3 mouvements de soie dentaire pour aider les coureurs à soulager les points douloureux courants

En dehors de la sciatique, Shrekgast considère que la soie dentaire aide au piégeage du nerf tibial (à la partie interne de la cheville), qui peut se manifester par une douleur à l’intérieur de la cheville, du talon, de la voûte plantaire et/ou de la plante du pied, et au piégeage du nerf péronier (à l’extrémité supérieure de l’os du mollet, à l’extérieur du genou), qui peut contribuer à une douleur externe au genou, au tibia et/ou au dessus du pied.

Toi peut pensez à l’utilisation de la soie dentaire, un peu comme à la soie dentaire, dit Allie J. Paul, PT, DPT, OCSphysiothérapeute à l’hôpital de chirurgie spéciale. « Vous ne vous contentez pas de mettre (le fil) entre vos dents et de le laisser (rester) là parce que cela ne fera rien, mais vous le tirez d’avant en arrière (doucement) jusqu’à ce que vous relâchiez la restriction », explique-t-elle.

Les coureurs peuvent être sujets à une sensibilité neuronale, en raison du stress répétitif de la course et du fait de devenir trop serrés en raison d’un entraînement non croisé, c’est pourquoi nous pouvons bénéficier du fil dentaire. Donc, si vous ressentez constamment des courbatures ou des douleurs, en particulier dans le bas du corps, ou si vous souhaitez éviter ressentir cela – voici ce qu’il faut savoir sur la technique, ainsi que les mouvements à essayer à la maison.

Quelle est une cause fréquente de sensibilité neuronale chez les coureurs ?

Des blessures, des hernies discales, des affections comme le diabète ou même de longues périodes de position assise peuvent provoquer une faiblesse, un engourdissement ou une douleur d’origine nerveuse.

« Si vous êtes assis tout le temps, votre hanche est fléchie, vos genoux sont fléchis, ce qui ajoute beaucoup de jeu aux nerfs à l’arrière de la cuisse », explique James ChungDPT, instructeur Kinstretch et physiothérapeute à MOTIVNY. Si vous partez ensuite directement de votre bureau pour courir, vous pourriez d’abord ressentir une sensation dans vos nerfs afin de « protéger » les muscles et les articulations. Il s’agit essentiellement d’un signal de recul pour ne pas vous blesser.

Qu’est-ce que le fil dentaire ?

Les nerfs sont intégrés dans les muscles de tout votre corps, explique Paul, et ils peuvent provoquer des picotements ou des engourdissements dans le dos, les bras, les jambes, les mains, les pieds, à peu près n’importe où.

La soie dentaire est destinée à améliorer la mobilité de la façon dont ces nerfs traversent diverses parties du corps, dit-elle, donc plutôt qu’un étirement soutenu, les glissements nerveux sont doux et répétitifs et ne s’effectuent généralement pas sur toute l’amplitude de mouvement. (Pensez : plutôt que d’étirer les ischio-jambiers à votre fin, vous vous étirez jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction, puis reculez.)

Chung dit qu’il existe deux types de fil dentaire : le premier est appelé tendeur et vous pouvez y penser un peu comme si vous essayiez de séparer un morceau de gomme ; vous exercez une tension aux deux extrémités du nerf. Le second s’appelle un curseur et c’est lorsque vous essayez d’allonger ou de déplacer le nerf d’un côté mais de le garder détendu de l’autre, ce qui est similaire au mouvement de la soie dentaire entre vos dents, explique Chung. Ce dernier est le type qu’il utiliserait si un patient présente une irritation ou une sensibilité plus importante, car les tensionneurs peuvent être plus intenses.

Le but des deux : désensibiliser les nerfs pour permettre à vos muscles de bouger dans toute leur amplitude de mouvement sans que votre corps ne freine en raison de la tension nerveuse, explique Chung. (La manière exacte dont cela fonctionne au niveau physiologique fait encore l’objet de recherches, ajoute-t-il.)

Pourtant, le fil dentaire n’est peut-être pas la meilleure intervention pour tout le monde. « Les contre-indications incluent une irritation aiguë des racines nerveuses, une reproduction intense de la douleur pendant le mouvement ou si le mouvement augmente considérablement les symptômes par la suite », explique Shrekgast, ajoutant que le mieux est de se faire évaluer par un physiothérapeute. « Irritation nerveuse aiguë » fait référence à une blessure ou à un événement soudain au cours duquel un nerf devient enflammé, irrité ou comprimé, ce qui entraîne des symptômes tels qu’une douleur aiguë, un engourdissement, des picotements ou une faiblesse.

Pour les coureurs, cependant, l’irritation nerveuse est plus souvent liée à une surutilisation ou à des problèmes mécaniques qui se développent progressivement au fil du temps. La soie dentaire peut donc être utilisée pour gérer des symptômes similaires et aider à maintenir la mobilité nerveuse, comme lorsque vous l’utilisez lors d’un échauffement, ajoute Shrekgast.

Comment la soie dentaire nerveuse peut-elle aider les coureurs ?

Chung a remarqué dans sa pratique que les coureurs peuvent être sujets à des tensions nerveuses ou à une sensibilité, surtout s’ils ne font pas beaucoup d’entraînement croisé, car la course elle-même ne nécessite pas une grande amplitude de mouvement.

Paul est d’accord : « Si les muscles sont tendus parce qu’ils sont surmenés ou faibles, cela peut en quelque sorte resserrer ce tissu nerveux et causer des problèmes. » Shrekgast ajoute que l’impact répétitif de la course, en particulier à des volumes élevés et/ou lorsque la récupération n’est pas suffisante, peut augmenter l’irritation ou comprimer les nerfs.

