Lorsque des conditions froides, sombres, pluvieuses ou glacées rendent difficile de sortir, l’option évidente est de frapper le tapis roulant. La bonne nouvelle: faire des entraînements de vitesse sur le tapis roulant fait que le temps semble voler plus vite que Noah Lyles sur la piste.
Les séances d’entraînement en tapis roulant ont cependant plus d’avantages que de simplement s’éloigner du mauvais temps. « Vous pouvez contrôler avec précision le rythme, l’inclinaison, l’intervalle et la récupération », a déclaré Selena Samuela, instructrice de la bande de roulement de Peloton Monde du coureur.
Nous avons donc demandé à cinq entraîneurs de course à pied de recommander leurs séances d’entraînement de vitesse préférées pour le tapis roulant. Gardez à l’esprit que les rythmes dans les séances d’entraînement ci-dessous ne sont que des suggestions. Bien qu’il soit génial de s’en tenir si vous le pouvez, il n’y a aucun mal à ralentir si vous vous sentez que vous en avez besoin.
Télécharger les séances d’entraînement sur le tapis roulant
Certains entraînements sont basés sur votre taux d’effort perçu, certains sont basés sur votre rythme de course (jetez un œil à nos graphiques de rythme si vous n’êtes pas sûr du rythme de votre objectif 5k contre un rythme marathon), et certains sont basés sur Comment se sentent les efforts. Par exemple, un échauffement facile devrait avoir l’impression de pouvoir tenir une conversation sans problème. Un intervalle rapide peut ressembler à votre rythme de 5k où vous travaillez dur mais ne pas tout sortir. Et un sprint devrait ressembler au dernier coup de pied d’une course lorsque vous lui donnez tout ce que vous avez.
Entraînement de vitesse pour le tapis roulant débutant
Bien que l’entraînement de vitesse «idéal» dépend de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez, Janet Hamilton, entraîneur de course et propriétaire de Running Strong, dit que cet entraînement est une excellente option pour les nouveaux entraînements dans l’ensemble.
Comment le faire:
Répétions de 1/4 mile à un rythme 5K
Cet entraînement est idéal pour la vitesse, l’agilité et la puissance, selon l’entraîneur de course certifié RRCA, Lindsey Clayton, l’instructeur en chef de Barry et cofondateur de Brave Body Project. «Cet entraînement bénéficiera aux coureurs de formation pour un marathon 5k, 10k, semi-marathon et même marathon», dit-elle.
Comment le faire:
Pyramid Run Speed Workout
Vous voulez augmenter votre vitesse et votre endurance? Essayez cet entraînement, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon, selon l’entraîneur de course certifié RRCA, Amber Rees, l’instructeur en chef de Barry et cofondateur de Brave Body Project.
Comment le faire:
Bridge Run avec Incline
Cet entraînement est idéal pour construire votre économie en cours d’exécution et votre endurance cardiovasculaire et votre puissance, explique Clayton. «L’ajout de collines à votre entraînement offre une variété et imitera le terrain diversifié des collines et des ponts extérieurs», dit-elle.
Comment le faire:
Entraînement de sprint de 20 minutes
«Cet entraînement renforce la force, la puissance, la vitesse et l’endurance et fonctionnera à la fois le système aérobie et anaérobie», explique Rees. «Le sprint aidera à augmenter votre VO2 Max, aidant vos poumons à absorber l’oxygène et à l’utiliser plus efficacement.»
Comment le faire:
Entraînement d’accélération avancée
Il n’y a pas d’intervalle de récupération dans cet entraînement de vitesse recommandé par Hamilton – juste une accélération régulière. «Si vous allez trop vite au début, vous paierez le prix vers la fin, donc cet entraînement nécessite vraiment une discipline stricte et une sensibilisation au rythme», dit-elle.
Comment le faire:
2 on, 2 entraînement de vitesse
Pour cette session Fartlek chronométrée, vous alternerez un effort dur avec un effort facile toutes les 2 minutes, explique Erica Coviello, entraîneur de course certifié certifié RRCA et entraîneur personnel. «Essayez de garder vos efforts difficiles autour du même rythme tout au long de l’entraînement», dit-elle.
Option débutante: Faites l’effort dur, parcourez la récupération. Option plus avancée: Continuez à marcher au minimum dans votre rétablissement – si vous devez vous arrêter ou marcher plus longtemps, essayez de retirer un peu les efforts difficiles.
Comment le faire:
Intervalles d’échelle
«Cet entraînement maintient votre cerveau engagé parce que vous ajustez toujours la longueur d’intervalle», explique Karina Ripps, entraîneur de course certifié et entraîneur personnel. « De plus, c’est un excellent mélange de vitesse et d’endurance, qui est parfait pour les coureurs qui cherchent à renforcer la confiance avec des rythmes plus rapides. »
Cet entraînement s’accompagne de votre taux d’effort perçu (RPE), où 1 est super facile, comme vous pourriez chanter les chansons de votre liste de lecture, et 10 est un mode de sprint tout-out où vous courez à votre effort maximum et pouvez Je ne parle pas.
Comment le faire:
Progression du tempo
Cette séance d’entraînement de Ripps commence de manière gérée, mais devient plus difficile. «Cela imite ce que vous ressentiriez pendant les derniers kilomètres d’une course, c’est donc une pratique incroyable pour faire le rythme et creuser profondément quand cela compte», dit-elle. Vous utiliserez la même échelle RPE que l’entraînement ci-dessus.
Comment le faire:
Surtension de vitesse
«Ces courtes rafales vous apprennent à accélérer rapidement le rythme et à bien récupérer, qui sont des compétences qui sont utiles pendant les courses ou des cours vallonnés», explique Ripps. « De plus, ils sont rapides et efficaces si vous manquez de temps. » Suivez la même échelle RPE que les deux entraînements ci-dessus.
