Le magnésium est un électrolyte qui a été loué pour tout, du meilleur sommeil à la performance sportive stimulée. Cela pourrait vous faire vous demander si vous en consommez suffisamment, d’autant plus que vous perdez des électrolytes par la sueur.
En tant que coureur, vous voulez consommer suffisamment de magnésium afin que votre corps puisse faire des protéines, effectuer des fonctions musculaires et nerveuses, réguler la glycémie et la pression artérielle et produire de l’énergie. Le magnésium peut également soutenir votre rythme circadien AKA votre modèle de sommeil et de réveil. Le corps a également besoin de cet électrolyte pour aider à l’activation de vitamine Dun nutriment clé nécessaire à la santé osseuse.
«Après la puberté, nous avons fini de grandir, mais même jusqu’à l’âge de 30 ans, athlètes féminines en particulier, développent toujours leur densité de masse osseuse maximale», Dit Kate Patton, diététiste enregistrée pour le Institut de maladie digestive et de chirurgie de la Cleveland Clinic. Avec la vitamine D et le calcium, votre corps a besoin de magnésium pour construire des os forts, donc si vous êtes faible dans l’un de ces nutriments, vous pourriez être plus à risque de fractures de stress, ou de maux et de douleurs comme les attelles de tibia, ajoute-t-elle.
Malheureusement, «(certains) athlètes ont en fait de très faibles niveaux de magnésium, malgré la supplémentation», dit Michael YangMD, médecin de médecine du sport chez Jefferson Health. Les athlètes des collèges et les coureurs de niveau d’élite en particulier sont plus susceptibles d’avoir des niveaux de magnésium inférieurs, opposés au coureur récréatif typique – parce qu’ils ont tendance à exercer davantage et à boire plus de liquides, afin qu’ils filtrent plus de magnésium à travers les reins, Yang, Yang explique.
Pour savoir si vous avez besoin de plus de magnésium, les médecins peuvent tester vos niveaux avec un échantillon de sang ou d’urine à votre demande. Mais vous pouvez également garder un œil sur ces symptômes de carence en magnésium et faire attention à votre apport avec les stratégies ci-dessous.
Quels sont les symptômes de la carence en magnésium?
Bien qu’une carence en magnésium ne montre souvent pas de signes clairs, vous pouvez vivre ce qui suit selon Patton et Yang:
Symptômes précoces:
Symptômes plus graves:
De combien de magnésium avez-vous besoin?
L’allocation quotidienne recommandée du magnésium pour les adultes affectées par les hommes à l’âge de 19 à 50 ans est de 400 à 420 milligrammes et pour les adultes assignés à la naissance est de 310 à 320 milligrammes, selon le Instituts nationaux de santé (NIH). Pour les adultes de plus de 51 ans, les experts recommandent de consommer les quantités maximales recommandées de magnésium, car à mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à absorber les nutriments diminue et nous avons tendance à excréter davantage, explique Patton.
Qui devrait être le plus préoccupé par les niveaux de magnésium?
Les faibles niveaux de magnésium peuvent être préoccupants pour les personnes âgées; ceux qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque; diabète de type 2; et l’alcoolisme, selon NIH.
De plus, les coureurs plus âgés atteints d’une maladie rénale peuvent être à risque, explique Yang. Pour ces populations, il est préférable de consulter votre médecin de soins primaires sur la meilleure façon de répondre à vos besoins en magnésium, car tout le monde est différent et il n’y a pas de solution unique.
Quelles sont les meilleures sources de magnésium?
* Nombres de magnésium par portion, selon le NIH
Devez-vous envisager de prendre un supplément de magnésium?
Les aliments entiers sont les meilleures sources de magnésium, donc si vous avez une bonne alimentation équilibrée qui se compose de fruits, de légumes, de grains entiers, de graines et d’une variété de protéines, ou vous prenez une multivitamine avec des minéraux, y compris le magnésium, alors vous ne le faites pas DOIVEZ à s’inquiéter de la supplémentation, explique Patton.
Le supplément se présente sous une variété de formes différentes. Bien que le citrate de magnésium soit la forme la plus courante, elle a tendance à avoir un effet laxatif; Le glycinate de magnésium est une alternative couramment utilisée pour améliorer le sommeil et est plus facile sur le tube digestif, explique Patton.
Si vous avez reçu un diagnostic de carence en magnésium et que vous êtes intéressé par la supplémentation, Patton recommande de sélectionner un produit certifié par la National Sanitation Foundation (NSF), un programme de tiers indépendant qui teste les suppléments, les cosmétiques et les produits de soins personnels pour le pour le Santé et sécurité des consommateurs.
