Les coureurs adorent le semi-marathon. Conquérir 13,1 milles est un défi, mais cela ne prend pas tout votre temps pour vous entraîner. C’est aussi amusant, car vous pouvez courir dans des endroits magnifiques ou directement dans votre ville natale avec vos amis le long du parcours.
Cependant, conquérir un semi-marathon nécessite un certain entraînement et apprendre à suivre votre rythme pour franchir la ligne d’arrivée en vous sentant fort. Une stratégie de rythme solide ? La méthode course/marche. Il est possible que, quel que soit votre niveau d’expérience en course, vous puissiez terminer un semi-marathon en un temps record personnel en utilisant la méthode course/marche.
«(La méthode course/marche est) un bon moyen de rester dans la zone 2 lorsque vous faites vos courses d’entraînement», explique Christine Hetzel, une entraîneuse de course certifiée RRCA qui utilise la méthode course/marche dans ses propres courses. Le monde du coureur. « Et même si vous pouvez utiliser des intervalles de temps spécifiques, vous pouvez également vous adapter à votre taux d’effort perçu pour déterminer quand courir et quand marcher. »
Continuez à lire pour savoir pourquoi la méthode course/marche pourrait être votre meilleure stratégie de course pour un semi-marathon. De plus, téléchargez un plan de formation spécifique (nous en proposons trois conçus pour différents niveaux d’expérience) pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Avantages de la méthode courir/marcher
« Courir/marcher est le moyen le plus rapide de courir une course », déclare Andrea Dell, entraîneur de course certifié RRCA à Charlotte, en Caroline du Nord, qui a formé des coureurs pour des semi-marathons, des marathons et des 100 milles. « C’est une stratégie, pas une faiblesse, de suivre le rythme des promenades. »
En fait, Dell a utilisé la méthode course/marche pour de nombreuses courses, y compris un 100 milles qu’elle a terminé en 33 heures et 13 minutes, et pour marquer un PR au semi-marathon.
« Courir/marcher fonctionne parce que vous ne voulez pas courir avec des jambes fatiguées », explique Dell. « C’est la même raison pour laquelle vous diminuez votre activité, réduisez votre entraînement en force et évitez l’entraînement HIIT avant une course. » Autrement dit, il garde vos jambes fraîches et prêtes pour de plus longues distances.
Dell organise fréquemment des courses consécutives en utilisant la méthode course/marche. « Un kilométrage élevé ne doit pas nécessairement être une intensité élevée », explique Dell. « Vous pouvez pratiquer un entraînement en régime permanent et de longues courses faciles en zone 2. Ma règle est que 80 pour cent doivent être faciles et 20 pour cent doivent être difficiles. »
L’utilisation de la méthode course/marche peut également améliorer votre temps de course global, car elle vous permet de passer plus de temps debout sans être trop fatigué. « Nous constatons que la plupart des gens ont tendance à aller cinq à sept minutes plus vite lorsqu’ils adoptent la course/marche », explique Chris Twiggs, directeur de la formation et directeur national du programme Galloway Training. Le monde des coureurs. « Cela peut vous aider en relations publiques, car vous ne vous épuiserez pas. »
Comment s’entraîner avec la méthode course/marche
Les coureurs qui utilisent la méthode course/marche doivent expérimenter leurs intervalles course/marche pendant l’entraînement pour trouver ce qui fonctionnera le mieux pendant une course. Et il existe de nombreuses façons de le changer.
«J’ai commencé avec des fractions de 60 secondes de course et 30 secondes de marche», raconte Manny Davila, entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur de course certifié RRCA. Le monde des coureurs. Davila a couru son premier marathon en 2010 et a depuis participé à 70 courses Disney de toutes distances. Il attribue sa capacité à participer à tous ces événements à sa stratégie course/marche et l’a utilisé pour réaliser sa mi-temps la plus rapide en 1:45:14.
Son plat à retenir pour les débutants ? « J’ai suivi un plan course/marche pendant un an et demi quand j’ai commencé », dit Davila, « et l’année suivante, je sentais que je changeais et je pensais que je marchais trop. Finalement, j’ai pu écouter mon propre corps et je conseille aux gens de le faire pendant qu’ils écoutent les bips des intervalles. »
Les coureurs plus expérimentés peuvent également utiliser le « Magic Mile » pour déterminer leur allure en connectant leur allure habituelle afin de déterminer un rapport course/marche recommandé, explique Twiggs.
3 plans d’entraînement pour le semi-marathon course/marche
1. Plan de formation pour débutants
2. Plan de formation intermédiaire
3. Plan de formation avancée
Conseils de course/marche soutenus par des experts
Pratiquez des exercices d’accélération
Une préoccupation des coureurs expérimentés est le temps « perdu » lorsque vous ralentissez d’une course à la marche, puis que vous accélérez d’une marche à une course. C’est pourquoi vous souhaitez pratiquer l’exercice d’accélération du planeur pour entrer et sortir facilement de vos intervalles de marche.
« Vous devez vous concentrer sur cet exercice pour faciliter les transitions », explique Twiggs. « Vous avez besoin d’un facteur de douceur. Vous ne voulez pas freiner brusquement pour vous lancer dans une marche et vous ne voulez pas commencer à courir comme si vous décolliez d’un bloc. Il ne s’agit pas de démarrer et de s’arrêter, mais d’accélérer et de glisser. »
Suivez un Pacer le jour de la course
Les courses plus longues, comme les semi-marathons, comportent souvent des stimulateurs. Pour les utiliser à votre avantage, commencez derrière le meneur. Cela permet de garantir que vous ne les dépasserez pas lorsque vous courez tout en les gardant à votre vue pendant vos intervalles de marche.
Terminer rapidement
Le dernier conseil de Dell : dernier kilomètre, kilomètre rapide. Si vous respectez votre rythme pendant la majeure partie de votre semi-marathon, vous pourrez probablement atteindre l’arrivée sans aucune pause de marche. Alors n’ayez pas peur de parcourir tout ce dernier kilomètre.
