10 séances d’entraînement amusantes pour rester motivé tout au long de l’hiver

Trouver de la motivation pour courir à cette période de l’année peut être aussi difficile mentalement que parcourir 20 kilomètres d’un marathon. Entre la lumière du jour limitée, les températures glaciales et les routes verglacées, il existe de nombreuses raisons impérieuses d’échanger vos entraînements prévus contre des séances confortables sur le canapé.

Mais même si nous sommes tous favorables à des jours de repos réguliers, il est important de rester cohérent dans votre entraînement si vous voulez récolter tous les bénéfices. avantages incroyables de la course à pied et progresser vers vos objectifs. Entrez : ces entraînements de course amusants.

En mixant des séances avant tout ludiques, vous pourrez redécouvrir la magie de ce sport et, à terme, augmenter vos chances de vous y tenir.

Avec une course amusante, vous pouvez « simplement éliminer le stress et laisser votre corps se détendre et courir parce que vous aimez courir, pas parce que quelqu’un vous force à performer », Janet Hamilton, entraîneuse de course basée en Géorgie avec Courir fortraconte Le monde des coureurs.

Hamilton suggère d’incorporer ces types d’entraînement une fois par semaine, ou à chaque fois que vous remarquez une baisse de motivation. « Si vous vous retrouvez à y aller, Oh, bon sang, je dois courir aujourd’hui, c’est le signe que vous devez faire quelque chose d’amusant », dit-elle.

Dans cet esprit, nous avons demandé à Hamilton et à deux autres entraîneurs quels étaient leurs entraînements amusants préférés. Des courses de prédictions aux chasses au trésor en passant par les aventures basées sur les selfies, voici les idées qui peuvent vous aider à poursuivre votre entraînement tout au long de l’hiver et à trouver une réelle joie dans le processus.

1. Exécution de prédiction

Pourquoi ça marche : C’est un excellent exercice pour travailler sur votre conscience du rythme, c’est-à-dire la capacité de comprendre à quelle vitesse vous courez sans être collé à votre montre. « D’après mon expérience, l’erreur la plus courante que commettent les coureurs est de sortir trop vite, et c’est parce qu’ils n’ont pas une bonne idée intuitive de l’effort qu’ils devraient fournir pour une distance de course donnée », explique Hamilton.

Cet entraînement peut aider à perfectionner ce sens, tout en injectant un élément de plaisir compétitif, soit avec vos copains de course, soit avec vous-même.

Comment faire :

1. Cet entraînement dure 2 miles. Avant de commencer, prédisez à la seconde près combien de temps cet effort prendra en fonction du rythme que vous souhaitez atteindre, qu’il s’agisse de votre rythme facile, de 5 km, de 10 km, d’un semi-marathon ou d’un marathon complet.
2. Ensuite, après avoir effectué un échauffement approfondi, lancez-vous dans l’effort de 3 kilomètres et faites de votre mieux pour terminer dans les 4 secondes suivant votre prédiction. N’hésitez pas à utiliser votre montre, mais réglez-la sur le temps total écoulé au lieu du rythme par kilomètre.

Si vous faites cela en groupe, organisez-en une compétition : la personne qui se rapproche le plus de son temps prévu gagne quelque chose, comme la possibilité de choisir l’endroit pour le petit-déjeuner après la course, ou un nouveau chapeau de course acheté par le groupe.

Si vous y allez seul, encouragez-vous avec une friandise, comme un café raffiné ou une heure supplémentaire de Netflix ce soir-là, si vous terminez dans les quatre secondes suivant votre prédiction. « Même si vous ne cherchez pas de récompense, vous ressentez ce sentiment intuitif de satisfaction, du genre « hé, je commence à comprendre. Je commence à comprendre ce qu’il faut pour atteindre un rythme particulier », dit Hamilton. « C’est vraiment difficile à faire. »

2. Fartleks emblématiques

Pourquoi ça marche : La vraie signification du terme fartlek est « jeu rapide ». Et c’est la philosophie derrière cette idée : vous jouez avec votre vitesse de manière décontractée et non structurée, en utilisant les monuments du quartier comme guide.

« Les entraînements Fartlek sont très amusants car ils sont tout simplement impossibles à prévoir, et on ne sait jamais ce que l’on va trouver et utiliser comme points de repère, donc c’est aussi un petit changement de décor », Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de course certifié par l’USATF et vice-président de l’éducation à Entraînement corporelraconte Le monde du coureur.

De plus, ils se concentrent sur la course rapide, et comme le dit Stonehouse : « Courir vite est amusant car cela vous donne l’impression d’être à nouveau un enfant. »

Comment faire : La seule règle pour celui-ci est de modifier régulièrement votre vitesse, en utilisant les objets autour de vous comme impulsion. Par exemple, si vous courez en ville, vous pouvez aller du feu rouge à la station-service, puis courir de là jusqu’à Target, puis reprendre le rythme jusqu’à l’épicerie, Jacob Phillipsun entraîneur de course basé au Texas chez RunDoyen, raconte Le monde du coureur. Ou, si vous parcourez les quartiers, vous pouvez sprinter d’un lampadaire à une voiture, puis courir de là jusqu’au parc, puis repartir jusqu’à croiser un chien.

