En ce qui concerne la récupération post-entraînement, votre nutrition devient primordiale. Que vous ayez simplement parcouru plusieurs miles ou des poids levés, vos muscles s’appuient sur les protéines afin de réparer et de développer des muscles afin que vous revienne plus fort après chaque entraînement. Pour vous assurer de pénétrer dans ce macronutriment musculaire, les collations riches en protéines sont utiles après une dure journée de répétitions au mile ou de l’entraînement en force. Sources protéiques qui contiennent la leucine, une importante Chaîne ramifiée acide aminé (BCAA), sont particulièrement utiles pour la croissance musculaire.
Vos besoins en protéines varieront en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le poids et le type d’entraînement que vous avez fait, alors voici quelques lignes directrices simples sur la façon de vous remplir: pour un entraînement qui dure 45 à 60 minutes à une intensité modérée ou À un rythme relativement facile, recherchez des collations riches en protéines qui offre 10 à 15 grammes par portion, Kelli Santiago, RD, et propriétaire d’Inso Sports Nutrition à Lakewood, Ohio dit Monde du coureur. Et pour référence sur ce qu’il faut manger, considérez ceci: un récipient de yaourt grec sert de 15 à 20 grammes de protéines, tandis que deux œufs durs totalisent 12 grammes.
Un entraînement d’environ 60 minutes ou plus ou un terminé à une intensité plus élevée nécessite plus de protéines. Santiago suggère environ 20 grammes de protéines, que vous obtiendrez d’une tasse de yaourt grec ou de fromage cottage.
«Atteignez une collation riche en protéines après votre course pour commencer immédiatement le processus de renforcement musculaire», suggère Marie Spano, RD, Sports Diététiste à Atlanta. «Les athlètes qui consomment des protéines et des glucides peu de temps après avoir terminé l’entraînement ont tendance à avoir plus d’énergie ce jour-là et à une meilleure course le lendemain.»
Pour plus de collations riches en protéines vers lesquelles vous pouvez vous tourner après une course ou un autre entraînement, nous avons rassemblé à la fois des recettes rapides et des options emballées. Ajoutez-les à votre plan de ravitaillement pour augmenter votre récupération et préparer votre corps pour le prochain effort.
1. Bagels de tout facile à faire
C’est peut-être la recette de cuisson la plus simple de tous les temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux tasses de farine auto-haussée et de 1 à 2 tasses de yaourt grec naturel non gras (plus un lavage d’oeufs et tout l’assaisonnement!). Cuire les ingrédients de la recette à l’avance afin que vous ayez une collation haute en protéines après une course. Un bagel contient 9 à 10 grammes de protéines et offre également du sodium et des glucides pour la réapprovisionnement.
2. Enveloppements de fromage et de dinde
Enveloppez simplement une tranche de dinde autour d’un bâton de fromage à cordes, et vous obtiendrez environ 11 grammes de protéines – plus si vous le doublez.
3. Pankes de fromage aux bleuets sans gluten sans gluten
Ce spécial fait maison recette est un favori de la famille de Spano. Il est riche en protéines grâce au fromage cottage, aux œufs et au lait, chaque crêpe de quatre pouces contenant 4 grammes de macro.
Faites-les à l’avance et congelez-les pour une morsure rapide après la semaine, ou fouettez-les juste après un entraînement et garnir de beurre de noix et de baies pour plus de protéines, de graisses saines, de glucides et d’antioxydants.
4. Chomps Boîte de bœuf à l’herbe Landes saccadées
Les chomps saccadés proviennent du bœuf nourri à l’herbe et ne contient pas de sucre. «Les produits saccadés de boeuf sont généralement riches en sodium, ils aident donc à se réhydrater après une séance d’entraînement à long terme ou difficile», explique Santiago. Ce soutien de réhydratation provient du rôle du sodium dans la rétention des liquides.
Dans un bâton de bœuf, vous obtenez 9 grammes de protéines.
