Comprendre quoi manger pendant un long terme est probablement plus compliqué que ce qu’il faut manger avant ou après la course. Pour commencer, vous devez vous assurer que l’option que vous choisissez vous offre suffisamment d’énergie pour votre entraînement, sans causer de détresse à votre intestin. Vous devez également aimer son goût, afin que vous soyez motivé à le manger en déplacement. Et il doit également être facile à ouvrir afin que vous ne tâtais pas avec des emballages pendant que vous essayez de maintenir votre foulée.
Bien sûr, vous pouvez vous tourner vers les gels énergétiques, car ils sont conçus pour les performances sportives, offrant le bon équilibre de glucides dans un forfait facile à consommer. Et il y a des saveurs savoureuses là-bas (au moins certaines personnes le pensent!). Ceux-ci peuvent vous fournir de l’énergie quand vient le temps de courir plus longtemps et plus fort … mais ils ne sont idéaux que si vous aimez la texture. Et encore une fois, que se passe-t-il si cela ne vous convient pas à votre estomac?
Entrez: Alternatives sur le gel énergétique. Semblable aux gels énergétiques, il existe d’autres aliments conçus avec les athlètes à l’esprit, comme les mâts et les mélanges de boissons pour sportifs (pour n’en nommer que quelques-uns!). Ces produits varient en saveur, en texture, en ingrédients et en coût, et peuvent vous aider à répondre à vos besoins énergétiques sur des courses plus longues. Même ainsi, ce ne sont pas la seule option en ce qui concerne les moyens alternatifs pour alimenter vos longues courses et vos entraînements acharnés.
Pour aider à réduire votre recherche et à trouver les meilleures alternatives aux gels, nous avons parlé avec deux diététistes sportifs. Lisez la suite pour découvrir leurs meilleurs conseils.
Quand envisager d’utiliser une alternative de gel énergétique
Les alternatives sur le gel énergétique pour les coureurs peuvent être utiles dans pas mal de scénarios.
«Chaque fois que vous passez plus d’une heure de durée, c’est une bonne idée de prendre un certain type de glucides supplémentaires pendant votre course», » Kelly PritchettPh.D., RD, spécialiste certifié du conseil d’administration en diététique sportive, et professeur de nutrition et de science de l’exercice à la Central Washington University Monde du coureur.
En règle générale, environ 60 à 90 minutes après l’exercice, nous nous approchons de l’épuisement de nos niveaux de glycogène, selon l’intensité de l’entraînement et si vos magasins de glycogène (où votre corps passe en premier pour l’énergie) était plein pour commencer, explique Pritchett. C’est pourquoi les experts recommandent de consommer 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures.
« Si vous courez à une intensité plus élevée, vous allez épuiser votre glycogène beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez à une intensité plus faible », ajoute Pritchett. C’est pourquoi elle recommande de ravir même si vous vous entraînez uniquement pendant 75 minutes à une intensité plus élevée.
Au cours de l’exercice de haute intensité, le sang de votre corps est distribué loin de l’intestin à vos muscles de travail qui peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale pour certains, et il pourrait être une raison de considérer une alternative en gel, dit Pritchett. La texture, le goût et le coût sont quelques autres raisons de rechercher une alternative.
Si Gi Distre sur vos longues courses vous fait rechercher d’autres options, assurez-vous d’obtenir suffisamment de glucides, d’eau et d’électrolytes en course avant de changer les choses, dit Nicole Lund, RDN, nutritionniste diététiste et nutritionniste clinique au NYU Langone Sports Performance Center. Ne pas boire suffisamment d’eau tout en consommant des glucides peut provoquer une certaine détresse gastro-intestinale, il est donc important de vous assurer que vous répondez à vos besoins.
Si vous constatez que vous obtenez suffisamment d’eau, de glucides et d’électrolytes, mais que vous rencontrez toujours certains problèmes, il pourrait être temps de considérer des options alimentaires alternatives, explique Lund.
Avant de suivre la ligne le jour de la course, testez toutes les alternatives de gel sur vos longues courses afin que vous sachiez ce qui vous convient le mieux. Lund recommande de tenir un journal où vous suivez tous les symptômes, ainsi que quand et ce que vous avez mangé avant et pendant chaque course. Elle note également que certains de ses clients sont sensibles à un ingrédient particulier dans les produits sportifs, maltodextrine, alors notez si c’est dans votre produit incontournable et gardez une trace de la façon dont il se règle pour vous, en particulier dans les derniers kilomètres d’un long terme.
