14 mouvements et étirements de force

Ce n’est pas parce que les hanches grincheuses sont fréquentes que vous devez les supporter. Nous avons fait appel à des experts pour une liste d’étirements et d’exercices contre les douleurs à la hanche afin de potentiellement soulager cette maladie. De plus, ils expliquent les causes de la douleur à la hanche et les signaux d’alarme indiquant que vous devriez consulter un physiothérapeute ou un médecin.

Les causes des douleurs à la hanche lorsque vous courez

En règle générale, la douleur à la hanche pendant que vous courez est due à une surcharge des hanches (ou d’une partie des hanches). En d’autres termes, ils en font trop ou subissent trop de pression due à l’impact du sol. Mais l’aspect « trop » est probablement dû à une erreur d’entraînement spécifique, à savoir trop courir sans suffisamment de récupération. Agnew explique que les coureurs doivent équilibrer le stress et le repos de leurs articulations (et de leurs muscles).

Déterminer la cause exacte de la douleur à la hanche peut être «un peu délicat», explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice, CSCS, entraîneure de Running Strong en Géorgie. Le monde du coureur. C’est parce que, parfois, cela est dû à un problème au niveau de la hanche elle-même, par exemple une arthrite, une bursite trochantérienne (gonflement près de l’articulation de la hanche), une fracture de stress de la hanche ou une déchirure labrale (une blessure au cartilage près de l’articulation), dit-elle.

De plus, la douleur à la hanche peut également indiquer un problème ailleurs, comme une tension ou une asymétrie de force dans le bas du dos, explique Hamilton.

Enfin, étant donné que de nombreux groupes musculaires différents traversent l’articulation de la hanche, notamment les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, des problèmes de force ou de mobilité dans l’une de ces zones peuvent potentiellement affecter les hanches.

Pourquoi les exercices et les étirements peuvent soulager la douleur à la hanche

Les exercices de force peuvent soulager la douleur à la hanche en renforçant la résilience du complexe de la hanche afin qu’il tolère mieux les charges que vous lui imposez en courant, explique Agnew. De même, les étirements peuvent apporter un soulagement temporaire aux douleurs à la hanche causées par les muscles tendus.

Agnew dit que le mieux est de donner la priorité au travail de force, car cela pourrait empêcher les muscles de se contracter en premier lieu. En effet, en réponse à une surcharge, un muscle faible peut réagir en se resserrant. Ce raccourcissement peut, à terme, réduire la mobilité et provoquer des douleurs lorsque ces mêmes muscles sont appelés à bouger, comme lors d’une course.

Les bons étirements et exercices pour soulager la douleur à la hanche dépendront de la cause profonde de votre inconfort. Cependant, les mouvements ci-dessous constituent un bon point de départ car ils ciblent tous les nombreux muscles qui traversent l’articulation de la hanche.

Les meilleurs exercices pour les douleurs à la hanche

Comment utiliser cette liste : Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur l’ensemble de votre amplitude de mouvement, explique Agnew. Le nombre de répétitions et de séries dépendra de votre niveau d’expérience et de vos capacités de coordination. Mais les débutants devraient viser environ 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, et les sportifs avancés peuvent intensifier le défi en ajoutant des poids tout en réduisant le nombre de répétitions à environ 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les poids modérés et 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour les poids lourds.

Essayez de faire ces exercices deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une petite bande de résistance, d’un tapis, d’une boîte ou d’une marche, et si vous êtes prêt à utiliser des poids, prenez des haltères.

1. Robinet d’orteil sur une jambe

Pourquoi ça marche: Ce mouvement renforce le moyen fessier et le petit fessier, qui stabilisent et contrôlent vos hanches. Faire ce travail unilatéralement, ou une jambe à la fois, se traduit par la course, explique Agnew, car même si vous utilisez les deux jambes lorsque vous courez, elles bougent indépendamment tout au long de votre entraînement.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et déplacez votre poids vers la jambe gauche. Maintenir une posture droite avec la poitrine relevée, les épaules baissées et le dos. Pliez légèrement le genou gauche. C’est la position de départ.
2. Atteignez le pied droit vers l’avant pour toucher le sol. Retour à la position de départ
3. Atteignez le pied droit sur le côté pour toucher le sol. Revenez à la position de départ.
4. Sans vous pencher en avant au niveau de la taille, tendez le pied droit directement derrière et tapez le sol avec les orteils. Revenez à la position de départ.
5. Répétez la séquence.
6. Puis changez de côté.

