Si vous aimez la nature, y compris être entouré d’arbres, sentir la forêt et écouter les bruits des oiseaux, la course de sentier peut être le cadeau qui continue de donner. Vous n’avez même pas besoin de vivre dans le pays pour trouver des sentiers près de chez vous. De nombreuses villes ont des parcs avec des chemins à travers les bois, conçus spécifiquement pour les coureurs.
Si vous êtes nouveau dans la course sur des sentiers, cela nécessite des compétences différentes que de prendre la route. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé une liste de nos meilleurs conseils de course à pied pour aider tous les niveaux de coureur.
1. Connaissez les règles du sentier
Rendement aux autres utilisateurs de sentiers (équestre, randonneurs, vététistes). Généralement, les coureurs de descente devraient céder aux coureurs en montée car l’effort pour s’arrêter et redémarrer sur la montée est plus grand, et les coureurs de descente ont souvent un meilleur angle de vision. Mais en cas de doute, soyez juste gentil et courtois, que vous soyez en tête ou en bas. Restez sur des sentiers marqués et partez à travers des flaques d’eau, pas autour d’eux (ce qui rend le sentier plus large). Ne laissez aucune trace et ne jonchez pas.
2. Sachez que chaque sentier est différent
Chaque sentier a son propre terrain et son défi unique. Il y a des sentiers toilettés qui sont larges, à base de calcaire et souvent même dans la surface, ce qui fait une excellente introduction à la sortie de la route. Et il y a des sentiers «singletrack» étroits avec une variété d’obstacles, notamment des racines d’arbres, des rochers, du sable, des collines, de la boue et plus encore. Les sentiers singletrack ont tendance à être plus difficiles, mais ils offrent une expérience de course dynamique.
3. Laissez votre ego à la maison
Courir hors de la route peut être épuisant au début, en particulier dans les premiers stades de l’entraînement, et cela peut vous prendre jusqu’à deux fois plus longtemps pour couvrir une certaine distance sur un sentier que si vous étiez sur la route. Il est sage de quitter votre ego à la maison, de ralentir votre rythme et de vous concentrer sur la recherche d’un nouveau rythme.
Courir sur des sentiers peut également être beaucoup plus exigeant que les routes, surtout s’il s’agit d’un sentier technique de singletrack avec des racines, des rochers et d’autres obstacles amusants. Ne comparez pas le rythme de votre route à votre rythme de sentier, car vous serez plus lent que votre rythme de route normal. Au lieu de cela, développez un rythme de sentier.
Géré par votre niveau d’effort, par votre rythme cardiaque et par l’air de votre corps. Pour les nouveaux trail coureurs, cela peut signifier marcher sur les collines et faire courir les descentes et les appartements. Pas de honte dans ce jeu. Construire lentement pour courir les collines, et vous empêcherez les blessures et l’épuisement professionnel en cours de route.
En quelques semaines, vous monterez des collines que vous marchez, et vous développerez le sentiment d’être un avec le terrain.
4. Restez en sécurité
Lorsque vous vous rendez sur les sentiers, apportez un copain ou un chien, si possible, ou dites à quelqu’un où vous prévoyez de courir, quels sentiers et combien de temps vous vous attendez à être sorti. Apportez du carburant, des fluides, une carte des sentiers, une carte d’identité et un téléphone portable avec vous pour la sécurité, et gardez une trace de l’endroit où vous êtes le long du sentier au fur et à mesure.
Si vous exécutez seul, téléchargez une application de sécurité pour votre téléphone ou utilisez un appareil avec une fonctionnalité de sécurité, comme l’Apple Watch, et soyez toujours conscient de ce qui se passe autour de vous.
5. Gardez les yeux sur la piste
Il peut être tentant de regarder la nature qui vous entoure, mais cela peut rapidement entraîner des trébuchements et des chutes. Si vous voulez profiter des vues, sortez-le ou arrêtez-vous; Sinon, concentrez-vous sur la recherche de trois à quatre pieds d’avance pour créer une ligne de voyage, ou où vous allez marcher pour les prochains progrès.
Cela vous tiendra concentré et dans l’instant – l’un des vrais cadeaux de la course de sentiers. C’est autant un puzzle physique que mental. Vous commencerez à savoir instinctivement où se trouve cette ligne alors que vous devenez plus à l’aise de courir sur les sentiers.
6. Allez dans le temps
Parce que les sentiers sont plus exigeants, il est sage de courir par le temps au début pour avoir une idée de votre rythme de sentier par rapport à la départ pour un six milles qui pourraient vous prendre 40 minutes de plus que prévu. Diriger un cours à l’extérieur est un excellent moyen d’apprendre à connaître votre rythme et de développer votre confiance en fonction de votre sentier. De là, vous pouvez développer des boucles et des itinéraires pour répondre à vos besoins.
7. Changer les engrenages
Ajustez votre rythme en fonction du terrain et maintenez un niveau d’effort constant lorsque vous montez en montée. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres abattus ou à travers la boue et le sable prend du temps à s’y habituer, et il est préférable de progresser lentement. La lutte contre les obstacles sera plus facile à mesure que votre corps devient plus fort et plus assaisonné sur les sentiers.
8. Portez les bonnes chaussures
Si vous allez tisser Trail dans votre vie, il est sage d’investir dans des chaussures de course de sentier. Ils diffèrent des chaussures routières en ce qu’ils sont souvent plus robustes pour gérer les terrains robustes mais aussi un profil inférieur (plus bas au sol), ce qui réduit les risques de rouleaux de cheville avec un talon haut. La bande de roulement robuste offre une meilleure traction sur les sentiers boueux et humides. Ils devraient s’adapter au talon mais ont de la place dans la boîte à orteils.
