En ce qui concerne des mesures de course spécifiques, vous suivez probablement votre distance, votre vitesse et vos RP le jour de la course. Mais gardez-vous une trace de combien vous appréciez réellement le temps passé à courir?
Redouter chaque course est un moyen infaillible de vous empêcher de vos objectifs de fitness. En fait, la recherche montre que plus vous appréciez vos entraînements, plus vous êtes susceptible de vous en tenir régulièrement à l’exercice. La recherche indique également que la définition de l’intensité de l’exercice basée sur le plaisir a entraîné une augmentation de 77% de la fréquentation de l’entraînement sur huit semaines. En d’autres termes, courez un effort que vous aimez réellement, et vous finirez par le faire plus souvent.
Mais comment arrivez-vous à un endroit où vous aimez vos courses, surtout si vous êtes nouveau dans le sport et la course dur? Plus de science indique des moyens de renforcer le facteur de joie de vos kilomètres, vous continuez donc à vérifier les jalons.
Accepter l’inconfort
Recherche dans la revue Stress et santé ont constaté que même les personnes ayant une faible tolérance à l’exercice peuvent améliorer leur expérience en «entraînant» les réseaux cérébraux pour faire face à l’inconfort. Ce faisant, les courses sembleront probablement moins exténuantes parce que vous amorcez l’esprit pour être plus résilient dans l’ensemble, selon l’auteur de l’étude Marcelo Bigliassi, Ph.D., chercheur à la Florida International University à Miami.
Les chercheurs ont examiné 31 participants qui ont terminé deux séances composées de six minutes de cyclisme à haute intensité. Dans l’un, ils n’ont fait que cette tâche, et dans l’autre, le cyclisme a été précédé de ce qu’on appelle un test de presse-froid – une procédure utilisée pour évaluer la sensibilité à la douleur qui implique de plonger une main dans de l’eau glacée.
« Même une brève exposition au froid de cette manière a fait une différence », explique Bigliassi Runner’s World. «Cela a donné aux participants un nouveau point de référence, ou une comparaison, pour ce qui était réellement inconfortable. Cela a enseigné à ce cerveau qu’ils pouvaient gérer plus de stress qu’ils n’auraient pu le penser.»
Même au sommet de l’intensité de l’exercice, les participants ont signalé un plaisir pendant les séances de cyclisme après les tests du presse-froid.
Cette résilience peut s’accumuler avec le temps, ajoute-t-il. Par exemple, les participants ayant une tolérance élevée pour l’exercice ont pu garder les mains dans l’eau glacée pendant près d’une minute de plus que les autres avec une tolérance plus faible.
Cela ne signifie pas que vous devez mettre votre main dans de l’eau glacée avant chaque course pour puiser dans les avantages de mettre l’inconfort en perspective. Les approches basées sur la pleine conscience sont également efficaces pour aider les individus à changer leur relation globale avec la douleur, selon Mike Gross, Psy.D., responsable des services de psychologie du sport à l’Université de Princeton. Des études ont montré que la formation à la pleine conscience peut aider les gens à tolérer la douleur pendant de plus longues périodes, à réduire le désagrément de la douleur en général et à réduire la détresse liée à la douleur, dit-il Runner’s World.
En ce qui concerne la façon de mettre cela en pratique, Gross suggère de se pencher sur l’acceptation de l’inconfort en y inspirant. «Remarquez ce que cela se sent dans le corps sans jugement», dit-il. «J’aime dire aux coureurs d’utiliser cette phrase: c’est déjà là, je pourrais aussi bien le ressentir.»
De plus, rappelez-vous le but de tolérer l’inconfort, qui peut transformer votre relation avec ces sentiments – passant de le penser comme une souffrance à considérer l’inconfort profondément intéressant.
« Essentiellement, vous portez l’inconfort avec vous lors de votre course alors que vous vous dirigez vers ce qui est significatif pour vous », dit Gross. «C’est comme un sac à dos ou un compagnon. Il peut courir à vos côtés, mais cela ne décide pas ce que vous faites ni où vous allez.»
Connectez-vous avec une cause
L’inscription à une course a toujours été une stratégie de motivation majeure pour les coureurs, mais choisir un événement à but non lucratif qui augmente le financement d’une cause dont vous vous souciez peut grandement contribuer à rendre vos courses plus significatives. (Et donc, plus agréable!)
Par exemple, la coureuse Leah Adams a toujours apprécié la course pour la rendre plus calme et plus heureuse. Après avoir été diagnostiquée et traitée pour le mélanome, elle a commencé à s’inscrire aux courses comme un moyen de collecter des fonds pour la recherche sur le mélanome. Cela a fait que ses courses de tous les jours se sentent encore plus puissantes.
Actuellement, la résidente de l’Ohio, âgée de 32 ans, s’entraîne pour son premier Ultra, et c’est une poussée vers la collecte de fonds qui l’a aidée à passer de la marche à la course après sa chirurgie de mélanome.
«J’étais ravi de retourner à courir parce que j’ai adoré, mais créer ce sens de l’objectif m’a aidé à rebondir encore plus rapidement», dit-elle Runner’s World. « Les jours où je ne le ressens pas tout à fait au début, me rappeler pourquoi je le fais, cela augmente vraiment mon plaisir presque immédiatement. »
La recherche sur la motivation de l’exécution met en évidence l’effet bénéfique que le fonctionnement lié aux causes peut fournir. Une enquête auprès de 557 participants après le demi-marathon de Norfolk Freedom en Virginie a révélé que les motifs caritatifs étaient le moteur dominant pour participer à l’événement. Publié dans le Journal of Amateur Sport, La recherche a noté que les coureurs se sont sentis personnellement connectés au sport et à l’événement plus profondément en raison de la collecte de fonds dans le cadre de leur course.
Vous pouvez augmenter cet effet si vous exécutez avec un groupe de personnes qui partagent le même sens de l’objectif, ajoute l’étude. Cela n’est pas surprenant, étant donné qu’il combine à la fois un sens du sens ainsi qu’un aspect social – une autre variable clé pour la gestion du plaisir, selon Haley Perlus, Ph.D., psychologue sportif et performance.
«La recherche a établi que courir avec d’autres personnes peut augmenter votre plaisir», dit-elle Runner’s World. « Si vous ajoutez en cours d’exécution dans un but plus profond, comme soutenir une cause, cela pourrait rendre ce sentiment encore plus intense. »
Faire plus de pauses
Bénéficiant de blessures sur la surutilisation est un signe révélateur que vous simplifiez la récupération, mais ceux-ci ont tendance à venir après les indications plus subtiles, explique Perlus. Ne pas profiter d’une course ou deux est normal, mais lorsque vous constatez que vous vous glissez à chaque course, cela pourrait être la lumière du «moteur de contrôle» de votre corps qui s’approche de votre corps. D’autres signes dont vous avez besoin de plus de jours de repos sont de vous être irritables, anxieux ou vers le bas.
« Lorsque vous pensez à manquer des jours de fuir de votre plan et que vous êtes surmonté avec un sentiment d’échec ou de découragement, c’est un bon signe que vous avez réellement besoin de plus de jours de repos », explique Perlus. Cela ne signifie pas de devenir sédentaire, ajoute-t-elle: il se pourrait que faire une formation croisée ou une récupération active, comme la randonnée ou le yoga, soit suffisant pour vous remettre sur la bonne voie.
« Si vous commencez à vous sentir comme courir, c’est un travail que vous faites, où vous appuyez et frappez, alors le sport que vous aimez est devenu une obligation, pas une source de plaisir », ajoute Perlus. «Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois, faire moins peut vous conduire à l’apprécier davantage.»
