Vous pousser à long terme peut être épuisant, mais il y a trois choses que vous pouvez faire avant de prendre la douche et de commencer le reste de votre journée – ou la nuit – qui peut vous mettre en place pour vous sentir physiquement et mentalement fort d’ici à votre prochain entraînement.
Avant de créer votre plan postrun, comprenez qu’il existe deux façons de définir une longue course: distance et temps sur les pieds. Dans la définition de distance, votre longue course peut être un et demi à deux fois la distance de votre exécution de «longueur normale». Une autre mesure? Environ 20 à 25% de votre kilométrage hebdomadaire global. Si vous courez 40 miles par semaine, par exemple, votre longue course sera de huit à 10 miles.
Une autre métrique par laquelle mesurer une course est, bien sûr, le temps. Tout ce qui est de plus de 90 minutes est à long terme, peu importe votre rythme. Pendant ce temps, votre corps utilisera une eau et des électrolytes considérables, ainsi que le glucose, la principale source d’énergie de votre corps. Si vous ne faites pas le plein après une longue séance d’entraînement, votre corps sera fatigué alors que vous essayez de procéder au reste de votre journée.
Peu importe jusqu’où vous allez pendant votre course, si vous êtes sur la route ou sur le tapis roulant assez longtemps pour avoir soif ou épuiser votre énergie, trois pratiques simples vous aideront à combattre la fatigue et, plus tard, à la fatigue. Nous expliquerons la différence entre les deux après les conseils.
Explorez plus de conseils de formation soutenus par la recherche avec un coureur de coureur + adhésion!
1. Mangez plus de glucides que les protéines
Prenez une collation dans les 30 à 60 minutes après votre retour de votre course. L’obtention de 200 à 300 calories, idéalement des glucides et un peu de protéines, est essentielle pour une récupération à long terme de qualité. « Plus un athlète peut se reconstituer rapidement après une longue course, plus tôt ils récupéreront », a déclaré Ben Rosario, ancien directeur exécutif de l’équipe Hoka Naz Elite à Flagstaff, en Arizona, et actuel PDG du projet Marathon, a déclaré Monde du coureur. «Tirez pour un mélange de glucides et de protéines, de préférence à un rapport 3: 1 ou 4: 1 des glucides / protéines – ce rapport particulier a été démontré dans les laboratoires comme les plus efficaces pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et ainsi limiter les dommages musculaires.»
Certains superbes collations comprennent des craquelins de blé entier avec du beurre de noix et un morceau de fruits, ou du yaourt mélangé avec du granola et des fruits. Un aspect plus important de cette collation – en le préparant avant de vous diriger à l’extérieur. Dans la recherche qui ne surprendra absolument personne, une étude de l’Université du Nebraska – Lincoln 2019 a révélé que les participants ont choisi des options plus nutritives (dans l’étude, une pomme contre un brownie) avant une séance d’entraînement plutôt qu’après.
N’hésitez pas à avoir quelque chose de salé, comme des bretzels, dans votre collation post-post-post. La consommation de sodium après un entraînement stimulera votre soif et encouragera une meilleure hydratation.
2. Boire des électrolytes
Si la première chose que vous faites après une course est de boire de l’eau, vous voudrez peut-être repenser votre choix. Visez à reconstituer non seulement le liquide que vous avez perdu par la sueur, mais aussi les électrolytes. Ce changement d’esprit aidera à lutter contre la fatigue.
Bien que vous puissiez certainement atteindre un certain nombre de produits d’électrolyte, la nature possède également une prime d’options à partir desquelles vous pouvez choisir, y compris le jus de tomate et le jus de betterave. Le jus V-8 a les deux jus dans sa liste d’ingrédients, ce qui signifie que chaque verre a du sodium, du potassium et du chlorure – tous les électrolytes – un choix parfait pour reconstituer vos niveaux d’électrolyte. En fait, grâce à ses antioxydants, le jus de tomate peut réduire l’inflammation plus que l’eau. Le jus de betterave a également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
3. Marchez, puis mettez vos jambes sur un mur
Attendez! Ne vous asseyez pas pour prendre cette collation et boire! Au lieu de cela, promenez-vous dans votre cuisine pendant 10 à 15 minutes pour faire baisser progressivement votre rythme cardiaque et rincer le lactate de vos muscles. Lorsque vous avez pris votre collation et votre boisson, et que votre fréquence cardiaque est revenue à la normale, il est temps de mettre vos jambes dans le mur.
Pourquoi? Si vous faites ce mouvement dans les 30 minutes suivant la fin de votre course, cette pose inversée drainera les fluides qui se sont regroupés dans vos jambes et étirent également vos ischio-jambiers pour augmenter votre récupération globale, Robyn Lalonde, entraîneur de course et propriétaire du Edge Athlete Lounge à Chicago, en Illinois, a dit Monde du coureur.
C’est facile aussi. Allongez-vous simplement perpendiculairement à un mur avec vos fesses contre, étendez vos jambes, ouvrez vos bras sur le côté et détendez-vous. Aucun équipement nécessaire!
Comment lutter contre la fatigue à long terme
Peut-être que votre longue course n’est pas votre dernière série de votre semaine de formation. C’est une autre raison importante pour faire le plein et se reposer. Prendre soin de vous Postrun aidera à réduire la probabilité de fatigue induite par l’exercice.
Bien que la fatigue soit normale après l’exercice, ou en raison d’un manque de sommeil ou d’une mauvaise nutrition, la fatigue induite par l’exercice est un phénomène à plus long terme. Il comprend une diminution involontaire de la capacité des muscles à produire de la force ou à produire une puissante contraction, Lindsey Wyatt, DPT, docteur en physiothérapie au Providence Saint John’s Health Center en Californie Monde du coureur.
Si vous pouvez passer vos journées, mais que vous n’avez pas envie de faire beaucoup d’exercice pendant un jour ou deux après votre longue course, vous pouvez être fatigué. Si, cependant, vous essayez de faire de l’exercice et que vous ne trouvez pas l’énergie pour se déplacer facilement, ou si vous êtes irritable pendant des jours après votre course, vous souffrez peut-être de fatigue. Le ravitaillement, la réhydratation et le repos correctement après votre longue course sont de bonnes étapes pour éviter les deux problèmes afin que vous puissiez être prêt pour votre prochain long terme.