Une fois que vous les avez, prenez soin d’eux. Après une course mouillée ou boueuse, retirez les semelles, lavez la boue et farcez avec du papier journal ou des serviettes en papier pour sécher.
9. Ajouter des accessoires appropriés
Bien que de nombreux sentiers fournissent des itinéraires ombrés, il est toujours sage de porter un écran solaire. Les lunettes de soleil, sombres ou claires, protégent vos yeux des branches d’arbres et des buissons. Le port d’un spray de chapeau et d’insectes aidera à prévenir les piqûres d’insectes et à dissuader les tiques. Prendre des guêtres gardera également la saleté de vos chaussures.
10. Transporter des liquides
Apporter une hydratation avec vous sur un trail est un must, car vous ne savez jamais combien de temps il faudra pour terminer l’entraînement, ou quel type de conditions vous pouvez rencontrer. Il existe trois façons de transporter des liquides: la main-d’œuvre, la ceinture de taille multi-bouteilles et le pack d’hydratation. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous, puis prenez-le et allez.
11. Trek avec Polonais
Pour les sentiers escarpés, vallonnés ou montagneux, envisagez d’utiliser des poteaux de trekking pour stimuler l’équilibre, réduire l’usure sur votre corps (quatre jambes sont meilleures que deux jambes) et augmenter votre force d’escroquerie. L’utilisation des poteaux peut réduire l’impact total sur les genoux et les hanches. De plus, vous pouvez également mettre des morceaux de caoutchouc sur les bâtons et les utiliser sur les routes.
12. Soyez un avec la colline
Prenez des étapes rapides lorsque vous montez des collines et utilisez vos bras. N’oubliez pas que certaines collines sont censées être promenées, en particulier sur les sentiers techniques. (Il est courant pour les ultrarunners de marcher!)
Pour des descentes progressives sur les sentiers du toilettage, penchez-vous dans la descente, ouvrez votre foulée et laissez la colline vous abattre.
Pour les descentes techniques ou les collines escarpées, il est préférable d’utiliser un mouvement d’escalier à la place; Déplacez-vous dans un mouvement similaire car vous couriez dans un escalier, en gardant votre torse grand et en laissant vos jambes pour faire tout le travail.
13. Utilisez vos bras
Gardez vos bras (coudes) un peu plus large pour plus d’équilibre sur des sentiers plus techniques avec des racines d’arbres et des rochers. Votre foulée est un peu différente de celle des routes, car vous devrez nettoyer les rochers et les racines des arbres, et soulever vos pieds un peu plus haut du sol. Vous devrez peut-être également sauter à gauche ou à droite pour contourner les choses sur le chemin comme les branches d’arbres, alors pompez avec vos bras que vous vous déplacez pour maintenir l’élan.
14. Pratiquer les compétences de sentier
Tout comme les intervalles de course amélioreront votre vitesse, les répétitions d’obstacles de course sur le sentier aideront à créer de nouvelles voies de neuropathes dans votre cerveau et à augmenter vos compétences techniques de course de sentiers.
Par exemple, réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis trouvez un tronçon relativement plat du sentier et exécutez les répétitions, en se concentrant sur la forme. Incluez une récupération optimale comme vous le feriez avec un intervalle de vitesse, commencez avec des segments de trail plus courts (20 à 60 secondes) et construisez à des étirements plus longs (une à trois minutes).
15. Construisez la force et l’équilibre
Une autre façon d’améliorer vos performances de course de trail consiste à inclure des exercices de force et d’équilibre dans votre annexe d’entraînement deux à trois fois par semaine. Incluez des mouvements comme les fentes, les squats à une jambe, les ponts, les pompes, les soulevés de terre, les augmentations de mollets et l’utilisation d’une planche bondante ou d’un BOSU pour développer la force et la stabilité des pieds et de la cheville.
16. Prenez le temps de récupérer
Il peut être tentant de parcourir les sentiers fréquemment au début, mais il est sage de permettre une récupération adéquate, car les sentiers en cours – en particulier des pistes techniques vallonnées – imposent à votre corps plus que vous ne le ressentirez. Lorsque vous courez dur ou longtemps sur les routes, vous le ressentez, mais lorsque vous courez dur sur les sentiers, vous ne le ressentirez peut-être pas autant, en raison du terrain plus indulgent.
Assurez-vous de tisser dans les trails une fois par semaine au début, puis progressez lentement en ajoutant un sentier par semaine toutes les deux à trois semaines.
17. Construire à la course
Si vous prévoyez d’exécuter une course de sentiers, visez à vous accéder à courir au moins deux fois par semaine sur les sentiers (50% de vos courses) et le reste sur les routes. Équilibrer les deux vous permettra de vous adapter aux nouvelles exigences du sentier tout en maintenant la capacité de courir sur des surfaces plus dures sans douleur. Commencez par l’entraînement sur les sentiers du toilettage et progressez vers des sentiers robustes une fois que vous avez plus de kilomètres hors route sous votre ceinture.
18. Trouvez des sentiers près de chez vous
Il existe une variété de façons de trouver des sentiers, que ce soit près de chez vous ou lorsque vous voyagez. Il existe plusieurs applications disponibles, telles que Alltrails, qui vous montrent des sentiers à proximité gérés par d’autres athlètes. Ou utilisez des ressources telles que le projet Trail Run.
Vous pouvez également vous connecter avec les magasins de course locaux, les conserves forestières et les parcs nationaux pour poser des questions sur les itinéraires les plus couramment utilisés. Pendant que vous y êtes, assurez-vous de poser des questions sur la nature spécifique du sentier, y compris les animaux sauvages, les dangers, les salles de bains, les serpents, les araignées, les plantes toxiques et tout ce que vous devrez peut-être savoir lorsque vous courez dans une nouvelle zone.
