Courir en extérieur pendant les mois d’hiver est une tâche difficile. Les températures glaciales, les conditions routières dangereuses et le manque de lumière du jour avant et après le travail rendent presque impossible de parcourir des kilomètres à l’extérieur. C’est à ce moment-là, sans aucune option, que de nombreux coureurs se tournent à contrecœur vers le tapis roulant.
Il est facile de considérer le tapis roulant comme une option de dernier recours, un moyen de simplement survivre aux mois d’entraînement hivernaux. Cependant, lorsqu’il est utilisé intentionnellement, le tapis roulant peut constituer un atout de performance et de prévention des blessures que la course en extérieur ne peut à elle seule égaler. Vous découvrirez ci-après pourquoi vous devriez adopter la course sur tapis roulant, y compris quatre avantages soutenus par des experts que vous ne pouvez pas trouver sur la route.
Tout d’abord, changez la mentalité du « tapis-dread »
Il est important de recadrer votre réflexion sur la course sur tapis roulant avant cela devient votre dernière option, selon Amanda Brooks, entraîneure de course certifiée UESCA, fondatrice de Courir vers la finbasé à Denver. « Le tapis roulant est un outil qui va vous aider à progresser dans votre entraînement, et vous devez arrêter de l’insulter », explique Brooks. Le monde des coureurs. « Si vous l’appelez le ‘tapis de course’, vous détesterez chaque minute que vous y consacrerez. »
Le tapis roulant est simplement un autre environnement d’entraînement, comme les sentiers ou la piste, et peut rendre votre course plus cohérente, efficace et même agréable lorsqu’il est utilisé à bon escient. « Si vous pouvez adopter le tapis roulant plutôt que de l’éviter, vous risquez moins de perdre votre motivation ou de vous blesser », explique un physiothérapeute et entraîneur de course basé dans le Maine. Kelton CullenbergDPT, PDG et cofondateur de Steady State Health.
Brooks encourage également ses athlètes à examiner les habitudes d’entraînement des coureurs professionnels, car la plupart d’entre eux publient ouvertement des photos, des vidéos et des entraînements sur tapis roulant sur les réseaux sociaux. « (Les pros) les utilisent évidemment pour une raison », explique Brooks. « Ils comprennent que le tapis roulant est un outil qui va les aider à arriver là où ils veulent aller. » Le fil Instagram du détenteur du record du monde Jakob Ingebrigtsen est rempli de clips de course sur tapis roulant, y compris des entraînements aussi simples qu’un Course à pied 8K à grands pas.
Apprendre exactement ce que vous pouvez gagner en courant sur tapis roulant par rapport à la route peut aider à le présenter sous un jour plus positif. Si vous l’acceptez pleinement, vous sortirez des prochains mois d’hiver un coureur plus fort.
Les avantages du tapis roulant par rapport à la course à l’extérieur
1. Vous pouvez rester plus cohérent
« Le plus grand avantage du tapis roulant est d’aider les gens à éviter les raisons courantes pour lesquelles ils courent beaucoup moins », explique Cullenberg. Ces raisons incluent le mauvais temps, les routes dangereuses et les vies occupées. « Le moment de loin le plus courant où nous constatons de nouvelles blessures dues au surmenage est après une période où nous en faisons moins. »
En général, les coureurs commenceront à remarquer une diminution de leur condition physique après environ quinze jours sans courir. Après de longues périodes de repos, le corps s’habitue au manque de stimulus, explique Cullenberg. Puis, lorsqu’ils tentent de revenir en arrière sans remonter progressivement en volume ou en intensité, des problèmes surviennent.
« Cela prend beaucoup plus de temps que prévu pour reconstruire (après une absence) », explique Cullenberg. Bien que vous puissiez revenir à un plan d’entraînement après une semaine ou moins d’arrêt, vous devez être plus prudent lorsque vous revenez d’une absence de près de deux semaines ou plus.