2. Descente sur une jambe

Pourquoi ça marche: Semblable au tape sur les orteils, cet exercice adapté aux débutants fait également travailler vos fessiers latéraux et améliore la stabilité et le contrôle des hanches à partir d’une position sur une seule jambe.

Comment faire:

1. Tenez-vous de côté sur le bord d’une marche avec un pied posé sur la marche et l’autre pendant pendant la marche.
2. Pliez le genou du pied sur la marche, en renvoyant les hanches vers l’arrière et en tendant le pied opposé vers l’avant pour taper le talon sur le sol légèrement devant le corps.
3. Avec contrôle, redressez le genou et relevez-vous.
4. Répéter.
5. Puis changez de côté.

3. Pont fessier à une jambe

Pourquoi ça marche: Cet exercice fait travailler votre grand fessier, qui joue un rôle important dans l’extension de la hanche pendant la phase de poussée de la course.

Comment faire:

1. Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras posés sur les côtés.
2. Soulevez le pied droit du sol, en pliant le genou et en gardant le genou au-dessus de la hanche. C’est la position de départ.
3. Traversez le talon gauche et soulevez les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers. Assurez-vous que le noyau est engagé afin de ne pas soulever avec le bas du dos.
4. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
5. Répéter.
6. Puis changez de côté.

4. Clapet

Pourquoi ça marche: Cet exercice adapté aux débutants fait travailler vos abducteurs de la hanche, qui sont importants pour la stabilité du bassin et l’alignement des genoux pendant la course. Ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour relever le défi.

Comment faire:


1. Allongez-vous sur le côté droit avec l’avant-bras droit au sol, le coude directement sous l’épaule.
2. Pliez les genoux, empilez les hanches, les genoux et les chevilles.
3. Faites pivoter la hanche gauche vers l’extérieur, en engageant le fessier et en tirant le genou gauche vers le plafond pour ouvrir les jambes comme une coquille. Gardez les pieds joints.
4. Abaissez lentement le genou.
5. Répéter.
6. Puis changez de côté.

5. Soulevé de terre

Pourquoi ça marche: Les soulevés de terre font partie des meilleurs exercices pour travailler la chaîne postérieure, y compris les fessiers.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, devant les jambes.
2. Renvoyez lentement les fessiers, en s’articulant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour résister à la traction vers le bas de la gravité lorsque le poids descend vers le sol. Abaissez autant que possible jusqu’à ce que vous ressentiez une tension à l’arrière des jambes.
3. Enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever.
4. Répéter.

6. S’accroupir

Pourquoi ça marche: Avec le soulevé de terre, ce mouvement peut aider à développer une puissance explosive et à vous propulser vers l’avant pendant que vous avancez, dit Agnew.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. La colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et vers le bas, la poitrine ouverte et haute. Tenez un haltère à deux mains, posé sur les épaules.
2. Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux pour descendre le plus possible, en gardant la poitrine levée et les talons plantés. Essayez d’avoir les cuisses au moins parallèles au sol. Si la mobilité le permet, abaissez davantage.
3. Appuyez sur les pieds pour vous relever, en enfonçant les pieds dans le sol.
4. Répéter.

Les meilleurs étirements pour les douleurs à la hanche

Comment utiliser cette liste : Maintenez chaque étirement pendant environ 60 secondes, suggère Agnew. Assurez-vous que la sensation est douce et non douloureuse. Des étirements trop agressifs peuvent exacerber la douleur à la hanche, prévient Agnew.

Vous pouvez faire ces étirements quotidiennement, et même plusieurs fois par jour, s’ils vous font du bien ! Vous aurez besoin d’une chaise et d’un tapis d’exercice.

7. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à moitié agenouillé

Pourquoi ça marche: Les fléchisseurs de hanche constamment raccourcis, ce qui se produit lorsque nous sommes assis à un bureau la majeure partie de la journée, peuvent entraîner des tiraillements et des douleurs au niveau des hanches. Ce mouvement vise à les étendre.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de fente à moitié agenouillée avec le pied gauche en avant et planté, et le genou droit fermement planté sur le sol, les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Placez les mains sur les hanches. Rentrez le bassin sous pour ressentir un léger étirement à l’avant de la hanche droite. Appuyez doucement sur les hanches vers l’avant.
3. Tenez pendant 60 secondes.
4. Puis changez de côté.

8. Figure 4 Étirement


Pourquoi ça marche: Cet étirement détend le piriforme (un petit muscle sous les fessiers qui aide à faire pivoter les hanches).

Comment faire:


1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Enfilez les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirez doucement le genou gauche vers le torse pour activer l’étirement du côté droit.
4. Maintenez l’étirement pendant 60 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
5. Détendez-vous, puis changez de côté.

