Nous l’avons fait, les amis. La formation sur le marathon d’automne est là! Selon la date de votre course, la plupart des plans de marathon de 16 semaines ont commencé fin mai et se poursuivront jusqu’en juillet. Que vous vous prépariez pour votre premier 26,2 ou que vous planifiiez une course de liste de seaux cet automne, chaque (bon) plan d’entraînement du marathon commence par une phase de construction de base.
Les experts et les entraîneurs de course comprennent cette étape de la Fitness Foundation dans tous les programmes afin de progresser en matière de renforcement de la force tout en restant sans blessures lorsque vous vous déplacez dans le cœur des séances d’entraînement de qualité marathon. Cependant, une formation solide de base est plus que simplement en marche. Afin de tirer le meilleur parti de cette phase, vous devez intégrer quelques habitudes dans votre routine.
Et non, la construction d’une bonne base n’est pas aussi simple que la course à pied. Suivez ces trois directives lors de votre formation de base pour jeter les bases d’un marathon amusant et rapide.
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Ne fais pas trop trop tôt
La phase de formation de base varie selon l’objectif de course. Pour les débutants, cela pourrait représenter jusqu’à quatre mois de travail cohérent, y compris l’entraînement en force (plus à ce sujet plus tard) et la course à faible kilométrage. Les anciens combattants entrant dans un nouveau plan d’entraînement ont peut-être récemment mené une course et, par conséquent, après un certain temps pour la récupération, une phase de formation de base plus courte.
Peu importe où vous êtes sur ce spectre, le bâtiment de base fonctionne car il renforce la cohérence. La course régulière renforce votre cœur, il ne faut donc pas travailler aussi dur sur les courses futures. Votre corps s’améliorera également pour utiliser l’oxygène afin que votre respiration soit moins laborieuse. De plus, vos muscles renforcent la force et l’endurance avec une course cohérente, donc, au fil du temps, vous pourrez courir plus vite plus longtemps à la fin de votre plan d’entraînement.
Dans cet esprit, il est crucial de se rappeler de ne pas en faire trop dans cette phase de début. Au lieu de cela, considérez ceci: une étude 2021 a révélé que plus de 70% des blessures liées à la course étaient dues à une surutilisation. Cela comprend la course trop dure ou trop longtemps trop tôt. Bien qu’il soit impossible d’éliminer complètement le risque de blessures, garder votre effort de formation de base en échec est un moyen éprouvé de réduire vos chances de frapper ce barrage routier particulier.
Train de force pour courir plus vite et prévenir les blessures
L’intégration de l’entraînement en force est essentielle pendant l’entraînement sur la base, car elle aide à réduire le risque de blessure en renforçant vos articulations, en améliorant la densité osseuse et en abordant les déséquilibres musculaires qui pourraient conduire à Géorgieil compensations.
Erin Beck, formation personnelle certifiée NASM et chef d’état-major du Bureau de transformation, Xponential Fitness, recommande au moins deux séances de formation en force par semaine de formation de base, bien que plus c’est bien si vous avez déjà ces séances d’entraînement dans votre horaire. Elle conseille aux coureurs de commencer poids corporel se déplace, puis progresse vers des exercices avec des bandes de résistance et des haltères.
Comme avec votre course, ne faites pas trop rapidement. Il s’agit de construire une fondation.
Développer des habitudes quotidiennes saines à court terme pour réussir à long terme
La formation sur le marathon est un processus, et chaque phase présente son propre ensemble de défis physiques et psychologiques. Selon Kristen Hislop, un entraîneur de triathlon certifié de niveau 1 de l’USAT et un entraîneur positif sur la mentalité de performance, la culture des habitudes physiques et mentales bénéfiques est cruciale pour le succès. La formation de base n’est pas remplie de travaux de vitesse et d’intervalle, donc vos courses peuvent ne pas être aussi engageantes que votre travail ultérieur.
Gardez votre esprit concentré sur votre objectif final en créant des objectifs de formation plus petits (comme terminer ces deux séances d’entraînement en force par semaine) ou en cours d’exécution avec un groupe à mesure que vous progressez dans la partie charnue de votre plan de formation peut rendre la formation de base plus agréable et, par conséquent, plus efficace parce que vous le ferez.
Pour garder votre esprit et votre corps tranchant pour les prochains mois de formation sur le marathon, assurez-vous que votre horaire de sommeil soutient votre formation au marathon. Un solide à sept à neuf heures de fermeture par nuit donnera à votre corps le temps dont il a besoin pour passer par les phases du sommeil qui aident à prévenir les blessures et à reconstruire les muscles.