Cullenberg voit des patients souffrant de maladies telles que des douleurs au tibia, des problèmes de genou et des tensions tendineuses, toutes dues à un surentraînement involontaire. Pendant les mois d’hiver, les athlètes ne sortent pas autant et ont recours à des courses irrégulières sur tapis roulant lorsque cela devient leur dernier recours. « Ce n’est pas la faute du tapis roulant », déclare Cullenberg. « C’est la montée du stress qui provoque souvent ces blessures. » Par exemple, passer d’une semaine de cinq milles à une semaine de 15 milles puis redescendre à cinq augmente le risque de blessure, pas le tapis roulant lui-même.
Cullenberg recommande de se préparer deux mois à l’avance lorsque vous pensez avoir le plus besoin du tapis roulant et de remplacer une ou deux courses en extérieur par semaine par des efforts sur tapis roulant. Cela vous aidera à être plus à l’aise pour sauter sur la ceinture lorsque vous en aurez besoin à plein temps.
Par exemple, si vous savez que vous courrez sur le tapis roulant quatre ou cinq fois par semaine en janvier, remplacez une ou deux de vos courses hebdomadaires en extérieur par des efforts sur tapis roulant commençant en novembre et se poursuivant jusqu’en décembre. Lorsque la nouvelle année arrivera, courir sur tapis roulant vous semblera normal et vous serez physiquement et mentalement préparé à parcourir régulièrement des kilomètres sur la ceinture.
2. Vous pouvez contrôler chaque variable
Selon Cullenberg, l’un des plus grands avantages de l’entraînement sur tapis roulant est votre capacité à contrôler tous les aspects de votre course, qu’il décompose en utilisant le principe FITT : fréquence, intensité, durée et type (terrain ou surface de course). « Tant de blessures dues au surmenage surviennent en raison de la progression d’un trop grand nombre d’entre elles à la fois ou de leur poussée à l’extrême », explique Cullenberg.
Sur un tapis roulant, vous pouvez en manipuler un à la fois, alors que lorsque vous courez à l’extérieur, vous n’aurez peut-être pas la possibilité de le faire. Par exemple, Cullenberg dit que si votre parcours de course en plein air habituel comprend une descente qui provoque des douleurs au genou, un tapis roulant réglé à une inclinaison de 2 à 3 pour cent pourrait rendre le même effort de faible intensité sans douleur.
Ceux qui vivent dans une région sans nombreuses collines peuvent également effectuer à peu près n’importe quel entraînement en montagne, les aidant ainsi à développer plus de force et de vitesse.
Pour les coureurs qui s’entraînent sur le tapis roulant pendant les mois froids de l’hiver, en particulier ceux qui visent un objectif de marathon de printemps, Brooks propose une stratégie de manipulation de l’inclinaison qui rend les longs efforts sur tapis roulant plus attrayants. «J’adore utiliser la variation d’inclinaison pour aider les coureurs à briser la monotonie d’une course sur tapis roulant», explique Brooks. En faisant cela, vous simulez les hauts et les bas de la course sur route en extérieur, imitant les conditions du jour de la course.
L’entraînement : Courez pendant 90 minutes sur le tapis roulant. Après 5 minutes d’échauffement facile sur terrain plat, ajustez l’inclinaison de 0,5% à 1% (vers le haut ou vers le bas) toutes les 5 minutes. Même si votre course longue dure plus de 90 minutes, respectez le changement d’inclinaison de 5 minutes.
Brooks recommande généralement de rester dans une plage d’inclinaison de -1 pour cent (si votre tapis roulant permet des descentes) à 3 pour cent pour cet entraînement, mais dit également que si l’un de ses athlètes participe à un marathon de printemps vallonné, elle recherchera les pentes spécifiques des collines du parcours et encouragera le coureur à les utiliser dans sa course sur tapis roulant.
La clé est de considérer le tapis roulant comme votre propre laboratoire d’entraînement personnalisé où vous n’êtes pas obligé de vous conformer aux exigences des routes ou des sentiers sur lesquels vous courez habituellement. « Si les coureurs considèrent le tapis roulant comme un outil de gestion variable, ils sortiront de l’hiver non seulement en bonne santé, mais plus forts », explique Cullenberg.
