Un plan d’entraînement intelligent comprendra des courses faciles, des entraînements de vitesse et des jours de repos ainsi que d’autres activités telles que les étirements et l’entraînement en force pour soutenir vos objectifs de course.
S’assurer que vous planifiez à temps pour ces activités, en particulier l’entraînement en force avec des exercices de base, est d’une importance vitale pour votre formation. Si vous avez un noyau solide, vous réduirez les risques de blessures, augmenterez votre vitesse et fonctionrez plus efficacement. C’est pourquoi les exercices de base pour les coureurs sont si importants.
Au cours de la dernière décennie en tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai aidé les coureurs à travers la douleur de la hanche, le genou du coureur, les douleurs au bas du dos et le syndrome du groupe, que presque tous les physiothérapeutes que je consulte sont en corrélation avec un noyau faible. Donc, en substance, il est tout simplement intelligent pour les coureurs d’être cohérents avec le travail de base.
L’expert: Amanda Brooks a parcouru 26 000 milles et plus dans ses 20 années de course. Elle est une entraîneure de course à la Running Running Coaching, un entraîneur de course certifié et un entraîneur personnel certifié par le Conseil américain sur l’exercice. Depuis 2012, Amanda a travaillé avec plus de 200 coureurs individuellement et des milliers d’autres via des programmes de groupes en ligne sur son site Web, RuntotheFinish.
Un noyau faible ne signifie pas seulement un pack de six faibles (aka le rectus abdominis). Votre noyau englobe le tronc de votre corps, qui comprend 29 paires de muscles, y compris ceux qui se trouvent plus profondément dans votre centre, comme les abdominis transversaux, les obliques internes, le plancher pelvien et les muscles le long de la colonne vertébrale, comme l’érecteur spinae. Vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos lats et vos pièges font également partie du noyau. Mis à part l’anatomie, c’est un rappel que notre noyau nécessite plus de quelques craquements.
Un noyau fort signifie que vos fessiers peuvent aider à garder vos genoux dans un bon alignement lorsque vous courez, en empêchant la douleur au genou et à la cheville. Cela signifie que votre dos a l’endurance pour maintenir une bonne posture même si vous fatiguez des courses plus longues afin que vous puissiez soutenir le rythme et la forme. Un noyau fort permet également à vos hanches de rester de niveau à chaque pas, réduisant la force dans la jambe et, par conséquent, contribuant à réduire le risque de blessures à la surutilisation.
Revenir aux modèles de mouvement de base, se concentrer uniquement sur le poids corporel, est un moyen exceptionnel de construire la connexion corps-esprit et d’augmenter la force du noyau. Les exercices de poids corporel offrent beaucoup de résistance pour défier les muscles clés. Bien que, comme indiqué dans le guide de vitesse ci-dessous, je suis un fan de l’ajout de bandes de résistance pour augmenter l’intensité.
Idéalement, votre plan de formation devrait inclure au moins deux séances de force du corps entier par semaine – chaque exercice engagera quelque peu le noyau – et jusqu’à deux séances supplémentaires axées sur le noyau. Mais les horaires sont rarement idéaux, donc même 10 minutes de travail de base effectuées de manière cohérente auront des avantages.
L’ajout de mouvements à votre échauffement existant stimule vos muscles afin qu’ils fonctionnent plus efficacement tout au long de votre course. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de sauter le travail de base lorsque votre liste de tâches est déjà surchargée.
Lorsque vous ajoutez pour la première fois des entraînements de base à votre horaire, vous pourriez avoir du mal à tenir une planche pendant 30 secondes ou effectuer 10 répétitions d’un mouvement. C’est normal et tout simplement un rappel pour rester cohérent. Concentrez-vous sur la maîtrise des mouvements de base, et vous construirez plus de pouvoir que si vous progressez sans établir le lien entre l’exercice et les muscles que vous devriez vous sentir tirer pendant ce mouvement.
Après seulement quelques semaines d’exercices de base, la plupart des coureurs remarquent une stabilité accrue dans leur foulée et moins de détérioration de leur forme de course à mesure qu’ils fatiguent. Et ces modifications facilitent le fait de rester aussi engagée dans votre cœur que vous êtes dans vos courses quotidiennes.
Bien qu’il y ait beaucoup de bons entraînements de base pour les coureurs qui inondent Internet, ne vous sentez jamais que vous devez sauter dans le mouvement avancé avant de maîtriser les bases. Si vous n’engagez pas les bons muscles, le mouvement perd sa valeur, perdant ainsi votre temps.
1. Élévation de la jambe de la planche latérale
Tenir une planche latérale pendant 30 secondes est un bon début, mais l’ajout d’un mouvement supplémentaire augmente votre stabilité centrale et votre engagement musculaire.
Muscles ciblés: abdominis transversal, obliques, gluteus medius et autres abducteurs de la hanche
➥ Comment faire
2. Bras alternatif et planche de jambe
Une planche standard engage votre cœur, mais si vous avez cela, vous bénéficierez davantage de la recherche de stabilité tout en se déplaçant. Au lieu de cela, regardez les mouvements dynamiques des planches qui engagent plus de muscles et vous profitent en course.
Muscles ciblés: Abdominis transversal, obliques, fessiers, bas du dos, quads et épaules
➥ Comment faire
3. Pont fessier March
Pour progresser au-delà de l’augmentation dans un simple pont fessier, ajoutez une marche pour allumer les fessiers avant une course.
Muscles ciblés: gluteus maximus, rectus abdominis, bas du dos et ischio-jambiers