Quand il s’agit de trouver quelque chose à remplacer un gel, il existe de nombreux produits sportifs et autres options non conventionnelles à choisir. Voici ce que nos experts recommandent.
4 alternatives de gel pour les coureurs
1. Drinks de sportifs et autres liquides
Vous pouvez toujours boire vos glucides. Comme mentionné, l’exercice peut ralentir le flux sanguin vers votre intestin qui ralentit la digestion, et parce que les liquides sont plus faciles à digérer, ils offrent une autre façon de vous aider à obtenir le carburant dont vous avez besoin, explique Lund. Les boissons pour sportifs sont une excellente option, avec des bâtons de miel ou des paquets, ajoute-t-elle.
Si boire vos glucides est plus tolérable à long terme, alors Pritchett recommande de se tourner vers une boisson pour sportifs à glucides, qui peut varier en glucides offerts en fonction de la marque. Par exemple, Skratch Le mélange de boissons pour sportifs super à glucides offre 100 grammes de glucides par portion. Le mélange de boissons à l’énergie et à l’hydratation du gu roctane contient 59 grammes par portion, et le carburant d’endurance-vent arrière fournit 25 grammes par portion.
Quand il s’agit de trouver la bonne boisson pour sportifs, faites attention à la liste des ingrédients. Le sodium, en particulier, est l’électrolyte principal perdu dans la sueur, vous voulez donc vous assurer que vous en obtenez assez sur vos longues courses, explique Pritchett. Elle recommande de vérifier les quantités de sodium, visant environ 500 à 700 milligrammes par litre de liquide.
D’autres boissons pour sportifs peuvent inclure de la caféine, ce qui peut être problématique si c’est quelque chose que vous essayez d’éviter ou que cela ne se contente pas bien de vous. De plus, éloignez-vous des boissons pour sportifs «sans sucre» comme source de carburant, car cela ne fournit probablement aucune énergie et les édulcorants artificiels peuvent entraîner des ballonnements et une détresse gastro-intestinale, dit-elle.
2. Candies
Voici votre chance de satisfaire votre dent sucrée. Des ours gommeux, des anneaux de pêche, des bouscules, des bonbons aigres, des grappes de nerds, des bâtons de lutin et d’autres petits bonbons sucrés peuvent être un moyen non conventionnel d’alimenter vos courses.
Assurez-vous simplement de lire l’étiquette nutritionnelle et de faire une attention particulière au nombre de glucides que le produit fournit par portion, explique Pritchett. De cette façon, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de glucides pour votre entraînement.
L’une des portions de grappes de nerds (environ 17 pièces), par exemple, contient 22 grammes de glucides. Cela signifie que vous devrez peut-être manger un peu plus qu’une portion si votre objectif est de consommer 30 grammes de glucides par heure sur une course plus longue.
3. Moiws
Semblable aux bonbons, les mâtes sont une excellente alternative aux gels et il y a beaucoup de mâches sportives à choisir. Skratch et Honey Stinger sont deux marques populaires qui offrent une variété de produits de nutrition sportive tels que des mastiches et des poudres (avec des gels), fabriqués avec des ingrédients qui sont plus faciles pour les coureurs ayant une sensibilité intestinale à tolérer, explique Lund. En effet, ils contiennent un mélange de sources de glucides, comme le glucose et le fructose, ce qui permet une digestion plus facile.
Si vous n’aimez pas la texture d’un gel, mais que vous recherchez quelque chose qui sera bien dans votre estomac, les deux marques ont beaucoup de produits dans différentes saveurs à choisir.
4. Foods entiers
Par rapport aux autres options de cette liste, l’emballage de toute une nourriture prendra un peu plus de planification car vous devez comprendre comment les transporter, explique Pritchett. Si vous n’avez pas de poches, vous voudrez peut-être chercher à investir dans une ceinture de race ou à emballer pour contenir toutes vos nécessités.
Une fois que vous avez compris comment transporter la nourriture, vous pouvez essayer des options comme les bananes, les barres de figues, les bretzels, les dattes ou les pommes de terre bouillies avec du sel, dit Pritchett.
Elle vous recommande de passer un peu de temps à tester ces options, surtout si vous avez un intestin sensible. Non seulement l’exercice les rend plus difficiles à digérer en raison de ce détournement de flux sanguin, mais certains aliments entiers contiennent des nutriments qui ralentissent également la digestion (c’est-à-dire la fibre) et certains peuvent ne pas contenir un mélange de sources de glucides, ce qui les rend également plus difficiles à digérer sur la course.
