Drumming Up Running Motivation à cette période de l’année peut être aussi difficile mentalement que le kilomètre 20 du marathon. Entre la lumière du jour limitée, les températures glaciales et les routes glacées, il y a des tonnes de raisons convaincantes d’échanger vos séances d’entraînement prévues pour des séances de canapé confortables.
Mais même si nous sommes tous pour prendre des jours de repos réguliers, il est important de rester cohérent avec votre formation si vous souhaitez récolter tous les Avantages incroyables de la course et progressez vers vos objectifs. Entrez: ces entraînements de course amusants.
En mélangeant des séances qui sont avant tout, vous pouvez redécouvrir la magie du sport et finalement dans vos chances de vous y tenir.
Avec une course amusante, vous pouvez «enlever le stress et laisser votre corps se détendre et courir parce que vous aimez courir, pas parce que quelqu’un vous oblige à jouer», Janet Hamilton, un entraîneur de course basé en Géorgie avec Qui couleraconte Monde du coureur.
Hamilton suggère d’incorporer ces types d’entraînement une fois par semaine, ou vraiment à chaque fois que vous remarquez une trempage de motivation. «Si vous vous trouvez, Oh, bon sang, je dois courir aujourd’hui C’est un signe dont vous avez besoin pour faire quelque chose d’amusant », dit-elle.
Dans cet esprit, nous avons demandé à Hamilton et deux autres entraîneurs pour leurs entraînements préférés centrés sur le plaisir. Des courses de prédiction aux chasses à trésor aux aventures alimentées par selfie, voici les idées qui peuvent vous aider à vous en tenir à votre entraînement tout au long de l’hiver – et à trouver une joie sérieuse dans le processus.
1. Run de prédiction
Pourquoi cela fonctionne: C’est un excellent pour travailler sur votre sensibilisation au rythme, qui est la capacité de comprendre à quelle vitesse vous courez sans être collé à votre montre. «Les erreurs les plus courantes font dans mon expérience est de sortir trop vite, et c’est parce qu’ils n’ont pas un bon sens intuitif de l’effort qu’ils devraient faire pour cette distance de course compte tenu», explique Hamilton.
Cet entraînement peut aider à affiner ce sens, tout en injectant un élément de plaisir compétitif, soit avec vos copains en cours d’exécution ou vous-même.
Comment le faire:
Si vous faites cela avec un groupe, faites-en un concours: la personne qui se rapproche le plus de son temps prévu gagne quelque chose, comme la possibilité de choisir l’emplacement pour le petit-déjeuner post-post-post, ou un nouveau chapeau de course acheté par le groupe.
Si vous y allez en solo, incitez-vous avec un régal – comme un café fantaisie ou une heure supplémentaire de Netflix cette nuit-là – si vous terminez dans les quatre secondes de votre prédiction. «Même si vous n’allez pas pour une récompense, il y a ce sentiment de satisfaction intuitif, de, hé, je commence à obtenir ça. Je commence à comprendre ce qu’il faut pour clouer un rythme particulier », explique Hamilton. «C’est vraiment difficile à faire.»
2.
Pourquoi cela fonctionne: Le vrai sens du terme fartlek est le «jeu de vitesse». Et c’est la philosophie derrière cette idée: vous jouez avec votre vitesse d’une manière décontractée et non structurée, en utilisant des points de repère de quartier comme guide.
« Les entraînements de Fartlek sont une tonne de plaisir car ils sont tout simplement impossibles à prévoir, et vous ne savez jamais ce que vous allez trouver et utiliser comme point de repère, donc c’est un petit changement de paysage aussi », Steve Stonehouse, CPT, USATF- Coach de course certifié et vice-président de l’éducation Entraînement en ajustement corporelraconte Runner’s World.
De plus, ils sont centrés sur la course rapidement, et comme le dit Stonehouse: « courir vite est amusant car cela vous fait un peu comme un enfant. »
Comment le faire: La seule règle pour celle-ci est de changer régulièrement votre vitesse, en utilisant des objets autour de vous comme élan. Par exemple, si vous courez dans une ville, vous pourriez passer durement du feu d’arrêt à la station-service, puis de faire du jogging à partir de là pour cibler, puis reprendre le rythme jusqu’à l’épicerie, Jacob Phillipsun entraîneur de course basé au Texas avec Rundieu, raconte Runner’s World. Ou, si vous naviguez dans les quartiers, vous pourriez sprinter d’un poteau léger à une voiture, puis jogging de là vers le parc, puis augmenter jusqu’à ce que vous passiez un chien.
