Les progressions de kilométrage semblent d’une simplicité rassurante sur le papier : parcourez autant de kilomètres cette semaine, ajoutez-en quelques autres la semaine suivante et continuez à progresser vers le sommet du plan.
Mais la dernière fois que j’ai vérifié, les coureurs ne s’entraînent pas sur papier.
Un plan d’entraînement peut fournir une progression mathématique correcte, mais il ne peut pas savoir si votre corps a absorbé la charge de travail actuelle, si votre vie a même de la place pour courir davantage, ou si un kilométrage plus important soutiendrait vos objectifs en premier lieu. De plus, vous devez savoir combien de kilomètres vous pouvez parcourir par semaine avant même de choisir un forfait.
Augmenter aveuglément le kilométrage peut vous conduire assez rapidement à des blessures dues au surmenage. Ainsi, pour vous aider à décider si l’ajout de volume vous convient, que vous soyez en train de choisir un plan, de voir si vous pouvez aborder le plan actuel tel quel, ou que vous construisiez simplement votre base, nous avons demandé à trois entraîneurs de course à pied comment ils déterminent quand un athlète est prêt à parcourir plus de kilomètres.
De plus, ils offrent les moyens les plus intelligents d’augmenter le volume lorsque vous êtes prêt, afin que vous couriez plus fort, plus vite et de manière plus cohérente.
1. Vous prospèrez, vous ne survivez pas
Le simple fait de parcourir votre kilométrage hebdomadaire actuel ne signifie pas nécessairement que vous êtes prêt à en faire plus. Vous devez également considérer ce que ces entraînements vous demandent.
« Si vous (accumulez votre kilométrage) mais que vous vous accrochez à votre vie, que vous êtes vraiment stressé ou que vous repoussez vraiment vos limites juste pour atteindre ce kilométrage, vous n’êtes pas prêt à en ajouter davantage », explique Mike McMillenentraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé à Charlotte, en Caroline du Nord et fondateur de Flow Motion Running.
Un coureur prospère parcourt régulièrement son kilométrage, réussit bien ses entraînements (sans les terminer complètement gazés tout le temps) et arrive à la fin de la semaine en se sentant capable de recommencer.
À quoi ressemble ce niveau de cohérence ? Commencez par maintenir un total de kilométrage hebdomadaire relativement stable. Un coureur qui parcourt en moyenne 30 milles par semaine en alternant des semaines de 20 et 40 milles n’a pas démontré la cohérence requise comme un coureur parcourant réellement 30 milles chaque semaine, déclare un entraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé à Birmingham. Alex Morrowfondateur de Resolute Running.
Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez atterrir sur exactement le même kilométrage total semaine après semaine. McMillen ajoute parfois 3 à 5 pour cent au cours d’une semaine, maintient le kilométrage inchangé la semaine suivante, puis envisage un autre petit changement la semaine suivante. Le fait est que votre total réel peut fluctuer légèrement tout en restant dans la même fourchette générale.
De plus, tous les entraîneurs affirment que le fait de terminer régulièrement toutes vos courses programmées montre que vous êtes prêt à parcourir plus de kilomètres. Morrow considère que maintenir la fréquence est tout aussi important que maintenir un kilométrage constant, car sortir régulièrement de la porte fournit le stimulus physique dont vous avez besoin pour vous améliorer et crée la routine disciplinée nécessaire pour soutenir un entraînement supplémentaire.
Enfin, un coureur épanoui doit avoir un appétit pour le travail supplémentaire.
Brandon Birdsong, entraîneur de course à pied pour Exécutez votre record personnel et qualificatif pour les essais olympiques américains de marathon 2016, considère comme un signe positif le fait que les athlètes terminent régulièrement leur course en pensant : « Mec, je pourrais faire un peu plus. vouloir faire un peu plus. Ce désir ne compte que s’il est soutenu par un kilométrage constant, une fréquence fiable et des entraînements qui restent sous contrôle.
2. Vous vous rétablissez bien
Courir crée de la fatigue. La réponse de votre corps à cette fatigue est un autre signal que vous êtes peut-être prêt à parcourir plus de kilomètres.
« Si l’athlète termine une séance d’entraînement ou une longue course et qu’il se sent à nouveau plutôt bien au bout d’un jour ou deux, c’est généralement le signe qu’il s’adapte », explique Birdsong. Si les coureurs reportent systématiquement cette fatigue lors de l’entraînement suivant quelques jours plus tard, Birdsong et McMillen conviennent qu’il n’y a aucune raison d’envisager d’ajouter du kilométrage.
Morrow met l’accent sur le pouvoir d’apprendre comment votre corps se sent, en posant deux questions introspectives pour déterminer si vous récupérez bien ou si vous avez besoin de plus de temps :
- Vous sentez-vous à nouveau physiquement frais environ 48 heures après une course exigeante ?
- Avez-vous suffisamment d’énergie et de motivation pour terminer votre prochaine séance programmée comme prévu ?
Si la réponse à l’une ou l’autre de ces questions est systématiquement non, maintenez votre kilométrage actuel jusqu’à ce que cette charge de travail devienne plus facile à absorber.
