Il n’y a rien de tel que le sentiment de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon. Donc, il est naturel de viser à reprendre cette magie en reculant dans votre routine de course habituelle et en définissant le cours pour les 26,2 suivants.
Mais vous voudrez réfléchir à deux fois avant de lacer vos chaussures tout de suite.
La récupération est une partie essentielle de votre plan post-course. Cela signifie échanger vos entraîneurs pour un repos bien nécessaire. Les marathons sont particulièrement exténuants, et donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer pleinement est essentiel pour rebondir plus fort.
Et récupérer après un marathon n’est pas seulement important pour aider vos muscles douloureux à guérir – il est crucial pour votre santé physique et mentale à long terme. Suivre un plan de récupération intelligent peut maintenant vous aider à rester sans blessure et dans un bon espace de tête plus tard.
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Donc, avant de reprendre la route, prenez le temps de profiter d’un accident bien mérité sur le canapé et de saupoudrer une activité légère lorsque vous ne pouvez pas vous asseoir. Voici trois moyens simples et surprenants de prioriser la récupération après votre marathon.
Conseil de récupération n ° 1: Écrivez sur votre accomplissement
Vous voulez que vos muscles douloureux commencent à se sentir mieux, stat? Faites ensuite attention à votre attitude post-course. La recherche montre que lorsque vous êtes stressé, votre corps est plus lent à se réparer et qu’une façon de renforcer votre humeur est par la journalisation: la pratique s’est avérée Augmenter l’optimisme et améliorer compétences en communication.
C’est pourquoi l’équipe de performance des athlètes chez Under Armour recommande à leur athlète de journaliser leurs courses et pourquoi l’ancien vice-président de la marque, Paul Winsper, a dit Monde du coureur Que cela devrait être une partie essentielle de votre plan de récupération.
« Que (vous êtes) satisfait ou insatisfait de (votre) performance après un événement, écrire des choses donne (vous) une avenue pour traiter les choses et tout faire », a déclaré Winsper. En déterminant ce qui s’est passé et en identifiant les bonnes et les mauvaises pièces, vous pouvez analyser vos performances, puis avancer. «Quel que soit le résultat, les athlètes ont travaillé dur pour ce moment. C’est quelque chose dont il est fier.»
Conseil de récupération n ° 2: Offrez-vous un massage, mais pas immédiatement
Aussi tentant de réserver une date avec votre massothérapeute dès que possible humainement après votre marathon, il est important d’attendre au moins 24 heures avant de sauter sur la table. De cette façon, vous donnerez vos muscles suffisamment de temps pour vous recharger, reconstituer tous les fluides que vous avez perdus et vous remettre des exigences de la course.
Mais il est temps de vous traiter.
Les chercheurs d’une méta-analyse ont révélé que les massages sportifs ont légèrement contribué à améliorer la flexibilité et à retard des douleurs musculaires (DOMS). « En ciblant certains groupes musculaires fortement utilisés pendant la course, un massage sportif peut améliorer la résilience de ces tissus mous et ainsi favoriser des muscles et des tendons sains », a dit Brad Whitley, PT, DPT, physiothérapeute lors des traitements sur mesure à San Diego, dit Monde du coureur.
De plus, d’autres recherches suggèrent que les massages peuvent aider à réduire l’inflammation et peuvent même améliorer la fonction immunitaire. Des scientifiques de l’Université Emory ont constaté que le traitement de massage a entraîné un nombre accru de plusieurs types de lymphocytes (globules blancs qui jouent un rôle clé dans la lutte contre l’infection) tout en diminuant les niveaux de cortisol («l’hormone du stress» liée à l’inflammation chronique).
Conseil de récupération n ° 3: suivez le conique inversé
« La course porte les muscles, épuise le glycogène et supprime votre système immunitaire », a déclaré Raj Hathiramani, un entraîneur de course certifié basé à New York, a déclaré à Monde du coureur. Il faut donc du temps pour aider votre corps à guérir correctement: les experts disent que vous devriez prendre jusqu’à 10 à 14 jours de congé après un marathon pour terminer le travail.
Ensuite, une fois que vous êtes effacé de revenir, envisagez de suivre la méthode du conique inversé.
Au lieu d’un cône normal où vous construisez votre forme physique, puis reculez les kilomètres à l’approche d’une course, le cône inversé est un retour lent à un volume d’entraînement et à une intensité plus élevés qui permet à votre corps de reprendre progressivement vos séances d’entraînement et de hiérarchiser la récupération.
Vous vous inquiétez de perdre tous les progrès que vous avez faits pendant la formation? Ne sois pas. «Notre forme physique ne diminue pas aussi radicalement que nous le pensons avec une période de repos prolongée. Nos corps s’adaptent à« défendre »notre niveau de fitness», explique Hathiramani.
Lorsque vous vous sentez reposé et prêt à sauter, commencez par des courses courtes et non structurées pour voir ce que vous ressentez. Et s’abstenir des courses spécialisées, comme le travail de vitesse, jusqu’à ce que vous soyez de retour sur un plan de formation officiel. «Pour la plupart des coureurs, une séance d’entraînement par intervalles par semaine est plus efficace pour équilibrer l’amélioration de l’endurance avec le séjour sans blessure», explique Hathiramani.
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