Qui ne voudrait pas une forte récupération, des courses plus faciles et un objectif à l’horizon? Ce sont tous des signes que vous êtes prêt à prendre les prochaines étapes de votre formation.
Pour tous les coureurs, des débutants aux marathoniens chevronnés, la construction d’une base est la première étape d’une saison réussie. Mais une fois que vous avez confiance en votre entraînement de base, en particulier pour ceux qui courent pour la première fois, vous pourriez vous sentir coincé et vous demander comment progresser en toute sécurité. En vous enregistrant avec vous-même, à la fois mentalement et physiquement, vous pouvez déterminer quand votre base de formation est solide et si vous êtes prêt à pousser plus fort tout en restant sans blessure.
Pour vous aider à naviguer en toute confiance dans les étapes suivantes de votre formation, nous avons parlé avec deux experts pour obtenir leur idée.
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Pourquoi je me sens coincé dans ma phase de base?
Habituellement, lorsque vous vous sentez coincé dans une phase de base – comme vous ne pouvez pas vous inscrire confortablement à ce prochain événement ou changer vos courses hebdomadaires – cela se résume à quelques facteurs différents. Explorons comment la sous-alimentation, le surentraînement, la négligence en matière de force et les blocs mentaux persistants pourraient vous retenir.
Vous ne nourrissez pas correctement
La sous-alimentation, même en pré-saison, est une chose énorme qui vous maintient coincé dans votre base, en particulier avec les coureurs, dit Warner. « Si vous n’alimentez pas adéquatement pour soutenir votre formation, cela vous laissera à plat et comme si vous ne pouvez pas tout à fait pousser à cette prochaine phase. »
Vous aurez besoin de suffisamment d’énergie pour vous soutenir tout au long de votre cycle d’entraînement, ce qui signifie que vous devriez alimenter pour chaque performance, que ce soit une course, une promenade ou une séance de gym. Manger des glucides plus complexes (comme le beurre d’arachide et le toast à la banane avant une course du matin), les protéines et les aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes, soutienont votre formation. D’autres façons de le faire consisteraient à ajouter du riz et des pâtes à votre plat de poulet et légumes ou des fruits supplémentaires à votre smoothie post-post. Non seulement cela vous aidera pendant vos efforts, mais cela aidera également à soutenir la récupération.
Vous ne récupérez pas vraiment
Le surentraînement et le manque de récupération pourraient également vous faire du mal à progresser. Dormir suffisamment et prendre des jours de repos adéquats est essentiel pour améliorer votre formation. Si vous ne donnez pas le temps à votre corps pour vous reposer et se réparer, cela va vous sentir beaucoup plus difficile de progresser dans n’importe quel domaine de votre entraînement, mais en particulier avec un sport d’endurance, selon Abigail Warner, PT, DPT.
Et si vos journées faciles se sentent encore difficiles, cela pourrait être un signe que vous devez ralentir et avoir une certaine pratique avec ce que Running Facile signifie vraiment. Assurez-vous que vous exécutez réellement lentement et à faible effort. Certaines mesures pourraient être que vous courez à un rythme conversationnel où vous pourriez facilement discuter avec votre partenaire d’entraînement ou que, après votre course, vous ne vous sentez pas épuisé et avez besoin d’une longue récupération avant votre prochain entraînement.
Vous n’avez pas été un entraînement en force
«Si vous n’avez pas construit des habitudes solides autour de l’entraînement en force, cela pourrait vous garder coincé dans votre phase de base», explique Alison Marie Helms, Ph.D., entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié Uesca. Ajout de l’entraînement en force plusieurs fois par semaine, même pendant l’entraînement de base, vous aide vraiment à progresser, ajoute Warner. Si vous n’êtes pas encore prêt à atteindre les poids, l’incorporation de bandes de poids corporel ou de résistance peut aider à compléter votre entraînement et non seulement à améliorer la force musculaire mais aussi à l’endurance.
Vous n’êtes pas mentalement prêt à progresser
Un autre facteur qui vous retient peut être des blocs mentaux ou physiques liés à la blessure ou à l’épuisement professionnel d’un cycle d’entraînement intense, explique Helms. Ou, vous pourriez ressentir l’épuisement professionnel ou des pensées accablantes dans d’autres domaines de votre vie qui se lancent négativement à votre entraînement, donc votre phase de base peut se sentir comme une zone de confort que vous ne voulez pas quitter.
Si cela vous arrive, essayez de recadrer votre course comme des soins personnels indispensables. La mise en file d’attente d’une liste de lecture qui correspond à votre objectif de rythme (comme cette liste de lecture de 160 bpm / 10 minutes) peut vous aider à vous mettre dans l’espace de tête droit pour sortir. Ou, bloquer le temps de sortie dans votre calendrier pour faire une course de «réunion obligatoire», peut également fonctionner pour vous si vous êtes axé sur le calendrier.
Signe qu’il est temps de progresser devant votre phase de base
Il y a de fortes chances que si vous vous sentez prêt à progresser dans votre formation, il est probablement temps de le faire. Confirmez que vous ne sautez pas trop rapidement en reconnaissant ces signaux lorsque vous en faites l’expérience.
Vos courses se sentent plus faciles
Les signaux que vous êtes en bonne forme pour progresser devant votre base peuvent être variables pour tout le monde. Une mesure que vous pouvez regarder est si votre rythme baisse malgré l’augmentation du kilométrage. « Si je dirige mes courses faciles plus rapidement que je ne l’ai fait depuis un certain temps, même si mon kilométrage hebdomadaire a augmenté, alors je sais que je suis dans un bon endroit », dit Warner.