Ici, vous ne parcourez pas une certaine distance, mais plutôt une durée totale, explique Stonehouse. Décidez donc dès le départ de la durée de votre course et planifiez en conséquence. Il n’est pas nécessaire de chronométrer les intervalles de vitesse, mais Phillips suggère d’incorporer des rafales d’efforts intenses qui durent environ 20 à 60 secondes. Assurez-vous de choisir des points de repère qui vous permettent de bien récupérer entre les deux.

3. Ligne de rythme

Pourquoi ça marche : Vous aurez besoin d’un groupe pour celui-ci, ce qui est une façon très amusante d’incorporer le travail rapide à la camaraderie d’un effort d’équipe.

Comment faire :

1. Commencez à courir sur une seule ligne de fichier à un rythme facile.
2. Une fois que tout le monde est échauffé, la dernière personne en file accélère jusqu’à atteindre le devant de la file.
3. Ensuite, ils deviennent leaders et reprennent un rythme facile.
4. Ensuite, celui qui est en queue de peloton répète cela, se plaçant en tête de la file avant de prendre la tête et d’inviter celui qui est en queue de peloton à s’avancer.

« Lorsque vous vous présentez, c’est à vous de décider à quelle vitesse vous voulez vous placer en tête du peloton », explique Hamilton. « Vous devez simplement vous assurer de respecter le groupe lorsque vous arrivez devant et de vous réinstaller dans ce rythme agréable et facile. »

Bien sûr, plus le groupe est grand, plus il est difficile de se placer en tête du peloton, même si vous aurez également plus de repos entre les tours.

4. Chasse au trésor

Pourquoi ça marche : Vous pouvez le faire en groupe sous la direction d’un coach ou en solo. Il transforme une course ordinaire en une recherche engageante d’indices, ce qui rend intrinsèquement l’expérience entière plus stimulante et excitante.

Comment faire : Pour l’option de groupe, demandez à l’entraîneur de créer une chasse au trésor qui vous permettra de collecter des informations le long de votre itinéraire de course prévu. Par exemple : combien d’étapes y a-t-il pour accéder à ce bâtiment d’entreprise particulier ? De quelle couleur est le troisième siège de balançoire sur cette aire de jeux ? Qu’y a-t-il au coin de cette intersection spécifique ? C’est une excellente façon de rester mentalement engagé pendant une séance d’entraînement.

Si vous n’avez pas d’entraîneur ou de groupe, faites plutôt une chasse dans la nature autoguidée, suggère Hamilton. «C’est amusant à faire au printemps, lorsque les fleurs commencent à fleurir ou que les arbres commencent à avoir des feuilles vertes», dit-elle. Mais cela peut aussi fonctionner pendant les mois les plus froids : faites simplement une liste des choses que vous pourriez apercevoir courir dans votre quartier – quelqu’un qui promène son chien avec un pull, les lumières de Noël toujours suspendues, l’odeur des pins – et continuez à courir jusqu’à ce que vous cochiez votre liste.

5. Visite en selfies

Pourquoi ça marche : Semblable à la chasse au trésor, il peut s’agir d’une activité en groupe ou en solo. Quoi qu’il en soit, vous avez pour mission de documenter votre course avec des selfies amusants, intéressants ou idiots. À la fin, vous aurez fait un entraînement décent et aurez une preuve photographique pour vous en souvenir. (Bonus : c’est idéal pour un engagement sur les réseaux sociaux !)

Comment faire : En groupe, demandez à un entraîneur (ou à une personne désignée) de dresser une liste des endroits le long du parcours de course où tout le monde doit s’arrêter et prendre un selfie de groupe. Ou, si vous êtes seul, faites-le lorsque vous parcourez un nouvel itinéraire, soit dans une ville que vous visitez, soit simplement sur un sentier inédit dans votre région.

Programmez votre montre pour qu’elle émette un bip à intervalles définis, par exemple tous les 800 mètres, auquel cas vous mettrez ce que vous faites en pause et prendrez un selfie montrant ce à côté de vous en ce moment.

6. Jeu de dés / Jeu de code postal

Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un entraînement de style jeu qui intègre la vitesse avec l’anticipation de retenir votre souffle de ne pas savoir combien de temps vous allez courir dur jusqu’à peu de temps avant le décollage.

Comment faire : Phillips a effectué cet entraînement de style tempo sur tapis roulant, mais vous pouvez également le faire sur route ou sur piste.

1. Pour commencer, décidez du nombre total de minutes de course intense que vous souhaitez effectuer.
2. Ensuite, lancez un dé et quel que soit le nombre que vous obtenez (de un à six), c’est la durée de votre premier intervalle de course intense. Sur piste, cela équivaudrait à courir entre 100 et 600 mètres.
3. Prenez quelques minutes de repos jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque redescende, puis relancez-la pour obtenir votre prochain intervalle.
4. Continuez jusqu’à ce que vous ayez accumulé suffisamment de minutes de course intense pour atteindre votre objectif total.