Vous n’allez pas pour une certaine distance ici, mais allez plutôt pendant un temps total, dit Stonehouse. Alors décidez du saut combien de temps vous voulez que votre course soit et planifiez en conséquence. Il n’est pas nécessaire de chronométrer les intervalles de vitesse, mais Phillips suggère d’incorporer des rafales d’efforts difficiles qui durent environ 20 à 60 secondes. Assurez-vous de choisir des monuments qui vous permettent de prendre une bonne récupération entre les deux.
3. Ligne de rythme
Pourquoi cela fonctionne: Vous aurez besoin d’un groupe pour celui-ci, ce qui est une façon super amusante d’incorporer le travail de vitesse avec la camaraderie d’un effort d’équipe.
Comment le faire:
«Lorsque vous vous manifestez, c’est à vous de décider à quelle vitesse vous voulez vous rendre à l’avant du pack», explique Hamilton. « Il vous suffit de vous assurer que vous respectez le groupe lorsque vous arrivez à l’avant et que vous vous retirez dans ce bon rythme facile. »
Bien sûr, plus le groupe est grand, plus il est difficile de se rendre à l’avant du pack, mais vous serez également plus de repos entre les virages.
4. Chasse de trésor
Pourquoi cela fonctionne: Vous pouvez le faire dans un groupe sous la direction d’un entraîneur ou comme aventure en solo. Il transforme une course ordinaire en une recherche attrayante d’indices, ce qui rend intrinsèquement toute l’expérience plus stimulante et excitante.
Comment le faire: Pour l’option de groupe, demandez à l’entraîneur de créer une chasse au trésor qui vous fait rassembler des informations le long de votre itinéraire de course prévu. Par exemple: combien d’étapes menant-ils à ce bâtiment en particulier? De quelle couleur est le troisième siège de swing sur ce terrain de jeu? Qu’y a-t-il au coin de cette intersection spécifique? C’est un excellent moyen de rester mentalement engagé dans une séance d’entraînement.
Si vous n’avez pas d’entraîneur ou de groupe, faites une chasse à la nature autoguidée à la place, suggère Hamilton. «C’est amusant à faire au printemps, lorsque les fleurs commencent à fleurir, ou que les arbres commencent à obtenir des feuilles vertes», dit-elle. Mais cela peut également fonctionner dans des mois les plus froids: faites simplement une liste de choses que vous pouvez repérer dans votre quartier – quelqu’un en promenant leur chien dans un pull, des lumières de vacances toujours suspendues, l’odeur des pins – et continuez à courir jusqu’à ce que vous vérifiiez votre liste.
5. Tour de selfie
Pourquoi cela fonctionne: Semblable à la chasse au trésor, cela peut être un groupe entraîneur ou une activité solo. Quoi qu’il en soit, vous êtes en mission pour documenter votre course avec des selfies amusants, intéressants ou idiots. À la fin, vous aurez obtenu un entraînement décent et aurez une preuve photographique pour vous en souvenir. (Bonus: c’est génial pour un engagement sur les réseaux sociaux!)
Comment le faire: Dans un groupe, demandez à un entraîneur (ou à une personne désignée) de faire une liste d’endroits le long de la route de course où tout le monde doit s’arrêter et prendre un selfie de groupe. Ou, si vous êtes seul, faites-le lorsque vous dirigez un nouvel itinéraire, soit dans une ville ou une ville que vous visitez, soit tout simplement un sentier jamais géré par votre région.
Programmez votre montre pour bip à intervalles définis – par exemple, tous les demi-milles – à quel point vous interromprez ce que vous faites et prenez un selfie montrant tout ce que vous êtes à côté pour le moment.
6. jeu de codes de dés / zip
Pourquoi cela fonctionne: Il s’agit d’une séance d’entraînement de style jeu qui intègre la vitesse à l’anticipation de maintien de votre souffle de ne pas savoir combien de temps vous allez fonctionner dur jusqu’à ce que le décollage du décoller.
