Nous avons tous été inspirés par des stars de la piste universitaire ultra-rapides et des marathoniens olympiques dotés d’une endurance d’acier. Mais les coureurs les plus impressionnants sont sans doute ceux qui continuent de s’enfiler au fil des décennies : le coureur de 75 ans Robert Kraft, la détentrice du record du monde de 78 ans Jeannie Rice et les concurrents des Jeux nationaux seniors de plus de 100 ans.
Dans un sport où de nombreux participants abandonnent la quarantaine à mesure que les performances commencent à décliner et que les articulations douloureuses s’installent, ces athlètes plus âgés sont ceux que nous voyons et pensons : d’accord, c’est ce que je veux être un jour. Cela soulève alors la question à un million de dollars : comment faire de cela une réalité ?
Il n’y a pas de secret pour courir fort jusqu’à l’âge d’or. Une partie est due à une bonne génétique et une autre est de la pure chance, deux facteurs indépendants de votre volonté. Mais les choix de style de vie et d’entraînement comptent également. Et sur ce plan, vous avez beaucoup d’influence.
Nous avons fait appel à des entraîneurs et à des coureurs plus âgés pour connaître leurs secrets de longévité : des habitudes simples mais efficaces qui augmentent vos chances de pratiquer ce sport pendant des années. Voici les conseils qu’ils ne jurent que par et comment les mettre en œuvre dans votre propre routine.
1. Suivez vos douleurs et sachez quand reculer
La menace de blessure est un « nuage noir » qui plane sur presque tous les coureurs plus âgés que Mike McKnight, entraîneur de course à pied basé dans la région de Los Angeles et fondateur de Exécuter Workxs’entraîne. Non seulement les athlètes plus âgés peuvent être plus susceptibles aux blessures que leurs pairs plus jeunes, mais il leur faut également plus de temps pour récupérer une fois qu’une blessure survient. Pour de nombreux coureurs, les blessures chroniques peuvent être ce qui les empêche de pratiquer ce sport.
C’est pourquoi il est essentiel de faire le point sur ce que ressent votre corps pendant et après une course et de traiter toute irritation dès le début. avant ils se transforment en quelque chose de plus sérieux. «J’encourage vraiment les personnes plus âgées à s’occuper de leurs problèmes le plus tôt possible», déclare Sherry Fijasâgée d’une cinquantaine d’années, entraîneuse de course certifiée RRCA et entraîneuse personnelle certifiée NASM à Buffalo, New York, spécialisée dans l’aide aux athlètes plus âgés. « Considérez cela comme un simple aperçu d’une blessure. »
Si vous remarquez une douleur ou une irritation pendant une course et qu’elle dure plus d’un entraînement ou deux – ou si elle disparaît mais revient lorsque vous courez à nouveau – Fijas suggère de la faire vérifier par un professionnel. « Je n’hésite pas à envoyer les gens chez un médecin ou un physiothérapeute », explique-t-elle. Le monde des coureurs.
Ken Posner, un coureur de 63 ans à New York qui a terminé plus de 100 courses de marathon ou plus, raconte Le monde des coureurs il utilise une feuille de calcul Excel pour documenter ses douleurs et comprendre quand il est temps de reprendre son entraînement. Après avoir couru, il code l’entraînement en vert (se sentait bien), jaune (quelques irritations) ou rouge (douleur plus intense). S’il constate que plus de 10 % de son kilométrage récent se situe dans la zone jaune ou rouge, il considère cela comme un signe qu’il doit consacrer plus de temps de récupération.
2. Définissez la cohérence pour vous et incluez-y une formation croisée
En vieillissant, la cohérence prendra probablement un nouveau sens. Par exemple, Laurie Porterun entraîneur de Team RunRun dans la région de Portland, raconte Le monde des coureurs elle courait six à sept jours par semaine dans sa jeunesse. Mais maintenant qu’elle a la soixantaine, elle ne s’enfile que trois à quatre jours par semaine, car en faire plus que cela ne fait souvent pas du bien à son corps.
Cela ne signifie pas pour autant qu’elle est sédentaire les trois ou quatre autres jours : pendant ses jours de repos, elle fait généralement de l’exercice d’autres manières, par exemple en marchant, en nageant et en soulevant des poids.
Ces types d’activités non seulement vous maintiennent en forme et en bonne santé au fil des années, mais elles peuvent également améliorer vos performances de course, explique Fijas. En effet, ils peuvent vous garder fort et résistant aux blessures et peuvent stimuler votre économie de course, comme Le monde des coureurs signalé précédemment. De plus, ils ont tendance à renforcer les muscles faibles que vous ne renforcez pas en courant.
3. Prenez la force au sérieux
SarcopénieLa perte de masse et de force musculaire liée à l’âge est une triste réalité du vieillissement. Un entraînement régulier en force est un excellent moyen de ralentir ce processus, et il offre également les avantages supplémentaires d’une réduction du risque de blessure et d’une économie de course stimulée.