5. Muffins aux œufs et aux légumes
Spano recommande d’utiliser une tranche de jambon à la place d’une tasse de cuisson pour ces piqûres d’oeufs, qui ont 7 grammes de protéines par morsure (9 grammes avec le jambon).
Ingrédients:
Instructions: Préchauffer le four à 350. Dans un grand bol, mélanger les œufs et le lait. Ajouter les légumes en dés, les épinards et le fromage. Remuer pour incorporer. Ajouter le sel et le poivre, au goût. Vaporisez une boîte à muffins avec un spray de cuisson antiadhésif. Utilisez de fines tranches de jambon comme tasses à muffins. Versez le mélange d’oeufs dans chaque tasse de muffins jusqu’à ce qu’il soit plein de plein essor. Cuire environ 20 minutes. Testez la cuisson en insérant un cure-dent dans le centre. Le cure-dent doit être propre et l’œuf doit être ferme au toucher. Retirer du four et laisser reposer pendant cinq minutes. Pour enlever, utilisez un couteau pour desserrer le côté de l’œuf de la casserole.
6. Chips «poulet»
Si vous êtes fatigué de saccadé, allez vous sauver Wilde Chips de «poulet» protéiques. Ils sont riches en protéines – 10 grammes par portion, qui représentent environ 20 copeaux – en raison des ingrédients qui incluent des blancs de poulet et d’œufs.
7. Muffin anglais de Thomas et fromage à la crème
Le muffin de protéine anglaise de la cannelle de Thomas est plus élevé en protéines (9 grammes) que les standard, grâce à l’ajout de lactosérum. Et bien que le fromage à la crème contienne naturellement des protéines (environ 1 à 1,5 gramme), essayez le fromage à la crème aux fermes vertes et le yaourt grec pour obtenir quatre fois la quantité de protéines (4 grammes en 2 cuillères à soupe).
8. Thon et crackers
Santiago suggère une collation simple de thon en conserve (ou paquet), qui est pratique, stable et n’a pas besoin d’être réfrigéré. Essayez d’ajouter aux craquelins pour une collation rapide. Une boîte de thon contient environ 27 grammes de protéines.
9. Fromage cottage sur les balles de sandwich au chou-fleur
Essayez le fromage cottage classique sur un sandwich sans grain extérieur. Si vous mangez deux balles de sandwich avec une ½ tasse de fromage cottage, vous obtiendrez 28 grammes de protéines.
10. Acier coupé pendant la nuit d’avoine avec de la poudre de protéines
Ce favori personnel de Spano contient un énorme 30 grammes de protéines grâce au lait, au yaourt et à la poudre de protéines.
Ingrédients:
Instructions: Mélanger l’avoine, le yaourt, le lait et la poudre de protéines dans le récipient. Réfrigérer pendant la nuit et servir froid, garni de fruits et de noix, si vous le souhaitez.
11. Barres protéiques Rx
Avec 12 grammes de protéines par barre, Santiago aime que ceux-ci soient pratiques, emballés individuellement et se présentent en plusieurs saveurs différentes.
12. Oeufs durs
Cuire-les à l’avance pour qu’une source de protéines faciles à grignoter après un entraînement. Saupoudrer de sauce piquante, de sel et de poivre, ou tout l’assaisonnement pour une saveur supplémentaire. Vous obtiendrez près de 7 grammes de protéines par œuf.
13. Kodiak Cakes Féré
Fabriqué avec des protéines de pois, cette marque a un coup de poing avec 14 grammes de protéines. Avec 38 grammes de glucides, il propose également un rapport glucique / protéine de près de 3: 1, que la plupart des diététistes recommandent après une séance d’entraînement.
14. Smoothie Kefir
Meghann Featherstun, CSSD, RD, un diététiste sportif, coureur et fondateur de Featherstone Nutrition, aime un smoothie de kéfir et de yogourt grec, en utilisant une ½ tasse de chaque source de protéines, ainsi que des baies congelées, des bananes ou les deux. Ce combo contient jusqu’à 20 grammes de protéines, ainsi que des glucides et du liquide, qui sont également essentiels pour la récupération.