Dans un scénario idéal, dit Chung, les coureurs auraient une routine complète comprenant des exercices de mobilité et de musculation, qui aident intrinsèquement à se protéger contre les problèmes nerveux.

« Si vous faites un très bon entraînement de force qui amène vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement, (le fil dentaire) est presque intégré », dit-il, citant un soulevé de terre roumain comme bon exemple. « Cela procure le même type de tension qu’un fil nerveux, car vos nerfs s’étirent lorsque vous bougez », explique Chung, ajoutant que ce mouvement, en particulier, peut aider à réduire la sensibilité du nerf sciatique.

Paul ajoute que même si le fil nerveux est effectivement un bon « outil dans votre boîte à outils », il est important de comprendre la cause sous-jacente de toute tension nerveuse, qu’il s’agisse d’un manque de force, d’un surentraînement ou autre. Un physiothérapeute peut aider à traiter correctement la cause profonde et guider une rééducation et un retour à la course en toute sécurité, explique Shrekgast.

Désormais, même si vous ne ressentez actuellement aucune douleur nerveuse, Chung affirme que bon nombre de ces techniques sont généralement utiles pour la flexibilité, car elles contribuent à rendre vos nerfs moins sensibles aux étirements.

Comment utiliser du fil nerveux

Les experts conviennent que la pré-course, dans le cadre d’un échauffement, est un bon moment pour utiliser la soie dentaire, car elle peut aider à réduire la sensibilité neuronale que vous pourriez autrement ressentir en courant. Vous pouvez également effectuer ces mouvements après la course dans le cadre d’un temps de recharge pour aider à atténuer toute irritabilité que la course aurait pu provoquer.

Chung et Shrekgast signalent que si vous effectuez ces mouvements en guise d’échauffement, mettez-les à la fin après avoir effectué d’autres mouvements (comme le mouvement général). étirements dynamiques) d’abord, parce qu’ils sont plus susceptibles d’être efficaces (et moins potentiellement irritants) lorsque vous avez plus chaud.

« L’échauffement avant l’utilisation du fil nerveux augmente le flux sanguin, améliore la mobilité des tissus et réduit la raideur des muscles et des articulations entourant les nerfs », explique Shrekgast. « Cela aide les nerfs à bouger plus librement, ce qui rend le fil nerveux plus sûr, plus confortable et plus efficace. »

En général, lorsque vous effectuez les mouvements, veillez à ne maintenir aucune position pendant plus de quelques secondes, ce qui peut irriter le nerf, explique Shrekgast.

Glissement du nerf sciatique en décubitus dorsal

Ce que ça marche : Pour Shrekgast, le fil nerveux est une solution incontournable pour les patients qui ont sdouleur de type ciatique, c’est-à-dire lorsque la douleur se propage le long du nerf sciatique qui part des fessiers et descend dans chaque jambe. Cependant, elle et Paul soulignent que la douleur sciatique peut varier en termes de cause et de gravité, donc se faire évaluer par un physiothérapeute est une bonne idée afin que vous puissiez bénéficier d’un traitement personnalisé. Cela dit, voici un exemple de glissement nerveux qu’ils pourraient prescrire.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut. Serrez un genou contre la poitrine pour que la hanche soit à un angle de 90 degrés et accrochez les mains derrière la cuisse.
2. Fléchissez le pied (orteils vers le tibia) et commencez à étendre le genou. Redressez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction sur les ischio-jambiers.
3. En haut, pointez le pied, les orteils éloignés du tibia.
4. Pliez le genou à 90 degrés.
5. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

Promenade des éléphants

Ce que ça marche : Chung voit des patients présentant une sensibilité neuronale au niveau des ischio-jambiers ou du bas du dos, ou une oppression dans les mollets, et dit que le mouvement suivant, qui est un tendeur, pourrait aider dans ces cas, ainsi qu’en cas de douleur sciatique.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, face à une chaise. Pliez la taille vers l’avant et placez les mains sur la chaise, les jambes tendues. (Placez les coudes sur la chaise pour obtenir un étirement plus profond.)
2. Pliez le genou droit, soulevez le talon, gardez la jambe gauche tendue pour sentir un étirement à l’arrière de la jambe.
3. Redressez la jambe droite pendant que vous pliez la jambe gauche.
4. Continuez à alterner les côtés, en faisant 10 répétitions de chaque côté.

Fil dentaire affaissé

Ce que ça marche : Chung utilise ce fil dentaire comme outil de dépistage, car il peut provoquer des symptômes liés aux nerfs chez certaines personnes au niveau du mollet et chez d’autres à l’arrière du genou ou même dans le dos. « Si cela provoque des symptômes, on l’utilise comme intervention, car il peut vous désensibiliser à ces symptômes », dit-il. Cela peut finalement vous permettre d’avoir une plus grande amplitude de mouvement dans ces zones (si les symptômes nerveux la limitaient auparavant).

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les mains jointes derrière le dos.
2. Abaissez-vous en avant pour que le menton soit sur la poitrine.
3. Soulevez la jambe droite en redressant le genou droit tout en soulevant simultanément le menton vers le plafond.
4. Répéter. Faites 10 à 15 répétitions
5. Répétez ensuite de l’autre côté.

Si vous essayez ces mouvements et que la douleur ou la sensibilité s’aggrave, ou si vous développez de nouvelles douleurs, picotements, engourdissements ou faiblesse musculaire, consultez un professionnel de la santé, souligne Paul.