Les progrès se présentent souvent dans les marges d’un journal d’entraînement : vous terminez un entraînement de qualité en vous sentant fort au lieu d’être épuisé. Le dernier intervalle d’une séance d’entraînement s’accompagne de contrôle plutôt que de désespoir. Une course facile semble en fait… facile.
Des signaux subtils comme ceux-ci peuvent vous inciter à accélérer chaque course. Mais avant de modifier vos objectifs, vous devez établir un modèle clair de progrès. Par exemple, votre corps peut s’adapter à un entraînement intense en sept à 14 jours, mais des gains de rythme et de performances notables prennent souvent de huit à 12 semaines, Laura Norris, entraîneur de course certifiée RRCA et scientifique de l’exercice, dit précédemment Le monde du coureur.
Mais prendre note des progrès réalisés avant ces gains de vitesse à long terme constitue un facteur de motivation ultime et peut contribuer à éclairer un entraînement encore plus intelligent. Les entraîneurs partagent donc les signes que vous progressez dans votre condition physique et quand accélérer le rythme sans sacrifier la récupération.
1. Votre rythme d’entraînement prévu semble plus contrôlé
Le premier signe que vous vous améliorez est lorsqu’un entraînement familier cesse de ressembler à un combat désespéré à mener à bien. Votre respiration ne devient jamais incontrôlable, vous atteignez vos cibles sans forcer à chaque division et votre forme reste forte plutôt que de s’effondrer.
Utilisez ce signal comme un témoignage d’un entraînement intelligent, plutôt que comme une directive visant à accélérer encore plus le rythme. Jon Mott, trois fois qualifié pour les essais olympiques américains de marathon et entraîneur fondateur de Correction des coureurs, dit précédemment Le monde des coureurs qu’il souhaite que les coureurs effectuent deux ou trois séances de vitesse semaine après semaine et qu’ils en récupèrent bien avant de modifier leurs objectifs de rythme.
Le signal opposé compte également. Si un rythme prescrit ressemble soudainement à un effort de course, ne le forcez pas. Cette inadéquation peut indiquer un surentraînement ou une récupération inadéquate, Sam Renikoffentraîneur de course certifié RRCA et USATF, dit précédemment Le monde des coureurs.
2. Vous vous sentez récupéré et prêt avant les journées de qualité
La forme physique ne se manifeste pas seulement lors d’un effort intense. Cela apparaît également dans les jours qui suivent.
Lorsque l’entraînement clique, vous ressentirez peut-être moins de douleurs persistantes, une énergie plus stable lors des courses faciles et plus de confiance avant votre prochain entraînement. Les semaines de pointe peuvent vous fatiguer, mais Norris note que les coureurs devraient généralement retrouver un sentiment normal environ trois jours après une séance difficile.
Mott utilise des courses faciles après les séances de vitesse comme baromètre des progrès. Si un coureur traîne pendant ces courses, il s’abstient d’augmenter son rythme, même si l’entraînement de vitesse lui-même s’est bien déroulé.
Avant d’augmenter le rythme, posez-vous la question : puis-je effectuer régulièrement des séances difficiles, m’en remettre et continuer à exécuter mes journées faciles facilement ? Sinon, conservez vos objectifs actuels.
3. Une course révèle des gains de condition physique que vous ne pouviez pas voir à l’entraînement
Certains coureurs ne réalisent pas le plein bénéfice d’un bloc d’entraînement jusqu’à ce que le jour de la course arrive réellement.
Une bonne performance n’est pas seulement un moyen de renforcer la confiance, c’est une collection de données utiles. Peut-être avez-vous maintenu un rythme plus rapide que prévu sans pic de fréquence cardiaque, couru avec contrôle sur les derniers kilomètres ou récupéré mieux que d’habitude par la suite. Renikoff affirme que ressentir les bénéfices de votre entraînement pendant votre course – sans voir ses effets pendant votre construction – reflète parfaitement la nature à long terme des adaptations physiologiques.
De plus, une course solide peut offrir une nouvelle base de référence utile pour votre prochain bloc d’entraînement.
Comment agir sur ces signes à mesure que vous accélérez
Au cours de votre cycle d’entraînement, lorsque les signes de progrès ci-dessus montrent que vous allez plus vite (et que vous maintenez ces signes de progrès pendant quelques semaines, pas seulement un entraînement), ajustez un rythme d’entraînement intense à la fois. Mott recommande une augmentation générale de cinq à 10 secondes par mile pour les séances plus difficiles, y compris les courses au tempo, les intervalles ou le travail de VO2 max.
Gardez cependant les efforts faciles faciles. Mott note que les rythmes faciles peuvent à peine changer, même lorsqu’un coureur développe une vitesse maximale, car ces courses doivent mettre l’accent sur la récupération et ne pas repousser les limites d’intensité.
Essayez votre nouvel objectif de rythme avant de vous engager. Si vous ne pouvez le tenir que pendant environ la moitié d’un entraînement la première fois, ne paniquez pas ; réessayez la semaine prochaine et prolongez progressivement la durée de la séance que vous effectuez à ce rythme, Kai Ngun entraîneur de course certifié RRCA et USATF basé à New York, dit précédemment Le monde des coureurs. Si vous ne pouvez gérer que quelques répétitions avant de vous effondrer à nouveau, c’est peut-être le signe que votre rythme a peut-être augmenté. aussi loin.
Surtout, n’empilez pas les modifications. Des intervalles plus rapides et un kilométrage supplémentaire ne devraient pas se produire en même temps, dit Norris. Laissez vos nouveaux rythmes s’installer pendant quelques semaines et restez attentif à la fatigue croissante, à la douleur ou à un effort facile qui semble trop dur avant de progresser dans votre kilométrage.
Comme l’explique Ng, votre entraînement doit être suffisamment stimulant pour susciter l’adaptation : pas si difficile que chaque entraînement vous laisse complètement détruit et pas si facile que chaque entraînement soit un jeu d’enfant. Le bon rythme devrait également sembler presque ennuyeux, car il est suffisamment contrôlé pour être répété, suffisamment petit pour récupérer, mais suffisamment difficile pour vous faire avancer.