Les données portables peuvent fournir un contexte de récupération supplémentaire, mais McMillen met en garde contre le fait de laisser un score de récupération annuler ce que vous ressentez. Si vous avez besoin d’un point de données pour vous aider à mesurer votre récupération, McMillen recommande la fréquence cardiaque au repos (RHR) en raison de sa simplicité par rapport à d’autres scores composites.
Si le RHR reste proche de ton de base – ou même diminue progressivement de semaine en semaine – la tendance peut aider à confirmer que votre corps absorbe votre charge de travail actuelle et que vous êtes peut-être prêt à augmenter votre volume.
Pour bien récupérer, il faut également éviter les blessures. Même s’il faut s’attendre à certaines douleurs pendant l’entraînement, en particulier après un nouvel entraînement, un inconfort persistant ou migratoire raconte une autre histoire. Birdsong suggère de prêter attention lorsque des douleurs mineures se déplacent de manière répétée dans le corps, du tendon d’Achille une semaine au mollet ou à la hanche la semaine suivante.
Même si aucun problème ne se transforme en blessure à part entière, une réaction en chaîne de petits soucis peut indiquer que vous êtes déjà proche de la limite de ce que votre corps peut gérer.
Suivez les petites douleurs au lieu d’évaluer chacune d’entre elles isolément. Remarquez s’ils disparaissent en un jour ou deux, s’ils reviennent sans cesse, s’aggravent, se déplacent vers une autre zone ou affectent votre foulée. Si l’inconfort persiste ou si vous devez gérer un nouveau problème chaque semaine, conservez votre kilométrage actuel (ou réduisez-le si nécessaire) et résolvez le problème avant d’en ajouter davantage.
Après qu’une maladie ou une blessure ait interrompu plusieurs jours d’entraînement, ne passez pas automatiquement à la prochaine augmentation de kilométrage programmée. Récupérez d’abord, revenez à une charge de travail que vous gériez auparavant confortablement et rétablissez la cohérence avant de progresser à nouveau.
Ajouter plus de kilomètres malgré les signaux de récupération négatifs pourrait vous laisser sur la touche beaucoup plus longtemps que si vous écoutiez simplement et réagissiez à ce que votre corps vous dit.
3. Votre rythme s’améliore
L’un des signes les plus clairs que vous pouvez gérer plus de volume ? Votre rythme facile s’accélère tandis que votre fréquence cardiaque moyenne ou votre taux d’effort perçu (RPE) reste relativement le même. Cette tendance est « l’un des signes les plus clairs de l’amélioration réelle du système aérobie », explique Birdsong.
Le système aérobie utilise l’oxygène pour produire l’énergie qui alimente la plupart des courses de distance, vous permettant ainsi de maintenir un effort plus longtemps et de retarder la fatigue. Lorsque votre rythme s’améliore sans augmentation correspondante de la fréquence cardiaque ou de l’effort perçu (vous commencez à courir plus vite avec le même niveau d’effort), c’est un signe clair que vous devenez un coureur plus fort et plus efficace, explique Morrow.
Comparez des courses faciles similaires sur plusieurs semaines, idéalement sur un terrain familier. Si votre rythme s’est naturellement amélioré tandis que votre effort reste stable, votre corps est peut-être prêt à parcourir plus de kilomètres.
Cependant, ne courez pas délibérément plus vite lors de vos courses faciles pour produire ce signal. Si les mêmes rythmes deviennent plus difficiles, récupérez (et ralentissez !) avant d’ajouter du volume.
Stratégies pour ajouter du kilométrage en toute sécurité
Déterminez le kilométrage à ajouter
Les petites fluctuations de 3 à 5 % du kilométrage d’une semaine à l’autre mentionnées ci-dessus se produiront tout au long de votre entraînement, mais c’est en ajoutant une part plus importante que les entraîneurs conseillent aux coureurs d’être plus prudents.
Aucune augmentation de pourcentage ou règle ne fonctionne parfaitement pour chaque coureur, mais Morrow affirme que la règle des 10 pour cent est un garde-fou raisonnable pour une augmentation significative du kilométrage. Un coureur parcourant 20 milles par semaine, par exemple, pourrait ajouter environ deux milles la semaine suivante.
Même si vous êtes nerveux à l’idée de progresser dans votre kilométrage, rester stable pendant une semaine supplémentaire est toujours productif. « Ce n’est pas comme si nous nous adaptions à un certain stimulus en une semaine », dit McMillen. « Le corps met plus de temps à s’adapter qu’on ne le pense. »
Commencez par augmenter la fréquence
Les trois entraîneurs privilégient d’abord l’augmentation de la fréquence – en ajoutant une autre journée de course à votre semaine – si possible.
Par exemple, si vous courez confortablement 45 à 60 minutes par jour quatre fois par semaine, McMillen ajouterait d’abord une course facile de 20 minutes pour votre cinquième jour de course. « L’objectif est d’augmenter la stimulation aérobie sans augmenter considérablement le stress d’une seule séance », explique Birdsong.