3. Apprenez la stimulation et le contrôle de l’effort
L’un des avantages les plus simples du tapis roulant, que les routes ne peuvent pas offrir, est la possibilité de fixer un rythme spécifique. Brooks appelle cela l’un des outils les plus pratiques pour tous les coureurs de marathon, en particulier lors de l’entraînement hivernal. « Si vous avez un objectif de marathon, être capable de le définir et de le maintenir sur le tapis roulant, parce que votre corps n’a à penser à rien, vous permet de simplement suivre le rythme », explique Brooks.
Pendant que vous exécutez votre objectif sur le tapis roulant, concentrez-vous sur ce que ressent votre corps. « Vérifiez avec vous-même : votre respiration, vos jambes, votre niveau d’effort », dit Brooks. Si vous vous souvenez de la sensation de ce rythme, il devient plus facile de le reproduire lorsque vous retournez sur la route. Ensuite, si vous rencontrez du vent, des collines ou tout autre obstacle, vous pouvez ajuster votre niveau d’effort en fonction de ce que vous ressentez, même si votre rythme réel fluctue un peu.
Brooks suggère de commencer les entraînements au rythme objectif comme celui ci-dessous environ un mois après un bloc d’entraînement marathon de 16 semaines et d’étendre progressivement la durée passée au rythme objectif.
Bien que Brooks aime utiliser le tapis roulant comme baromètre de rythme objectif, tous les coureurs peuvent également l’utiliser pour apprendre de nouveaux rythmes d’entraînement, pas seulement le rythme du marathon. Votre rythme de seuil de lactate devrait être d’environ 7 ou 8 RPE, ou l’extrémité supérieure de l’entraînement ci-dessus. Utilisez cette vitesse pour des entraînements soutenus au seuil de lactate afin de développer l’endurance de vitesse. Si vous avez du mal à rester lent lors de vos courses faciles, réglez le tapis roulant à votre rythme et n’y touchez pas. Vous n’accélérerez jamais !
4. Vous pouvez tester plus facilement votre stratégie de ravitaillement
Utiliser la course sur tapis roulant pour adopter une nouvelle stratégie de ravitaillement est un avantage sous-estimé que la course sur route ne peut pas offrir au même niveau que le tapis roulant. « La course sur tapis roulant facilite grandement la pratique du ravitaillement », explique Brooks. « Tout est là : votre mélange de boisson, vos gels, tout cela. Cela enlève beaucoup de nerfs à l’idée d’alimenter une course plus longue. »
Brooks explique que de nombreux coureurs avec lesquels elle travaille, qu’il s’agisse de marathoniens débutants ou de personnes simplement nerveuses à l’idée d’essayer quelque chose de nouveau, ont du mal à s’entraîner à faire le plein. Cela fait souvent peur aux coureurs de tester de nouveaux articles sur de longues courses qui les emmènent à des kilomètres de chez eux.
Que se passe-t-il si vous découvrez que vous n’avez pas assez d’eau pour la distance que vous envisagez de parcourir ou si vos nouveaux packs de gel sont impossibles à ouvrir – ou pire encore – votre estomac n’est pas d’accord avec le gel que vous essayez et vous avez besoin d’une salle de bain dès que possible ? Sauter sur un tapis roulant peut éviter la panique et vous offrir un environnement contrôlé pour définir votre stratégie de ravitaillement en toute sécurité.
Brooks suggère souvent à ses coureurs de commencer petit. Essayez un nouveau gel ou un nouveau mélange de boisson lors d’une course facile en milieu de semaine où les enjeux sont moindres avant de les prendre pendant une longue course le week-end. Réussir à utiliser le tapis roulant comme zone de test de carburant peut conduire à un énorme regain de confiance que vous pouvez emporter avec vous sur les routes, explique Brooks.
Au-delà du ravitaillement en carburant, constater des progrès dans tous les aspects de la course résultant de l’utilisation du tapis roulant donne aux coureurs une nouvelle appréciation d’un outil d’entraînement souvent négligé. « C’est un gros problème quand quelqu’un passe de ‘Je ne peux pas faire ça’ à ‘ça marche vraiment pour moi' », dit Brooks. « C’est à ce moment-là qu’ils commencent à voir les avantages de la course sur tapis roulant. »