Comment le faire: Phillips a fait cet entraînement de style tempo sur le tapis roulant, mais vous pouvez également le faire sur les routes ou la piste.
Un autre spin à ce sujet consiste à utiliser des codes postaux. Alors, demandez à quelqu’un de choisir un emplacement aléatoire aux États-Unis, puis recherchez le code postal de cette zone pour obtenir des directives pour vos intervalles. Par exemple, Springfield, Missouri, a un code postal de 65814, ce qui équivaudrait aux intervalles suivants de course difficile: 6 minutes, 5 minutes, 8 minutes, 1 minute, 4 minutes, avec la récupération entre chacune. Sur une piste, vous pouvez le faire en 600 mètres, 500 mètres, 800 mètres, 100 mètres et 400 mètres.
7. Intervalles de 5 minutes
Pourquoi cela fonctionne: Celui-ci est particulièrement bon pour les coureurs débutants, car il est plus faisable (mentalement et physiquement!) Que de courir en continu. Et pour tout niveau d’athlète, c’est un bon choix à l’époque où vous ne cherchez pas à travailler trop dur mais que vous voulez vous déplacer dans un certain mouvement. De plus, le formatage aide le temps à passer rapidement, idéal si vous n’êtes tout simplement pas dans l’espace de tête pour un long entraînement.
Comment faire: Décidez de la durée de la durée pour vous lancer et de la rupture de ce temps en cycles de 5 minutes, dit Stonehouse. Donc, pour une course de 20 minutes, vous feriez 4 cycles; Pour une séance d’entraînement de 30 minutes, vous en terminez 6.
Dans chaque cycle, incorporez des intervalles de course et de marche de votre choix. Par exemple: 1 minute de course suivie de 4 minutes de marche, ou 3 minutes de course suivies de 2 minutes de marche – c’est vraiment à vous.
Rendez-le plus engageant mentalement en structurant vos cycles avec un format d’échelle ou de pyramide: commencez avec 1 minute de course et 4 minutes de marche, et chaque cycle, augmentez la course de 1 minute tout en diminuant la marche de 1 minute. Une fois que vous avez atteint 4 minutes de course et 1 de marche, vous pouvez ensuite revenir à l’intervalle de départ.
8. Progression du tapis roulant
Pourquoi cela fonctionne: «L’entraînement amusant sur tapis roulant» peut ressembler à un oxymore, mais cette idée, de Phillips, est légitime. Il s’agit essentiellement d’un «entraînement sur les boutons-poussoirs», dit-il. Cela implique de changer votre vitesse, ou l’inclinaison, toutes les quelques minutes, ce qui est beaucoup plus engageant mentalement – et osons-nous dire, amusant!–que de simplement sauter sur la ceinture et courir pendant une heure. «Cela fait passer le temps», explique-t-il.
Comment le faire:
Une autre façon de l’approcher est avec un format pyramide: disons que vous souhaitez fonctionner pendant 30 minutes au total – augmenter votre vitesse et / ou votre pente pendant les 15 premières minutes, puis la diminuer pendant les 15 minutes restantes.
9. Hills du tapis roulant
Pourquoi cela fonctionne: Un autre entraînement sur tapis roulant, celui-ci est «vraiment difficile», dit Phillips. Mais parce que les intervalles sont si courts – environ 30 secondes par effort de colline – il sera terminé rapidement. Et que Il y a la partie amusante.
De plus, il y a quelque chose à tout faire qui est super revigorant et qui peut vous faire vous sentir comme un dur à cuire.
Comment faire:
10. Playlist Shuffle
Pourquoi cela fonctionne: Si vous êtes du type qui est vraiment motivé par la musique, essayez cet entraînement. C’est une «façon amusante de mélanger», dit Phillips, et cela vous tiendra sur vos gardes, étant donné que vous ne savez pas exactement combien de temps le sera.
Comment le faire: Phillips a eu cette idée d’un autre entraîneur à l’époque de l’iPod Shuffle, mais vous pouvez le faire avec Spotify ou iTunes. Fondamentalement, indiquez une playlist motivante, frappez Shuffle et courez facilement pour une chanson, puis dur pour le suivant, puis facile pour le suivant, et ainsi de suite. Continuez pour la durée de l’entraînement souhaité.