Vérifiez pour voir comment vous vous sentez physiquement et mentalement. «Si vous vous sentez mentalement prêt pour plus de structure ou plus de fins dans votre formation, c’est un bon signe que vous êtes prêt à progresser», explique Helms. Donc, si vos courses faciles commencent à vous sentir comme un jeu d’enfant et que votre rythme augmente sans que vous vous en rendions compte, vous pourriez envisager d’ajouter plus de vitesse ou d’augmenter le kilométrage hebdomadaire – quelque chose qui va ajouter plus de variété à votre formation.
Si vous gérez bien chaque session de formation – sans douleur ou douleur persistante après les séances – c’est un signe que votre corps a adapté à votre formation et que vous êtes prêt pour plus, dit Helms. Chaque course n’a pas à se sentir parfaite, mais tant que la fatigue ou les méchants ne s’accumulent pas, c’est un bon signe que votre corps est prêt pour plus.
Vous pouvez également remarquer que vos niveaux d’énergie sont plus élevés et même une augmentation notable de votre humeur globale. «Je sais que je suis toujours beaucoup plus heureux et que je profite beaucoup plus de mon entraînement quand je suis en bonne forme, et je suis généralement moins fatigué», explique Warner.
Pour mettre des mesures autour de cela, Helms ajoute que vous pourriez être prêt à progresser si votre kilométrage hebdomadaire est cohérent depuis quatre à six semaines, et que vous ne ressentez pas de douleur ou d’une douleur excessive. La récupération est essentielle pendant l’entraînement et peut être un indicateur principal que vous êtes prêt à progresser.
Votre récupération se produit plus rapidement
Un signe majeur, il est temps de faire avancer la fin de votre récupération. Si vous trouvez que votre temps de récupération s’améliore, bien que votre charge de travail soit plus élevée, vous avez une base solide.
Cela signifie que même après un entraînement exceptionnellement dur, vous êtes toujours fatigué, mais vous rebondissez relativement rapidement et ne ressentiez aucune douleur ou douleur persistante, dit Helms.
Étant donné que la raison la plus courante pour laquelle quelqu’un sort d’une phase de base serait une course à l’horizon, vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à progresser avec succès.
Vous envisagez des objectifs
Si vous commencez à regarder mentalement la prochaine étape pour votre formation sans avoir des objectifs concrètes, cela peut être un signe que vous êtes prêt pour cette prochaine étape. Bien que les objectifs ressemblent souvent à des courses, ils ne doivent pas l’être – vous pouvez viser tout ce qui va vous motiver le mieux. Avoir quelque chose à travailler peut vous aider à passer à la prochaine phase de votre formation, que ce soit pour s’attaquer à un demi-marathon ou que vous vouliez simplement profiter de la porte de vos courses.
Savoir pour quoi vous allez vous entraîner, même si c’est six mois ou dans un an peut être utile pour déterminer à la fois votre formation de base et comment vous progressez au-delà, dit Helms. Et, la recherche est d’accord. Une petite étude publiée dans le Psychologie du sport et de l’exercice J’ai trouvé que la définition d’objectifs de formation flexibles peut vous aider à garder un état d’esprit positif et à trouver du succès pendant la formation.
«Je suis quelqu’un qui fonctionne très fortement sur l’objectif final avec les choses, donc me donner quelque chose à pousser vers ça marche bien pour moi», explique Warner. « Cela étant dit, il y a aussi des moments où je veux simplement profiter de ma formation, auquel cas je ne planifierai généralement pas les courses. Pendant ces temps, je me pousse toujours et j’essaie d’avancer là où je peux. »
Comment progresser votre formation devant votre base
Pendant l’entraînement de base, votre objectif principal était de construire votre forme physique, que ce soit par un plan de course / marche ou quelques semaines de course non-stop, selon où vous commencez. Et maintenant que vous avez une base solide, il est temps de progresser votre vitesse. Selon vos objectifs (comme la distance de la course sur laquelle vous avez votre objectif), vous pouvez jeter une combinaison de quelques choses différentes.
En termes de séances d’entraînement de vitesse, vous avez de nombreuses options. Il y a des courses de tempo, qui sont généralement des courses à un rythme soutenu et légèrement plus rapide que ce que vous feriez normalement pendant une course facile. Vous pouvez inclure des entraînements sur piste, où vous ajoutez des répétitions plus courtes et plus rapides, quelques intervalles de distance plus longs, etc.
«Fondamentalement, vous voudrez ajouter des combats de formation qui vous permettent de faire plus de votre système anaérobie par rapport au système aérobie que vous utilisez sur une distance normale», explique Warner.
L’entraînement en force est également important ici. Warner suggère généralement de prendre les poids deux fois par semaine si vous le pouvez, incorporant un poids corporel, un entraînement en résistance ou une levée de poids, en mettant l’accent sur les groupes musculaires plus importants.
Bien que les entraînements et l’entraînement en force soient importants pour devenir plus rapidement, ne négligez pas le sommeil et la nutrition. «Si vous ne complétez pas votre formation avec de la bonne nourriture, et suffisamment de dors et dormez, alors vous ne verrez pas les avantages de l’entraînement à la vitesse dans la même qualité», explique Warner.
L’essentiel: Il existe de nombreux facteurs qui entrent en jeu quand il est temps de progresser votre formation. Faire des choses comme écouter votre corps, fixer des objectifs et se concentrer sur la récupération peut aider à soutenir votre formation lorsque vous vous déplacez dans une partie plus difficile de votre cycle de formation.