McKnight recommande à tous ses athlètes plus âgés de faire au moins deux séances de musculation par semaine. Au cours de ces séances, Fijas suggère d’incorporer des exercices du bas du corps qui mettent votre équilibre au défi (pensez : fentes et soulevés de terre sur une seule jambe). Cela imite les exigences de la course à pied et renforce les hanches, qui ont tendance à être faibles chez les coureurs plus âgés, explique-t-elle.
Si vous n’avez pas encore mis en place un programme de musculation, c’est le moment idéal pour en commencer un. Et nous avons un complet guide faire exactement cela.
4. Gardez les choses fraîches
La variété est le piment de la vie et l’une des clés de la longévité. Injecter régulièrement de la nouveauté dans votre routine peut être bénéfique pour votre forme physique en vous aidant contourner les plateaux. Et cela peut également vous permettre de rester mentalement engagé dans le sport.
Craig Lippert, un coureur de 70 ans originaire du sud de la Californie, respecte le mantra : gardez-le frais. Pour lui, cela signifie ne jamais suivre le même parcours de course deux jours de suite. «Je le change toujours», dit-il.
Michael Kish, un sprinter maître de 75 ans du nord du New Jersey, surnommé le «Usain Bolt des septuagénaires« -aux Penn Relays 2026, il a réussi un temps de 13,27 au 100 mètres ; le record de Bolt était de 9,58 – raconte Le monde des coureurs il apprend continuellement de nouvelles choses en suivant des entraîneurs de course à pied en ligne et en intégrant leurs conseils dans sa formation. Par exemple, il a ajouté des exercices de saut à la corde à ses échauffements après avoir découvert leurs avantages pour le sprint, et a réduit le volume de son travail de vitesse après avoir découvert la philosophie « moins c’est plus » d’un entraîneur. «Je pense qu’il est important de rester ouvert d’esprit en ce qui concerne sa formation», déclare Kish.
Ainsi, qu’il s’agisse d’explorer des itinéraires de course sur Strava, d’essayer différents types d’entraînement ou de vous inscrire à une distance de course différente de celle habituelle, faites un effort concerté pour bousculer régulièrement votre routine.
5. Continuez à fixer des objectifs
L’établissement d’objectifs est un facteur de motivation important pour les sportifs de tous âges, et ce n’est pas quelque chose que vous devriez abandonner au fil des années. Posner est un grand partisan de cette philosophie, quelque chose qu’il a glané auprès de la légende de l’ultrarunner Marshall Ulrich.
Il n’est pas nécessaire que ces mesures soient centrées sur les relations publiques, car il devient plus difficile de battre vos records de tous les temps avec l’âge. Mais ayant quelque chose sur lequel vous travaillez fournit « l’enthousiasme et l’énergie dont nous avons besoin pour continuer à fonctionner », dit Posner. Assurez-vous simplement que cela soit réaliste pour votre corps et vos capacités actuels.
Par exemple, si courir des marathons ne vous fait plus du bien, changez votre objectif de courir deux semi-marathons cette année au lieu d’un seul, suggère Fijas. Ou passez du semi-marathon au 10 km. « Ajuster les objectifs à ce qui est réalisable dans le corps actuel aide à poursuivre l’entraînement, et avoir cet objectif final donne des victoires au lieu d’être déçu lorsque nous faisons les mêmes choses que lorsque nous étions plus jeunes et n’obtenons pas les mêmes résultats », explique-t-elle.
Gardez à l’esprit : pour certains coureurs, l’objectif peut être simplement de apprécier le sport, et c’est super aussi. Cela peut prendre la forme de réserver une course, de planifier des itinéraires panoramiques supplémentaires ou de faire un 5 km local en costume.
6. Rendez-le social
Des liens sociaux solides jouent un rôle important dans le vieillissement en bonne santé. Recherche montre que les personnes ayant des relations plus solides ont 50 % plus de chances de survivre à celles ayant des liens sociaux plus faibles ou moins nombreux. Il n’est donc peut-être pas surprenant que trouver une communauté dans la course à pied puisse augmenter votre longévité dans ce sport.
«Rejoindre un groupe de course à pied était important pour moi», explique Lippert. Cela l’a mis en contact avec d’autres personnes avec lesquelles il pouvait trouver de la camaraderie et apprendre. Se retrouver avec d’autres personnes, en particulier avec d’autres coureurs plus âgés, peut également aider à normaliser certains des aspects moins glamour de la course à pied en vieillissant, vous aidant ainsi à vous sentir moins seul dans votre parcours.
« Il est très important d’avoir du soutien pour que vous sachiez que vous n’êtes pas le seul à ressentir ce pincement au genou lorsque vous courez en descente sur un kilomètre », explique Janet Baker Curl, coureuse de 62 ans, coach fitness basée à Berkley et animatrice de retraite au sein de la société de course à pied Run Wild Retreats. Le monde des coureurs.
Recherchez des groupes de course à pied locaux ou envisagez de créer le vôtre. Le soutien que vous recevez des autres peut renforcer votre santé et vous donner la motivation nécessaire pour continuer à vous entraîner.
