marathon peut changer la vie en raison de son impact sur votre style de vie. La formation vous encourage à faire des choix positifs avec votre alimentation, votre vie sociale et vos habitudes de sommeil. Avoir le soutien de la famille ou des amis est très utile, alors commencez à recruter votre équipe de soutien maintenant. Peut-être même qu’un ou deux d’entre eux décideront de vous rejoindre!
Que vous soyez au milieu de l’entraînement pour vos 26,2 premiers ou que vous prépariez votre fissure à distance, voici quelques conseils d’entraînement qui vous aideront à votre objectif:
1. Gardez un journal de formation.
Notez votre kilométrage quotidien, les heures de course, la distance et les heures de course, et ce que vous ressentez. Il est difficile de se souvenir de ce que vous avez fait plus tard, alors notez-le immédiatement. Cela vous aidera à apprendre de votre entraînement, surtout si vous finissez par faire plus de courses à l’avenir.
2. Augmenter le kilométrage hebdomadaire pas plus de 10%.
Cela permet une augmentation progressive du kilométrage et réduit le risque de blessure au fil du temps.
3. Incluez une semaine de réduction.
Chaque troisième ou quatrième semaine de formation, retirez le pied du gaz et réduisez un peu. Cela signifie réduire votre kilométrage et l’utiliser comme une semaine facile.
4. Courez trois à quatre jours par semaine.
Incluez un long terme, deux cycles plus courts pour la vitesse et la force, et une journée de récupération facile en option. Pour la vitesse, concentrez-vous sur votre rythme de course un jour par semaine en fonctionnant légèrement plus rapidement par courts incréments de temps ou de distance. Pour la force, incluez certaines collines une course chaque semaine. De longues courses sont des courses qui augmentent votre distance. Exécutez-les à un rythme lent et confortable, environ 1 ou 2 minutes par mile plus lent que votre rythme d’objectif prévu.
5. Alterner une journée difficile avec une journée facile ou un jour de congé.
Cela permet à votre corps de se remettre correctement de l’effort dur, c’est-à-dire à ce moment que de réelles adaptations ont lieu.
6. Prenez au moins une journée complètement par semaine.
Reposer et récupérer. Deux jours par semaine pour le repos et la récupération, c’est bien lorsque vous êtes également nouveau dans la formation sur le marathon!
7. Surveillez votre fréquence cardiaque au repos.
Prenez votre pouls au repos chaque matin avant de survenir ou utilisez une montre intelligente qui mesure la fréquence cardiaque. Gardez une trace dans votre journal de formation. Après plusieurs lectures, vous aurez un numéro de base. À mesure que votre forme physique s’améliore, notre impulsion au repos diminue. Si vous voyez votre fréquence cardiaque au repos augmenter de 10% ou plus au-dessus de votre impulsion de repos normale, prenez-vous facilement ce jour-là. Cela peut être un signe de fatigue, un manque de récupération entre les entraînements ou une maladie. Il est préférable de prendre une journée de congé, de dormir ou de changer un entraînement acharné à un entraînement très facile, jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque repose revienne à la normale.
8. Considérez la formation croisée un ou deux jours par semaine.
La réalisation d’activités complémentaires de formation croisée augmentera votre conditionnement aérobie sans course supplémentaire. La natation, le vélo ou l’aviron sont de bonnes options. Gardez les activités de formation croisée à 45 minutes, une ou deux fois par semaine, et faites-les à un niveau d’intensité très modéré.
9. Considérez la formation en force deux fois par semaine.
Cela peut être une musculation ou un cours de Pilates ou de yoga. Ou vous pouvez faire des séances d’entraînement à la maison avec notre propre programme de force à partir de Monde du coureur.
10. En cas de doute, écoutez toujours votre corps.
Si vous êtes fatigué, reposez-vous. Si un entraînement est difficile, c’est difficile. Si vous avez besoin d’un jour de congé, prenez-en un. Peu importe ce que dit un plan de formation, le véritable entraîneur de votre formation sera votre corps, alors connectez-vous et prenez des notes sur ce qu’elle vous dit tout au long de votre voyage.