9. Étirement du genou

Pourquoi ça marche: Manque d’utilisation après être resté assis toute la journée et trop courir peut causer des douleurs aux fessiers. Cet étirement allonge les muscles fessiers, ce qui peut aider à soulager une partie de cette douleur.

Comment faire:

1. Asseyez-vous bien sur le sol, les jambes étendues, la poitrine haute.
2. Pliez la jambe droite et croisez-la sur la gauche.
3. Saisissez le genou droit avec les bras et amenez-le vers l’épaule gauche pour ressentir un léger étirement dans les fessiers droits.
4. Tenez pendant 60 secondes.
5. Puis changez de côté.

10. Chat-Vache

Pourquoi ça marche: Ce mouvement contribue à la mobilité de la colonne vertébrale et peut soulager les douleurs à la hanche causées par les douleurs au dos, explique Hamilton.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez lentement, en soulevant la couronne de la tête et le coccyx vers le haut pour former une légère courbure du dos.
3. Faites une pause, puis expirez lentement, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale jusqu’au coccyx vers l’avant et en ramenant le menton vers la poitrine.
4. Répétez la séquence en bougeant avec votre respiration.

11. Étirement en quadruple

Pourquoi ça marche: Les quadriceps (un groupe de muscles à l’avant de la cuisse) sont l’un des plus grands à traverser l’articulation de la hanche et les tensions dues à une utilisation excessive peuvent souvent entraîner des douleurs à la hanche. Effectuer régulièrement cet étirement, plutôt que de le faire en réponse à la douleur, est plus susceptible d’aider à prévenir les douleurs en premier lieu.

Comment faire:

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Pliez le genou droit, le pied derrière vous, et tenez la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
3. Tirez le pied et le mollet vers les fessiers, le genou pointé vers le sol.
4. Rentrez légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux rapprochés ; ne laissez pas le genou droit se soulever latéralement.
5. Tenez pendant 60 secondes.
6. Répétez sur la jambe gauche.

12. Étirement du papillon

Pourquoi ça marche: Cet étirement cible l’intérieur de votre cuisse, autrement dit les adducteurs, qui servent à stabiliser votre jambe lorsque vous courez. S’ils sont serrés, ils peuvent également faire mal à la hanche.

Comment faire:

1. Asseyez-vous par terre. Épaules éloignées de l’oreille, colonne vertébrale haute.
2. Rapprochez la plante des pieds et restez droit.
3. Maintenez cette position pour ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.

13. Appuyez vers le haut

Pourquoi ça marche: Comme le chat-vache, cet exercice peut aider à soulager les douleurs à la hanche en traitant les tiraillements du dos. Cela détend également les fléchisseurs de la hanche.

Comment faire:

1. Allongez-vous face contre terre et placez les paumes sur le sol sous les épaules.
2. Appuyez sur les paumes et étendez les bras aussi loin que possible, en gardant les os de la hanche au sol.
3. Tenez pendant 60 secondes. Si l’étirement est trop important pour le dos, abaissez-vous jusqu’aux avant-bras et maintenez l’étirement à partir de là.

14. Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi ça marche: Des ischio-jambiers serrés peuvent provoquer un « impact » ou un frottement des os de la hanche les uns contre les autres, selon la National Academy of Sports Medicine. Cet étirement permet de les assouplir.

Comment faire:

1. En position debout, surélevez un pied sur un banc, une chaise ou une table basse. Assurez-vous que les orteils du pied au sol sont dirigés vers le banc et que les orteils du banc sont dirigés vers le plafond.
2. À partir de là, repoussez les fessiers pour sentir un étirement des ischio-jambiers dans la jambe avant, gardez le dos à plat. (Approfondissez l’étirement en renvoyant davantage les fessiers, la poitrine venant vers le sol.)
3. Tenez pendant 60 secondes.

Quand consulter un physiothérapeute pour une douleur à la hanche

Si vous ressentez des douleurs à la hanche lorsque vous courez et que cela ne s’améliore pas avec des exercices de musculation, des étirements ou une réduction de votre plan d’entraînement, alors vous devriez absolument demander de l’aide, dit Agnew. Plus tôt vous serez contrôlé, mieux ce sera, ajoute-t-il. Cela peut vous aider à éviter des problèmes graves comme les fractures de stress et vous permettre de reprendre plus tôt la course sans douleur.

N’oubliez pas : vos hanches sont une articulation complexe et difficile, dit Hamilton, alors n’ayez pas peur de consulter un professionnel si quelque chose ne va pas dans ce domaine.