Une autre variante consiste à utiliser des codes postaux. Alors, demandez à quelqu’un de choisir un endroit aléatoire aux États-Unis, puis de rechercher le code postal de cette zone pour obtenir des directives concernant vos intervalles. Par exemple, Springfield, dans le Missouri, a un code postal 65814, ce qui équivaudrait aux intervalles de course intense suivants : 6 minutes, 5 minutes, 8 minutes, 1 minute, 4 minutes, avec une récupération entre chaque. Sur une piste, vous pouvez faire cela à 600 mètres, 500 mètres, 800 mètres, 100 mètres et 400 mètres.

7. Intervalles de 5 minutes

Pourquoi ça marche : Celui-ci est particulièrement adapté aux coureurs débutants, car il est plus réalisable (mentalement et physiquement !) que de courir en continu. Et pour tous les niveaux d’athlète, c’est un bon choix les jours où vous ne cherchez pas à travailler trop dur mais où vous souhaitez faire un peu de mouvement. De plus, le formatage permet au temps de passer rapidement, idéal si vous n’êtes tout simplement pas dans l’espace libre pour un long entraînement.

Comment faire: Décidez combien de temps vous souhaitez marcher et divisez ce temps en cycles de 5 minutes, explique Stonehouse. Ainsi, pour une course de 20 minutes, vous feriez 4 cycles ; pour un entraînement de 30 minutes, vous en termineriez 6.

Dans chaque cycle, intégrez les intervalles de course et de marche de votre choix. Par exemple : 1 minute de course suivie de 4 minutes de marche, ou 3 minutes de course suivies de 2 minutes de marche, c’est vraiment à vous de décider.

Rendez-le plus engageant mentalement en structurant vos cycles avec un format d’échelle ou de pyramide : commencez par 1 minute de course et 4 minutes de marche, et à chaque cycle, augmentez la course d’1 minute tout en diminuant la marche d’1 minute. Une fois que vous avez atteint 4 minutes de course et 1 minute de marche, vous pouvez alors revenir à l’intervalle de départ.

8. Progression sur tapis roulant

Pourquoi ça marche : « Entraînement amusant sur tapis roulant » peut ressembler à un oxymore, mais cette idée, de Phillips, est légitime. Il s’agit essentiellement d’un « entraînement par boutons-poussoirs », dit-il. Cela implique de changer votre vitesse, ou l’inclinaison, toutes les quelques minutes, ce qui est beaucoup plus engageant mentalement – et osons dire : amusant!—que de simplement sauter sur la ceinture et courir pendant une heure. «Ça fait passer le temps», explique-t-il.

Comment faire :

1. Choisissez un intervalle de temps compris entre 1 et 3 minutes et commencez par un rythme d’échauffement très lent.
2. Maintenez cela pendant l’intervalle désigné, puis augmentez le rythme en appuyant sur un bouton (ce qui, sur la plupart des tapis roulants, correspond à un dixième de mile par heure plus rapide).
3. Continuez à appuyer sur le bouton à chaque longueur d’intervalle pendant toute la durée de votre entraînement. Si vous arrivez à un point où vous ne pouvez pas suivre l’augmentation du rythme, augmentez plutôt l’inclinaison d’un niveau.

Une autre façon d’aborder cela est d’utiliser un format pyramidal : disons que vous souhaitez courir pendant 30 minutes au total : augmentez votre vitesse et/ou votre inclinaison pendant les 15 premières minutes, puis diminuez-la pendant les 15 minutes restantes.

9. Collines du tapis roulant

Pourquoi ça marche : Un autre entraînement sur tapis roulant, celui-ci est « vraiment difficile », dit Phillips. Mais comme les intervalles sont si courts – environ 30 secondes par effort en côte – cela se terminera rapidement. Et que c’est là que réside la partie amusante.

De plus, il y a quelque chose de super revigorant dans le fait de tout faire et qui peut vous faire sentir comme un dur à cuire.

Comment faire:

1. Faites du jogging léger pendant quelques minutes pour vous échauffer.
2. À partir de là, augmentez vraiment la pente (entre 8 % et 10 %) et augmentez votre vitesse en 10 à 15 secondes.
3. Ensuite, maintenez votre vitesse maximale pendant 15 à 20 secondes avant de récupérer pendant 90 secondes à 2 minutes.
4. Répétez l’opération pendant 6 à 10 tours au total.

10. Lecture aléatoire des listes de lecture

Pourquoi ça marche : Si vous êtes vraiment motivé par la musique, essayez cet entraînement. C’est une « façon amusante de mélanger les choses », dit Phillips, et cela vous gardera sur vos gardes, étant donné que vous ne savez pas exactement combien de temps dureront vos intervalles.

Comment faire : Phillips a eu cette idée d’un autre coach à l’époque de l’iPod Shuffle, mais vous pouvez le faire avec Spotify ou iTunes. Fondamentalement, lancez une liste de lecture motivante, appuyez sur la lecture aléatoire et exécutez doucement pour une chanson, puis fort pour la suivante, puis facile pour la suivante, et ainsi de suite. Continuez pendant la durée de l’entraînement souhaité.