7. S’engager pour la mobilité
Le travail de mobilité, sous forme d’étirements, de pistolets de massage et de roulements de mousse, est important pour les coureurs de tout âge. Mais c’est particulièrement important pour les athlètes plus âgés, qui sont plus susceptibles de se blesser s’ils se lancent dans une course sans s’échauffer dynamiquement au préalable, ou s’ils sautent les étirements après l’entraînement.
« Vous pouvez éviter de faire cela quand vous êtes plus jeune. Mais à mesure que vous vieillissez ? C’est plus important que jamais », dit Porter. Non seulement un travail régulier de flexibilité réduira vos chances de tirer ou de forcer quelque chose, mais il améliorera également vos performances de course et vous aidera généralement à vous sentir mieux dans votre corps.
Ensuite, il y a l’avantage super pratique : Recherche suggère qu’un entraînement régulier à la mobilité peut aider les personnes âgées à améliorer leur fonctionnement quotidien.
Kish, pour sa part, affirme que le travail en mobilité est une partie « très importante » de sa routine. Il a adapté les exercices qu’il a vu faire l’olympien Noah Lyles, comme enjamber et passer des haies et faire des squats réguliers avec le poids du corps pendant six minutes d’affilée pour rester souple.
8. Trouvez de la joie dans le kilométrage
L’une des choses les plus difficiles dans la course à pied avec l’âge est d’accepter qu’à un certain moment, vos performances ne s’amélioreront probablement pas. « C’est quelque chose avec lequel je suis constamment aux prises : j’étais un très bon coureur et je sais que je ne reviendrai jamais là où j’étais », dit Porter.
Cela peut être une pilule difficile à avaler. Mais « à un moment donné, tout dépend de l’acceptation », dit McKnight.
Même si à un certain âge vous n’allez probablement plus fixer de PR, concentrez-vous plutôt sur ce que vous peut faire. Avoir un état d’esprit de positivité et de gratitude peut avoir un effet considérable sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous courez, augmentant ainsi vos chances d’en profiter sur le long terme.
Curl affirme que cette approche est essentielle à sa longévité dans le sport. «Je ne me suis jamais permis de dire: ‘Allez, Jan, encore un kilomètre.’ C’est plutôt : « Je obtenir courir encore un kilomètre, c’est fantastique.
Lippert peut comprendre : « Quand on vieillit, on ne sait jamais quelle course sera la dernière », dit-il. « Alors j’essaie de profiter de chaque étape. »
9. Composez l’intensité de rappel
Tout d’abord, nous soulignerons que chaque coureur est différent. Certains athlètes, comme Kish, par exemple, sont capables de continuer à faire des entraînements de vitesse intenses jusqu’à un certain âge. Mais dans l’ensemble, la plupart des coureurs plus âgés doivent réduire cet élément de leur entraînement s’ils veulent préserver leur longévité.
En effet, nos articulations et nos muscles se raidissent naturellement avec l’âge, ce qui diminue notre amplitude de mouvement. Ainsi, lorsque nous faisons du speedwork, nous activons des unités motrices et des muscles qui sont généralement peu sollicités, ce qui augmente nos risques de blessures. Souvent, ce risque n’en vaut tout simplement pas la peine lorsque vous êtes plus âgé, en particulier parce qu’il faut généralement plus de temps aux corps plus âgés pour guérir d’une blessure, explique McKnight.
«Je dis à mes clients de ne pas sprinter», dit-il. Au lieu de cela, il leur fait faire un travail par intervalles à un rythme plus modéré. Par exemple, des répétitions de 800 mètres ou un mile contre des sprints complets de 200 ou 100 mètres.
Dans le même ordre d’idées, Porter conseille à ses clients plus âgés de limiter leur niveau d’effort lors de tout entraînement à 7 sur 10 sur une échelle d’effort perçu. Ceci est considéré comme un exercice « vigoureux » et équivaut à courir à une allure proche du seuil.
«Lorsque vous atteignez la soixantaine, vous ne voulez pas vraiment la réduire ou augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau très élevé où vous avez l’impression d’être au maximum», explique-t-elle. Cela est dû aux risques accrus de blessures et d’autres risques pour la santé (comme les complications cardiaques et vasculaires, par exemple) posés aux athlètes plus âgés qui se poussent jusqu’à l’effort total, explique-t-elle.
Pour les compétiteurs, il peut être difficile de maîtriser le rythme, mais n’oubliez pas : « Vous obtiendrez toujours beaucoup d’avantages en courant simplement, point final », explique Porter.
10. Pensez de manière holistique
Cela peut sembler évident, mais votre capacité à continuer à courir en vieillissant dépend fortement de votre état de santé général. Alors prenez bien soin de vous, en suivant les principes fondamentaux mais importants d’un mode de vie sain, comme avoir une alimentation équilibrée et variée, limiter votre consommation d’alcool, dormir suffisamment et faire ce que vous pouvez pour gérer votre stress.
N’oubliez pas ceci : « Ce n’est pas parce que vous êtes en forme que vous êtes en bonne santé », explique McKnight, expliquant qu’il encourage ses clients à adopter une approche holistique pour maximiser leur longévité en course.