Si vous courez déjà cinq ou six jours par semaine, la deuxième option consiste à répartir l’augmentation entre plusieurs courses faciles. Ajouter un mile à deux ou trois courses crée généralement un stress moins concentré que placer la totalité de l’augmentation sur une seule journée. Préservez simplement le but de chaque séance : ne transformez pas une course de récupération en entraînement et ne prolongez pas un entraînement intensif simplement pour atteindre un chiffre hebdomadaire.
Pour les coureurs ayant des ambitions d’entraînement sur un semi-marathon ou un marathon complet, progressez sur la longue course séparément en fonction de votre expérience et de votre objectif de course, plutôt que de l’utiliser pour absorber chaque kilomètre supplémentaire.
Parcourir de nombreux kilomètres avant votre longue course et rien d’autre n’impose un stress supplémentaire au corps pendant la séance, ce qui, dans la plupart des cas, cause plus de mal que de bien. Morrow et McMillen préfèrent augmenter le volume hebdomadaire global plutôt que de gonfler un seul effort, en particulier sur le long terme.
Enfin, pour les coureurs sujets aux blessures, McMillen peut d’abord ajouter un volume d’entraînement croisé (cyclisme, travail elliptique ou StairMaster) au lieu d’une autre journée de course à fort impact. Si vous pouvez absorber votre course actuelle et une courte séance d’entraînement croisé, vous pouvez éventuellement remplacer l’entraînement croisé par une autre course facile, si vous le souhaitez.
Surveillez vos progrès
Plus de kilométrage devrait présenter un nouveau défi, de sorte que la première semaine d’une augmentation plus importante (environ 10 %) peut sembler plus difficile sans que cela signifie automatiquement que l’augmentation du kilométrage était une erreur.
McMillen accorde environ une à trois semaines aux athlètes pour faire la transition tout en surveillant les douleurs, les performances d’entraînement, la récupération, la motivation, le sommeil et l’énergie quotidienne.
Avant d’augmenter considérablement le kilométrage, notez ce que vous ressentez généralement lors de votre kilométrage précédent. Continuez à vérifier les marqueurs mentionnés ci-dessus au cours des prochaines semaines. Une course difficile ou quelques jours de fatigue supplémentaire peuvent refléter le nouveau stimulus ; mais une blessure, une maladie, une douleur qui s’aggrave ou un changement significatif dans votre foulée signale qu’il est temps de reculer.
Si les entraînements continuent de se détériorer, si la récupération reste perturbée ou si l’inconfort persiste jusqu’à la troisième semaine, McMillen recommande de revenir au kilométrage le plus récent que vous avez parcouru avec succès. Tenez-le pendant une semaine ou deux, récupérez, puis essayez une augmentation plus faible.
Quoi Pas à faire lors de l’augmentation du kilométrage
Ne cherchez pas un numéro
« La plus grande erreur que commettent les coureurs en général est de courir après le kilométrage comme si c’était l’objectif final », explique Birdsong.
McMillen propose un exemple familier de Strava : un coureur atteint 67 miles pour la semaine, puis ajoute trois miles inutiles simplement parce que 70 semble plus satisfaisant. « Ce n’est qu’un chiffre en fin de compte, et cela ne veut rien dire », dit-il.
Il en va de même pour une progression imprimée. Si vous êtes malade, blessé, épuisé ou si vous avez du mal à terminer le travail en cours, le numéro suivant sur le plan n’est pas une obligation. « Le plan est là à titre indicatif », explique McMillen. « Le projet n’est pas gravé dans le marbre. »
Au lieu de progresser automatiquement, répétez la semaine en cours ou revenez au volume le plus récent que vous avez bien géré. Jugez votre kilométrage par ce qu’il vous permet d’accomplir à l’entraînement, et non par l’impressionnante apparence totale.
N’augmentez pas simultanément le kilométrage et l’intensité
L’ajout de kilomètres la même semaine où vous introduisez des entraînements plus intenses dans votre plan rend difficile la détermination du facteur de stress que votre corps a du mal à absorber, explique Morrow. Cela peut également nuire à la qualité des séances les plus difficiles.
Construisez d’abord le kilométrage et maintenez-le suffisamment longtemps pour vous adapter. Ensuite, introduisez un travail plus rapide ou plus spécifique à la race. Si votre plan augmente les deux simultanément, envisagez de maintenir stable le kilométrage ou la difficulté de l’entraînement.
Ne rattrapez pas les kilomètres manqués
Si vous manquez une course de huit milles, ces milles n’appartiennent pas automatiquement à la longue course du week-end. Morrow a vu des coureurs transformer brusquement un parcours prévu de 16 milles en un effort de 22 ou 24 milles, essayant de sauver leur total après avoir raté une séance d’entraînement ou deux au cours de la semaine.
Laissez partir une course manquée isolée et reprenez le programme. Si une maladie, une blessure ou les exigences de la vie vous font manquer plusieurs courses, répétez la semaine ou revenez au kilométrage gérable précédent.
Une course manquée est généralement moins dommageable que le risque de fatigue ou de blessure créé en forçant ces kilomètres ailleurs – et le kilométrage le plus susceptible d’améliorer vos performances est le kilométrage que vous pouvez absorber, récupérer et répéter systématiquement.
